我176 70kg 想練多點肌肉 每天有1小時時間 誰能給我個鍛鍊表啊
1樓：匿名使用者
我是一名健身教練，已經有多年的健身經驗了。
從帖子上我目前無法瞭解你的身體情況，例如胸和上臂的圍度等等，所以任何乙個負責的回帖者都不會盲目的給你制定訓練計劃，因為即使有了計劃也不是針對你自己的。
和鍛鍊一樣重要的就是運動後的休息和飲食，休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增長。在飲食方面請你在訓練後多食用含蛋白質高的食品例如魚 牛肉 豆類等。蔬菜 水果以及碳水化合物適量就可以，對於健身者來說最忌諱的食品就是高鹽和高脂肪，所以只需要在這兩個方面多注意。
1:心肺功能訓練計劃：
每週4-5次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x70%左右。
2:力量訓練計劃參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：
坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
組間休息1分鐘。兩個動作間休息3-5分鐘。
但是想要練出漂亮的體魄是需要時間的，半年也就剛剛出現變化。
肌肉要鍛鍊多久才能出來 我是個大胖子 1公尺75 180斤 想鍛煉出肌肉一般要多久啊
2樓：he**en家長的苦
【一】人想減少儲存，無非兩種，一種是減少輸入，一種是增加輸出，這兩種肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃的人，決心很大，能堅持時間很長，說明你毅力很強，但是，效果不好，而且會讓身體垮下來，你不能用女生的方法對待自己~所以減脂，要靠身體裡的肌肉的運動消耗~身體肌肉含量越多，脂肪越容易被消耗~~~
二】這裡有乙個很重要的生物學問題，人的脂肪是怎麼消耗的？先消耗碳水化合物，和身體裡的糖元，最後才消耗脂肪，同時也消耗一些肌肉`~所以如果你一上來就騎單車，跑步，必須要先跑四十分鐘左右才能把自己身體裡的碳水和糖原消耗~然後終於輪到脂肪了，你卻已經沒勁了，所以白白受累了。所以正確的方式應該是先做十分鐘的慢跑有氧，再去訓練乙個小時左右的力量訓練器械練肌肉什麼的，等到沒勁的時候，也是你身體糖原和碳水殆盡的時候，好了，消耗脂肪的大好時機來了，去跑半個小時。。。
你身上的脂肪掉的超級快！
三】晚飯還是要吃的，因為如果你是下午運動完的話，訓練之後要及時補充蛋白質，牛奶，雞蛋，牛肉等等，可以用白水煮雞胸什麼的，都非常好，這樣才能讓肌肉快速生長，肌肉長了，脂肪就更容易被消耗了~晚上八點之後不能吃東西，可以喝一袋牛奶~
四】健身這個東西不能急功近利，那麼多人運動，好身材好體格的都是在掌握正確方法後持之以恆的，身材好的，大部分都是半年以上運動年齡的，你要中意自己的體型變化，而不是體重。
3樓：網友
180斤你怎麼練都是看不到肌肉的，要把身上的肥肉減掉才行哦。 控制一下你的攝取入量吧。
4樓：網友
鍛鍊不是每天都動動就行了，若是按照你這個身材的，你每天的飲食必須注意，多吃高蛋白的東西，又加上你每天都要空出那麼幾個小時時間來專門的鍛鍊，這樣，你堅持那麼幾個月，就有效果了！
5樓：仔仔獻
勤勞的話 8個月7個月這樣， 渾水摸魚的話需要1年多。
你好，我178cm，65kg，現在特別想練肌肉，請問該如何安排訓練時間和訓練量
6樓：網友
如果你有時間的話可以用兩個月的時間好好練一練人體的肌肉主要分大肌肉群組和小肌肉群組。大肌肉群組包括胸肌，腹肌，背肌，大腿。小肌肉群組，包括小臂，肱二，肱三，小臂，肩，小腿。
人體的恢復能力有限，所以大運動量和大面積的訓練是沒有意義的。個人建議你每天練乙個大肌肉群組，帶乙個小肌肉群組，然後五天為一週期（連四天休一天）。每天大約兩隻三小時。
健身房會有專門的器材來練，練的時候每項每組做6-12個。休息一直兩分鐘後再來一組。一項連6-7組後換另一項~
如果很專注的練，很快就會有成績的！
7樓：王昭洋
早晨6-8點之間是必須鍛鍊的、中午就不用了、還有晚上6-8點，最好是晚飯過後30分鐘。
8樓：網友
跑步 俯臥撐 實惠型。
我現在177 180g 鍛鍊肌肉還用**嗎？在沒有器械的情況下怎樣練肌肉長得快啊
9樓：柳秋荷
和我高中差不多，我現在184體重170。我就是經常去健身房鍛鍊，和室外長跑。
首先鍛鍊肌肉是從內往外長，**是從外往內減。鍛鍊肌肉不能完全取代**，首先鍛鍊肌肉不能完全達到**的效果，就是說可能你一身肌肉，但是還是被肥肉蓋住了，顯不出來。因為，練肌肉，大多都是無氧運動，對脂肪的消耗達不到跑步等有氧運動的效果。
有效的方法是**和健身同時進行。
最有效的**方法就是跑步和節制的飲食。
要鍛鍊肌肉最好去健身房，練到一定的基礎可以在家自己利用一些桌子椅子或者身邊的器械鍛鍊。但是剛開始健身的話沒有器械真的很難做到全身鍛鍊，和規律有計劃的鍛鍊。
沒器械的話，一些基本動作可以做的，就是一些健身操，和區域性鍛鍊的方法，你具體可以去網搜，youku上就有不少，鍛鍊腹肌的等等。
要張的快的話就是規律的鍛鍊和有效的飲食，在鍛鍊後及時補充蛋白質。
10樓：網友
180g你完了，，沒有器械靠自身重量練。
11樓：業冰
沒有器械想漲肌肉是可以的，但是有侷限性，不可能練得很好的。看你的資料還是比較胖的，做做俯臥撐幫助不是很大，因為你的脂肪比較多，還是應該先**，再考慮塑型。
12樓：網友
仰臥起坐 俯臥撐 深蹲起 簡單方便快捷直接，
本人身高179體重56kg最近練肌肉，因為太瘦，想增加體重，每天練乙個小時左右強度鍛鍊，請問一天的蛋白...
