冬季怎樣練長跑？還有怎樣快速提高長跑和短跑成績
1樓：匿名使用者
長跑鍛鍊貴在堅持，在跑步過程中注意調節呼吸頻率和跑步頻率，另外，每次跑到最後五十公尺的時候，用盡全力衝刺。
短跑訓練：的專門練習。
小步跑。上體正直肩放鬆，兩臂前後自然擺動。
髖，膝，踝關節放鬆，邁步時膝向前擺出，髖稍有轉動。
當擺腿的膝向前擺動的同時，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著地時膝關節伸直，足跟提起，踝關節有彈性。
高抬腿跑。上體正直或稍前傾，兩臂前後擺動。
大腿積極向前上擺到水平，並稍稍帶動同側髖向前，大小腿儘量摺疊，腳跟接近臀部。
在抬腿的同時，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地，重心要提起，用踝關節緩衝。
後蹬跑。上體正直或稍前傾，兩臂自然擺動。
擺動腿積極向前上方擺出，由幹軀幹扭轉，同側髖帶動大腿充分前送。
在擺腿的同時，另一腿大腿積極下壓，足前掌著地，膝，踝關節緩衝，迅速轉入後蹬。
後蹬時擺腿送髖動作在先，膝踝蹬伸在後，騰空階段重心向前性好，騰空時要放鬆，兩腿交替頻率要快。
後踢小腿跑。
上體正直或稍前傾，兩臂前後自然擺動。
足前掌著地，離地時足前掌用力扒地，離地後小腿順勢向後踢與大腿摺疊，膝關節放鬆，足跟接近臀部。
摺疊腿跑。上體正直或稍前傾，兩臂前後擺動。
後蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿，膝關節放鬆，大小腿充分摺疊，邊摺疊邊向前擺動。
在擺腿摺疊前擺的同時，另一腿的大腿積極下壓，足前掌著地，膝關節緩衝。
小車輪跑。前三點要領同摺疊腿跑。
加大大腿的幅度，當大腿擺到一定程度時，小腿隨慣性向前擺出，隨著大腿積極下壓，小腿主動做扒地式的動作，用足前掌扒地式著地。
大車輪跑。要點同高抬腿跑。
擺動大腿抬到水平，小腿隨慣性向上方擺出，然後隨著擺動大腿的積極下壓，小腿積極向下刨扒，著地時膝關節可以稍有彎屈，上體可以稍有後仰，特別是做的距離比較長時。用踝關節緩衝，有扒地動作。
2樓：一生只為愛你
只有多練，儘管我是小學生，但是這200以上就吃力體質太差了。我400都能一直衝。
長跑只有多練，不像短跑有什麼方法來練，多跑練耐力，還要注意分配體力，每隔一段時間測一次。（跑的長度和測試的一樣或多100到200公尺，只能多不能少，還有就是一定要跑下來，不能走）一開始練會覺得難受，可以慢一些，測試一定要全力。
3樓：網友
長跑可以每天早上起來圍小區跑幾圈，短跑可以跑樓梯（一級一級的爬）
4樓：大頭神探
每天跑五千，25分之內，我跑了乙個月，跑一千是3分20
北方冬季練習長跑需要注意什麼？有哪些經驗、技巧？
5樓：帳號已登出
長跑是冬季鍛鍊身體的最佳手段，通過長跑鍛鍊可提高呼吸系統和心血管系統的機能，提高人體對外界環境和氣候的適應能力，提高機體的免疫力及抗疾病能力。為了在長跑時不讓身體受到傷害，我們應注意以下幾點：
1、跑前熱身。
做任何一種運動前熱身都是很有必要的。運動需要身體多個部位協調配合，而熱身則是通過較輕的運動量來啟用身體各部位，為之後更激烈的運動做好準備。
2、注意保暖。
冬季跑步注意保暖，不要只穿件絨衣就出來，衣服穿得太少，易受寒感冒。穿寬鬆保暖的衣服，如羽絨服。不要穿過緊的衣褲，如牛仔褲等。
3、選擇合適的跑鞋。
跑鞋一定要選好，因為一雙好的跑鞋能夠提供良好的力量緩衝與減震，可以充分保護你的腳踝與膝蓋，所以一定要選一雙好的跑鞋。
4、跑步呼吸。
冬季寒冷，跑步時不要張大嘴呼吸，冷空氣進入氣管，會對身體造成傷害。應半張嘴，並用舌頭頂住上牙堂，口鼻共同呼吸。
5、跑步姿勢。
