1樓：變啦
平板支撐是鍛鍊核心肌肉群的一種運動，支撐的重點在肩部，腹部，臀部，但是對於肌肉的訓練並不是均衡的，由於部分肌肉無法通過平板支撐達到鍛鍊效果，可以增加仰臥挺髖等其他動作進行練習;還可以配合腹部訓練，穿插在幾個動作內，可以增加腹部肌肉緊張感，提高腹部鍛鍊效果。做平板支撐的時候還應該配合科學有規律的呼吸方式來進行。
2樓：
在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。
若要增加難度，手臂或腿可以提高。如果你想增加難度，可以懸空提起乙隻腳，或者懸空提起乙隻手。「做花式訓練時，跳躍動作幅度不要太大，啞鈴提公升訓練的重量不要太重，以免另外乙個手臂支撐點受傷。
每次訓練最好安排在下午或者晚上9點前結束。飯後訓練要在1個小時後進行。每週訓練四次為宜，每次在40分鐘左右。
同時還要注意合理的飲食，堅持一段時間後一定會有驚喜的。」
3樓：馬蘭蝦
分享一組以平板支撐為主的核心訓練。
平板支撐多久才能達到鍛鍊的效果？
4樓：曾姆斯的體育
平板支撐的效果早已被國際健身所公認。並且其並不要太多的健身器材的支援，在時間上的花費較少，效果也非常良好，因此深受到健身人士的喜愛。 但無論哪種健身方式都貴在堅持，只有長期堅持，效果才會逐漸顯現。
5樓：五**
一般平板支撐超過90秒，就可以達到較好鍛鍊核心肌群的效果。先說說平板支撐這個動作，它是非常好的健身動作，它可以幾乎是調動了全身最多的肌肉，共同喚醒的乙個過程，之前全國普及過平板支撐，當時吳秀波還是形象大使，現在都已經臭名昭著。
我剛開始做的時候，能堅持20秒，20秒以後我就開始渾身發抖，不能控制的發熱，所以在這麼短時間就有這麼好的效果，平板支撐的益處不容小覷。我們可以慢慢來，循序漸進，我記得我堅持了一周之後，可以挺到40秒了，所以要不斷挑戰自己，整體感覺腹部平坦的比較快，這裡是主要發力點。
還要注意的是，平板支撐的動作一定要標準，動作不標準，呈現的效果也不佳。我們手部支撐要與肩同寬，手臂伸直，腿部繃直，屁股一定要放下，以前看到有很多人把屁股撅起來，那起不到什麼效果，如果剛開始練，可以用肘部支撐，慢慢再用手部。
有些成手，在平板支撐的基礎上，加入一些動作，更能達到鍛鍊的目的，所以，我們第一步是將平板支撐的時間延長到90秒以上，然後再根據自己的能力加上一些動作，達到鍛鍊核心肌群的效果。最後，有些人在床上練平板支撐，那是不可取的，所以建議大家買個瑜伽墊，在瑜伽墊上完成標準動作，別看這個動作簡單，堅持完也是汗流浹背的。
6樓：百家小能手
平板支撐每天堅持1分鐘，堅持15天就會看到細微變化，堅持乙個月會看到明顯的變化。
7樓：想想一切都變了
這個動作新手一定不要隨意做，會非常傷腰。如果極限是一分鐘，切記不要超過四十秒一組，然後循序漸進，我看過太多一上來挑戰極限傷腰的人。
8樓：love奈何情深
至少呢，要達到15分鐘以上，我覺得這樣的話才好。
9樓：巴山夜雨
平板支撐，至少要在一分鐘以上。堅持半個月。
10樓：假蘇更生
一組30秒，然後還要結合其他的鍛鍊方式，堅持一到兩個月應該會有效果。
11樓：靜好
平板支撐最好堅持一分鐘，然後堅持鍛鍊乙個月，估計會有效果。
12樓：欣欣向榮
建議以達到30秒為目的，最長至1分鐘為宜，每天4組即可。
13樓：
平板支撐應該練到乙個月以後才會有些效果產生。
14樓：秋白同學
至少要堅持一刻鐘，也就是15分鐘才能有一定的效果。
15樓：侍月禕
每天最少五分鐘，雷打不動成習慣，沒覺得有什麼效果。
16樓：襄平頑主
第一次90秒，現在可以堅持120秒
17樓：
一般超過90秒，就有鍛鍊效果了，不過最好是多堅持到十分鐘左右呢
每天怎麼練平板支撐最有效？
18樓：顏奇34670諳糖
最重要的是需要內收腹部效果最佳，動作維持在2-3分鐘內，如果我們中途覺得腹肌痠痛疲勞，我們可以暫停一段時間，直到恢復得差不多了，再按原先的標準繼續進行。
19樓：小月哈哈
