1樓：網友
女孩子的話，主要是有氧鍛鍊，每天堅持45到60分鐘，三天休息一天。當然無氧鍛鍊不能忽略，比如做做仰臥起坐，伏臥撐等，如果你是在健身房鍛鍊的話，建議你可以進行一些器械鍛鍊，只要選擇適當的重量，所有的器械你都可以嘗試。
2樓：lj零五大個
暈，很簡單啊。我。有什麼問題儘管問我！
怎麼練肌肉才能出效果呢
3樓：網友
漫步加上小跑，一次一定要在50分鐘以上，2小時以內，且在運動前20-30分鐘喝一杯水。重在做有氧運動，不會給肌肉帶來很大疲憊感。
多游泳，身體會修長，健美。
還要注意每天膳食，正常人每天的蛋白質攝入量2個雞蛋足以，再配以少量雞鴨魚，各種新鮮且高膳食纖維的蔬菜（芹菜，韭菜等），時令水果，少量牛奶。還要多喝水，遊畝加速新陳代謝。早晨飯要吃好，且多注意蛋白質的攝入，中午注意糖類食品的攝入，晚上吃纖維素多的事物。
三頓飯都不要吃飽。晚上吃的半飽就好。
經過合理膳食加上合理運頃磨舉動，身體自然會好。
這樣身體鍛鍊雀碧到肌肉線條分明，卻不顯笨重，不顯野蠻。效果最好。
我就是這樣保持身體的。
還有多游泳。
我全身的肌肉怎麼鍛鍊，鍛鍊的效果才能好呢？
4樓：網友
兄弟 雖然我是健身教練 但是你這個問題難到我了 因為你直接問要全身鍛鍊肌肉的方法 方法可以喝你說 但是我要說明的是 肌肉 每個人的細節形狀都不一樣 是需要特別的制定 在科學的指導下 才能鍛煉出來的！
當然 你說的肌肉 也許不是那種有些誇張的肌肉 可能就是需要練出點線條！ 對嗎？
跑步對鍛鍊肌肉 基本上沒多少作用的 只能用來作為鍛鍊前的熱身！控制在30分鐘就可以了。
接下來就是抗阻力鍛鍊了 也就是鍛鍊肌肉 在這說一下 鍛鍊肌肉前後都要做肌肉拉伸放鬆 避免肌肉過度疲勞而產生大量乳酸 這樣會導致你鍛鍊後24小時感到肌肉明顯疼痛！ 這雖然是正常的 但是我們因為還要學習和生活 所以這可以避免就儘量避免！
抗阻力運動越分越細！ 我在這沒法和你說具體的鍛鍊方法！ 你可以去一些健身塑性類的**檢視有關的**和說明 這樣就可以自己用啞鈴來做鍛鍊了！
還要提醒你 查**的時候 要注意 因為你是啞鈴 屬於自由力量 那就要注意自由力量的調節和控制！ 以免練傷身體！記得一定要加強營養！
比如蛋白的攝入！ 吃雞蛋白就可以 蛋黃不要吃 不然膽固醇就上來了~
最後祝你鍛鍊成功！
5樓：妖精末末
做俯臥撐。我覺得這個最方便有效了。
怎麼鍛鍊肌肉最有效果 而且效果很快就出來了 就是要速成。。
6樓：騎路人
我給你介紹在家裡最簡單的鍛鍊計劃。
俯臥撐 100-200個，可以分組練，如20個一組 或 50個一組，可以慢慢加。
引體向上 30個 5個或10個一組。
倒立 10分鐘， 1分鐘 根據每個人不同體力，可以提高倒立俯臥撐 10個-20個。5個 或10個一組。
只要按照這個練。不久就看得出效果了，特別是倒立，可以鍛鍊全身的小肌肉和臂力哦。只要堅持，3個月就很明顯的肌肉了，身體也精神了。
肌肉鍛鍊效果不好，求教高人
7樓：網友
可以確定是因為你的訓練沒計劃導致的，另外你每組10個的量有點輕，起不到破壞肌肉的量。
我給你乙個韋德健身的初級計劃，希望對你有所幫助。
第一天（推舉類）：
俯臥撐30個+站姿啞鈴推舉20個+仰臥臂屈伸20個為一迴圈，做4個迴圈；每個迴圈各個動作間休息30秒，每個迴圈間休息1分鐘。
