1樓：網友
如果是需要答譁乙個新計劃那再給出，下面就在你的計劃上改動一下。
第一天再加乙個啞鈴聳肩練一下斜方肌。第二天，仰臥起坐對腰背不好，換卷腹加空中蹬車和平板支撐，這個腹肌的鍛鍊要一週3-4次，所以每天最後都加上腹肌的。再加啞鈴俯身側平舉練三角肌後束。
第三天，估計你想練肱三頭肌或胸肌，因為雙槓臂屈伸就是練這兩樣的，那還清檔行可以蠢圓加臥推和飛鳥，再加頸後臂屈伸。
第四天，如果你是怕腿練粗，那不用擔心，沒那麼容易練粗。健身應該練腿的。練臀再加個屈腿硬拉。
2樓：宇宙外的三道題
肩部：啞鈴前平舉、側平舉、推舉。如果有能力就做倒立撐。
下面是啞鈴計劃：
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不耐扒超過2分鐘。
胸部：啞鈴臥推 4組。
啞鈴飛鳥 4組。
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組。
窄距俯臥撐4組。
啞鈴頸後臂屈伸 4組。
腿部：深蹲 6組。
箭步如散蹲 4組。
提踵 6組。
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組。
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組。
彎舉 6組。
肩部：推舉 4組。
前平舉 4組。
側平舉 4組。
腹肌：仰臥舉腿 6組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
一週練3次左右。
第一天。胸部、肱三頭肌。
第二天。腿部、腹部。
第三天。背部、肱二渣畝氏頭肌。
第四天。肩、腹部。
然後迴圈。
我去健身房練習 主要想練 胸肌和肩寬， 誰能給定個計劃？？
3樓：粉紅鳳凰
週一，胸+三頭肌訓練。
1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練。
1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握： 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝。
4樓：網友
呵呵！看了你的描述你主要是練：推胸和肩就可以了。計劃我認為專業點的健身房專業教練都會給你親自講的！這些都要你自己認真體會，不斷的改進，沒有一成不變的計劃！
求一套健身方案 順便求知道怎樣使肩膀變寬
5樓：網友
用啞鈴鍛鍊，是最快的！！！不信，，你試試，效果很快。
大家看看我的健身計畫合理嗎，大家幫我看看我的健身計畫合理嗎
計畫不如變化，如果你能堅持下來就是最完美的！沒有注意練下半身，這是力量的源泉。你剛開始練，啞鈴有點重！練習的時候動作會不標準。建議買個組合式的啞鈴，慢慢增加重量。一開始你這樣練可能拉傷 同時壓腿 體前曲什麼的也堅持 對於肌肉的拉伸效果很好 身體的線條刻畫的很好 同時人看起來肌肉不是很大 但是稜角很分...
求乙份合理的健身房健身計畫，下面是我的身體情況
把全身分成兩個分部，一次編訂兩個課程，各練乙個分部。每星期練四次者 星期 一 四練乙個分部，星期二五練另乙個分部。連續兩天休息一天者 第一天練乙個分部，第二天練另乙個分部。分部有多種方法，程式也不相同。以下為四種最常用的分部供選用。也可多編訂幾對課程，鍛鍊一段時間換一對。第一種 星期 一 四 或第一...
求一合理的鍛鍊增肌計畫限健身達人回答
俯臥撐，20個一組，4組。每組加2 5個。仰臥起做，30個一組，4組。每組加5 10個。每組完後馬上坐姿抬腿，極限為止。組之間的間隔為1分鐘。練完吃雞蛋 吃多少個自己定吧 平時多吃牛肉。練塊一般採取大重量 少次數的訓練原則 每組保持10次左右 組數3 5組為佳，時間建議1.5小時以內 蛋白質的補充也...