可以增加下難度，基本操作熟練後，你的手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制住），保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。
20樓：匿名使用者
在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，大臂在腋下與地面垂直。全身保持一條直線，夾緊臀部，腿部繃直。每天堅持2分鐘，就能得到充分的鍛鍊。
21樓：名
每次都突破自己一點點，剛開始量力而行，主要是動作要標準。時間長了，就可以在腰上放乙個槓鈴片，增加重量，堅持鍛鍊達到最佳效果。
22樓：無翼天使
務必要保持臀部與腰、腿在一條直線上。另外，進行平板支撐前最好進行十到十五分鐘的熱身。時間不需要太長，通常來說，成年人堅持60秒以上就差不多了。
23樓：匿名使用者
做平板支撐的時候不要以時間來衡量訓練成績，應以最弱環節的疲勞程度來計算。也就是說薄弱環節出現微變形的時候記錄時間作為成績，做平板支撐的時候要感受所訓練部位肌肉的收縮感，以提高所訓練肌肉運動單位的神經支配能力。當做平板支撐能夠一次性支撐一定時間以後要高階加難度，如增加不穩定性、增加四足運動等。
這樣才能夠有效的針對性的訓練。
24樓：影子
強化核心力量，循序漸進得練習，自然會有效。可以從30秒開始訓練，感覺習慣了，慢慢加一分鐘，持續一段時間，效果就非常明顯了。
25樓：汐
把大部分的時間練其他的動作，在前面和後面練一兩組平板效果最好。而且每次支撐動作要標準，且每組堅持到渾身顫抖，時間也不宜太長，依個人情況而定。
26樓：奚醉卉
平板支撐的訓練要注意循序漸進，不可一蹴而就。每個人都可以從1-2分鐘開始，比如起初你只能做3-5分鐘，隨著訓練的增加，逐漸能做十五分鐘、然後是二十分鐘，乃至於更長。做平板支撐時雙手手指交叉，這個手部動作的穩定性更高，但也讓整個動作的難度降低，按照這樣的模式，每次堅持最少兩分鐘，就可以讓平坦的小腹重見天日，效果顯著。
27樓：fdsb05109俚巖
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
28樓：綠泡泡的天空
怎麼健康的減掉大肚腩：這樣做平板支撐才有效！快來跟著學學吧
平板支撐怎麼練好？
29樓：絮語
平板支撐主要鍛鍊核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉。通過做平板支撐，你可以加強這些肌肉。當這些肌肉得到加強後，你會發現運動能力的提高。
動作要領：
做平板支撐時，以手肘和腳尖作為支撐點，手肘開啟與肩膀同寬，處於身體正下方。腹部收緊，臀部、上背部和頭部在同一水平線上。做這個動作時候，要注意不能塌腰。
否則鍛鍊不到腹肌還可能傷到腰椎。
平板支撐練習不是時間越長越好，練習平板支撐應當適可而止，1-2分鐘，不超過2分鐘的練習即可。
怎麼練習平板支撐，為什麼沒效果？
30樓：宇宙外的三道題
平板支撐（plank）是一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
請問做平板支撐運動，每天要做多久才會有效果？不要標準答案，想知道做過人的情況。謝謝
31樓：寒冰炎陽
平板支撐主要連腹橫肌。逐級遞增，適合自己就好
平板支撐怎樣才會越做越久？
32樓：風不停息
做平板支撐時，女生低於50秒，男生低於1分鐘，多數是腹部力量比較弱導致的，可以適當的做一些增強腹部力量的動作，如屈腿運動、蹬自行、仰臥起坐、捲腹等。
如果姿勢正確，要撐多久就看個人耐力了。初學者建議從10秒、15秒開始，慢慢進步到1分鐘。只要持續、規律地練習，很快就會看到成效。
如果撐著2分鐘不會累，能保持自然呼吸，就可以考慮挑戰高階版的plank變化動作，以提高運動強度。
33樓：匿名使用者
要知道現在平板支