起跑後上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節奏自然擺動，腳尖要朝向正前方，不要形成「八」字，後蹬要有力，落地要輕柔，動作要放鬆。
6、跑後拉伸。
跑完後，不要急於坐下休息，最好壓壓腿、踢踢腿，或原地蹦跳，然後捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放鬆。
7、跑步場地。
跑步場地應選擇較軟的、有緩衝的道路（土地、草坪或者塑膠跑道）。如果在過硬的地面上或太軟的地面跑步，容易對膝關節、踝關節等造成損傷。
8、根據情況戴口罩。
冬天跑步要帶口罩需因地而異，如果是跑步的區域空氣質素比較差的話，建議最好帶上口罩，而且冬天也是上呼吸道流行的季節，就算是在室外跑步，也會經常接觸一些人多的地方，碰到不自覺抽菸以及吐痰的人都會容易發生病毒感染，戴口罩是預防呼吸道傳染病的好方法。
長跑過程中，出現身體不適，要停止運動，注意休息，必要時需就診。
6樓：生油文
肯定很冷，你首先長跑肯定要進行熱身訓練，哪些經驗跟技巧，你要找這個長跑的教練溝通交流。
7樓：網友
主要是以慢跑為主，避免跑的忽快忽慢，跑的微微出汗，身體感覺累了就別跑了，勞累過度，抵抗力會急劇下降。
怎樣冬季長跑
8樓：瞎起個破名吧
冬季怎樣健身長跑 :
1. 做好準備活動，待全身的血液迴圈得到改善、身體微汗後正式長跑。
2. 循序漸進，堅持不懈。合理掌握長跑的時間和速度，由短距離到長距離，由漫到快，逐步提高。
3. 正確掌握長跑技術，跑的動作要輕鬆，用腳尖著地或腳尖先著地然後過度到全腳著地。加強呼吸練習，長跑時呼吸要深沉，可採用 「 二步一吸，二步一呼 」 或 「 三步一吸、三步一呼 」 的呼吸法，且呼吸節奏與步伐協調。
4. 加強醫務監督。長跑者要定期進行檢查，做好自我監督工作，尤其是中、老年人，應隨時注意自己的身體變化。
9樓：翡翠結晶
1、穿上棉靴、棉衣（小巧）、棉褲（小巧）..
10樓：匿名使用者
在家原地跑·不會受凍·跑前跑後多喝水·
怎樣訓練才能提高跑步的速度（長跑）、短跑
11樓：匿名使用者
一、耐力訓練。
每天慢跑20-30分鐘，中間不可停，注意呼吸均勻、步伐均勻，即穩住你的速度~
慢跑可以很輕鬆地進行，微微掂起腳，身體微微向前傾，傾到一定程度就會自動跨出步子開始跑步，之後只要保持重心略微前傾，就可一直比較松地跑步~（需要幾次就可以掌握）
二、力量訓練。
1）蛙跳、摸高跳、蹲起跳，15-30個/組（剛剛開始可以10個/組），3-5組。
2）跳繩，40秒-1分鐘/組，儘量快地跳，1-3組。
力量訓練要注意初期不可上大量，否則你的肌肉吃不消，會造成酸脹腫痛甚至出現疲勞傷，會阻礙你的訓練，欲速則不達~]
三、戰術1.首先要調整好助跑器與起跑線之間的距離：人在助跑器上做好預備姿勢後，感覺身體處於向前倒的臨界點；
2.起跑時雙腳跑步路線是人字型，既剛起跑時兩腳距離開一些，逐漸跑成雙腳落地一條直線；
3.加速跑過程中切記，速度=步頻*步幅。
4.衝過終點時不能跳，用胸\頭往前傾，衝過終點線。 5.要正確分配體力，不要在終點前力竭，這個只能自己訓練時拿捏了。步幅靠腿部的力量、柔韌來提高。
長跑怎樣才能練好
12樓：行學岺煙丁
跑技術的經濟性的實效性對運動成績有很大影響。目前中長跑運動員分兩種型別，一種是後蹬用力較大，大腿前擺較高，步幅較大，但頻率相對較慢；另一種是頻率較快，步幅相對較小，這樣後蹬力較小，騰起時間縮短，跑起來比較平穩，輕鬆省力，符合經濟性原理。所以現代採用第二種方法的較多。
過去的訓練，比較重視後蹬用力，加大步幅而忽視了動作速率，由於過分的後蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。況且中長跑選手一般身材較低不提高步頻是沒有出路的。當然步頻和步長也不是亮拆絕對對立的，根據跑的距離不同要採用不同的步頻和步長比例。
