1樓：狼斏
要練習手腕的力量,辦法有很多.比如俯臥撐,俯臥撐在很多人眼中只是一種姿勢,其實這是錯誤的.俯臥撐有很多種而每一種又有練習不同的肌肉,比如拳擊運動員一般來說就用拳頭練習,如果練習爆發力的話還可以用爆發勢俯臥撐的辦法,用手撐在地上,雙腿伸直蹬住地,身體俯下直至胸口幾乎貼近地面,雙臂極劇彎曲,而後雙手猛然撐起相互擊掌一下.
如此反覆練習即可 藉助啞鈴和槓鈴都可以,具體方法是:坐下,雙手手心向上放在腿上,手腕放在膝蓋處,握住啞鈴(槓鈴),用手腕抬起啞鈴(槓鈴),再放下(不是放下啞鈴,是手腕不用力,讓啞鈴自然向下),再舉起啞鈴,反覆做,建議分組做剛開始可以定一組15下,一次5組,以後遞增.這樣可以儘量不動用胸部的肌肉
2樓：韓曉柒
做伏臥撐時不要用手掌撐,用五指.挺有用的,手腕每天多活動就行了,最好加上重物. 緩解手臂痠痛保健操--交叉翻腕操 【動作要點】 1.
先將身體挺直站立，將頭、頸、背、腰、臀、腿部拉直。兩腿直立，兩腳尖朝前。雙手前平舉，手心向外，拇指朝下。
然後，雙手交叉，手心對手心十指交叉相握，向下由胸部向內上翻起並伸直。 2.雙手先從裡向外翻，再從外向裡翻。
3.全身挺拔，雙手交叉緊握。左右手交換大約翻做10一20次。
【練習時間】每天早晚做一次。 【練習作用】對手指關節、手腕、肘關節及手臂所有肌肉是一種綜合鍛鍊。可緩解指關節痛、腕部痛等許多問題。
這對中老年人的手部功能是一種很好的練習手段。此動作還可鍛鍊手指、手腕和肘關節的靈活性和柔韌度，增加手腕的應急能力，減少和預防腕部拉傷、戳傷等。 手臂按摩操 【動作要點】 1.
用大拇指採取打圈的方式順著臂下到手指末梢（手指指尖）。 2.把拇指放在前臂下方，使指尖在肌肉上前後按摩，並輕壓。
持續5分鐘。 【練習時間】每天晚上一次。 【練習作用】長時間幹體力活或運動，前臂肌肉就會感到僵硬和疼痛。
而此按摩可以緩解手臂痠痛。 擺動雙臂操 【動作要點】 1.身體站直，身體稍向前傾，使兩臂下垂。
2.然後由兩臂向左右、前後擺動，並帶動肩部的活動。 3.
擺動儘量要大，各做50次。 【練習時間】每天早晚各一次。 【練習作用】中老年人常會出現上肢力量減退，手臂發抖現象，此運動可以增加臂部力量，對頸部、臂部、肩部僵硬及痠痛，以及肩周炎、網球肘等有良好的防治作用。
緩解肘部痠痛保健操--肘部關節操 【動作要點】 1.先將身體挺直站立，將頭、頸、背、腰、臀、腿部拉直。兩腿直立，兩腳尖朝前。
2.雙手持1磅～2磅小啞鈴，由頭後向上舉起。 3.
集中注意肘關節用力，約做30～50次。 【練習時間】每晚做一次。 【練習作用】對肘關節所有肌肉是一種綜合鍛鍊。
可緩肘關節痛、肘部的許多問題。 臂肘摩動操 【動作要點】 1.以手掌置於另一上肢肩峰下方，沿上臂外側，由上向下摩動至肘尖30～40次。
2.再沿上臂同內側，由上向下摩動至肘窩相同次數。 【練習時間】每天晚上做一次。
【練習作用】可緩解肘關節疼痛、肩臂疼痛、網球肘等疾病。 肩肘指捏操 【動作要點】 以一手拇指及四指分開置於肩上方內外側，由上向下對合捏至肘部止，反覆操作10～20次。 【練習時間】每天早晚練習一次。
【練習作用】可增強前臂伸、屈肌腱的韌性，及時消除前臂伸、屈肌的肌肉疲勞。 緩解手腕痠痛保健操--翻壓手腕操 【動作要點】1.身體挺直站立，將頭、頸、背、腰、臀、腿部拉直。
兩腿直立，兩腳尖朝前。雙手前平舉，手心向外、拇指朝下。 2.