撐也是比較流行的鍛鍊方式，對於核心肌肉群有很好的鍛鍊效果，而很多人做平板支撐會追求時間長，於是就想會知道自己堅持平板支撐的時間是什麼水平？那平板支撐5分鐘什麼水平呢？
平板支撐5分鐘是什麼水平
初級水平
一般來說平板支撐如果支撐時間長，說明身體素質越好，而大部分普通人剛開始練習平板支撐能支撐1-2分鐘，練乙個月後多數能達到每次堅持5分鐘左右了，所以說平板支撐2分鐘是入門水平，5分鐘是初級水平。
平板支撐10分鐘什麼水平
中等水平
剛進行平板支撐的鍛鍊的人，很少能練幾次就達到10分鐘，需要長期的練習，一般來說能做到10分鐘的話，是屬於中等水平了。
平板支撐世界記錄多長時間
10小時1分2秒
2023年7月21日在成都cbba展覽會上，王芝彪挑戰平板支撐的成績，這一成績成功打破了2023年5月第二屆平板支撐世界盃中國特警毛衛東以8小時01分01秒的世界紀錄，重新整理了plank世界紀錄。
平板支撐多久才算合格
量力而行即可
平板支撐並沒有什麼多久算合格的說法，只需要根據自身情況量力而行即可，最重要的是保證動作的標準，最開始可以從幾十秒，循序漸進增加到1分鐘、2分鐘到5分鐘，根據身體狀況和感受來增加時間。
平板支撐要怎麼做長能越做越久
1增強腹部力量
做平板支撐時，女生低於50秒，男生低於1分鐘，多數是腹部力量比較弱導致的，可以適當的做一些增強腹部力量的動作，如屈腿運動、蹬自行、仰臥起坐、捲腹等。
2勤練習
練習平板支撐不能三天打魚兩天曬網，那樣可能每次都只能撐個幾十秒，應該合理的安排練習時間。具體可以參考：第一周：
每天早晚練習20分鐘，每組4次，每次堅持1分鐘；第二週：每天早晚練習30分鐘，每組4次，每次堅持1-2分鐘；第三週：每天早晚練習40分鐘，每組4次，每次堅持2分鐘。
3轉移注意力
在做平板支撐時，不要將注意力放在時間上，要轉移注意力到其他事情上，如可以跟朋友聊天，或是聽**等，這樣時間在不知不覺中過去了，能支撐更長時間。
4雙手手指交叉
在做平板支撐時雙手手指交叉，這個手部動作的穩定性更高，同時也讓整個動作的難度降低，這樣可以堅持得更久。
平板支撐並不是時間越長越好
平板支撐並不是時間越長越好的，一般來說能堅持到2分鐘左右就差不多了。隨著平板支撐堅持的時間愈長，人體的支撐能力會相應減弱，與此同時心率加快，對心腦血管產生刺激，若盲目追求強度易出現問題。
因此在做平板支撐時不要過分在意時間，動作的準確性才是最重要的。平板支撐，挑戰的應該是在正確動作下，所能堅持靜力性練習的時間，動作標準應放在第一位，如果出現疲勞導致動作變形，應立即停止。
平板支撐多久才能達到鍛鍊的效果，平板支撐有什麼作用？堅持做多長時間有效果？
平板支撐的效果早已被國際健身所公認。並且其並不要太多的健身器材的支援，在時間上的花費較少，效果也非常良好，因此深受到健身人士的喜愛。但無論哪種健身方式都貴在堅持，只有長期堅持，效果才會逐漸顯現。一般平板支撐超過90秒，就可以達到較好鍛鍊核心肌群的效果。先說說平板支撐這個動作，它是非常好的健身動作，它...
正常的人，平板支撐能堅持多久正常的人，平板支撐能堅持多久？？
別聽3，5分鐘的在那吹。需要的是效果不是時間，需要一直繃緊腹部肌肉。而不是放鬆腹部肌肉在那硬撐。能堅持5分鐘以上的標準平板支撐太少了。我活這麼大就見過乙個。我體育生 7分鐘 普通同學兩 三分鐘沒問題 沒有2分鐘的真的太弱了 我訓練隊友裡 有個3年級小孩 5分鐘 我是女生 每天晚上睡覺之前做一分鐘休息...
每天練習平板支撐堅持月會有什麼變化
在地板上進入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,內 並置放在肩膀下。任何容時候都保持身體挺直,並盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度,手臂或腿可以提高。如果你想增加難度,可以懸空提起乙隻腳,或者懸空提起乙隻手。做花式訓練時,跳躍動作幅度不要太大,啞鈴提公升訓練的重量不要太重...