完成後跳繩20~30分鐘。
第二天（提拉類）：
引體向上10個（注意正手寬握，不要晃悠身體借力）+直立啞鈴划船20個+啞鈴二頭彎舉20個為一迴圈，同樣4個迴圈，休息間隔也同第一天。
完成後跑步40分鐘。
第三天（腹肌練習）：
仰臥起坐30個+仰臥舉腿15個+靜態支撐1分鐘為乙個迴圈，4個迴圈，休息同上。
第三天無有氧訓練。
這樣3天乙個迴圈，循序漸進，並注意每種練習的最後乙個迴圈每個動作要做到力竭即可。
另外在飲食上要注意少食多餐，儘量把3頓飯的量分到5~6頓上吃，並減少精細碳水攝入（如高糖食物），增加肉和蛋的攝入，這樣有助於增長肌肉的同時最大限度的抑制脂肪增長。
另外如何鑑定是否動作規範，我有一套方法可供借鑑：
1：做動作時身體不搖晃。
2：除去練習肩膀的動作外，其他動作不聳肩，不翻腕。
3：動作時觀察主要發力肌肉，感受到它在收縮。
8樓：網友
負重，是要達到負重上限，不是你所謂那種負重，沒有用的。還有就是你那營養搭配，和沒搭配差不多，每次鍛鍊以後喝牛奶，效果還是不錯的（牛奶你總能買得到吧），脂肪以及蛋白質含量高的食物才會有效。
9樓：網友
首先要持之以恆，其次是每次鍛鍊都要提高一點檔次，不能再原地踏步，直至達到你的極限後，長期保持做，並且每次鍛鍊結束後，不能馬上就休息或坐著不動了，仍要繼續熱身，慢慢冷卻下來，這樣你的肌肉才不會大起大落，能使你的肌肉很有彈性和活力，本人就是這樣練習的，效果很不錯。具體練些什麼，俯臥撐練到一段時間後效果就不明顯了，只能是輔助性的，要練雙槓、引體向上、啞鈴、拉環等。其中雙槓練胸肌效果最佳，引體向上練背肌、腹肌較好，能塑身材，啞鈴練臂力較好。
大家可以試著練習。
10樓：我曰沒名字
買增肌粉吧！鍛鍊後吃的！
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臀部是健美訓練中很重要但又經常被忽視的一部分肌肉。原因很簡單 自己不容易看到！這不意味著我們可以不重視臀肌的訓練，因為它在展示背部時處於背與腿之間，起著銜接的作用。臀肌的強壯堅實與否別人可是看得到的！臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯絡在一起的，例如下蹲與硬拉。但也有一些專門練習可以用來 精雕細刻 ...
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如果你將指尖用力向下壓，就會感到前臂下側的屈肌收縮。這六條肌肉附著在肘的附近，並有長腱與手的各部分相連。鐵沙掌，十年可以小成，五十年大成。當年俅千刃就是靠那個當成幫主的。用握力器可以練手指和大母指下的那塊肌肉。經常雙手幹粗活也會有作用。最好，也鍛鍊別的肌肉，如果只鍛鍊手掌不一定有好的效果。相關肌肉也...
怎麼鍛鍊能增強肌肉，怎樣鍛鍊肌肉
從10個俯臥撐開始。每天加乙個 從20個仰臥起坐開始。每天加兩個 從跳繩300個開始。每天加50個 當這些運動時間累積起來到40分鐘的時候就可以不再加了。一分錢也不花！只需要堅持。全身肌肉都上來了。每天抽一點看電視的時間就可以。甚至可以邊看邊運動 1.鍛鍊肌肉 2.增強體質。如果你是上班族，沒法花大...