然後，雙手交叉，手心對手心十指交叉相握，向下由胸部向內上翻起，並伸直。 3.雙手先從裡向外翻，再從外向裡翻。
4.全身挺拔、雙手交叉緊握。左右手交換做，大約翻壓10～20次左右。
【練習時間】每天早晚做一次。 【練習作用】對手指關節、手腕、肘關節及手臂所有肌肉是一種綜合鍛鍊。可緩指關節痛、腕部的許多問題。
對中老年人的手部功能是一種很好的練習手段。此動作還可鍛鍊手指、手腕和肘關節的靈活性和柔韌度。可增加手腕的應急能力，減少和預防腕部拉傷、戳傷等。
環旋手腕操 【動作要點】 1.先將右臂伸直上舉，手腕放鬆，五指呈自然狀態。 2.
朝右外側，帶動手腕，用意不用力，輕輕搖、轉，環旋30～50次，再換左手也環旋相同次數。 【練習時間】每天早晚各一次。 【練習作用】常做此運動可緩解手腕痠痛、腕指麻木，僵硬等。
速搖手腕操 【動作要點】 1.左手捉牢右手腕下部，借左手之力，快速搖動右手腕30～50次；2.再換右手捉牢左手腕下部，搖動左手腕相同次數。
【練習時間】每天晚上做一次。 【練習作用】防治手腕痠痛、腕關節慢性勞損，腕關節活動障礙。 緩解手指疼痛保健操--手指伸展操手指操 【動作要點】 1.
手心向下、十指用力伸直繃緊。 2.雙手十指用力繃伸堅持時間，約3～5分鐘。
【練習時間】每天早晚做一次。 【練習作用】對手指關節手部所有伸展肌肉是一種綜合鍛鍊。可緩指關節痛、腕部的許多問題。
女性及中老年人的手部功能是一種很好的練習手段。 手指關節操 【動作要點】 1.手指要充分張開，手要向後崩直，讓手指伸肌得到鍛鍊。
然後是用力彎曲第
一、第二指關節。 2.用力伸，用力屈第
一、二指關節，反覆50～100次。 【練習時間】隨時抽出時間來做。 【練習作用】有效緩解手指關節痛。
手指旋轉操 【動作要點】 1.將雙手十指相對，掌心撐開，中空像握球狀； 2.然後兩拇指分開，用右手拇指圍繞左手拇指做順時針旋轉，再用左手拇指圍繞右手拇指旋轉。
3.依次輪流做食、中、無名、小指的旋轉，注意旋轉時兩手指不要相碰。 【練習時間】每天早晚各一次。
【練習作用】可緩解手指疼痛。 體育愛好者 一指倒立！插沙子 練手指需要做俯臥撐，練手腕需要做引體向上 瓣手腕，用手指倒立 空閒時做手指操，掄指、壓指 多練球拍之類的運動，如籃球 練投籃的時候最好躺著練，這樣撥出的球是向上的，對手指的力量和手腕的柔韌度都有幫助。
提高手腕的柔韌度一。握一個套半拍套的球拍，平躺在床上。手臂在體側自然平伸 (貼在床上)。
二。小臂外旋，手腕上揚，令球拍反面打在床上(相當於枕頭附近的位置)。三。
小臂內旋，食指第二節壓在拍柄寬面上用力將球拍正面打在床上，聲音越響越好。四。反覆快速重複步驟二和三。
每三，四十次為一組。越多越好。練習中手臂要始終在體側平伸輕輕貼在床上， 其目的在於避免手臂用力，便於體會單純手腕發力。
由球拍打在床上的聲音判斷自己的力量。套拍套的目的是加強阻力，通過反覆練習增強手腕力量。躺在床上的目的是避免手腕受傷。
初練者往往因不注意收勢動作而在強發力時扭傷手腕 (尤其套上拍套後動量很大的情況下)。建議至少有兩週時間不要打球，集中練習，體會手腕發力的感覺。改動作難的原因在於對新的發力還不熟悉時，一旦要大力擊球，掄胳膊的老習慣就又出來了。
久而久之，改動作的信心都沒了。恢復打球后一開始也不要使大力，細細體會單純手腕發力擊球。你會發現球在手腕輕輕一甩間飛得出乎意料地遠。
逐漸地，就是硬要你掄胳膊打球你也不幹了。試試吧，你的擊球動作會很瀟灑，舉重若輕。 （八）作為一名普通的羽毛球愛好者，經過多年的學習和磨練，從一名一點基本技術不懂的初學者到現在的自認為是業餘中級選手，經歷了很多歡樂和挫折，中途甚至一度因為球技沒有長進而要放棄這項運動。