另外，中動時身體的放鬆對整體技術動作也很重要，首先，面部肌肉放鬆，兩眼看著下方，這樣可使勁部肌肉放鬆，稍含胸，兩臂輕快有力的小幅度擺動，擺動時肘關節夾角一般90度最好，這樣加上良好的步頻整個動作就會輕快平穩，節奏感強。
四、堅持以「速度為中心」的原則訓練。
眾所周知，中長跑訓練的任務就是達到乙個特定的距離內儘可能跑的快，即在一謹鍵羨定的限定下發展最大的速度，因此，訓練方法和手段都要圍繞這個目的去考慮，使肌體不斷衝擊自身的生理極限，從而達到提高成績的目的。
例如在具體實踐教學中，教練員首先讓運動員用高速度去跑，看保持高速度距離的長短，當其在某一段落當現明顯下降時，即為該隊員在最高速度下保持的距離，在此距離以上就是該隊員祥拍的「障礙區」訓練的目的就是不斷突破就會有乙個進步，同時又會形成乙個新的障礙區，若要再進一步提高成績，就要再一次突破，迴圈再一次突破，迴圈往復才能使運動成績不斷提高。
跑速的不斷提高和保持高速度的距離不斷延長也會對運動員身體各種機能提出新的要求，當運動員的絕對速度不可能再繼續提高的時候，就必須隨時改進和調整運動員建立起來的速度定型，在保持運動員原有的最高速度的基礎上，採用新的訓練方法和手段棄分控掘人體的各種潛在能力，完善跑的技術，最大限度完成快跑距離，只有經過千千錘百煉的運動員才能在比賽中游刃自如，控制跑速，適應比賽的需求。
13樓：聞人文玉曆橋
我是乙個長跑運動員。
我的經驗螞或是每天練乙個400m的加速炮！！然陵塌後再練1500m！！每天要堅持才行！營養也要跟上！多吃牛羊肉。
補蛋白質！肺活量也要多練。
夏天多游泳！我的800m可是拿個名次的哦～～～相信我沒悶汪伍錯的！
14樓：田秀梅遇申
長跑：首盯野先是要先有堅定的意志~
鍛鍊的物搭過程：首先不要太勉強，最好凱螞喊是採用慢跑。
之後跑一跑變速跑。
如何練長跑？如何練短跑？
15樓：網友
耐力是個漫長的過程，不需要練得很急也不能間斷很久。耐力也是和人的肌肉成分有關（白肌和黑肌），但是經過訓練都會有很大提高。
一般初期可以一週三練，隔一天一次，最好是在晚上（勿陷入晨練有益的誤區），三天按公里/公里/公里的距離。如果是跑圈，可以兩圈勻速，一圈加速的結合來跑。白天也可以加一些球類運動輔助鍛鍊。
短跑個人感覺主要就是對身體肌肉的要求，不光是腿部，還有手臂腹部臀部胸部等，奔跑是乙個全身都參與的過程，還有跑步時姿勢的正確也對速度有影響，這你可以去看看職業隊員的錄影，擺臂，步幅等都可以自己看著學。
16樓：月你蔣子
以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高速度，同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。
上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。
短跑訓練根據訓練時間，短跑訓練包括：短期訓練（一週到幾個月）、以年（學期）為單位的年度（學期）訓練，以及專業隊的常年訓練。短跑訓練中的內容包括以跑段分類的：
起跑訓練、起跑後的加速跑訓練、途中跑訓練、衝刺訓練；以訓練性質進行分類的：速度訓練、力量訓練、靈敏度訓練、柔韌性訓練、耐力訓練等；以某一時段為訓練始末的：訓練初期、訓練中期、賽前訓練、競賽期等；另外還有一種是高階運動員的「比賽」心理訓練。
短跑訓練的方法和手段十分豐富，教練員會圍繞力量、速度、速度耐力等短跑最基本素質，以獲得最佳的訓練效果，如速度訓練中的上、下坡跑訓練法，間歇跑、變速跑、重複跑訓練法，牽引跑、順風跑訓練等。
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