我想要乙份鍛鍊計劃，身高183，體重
1樓：網友
肩部，肋部和胳膊」……你乾脆說整隻手臂算了……手臂：有啞鈴嗎？沒啞鈴就提兩桶水舉著，彎舉。做到自己肱二頭肌肉麻了為止。
肩部：會無奈的聳肩嗎？會的話那好辦，提著兩桶水，聳到自己感到麻了為止。
俯臥撐是個好東西，但是要看你怎麼煉了，走形？你說的也太可怕了點吧！到目前為止，我還沒聽說過做俯臥撐做到走形的……只要你堅持鍛鍊，基本三個月就能看到效果了。
2樓：血羽冥翼
簡單 三個專案搞定。
1 俯臥撐（你應該知道怎麼做吧 要求身體儘量保持不變形 只用臂部力量）
2 引體向上（找個能抓的地方雙腳離地 比如單槓 把下巴拉到單槓上方 要求儘量寬臂 於單槓角度45度）
3 雙槓上面雙臂屈伸（撐在雙槓上 雙腳向下自然下垂 做雙臂屈伸動作 要求身體儘量保持垂直 不要有擺浪 不要彎曲 屈臂時下巴儘量到達雙槓和手的平行線那裡 推到直）
當然 開始時沒有力量 可以不用那麼規矩 畢竟我寫的是儘量 但是最好到達要求 數量可以根據自己掌握 這樣做（高質量數量可以少點）的話肌肉的型別煉出來會比較好看 因為 動作到位就證明幅度大 肌肉纖維就會最大限度拉長 這樣長出來的肌肉是長的 比較能佔滿手臂 畢竟手臂上有乙個比較小的乙個小疙瘩肌肉是不好看的 是吧。
本人身高171cm，體重92公斤，想要乙個健身計劃
3樓：流水逝風知道
你的體重很高了，應該先**再練肌肉，每天到健身房先熱下身，然後開始半個小時到四十分鐘力量器械，最後再做三十到四十分鐘有氧運動，心率控制在最大心率的60%~70%，最後拉伸一下就ok了，每天訓練時間在乙個半小時以內。
關於健身計劃可以。
週一 胸肌——坐姿推胸，史密斯平板臥推，每次三到四組，次數以十二到十五為準（為了**減脂）
二頭肌——斜板槓鈴彎舉，啞鈴交替彎舉，每次三到四組，次數以十二到十五為準。
三頭肌——鋼線下壓，俯身啞鈴臂屈伸，每次三到四組，次數以十二到十五為準。
週三背部——頸前下拉，坐姿划船，每次三到四組，次數以十二到十五為準。
腿部——倒蹬器，槓鈴深蹲，每次三到四組，次數以十二到十五為準。
週五肩膀——啞鈴前平舉，側平舉，每次三到四組，次數以十二到十五為準。
腹肌——仰臥卷腹，仰臥抬腿，仰臥單車，plank，力竭為止，（其實腹肌每次都要練只是週五強度大些。
週六就做些拉伸，柔韌性，有氧，跑跑步就可以了。
在鍛鍊的前兩三個月都不必追求太大的重量，以少重量、多次數、動作標準為主，等體脂降到百分之二十以下，再把重量加上來練力量。
平時注意飲食，休息。
飲食保證每天攝入五穀，果蔬，奶製品，肉類這四樣，避免一切含糖的食物，飲料什麼的就別喝了，推薦的食物像蘑菇，芹菜，西蘭花，西紅柿，胡蘿蔔，洋蔥，白菜，海帶，青椒，茄子這些都不錯，肉類的話雞胸肉和魚肉蛋白質含量高而且脂肪含量相對較低，其實最主要的還是要少吃多餐，這樣你每一頓的熱量攝入都不會超標，也就不會有多餘的熱量轉換成脂肪，鍛鍊玩再吃飯，這樣可以主要消耗你身體內儲存的脂肪，如果怕餓的話，下午三點可以補充一些香蕉、水果、麵包之類的。把運動，飲食，休息結合起來。
求乙個健身計劃，男生，身高171釐公尺，體重135斤，請大神賜乙個健身方法和計劃
4樓：紅日_生輝
星期一 胸部、肱三頭肌、腹部。
胸部： 槓鈴臥推 3/組 12/次 啞鈴飛鳥 3/組 12/次 俯臥撐 3/組 12/次。
肱三頭肌：仰臥撐 3/組 12/次 啞鈴頸後屈臂 3/組 12/次重錘下壓 3/組 12/次。
腹部： 卷腹 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次。
星期三 背部、肱二頭肌、腹部。
背部：引體向上 3/組 8/次 頸前下拉 3/組 12/次 坐姿划船 3/組 12/次。
肱二頭肌： 槓鈴彎舉 3/組 12/次 斜板彎舉 3/組 12/次 啞鈴正手彎舉 3/組 12/次。
腹部： 卷腹 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次。
星期五 腿部、肩部、腹部。