現在自己的親身體驗總結出來，希望能夠給更多的初學者一點參考，避免走彎路，儘早跨入業餘中級選手的行列，真正體會羽毛球運動帶來的無限樂趣。當然，因為自己水平有限，無法體會高手的樂趣，等我學成後再給大家寫篇《高手是怎樣煉成的》，呵呵。1， 掌握後場高遠球技術後場高遠球技術是羽毛球入門的關鍵，是羽毛球的基本技術。
初學者最好能夠找個教練先學習一些羽毛球的基本技術動作，尤其要把後場高遠球技術動作練熟，然後通過上場不斷練習拉球。如果能夠連續高質量拉球10-20分鐘不停頓，就算基本掌握了。接著可以練習更多的發球、網前等技術，有了這些基本技術，上場比賽就有點模樣了。
這就是大部分業餘愛好者打球的第一階段，掌握了一些基本技術，碰到水平相當的選手，可以你來我往的打上多個回合，一場比賽下來，大汗淋漓，激烈有餘精彩不足。你已經處於業餘中級水平的門檻上，可以滿懷信心地向業餘中級水平邁進了。2， 掌握場上基本步法很多業餘愛好者會碰到這樣的情況，在第一階段，儘管不斷磨練自己的基本技術，但水平就是長進很慢，半年甚至多年水平不見大的進步，總是處於業餘中級的門檻上。
此時你就已經超越了第一階段，需要通過場上的快速移動來保證技術的發揮。這個階段最好也能找個教練，學習基本的步法，不斷練習，改變自己以前打球的跑動習慣。熟練掌握了基本步法以後，你會感覺自己在場上打球變得遊刃有餘，以前接不到的球，現在也能夠接到了，不會因為對手的前後拉動就輕易繳械或者主動失誤。
突然會發現自己的水平已經上升到了一個新的層次，在比賽中開始陶醉於滿場飛奔、左突右擋的感覺了。自己儼然已經成為一個業餘中級選手了，並且開始憧憬有朝一日成為業餘高手。這就是打球的第二個階段。
在這個階段，開始根據自己的喜好（單打或雙打），學習更多的戰術，並逐步培養自己的打法風格。隨著比賽水平的提高，會越來越發覺腿部肌肉力量的不足、技術粗糙已經嚴重限制自己的水平進一步提高。3， 手腕、手指動作的精雕細刻很多高手會告訴你握拍時手要放鬆、手心要空著，擊球前手腕要放鬆，可是作為業餘選手，很難做到這點。
實際上，這是你掌握高難度技術（例如：反手擊球、接殺等）的關鍵所在。在前兩個階段很多人意識不到這點或者不知道如何改變自己已經養成的習慣。
這裡，我介紹兩個練習方法，自己經過實踐感覺效果很好。 手指的力量用手指 放在桌子上做俯臥撐 身體和桌面有一定的角度就ok了 不會傷手指 角度應人而定，我自己就這麼煉的··開始的時候會有點難度
怎麼用啞鈴鍛鍊手腕的力量，怎麼用啞鈴練手腕的力量？
信溥 啞鈴，磚頭也行，主要是有一定重量，綁上繩子，繩子的另一頭綁一根圓的木棍，兩臂伸直，於肩齊，兩手握木棒，轉轉轉，把繩子轉上來，再慢慢放下去。別看簡單，你試試就知道了。兩手之間距離可以先遠一點，慢慢的再近。 搶智慧 做環狀練習，8字形的 五嶽獨尊 我的鍛鍊方法 腕力 1 做俯臥撐,你有沒有覺得做俯...
我13歲。我想訓練手的力量和爆發力和出拳速度。謝謝，請給我制訂一套方案，希望在月裡有效果
提高出拳的速度是個綜合性問題 一 是你的出拳線路要正確.如直拳一定要兩點一線.二 是避免鬆弛現象.根據肌肉收縮的力學特點.肌肉不具備有完全的彈性.而且具有明顯的時間效應.收縮時間越長,其收縮力與收縮速度就越下降.所以正確的出拳方法是拳將要打到目標的一剎那急握緊拳.三 加強訓練 1改善肌肉的協調性.2...
怎麼鍛鍊小臂的力量，怎麼鍛鍊小臂的力量
單純的訓練小臂方法是比較簡單的，但比較枯燥。關鍵是要堅持才對。回 動作要領是 答 1 將手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一適當重量的啞鈴握緊，上臂與小臂大致成九十度。放鬆上臂肌肉，將注意力集中在小臂及手腕 2 緩慢下沉手腕，使緊貼方凳一側的小臂肌肉收縮，面朝自己的一側肌肉拉伸，盡可能做到極限 3 ...