13樓：曲真真
哥們屬於天生的新陳代謝較快的體質，是人們常說的「瘦人」體格。瘦人當然可以練出來了。
但，前提是你要有錢有閒有毅力。有錢是說買一些營養品，要短期追求效果的話，可以來一些蛋白粉，但是要在練完之後三十分鐘內服用，長期服用有一些***，但是服用三個月絕對沒問題。吃飯多攝入蛋白質，多吃魚，蛋，牛肉，像你這種瘦弱體質，力量訓練之前先吃乙個香蕉或乙個士力架，練後再及時補充蛋白質和碳水化合物。
晚上臨睡覺前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗過多。
有閒指的是你不能經常勞累，身心俱疲，休息不好肌肉是難以長出來的。所謂，三分練，三分吃，四分睡，講的就是休息的重要性。稍做有氧活動即可，做的時候可以嘴裡含一塊糖，以免過多流失能量。
最後就是要有毅力，像你這麼瘦，一開始力量不會很大，所以不要著急上重量，寧輕勿假，動作要做標準。及時補充蛋白質和碳水化合物。瘦型的體質，練出來是李小龍那種效果的，清晰度很高啊！
每日飲食：雞蛋，魚肉，雞肉，牛肉，豆類，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃豬肉！炒菜不要吃油膩的！不要喝碳酸飲料！
健身前1個半小時吃午飯，主要吃持續性補給能量類食物，如魚肉雞肉牛肉高糖分水果，健身半小時後吃便於立刻消化的蛋白豐富食物以便於肌肉的增長！這裡很關鍵！吃豆類，雞蛋清，(煮好的黃豆與雞蛋清是絕佳補品！
牛奶魚肉雞肉等易消化蛋白。
14樓：倉央嘉措大徒弟
有些人是怎麼也不胖，但是到了二十四左右體重一般會慢慢增加。可以瘦但不可以不壯。建議多吃雞肉，分組俯臥撐最管用。建議採納。
本人170cm 50kg，想練點肌肉，想要乙份健身計劃，只需要一週三次
15樓：q教練
給你個啞鈴鍛鍊肌肉的方法。
啞鈴臥推。a.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
c.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推 動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。
d.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
平臥啞鈴飛鳥。
a.重點鍛鍊部位：胸大肌和三角肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
c.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分 的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。
當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位 時呼氣。
d.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的。
啞鈴推舉。a.重點鍛鍊部位：這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三頭肌、和上背肌群。
b.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側。
c.動作過程：兩手垂直方向 把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。
d.訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大 的自由度。
側平舉a．重點鍛鍊部位：三角肌外側中束部位。
b．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前 ，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
c．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊 高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。
d．訓練要點：在持鈴提起和放下過程 中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手 腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。
啞鈴落下時，手腕再轉回。
前平舉」用啞鈴或槓鈴。
a．重點鍛鍊部位：上胸部和三角肌前束。
b．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴 下垂於腿前。
c．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度 。然後，慢慢放下還原，重複做。
d．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前 上舉。這種方法是單獨集中鍛鍊三角肌前束。
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答。
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
16樓：
您好，我是個公升高一的學生。我從初一就開始訓練。初二參加校隊。多次參加鎮、區運會。
暫時不知道你幾歲。我97年的。
你這身高偏瘦。
建議新手：前胸肌。
1.雙膝跪地（墊子墊著）做寬胸（主要擴大胸部）俯臥撐12次/組。分3組。每30秒完成。休息30秒。
2.如果您有啞鈴，增重的話，練肱二頭肌，就啞鈴彎舉。負荷60%到80% 8-12次/組 3組 每組完成後休息1分鐘。 練後會發現 肱二頭肌很漲。
做完這2個，如果你是新手，就挺累的，如果沒啞鈴就做這個吧。
3.窄胸俯臥撐。（主要練胸肌和肱三頭肌、背肌）看你能做幾個了。 如果是10個。
那麼就 10 8 10-12 3組。 每組休息1分鐘。
2想要腹肌的話，就去 查 腹肌撕裂者（全方面腹部肌肉）
大腿：深蹲，蛙跳。。看自己的實際情況。。
如果您有什麼器材，請告訴我~好補充。
您現在偏瘦。增重是關鍵。 訓練後30分鐘到60分鐘內補充蛋白質。
建議：雞蛋，蛋白質粉。
純屬原創——hibari工作室5
希望能幫到您。
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