腿部： 槓鈴深蹲 3/組 12/次 俯身屈腿 3/組 12/次 坐姿挑腿 3/組 12/次。
肩部： 啞鈴坐姿推舉 3/組 12/次 槓鈴頸後推舉 3/組 12/次 啞鈴側平舉 3/組 12/次。
腹部： 卷腹 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次。
求乙個健身計劃 身高 184 體重 90kg
5樓：魚掛
體脂過厚，想出身材必須先進行力量訓練提高基礎代謝率，再配合有氧減脂。
訓練日程一：
週一：背，二頭。
週二：胸，三頭。
週三：肩，腿。
週四：背，二頭。
週五：胸，三頭。
週六：肩，腿。
每次力量訓練後，進行腹肌訓練，然後上跑步機，跑30-45分鐘，心率120-140。請不要選擇游泳、健身操、動感單車之類的健身運動，它會消耗你來之不易的肌肉。
胸：平板史密斯機臥推 4*10-12
上斜啞鈴臥推 4*10-12
平板/上斜啞鈴飛鳥 4*10-15
繩索夾胸 4*10-12
背：引體向上（熱身組）3
高位下拉 5*12-12
槓鈴划船 4*10-12
坐姿划船 3*12
腿：史密斯機前蹲 4*10-12
哈克深蹲 4*12-15
股四/股二腿屈伸 4*15
慢跑/踏步機 10分鐘。
二頭：曲柄/直槓彎舉 4*10-12
站姿啞鈴交替彎舉 4*12-15
俯臥槓鈴臂屈伸 5*10-12
單臂啞鈴集中彎舉 4*10-12
三頭：史密斯機窄推 5*10
坐姿頸後啞鈴彎舉 5*10-12
直槓下壓 4*10-12
繩索下壓3*15
肩：史密斯機頸後/頸前推舉 5*10-12啞鈴推舉 5*10-12
俯身啞鈴飛鳥 4*10-12
俯身啞鈴側平舉 3*15
啞鈴側平舉 5*10-12
腹：羅馬椅卷腹 4*15-20
負重舉腿 4*15
兩頭起 *15-20
小腿：史密斯機提踵 *10-20
器械提踵 5*12-15
這些動作都是比較全面訓練且較易普及的，建議掌握正確的姿勢，請教健身房教練或者通過書籍網路等學習。
動作在網上能找到、相關書籍也有介紹，在這裡我就不贅言了）組間休息時間控制在30-60秒內，這樣才能有效提高雄性激素水平，加快肌肉合成速度。
6樓：網友
建議去健身房，或者和有健身經驗的一起鍛鍊，2樓的說的很專業，但是注意動作的規範性，樣式不瞭解這些動作的規範動作，建議弄些專業的資料看一下，動作不規範容易受傷。或者引起區域性鍛鍊過度而膨脹，我就是因為教練帶的人太多，我又沒有及時反映情況引起臀部和小腿肌肉生長過快，兩年時間產生的問題七年時間也沒有完全糾正過來。
7樓：奶西瓜
二樓說的不錯，俺就不廢話了。
求一套合理的健身計劃。身高181，體重170斤。
8樓：幽遊白書藏馬
身體健康就行了。。。胖還是瘦都不是問題。。。看我的身材身高177體重178斤。。。可是我力氣很大。。
9樓：楊美珍
游泳是乙個不錯的選擇 持之以恆。
求乙份恢復體能的運動計畫， 高分 求乙份恢復體能的運動計畫！
上肢力訓練 每天三回合,早中晚各一回合.方式一 啞鈴 每組20次，每回合3組。方式二 拉力棒 抓握式20個一組，2組為一回合.方式三 拳擊 每次連續出拳50次一組，一回合2組.腿部力量訓練 每天蛙跳100下,分早晚二次,每次50下.跳繩 每天400個,早晚一次,每次200個.高抬腿 每天200個,早...
詢求乙份科學鍛鍊計劃，呵呵，生命在於運動
看你練沒練過了，凡是講究循序漸進，一下上大運動量沒必要你也吃不消。看你描述，是想長肌肉和力氣，而不是鍛鍊心肺功能，那麼就要集中於上重量的無氧運動，而不是跑步跳操之類鍛鍊心肺功能的有氧運動，那不長肌肉的。先做俯臥撐，具體個數自己把握。每個人能做下來的適應個數不一樣，但是為了循序漸進，可以第一天做個，第...
身高172，體重60，想求乙份健身計畫
一周休息一天，吃高蛋白的，既然你要健身那麼想長的快，怕你受不了的，因為我有個朋友是健身教練，他們吃牛肉那些隻水煮，什麼調料都不放，就這麼遲，然後吃增肌粉和蛋白粉，做器械，15分鐘有氧跑步，然後1個半小時的器械，不知道你要練 的肌肉啊，健身房器械100多種，怎麼說的過來啊，如果為了好看呢，順序這樣的，...