哪些鍛鍊下腹的動作能擺脫小肚子

1樓：健身煉志

並不是我們的鍛鍊程度不夠努力，而是多半人經常做的那些，所謂的鍛鍊腹部肌群的動作，幾乎全都是刺激上腹部的，所以在不知情的情況之下，還以為自己的小肚子是減不掉的，但並不是這樣。

在訓練腹部的動作當中，最為難做的就是下腹部的那些，因為往往都是和抬腿相關的，也就讓人誤以為會鍛鍊到腿部肌肉，為了避免肚子減不下去，甚至將腿練粗的局面，很多人都選擇了更為快捷有效的上腹部訓練。

所以我們只需要加強下腹部的鍛鍊，就能夠達到減去小肚子的效果，因為我們的腹直肌雖然是很大一部分，但是也是可以分為上下兩部分的，由於上腹肌肉比較容易感受到，所以這也是鍛鍊容易出現錯誤的地方。

還有就是我們千萬不能心急，因為我們的生理構造等原因，下腹部確實會比較容易囤積脂肪，所以這一點並不能從根本上去解決，但是只要我們合理的控制飲食，再加上一定量的鍛鍊即可。

那麼下面所要帶來的就是，四個鍛鍊下腹肌群專用的動作，將其加入到你的腹部鍛鍊計畫當中，可以每天都做幾組，因為腹部的恢復是很快的，所以並不用去擔心其承受不了，當然如果一直處於疼痛狀態的話就需要休息了。

動作一：仰臥交替抬腿

想要鍛鍊到下腹的話，那麼抬腿的動作是一定要做的，這個練習就是很好的示範，完成起來也比較的簡單易行。

首先我們仰臥在墊子上，將雙手放在臀部兩側即可，同時抬起我們的頭部保持收縮上腹部的狀態，這樣就可以在刺激下腹部的同時，還可以起到一定的鍛鍊上腹部的作用，穩定之後我們交替的將雙腿向上抬起即可，抬到大腿垂直地面再放下，下放到最低處也不要接觸地面。完成三十秒的時間為一組。

動作二：仰臥抬腿

在上個動作的基礎之上，我們將雙腿同時抬起和放下，也可以起到很好的鍛鍊下腹部的效果。

首先準備狀態我們需要平躺，雙手放在臀部兩側掌心貼地，頭部並不需要抬起來，因為我們在完成過程中，需要集中的同時抬起雙腿，所以需要將兩條腿都伸直並且併攏，如果柔韌性較差的話也可以適當的彎曲一些，下放時腳也不要接觸地面，同樣三十秒為一組。

動作三：俯臥內收腿

鍛鍊下腹部當然並不是只有仰臥的練習，我們在俯臥的狀態下同樣可以做到，那麼這個動作就是很好的示範。首先需要我們做出撐體的姿勢，讓自己的雙腿垂直地面支撐身體，在背部停止的狀態下收回乙隻腿，然後向著另一條腿的方向擺動，接著交換完成三十秒。

動作四：俯臥開合跳

那麼最後乙個就是收尾動作了，拿出你全部的實力動起來，在俯臥的狀態下快速的交替開合雙腿三十秒。

2樓：社會資訊小蜜蜂

捲腹、平板支撐等。捲腹是非常適合在家裡完成的虐腹動作。平板支撐效果好，耗時短。

3樓：漁舟唱晚

仰臥起坐。仰臥起坐需要用到全身的力量，尤其是腹部的肌肉。一直堅持鍛鍊，能夠練出**的腹肌。

4樓：dj林林

第1個動作腹部的這種拉伸動作，拉伸能夠很好的刺激腹部，達到很好的鍛鍊效果，讓肚子很平坦，第2個動作可以通過這種重量的訓練去刺激腹部，舉重是最好的鍛鍊方式，能夠擺脫小肚子。