1樓：網友
1.可以進行啞鈴上舉，前舉，側平舉，把肩練寬。
骨雖然頭不會變寬，但是可以通過對肩部的鍛鍊把三角肌練出來，來彌補骨架的不足，就有了相對好看的肩部。
多少斤這個問題，上述三個動作隨意哪個，你一組做到8-12個感到力竭，這個重量就是合適的。開始時每個動作做3組即可，但是隨著力量增長，要慢慢達到6組。
2.還有你說的把肩練高點，我猜你可能想練斜方肌，兩手各拿乙個啞鈴，聳肩，同樣8-12個原則，3到6組。
飲食方面，健身後半小時內吃煮雞蛋，三個就夠，堅持2-3個月，必有效果。
2樓：網友
你這個情況就是肩部三角肌不夠強悍，可以通過啞鈴來進行系統性鍛鍊。三角肌是個肌肉群，主要有三個肌肉束，可以手持啞鈴，雙臂自然下垂，然後雙臂側平舉，到與肩膀水平。啞鈴重量不能太大，不然容易拉傷肌肉，找到適合自己的重量，每次20個左右，每次鍛鍊3組，記住一定要持之以恆。
堅持就是王道，祝你早日鍛煉出完美身型。
3樓：網友
雙臂自然下垂，然後雙臂側平舉，到與肩膀水平 由輕到重！一組二十個，總共做二十組或力盡為止！也可以在家雙手撐地倒立向下做！
我13歲180cm，70kg左右準備練啞鈴應該做哪些動作？我主要是想把肩膀練寬一點，大概要用多重的
4樓：網友
按你的身高和體重，要從一邊5kg的開始練，剛開始你會覺的有點輕，但是不要加，因為你要先掌握好節奏，還要動作做標準，這蠻難的。等你做的很標準時，再根據自己情況，加重重量。
平舉分為三種：第一種，啞鈴前平舉，站直，腳分開跟肩寬度差不多的距離，雙手握啞鈴，向前平抬起與你身體成九十度，然後放下，來回重複。
第二種啞鈴側平舉，就是像第一種一樣站著，啞鈴向側面平舉與身體成九十度，然後放下，來回重複。
第三種：俯身啞鈴側平舉，也叫飛鳥，就是模仿鳥飛行的姿勢，來回運動。
每天做6到10組，一組10到14個，每組間隔最好不要超一分鐘。
配上合理的飲食和營養，堅持鍛鍊，慢慢肩就會有型了。
還有就是要全面鍛鍊，光練肩會走形。
希望你堅持！
5樓：網友
不要一次性舉太重，輕點多舉幾次。太重了動作都變形了。
6樓：許斯騰
不要太重，你年紀小，我看30kg就好了，以後再加，不要搞傷了，現在正是成長期。
7樓：網友
平舉，飛燕。根據你自己的肌肉，哪瘦練哪。
我現在180cm了，但是和同齡人比肩特別窄，還特別瘦，108斤，有什麼鍛鍊方法可以讓肩寬點啊，增加體重啊？
8樓：網友
下午4時至六時為最佳鍛鍊時間。
胸部：槓鈴臥推；組哈健身器滑輪十字夾胸；啞鈴仰臥飛鳥；雙槓臂屈伸；拉力器仰臥擴胸；俯臥撐。
三角肌前束：啞鈴（槓鈴）前平舉；
三角肌中束：啞鈴側平舉；
三角肌後束：啞鈴俯身划船。
兩天或三天一次，每次每個部位只練一種動作。
每個動作做四組，每組7至10個，超過10個就增加重量。
用力要快，還原要慢。
每次累計鍛鍊時（含組間休息）不宜超過45分鐘；
組間休息一般控制在1分鐘至1分半。
9樓：士中心
、做俯臥撐每天20個、上體育課老師應該訓練的。
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