1樓：健身煉志
胸部中縫怎麼去鍛鍊才是最好的呢？很多鍛鍊者都會有這個疑問，特別是一些新手鍛鍊者，練胸只會臥推，就更別說練中縫了。
我們的胸部肌肉是乙個很大的肌群，因此我們的鍛鍊動作就要足夠多，才可以把它全面的鍛鍊刺激到。特別是對於胸肌中縫的鍛鍊，這是很多人常常會忽略的，他們都只在鍛鍊胸肌的上中下，而把這個忘了。
很多健身者認為胸肌中縫沒必要練，只要把上中下部分練好了就行了，這些說法是不正確的。如果說你缺少對胸部中縫的鍛鍊，你的胸部肌肉就會缺少立體感，整體看起來就很不協調。
那麼我們的胸肌中縫該選擇哪些鍛鍊動作去練呢？下面我會給大家介紹3組絕佳的鍛鍊動作，只要選擇其中2組加入到你的胸部鍛鍊計畫中即可，這可以讓你練出更完美的胸部肌肉。
第一組動作、上斜飛鳥
在練習時讓自己躺到傾斜的凳子上，讓你的上背部靠在凳子上，下背是空出來的，雙腳略微的後放，踩實地板，肩部不要不自然的聳起，自然的下放。
雙手握住啞鈴，不要用過大重量，使用自己可以正常把控的重量。然後肘部不是完全伸直，略微的彎曲。
雙手掌相對，進行乙個類似擁抱的動作，在雙手達到頂端時，保持幾秒的頂峰收縮，讓胸肌有2~3秒的停留，然後再恢復動作。
平板飛鳥這個動作和上乙個動作大致是一樣的，就是你的凳子角度會變平，而不是傾斜的。
在練習時同樣的在頂端要有乙個額外的收縮，讓胸肌有幾秒的收縮停留時間。
第三組動作、拉力器夾胸
這個動作可以很好的讓你感受到胸肌的收縮，是乙個非常好的鍛鍊中縫的動作，同時可以鍛鍊到你的胸大肌的內側肌肉。
在鍛鍊時把拉力器拉到你的身體前方，讓你的胸部有乙個合攏收縮，同時保持幾秒靜止後再恢復動作，讓胸肌有乙個足夠的刺激。
鍛鍊量建議：3個動作，每個鍛鍊4組，每組10~12次。
2樓：蔣坤
俯身啞鈴飛鳥，槓鈴划船，寬距引體向上，俯臥撐，平板支撐擊掌，側平舉啞鈴等等動作可以練好胸肌中縫。
3樓：
鑽石俯臥撐、夾胸等。鑽石俯臥撐，是訓練胸肌中縫的**動作。夾胸，可以有效地孤立鍛鍊胸肌中縫。
4樓：和你一起開口笑
仰臥起坐，仰臥屈膝兩頭起，仰臥直腿兩頭起，側身撐體，空中蹬車，棒式起撐，平台腹部腿，俯臥撐等動作可以練好胸肌中縫。
5樓：dj林林
首先第1個動作就是胸部的這種力量的這種拉伸，通過拉伸的動作可以刺激胸部的這種肌肉感非常有爆發力，能夠練好胸肌中縫第2個非常好的鍛鍊動作就是胸部的這種重量訓練，通過舉重的方式去刺激胸肌中縫。
學習哪些動作訓練能練出有溝的胸肌中縫？
6樓：養生健身漢
夏日即將到臨，是的，那個大長腿、八塊腹肌和**胸肌隨處可見的夏日就要來了。不僅夏天的溫度火熱，而且夏天的景色也是十分養眼。
你是想做那個被欣賞的**人士，還是做那個只能角落裡羨慕別人的那個路人甲？
男人胸肌飽滿，可以很快的在別人心中留下個很深的印象，說道胸肌飽滿，除了胸部線條好看之外，左右胸的分離也是十分重要。
如果你的分離度很立體，胸肌很厚，甚至可以夾起一根筆，那麼說明你的胸部鍛鍊到了很強的乙個境界了。
想要讓胸肌夾筆，只要你的胸肌有厚度，而且足夠緊湊，那麼夾著筆也是小事一樁，夏日來了，點一杯冷飲，習慣不用手拿，直接用胸部夾著，那麼很多人心中都會默默給你豎起大拇指，想要知道如何鍛鍊，才有以上效果，那麼你可以試試這四個動作。
第乙個動作：仰臥啞鈴片/槓鈴片夾胸
首先仰臥在器械椅上，雙手五指伸開，左右手發力壓住啞鈴片，從最高點緩慢下落到胸縫處，在最低點左右手用力，同時讓左右胸擠壓，稍微停頓幾秒，認真的感受胸肌的擠壓，其實此動作也可以站立這完成，但是一定不要聳肩。
第二個動作：下斜啞鈴飛鳥
要練夾胸動作，一定不能讓肩部搖晃聳動，在下斜板上做飛鳥夾胸動作，可以讓注意力更加的集中到手臂，做的過程中，雙腳要夾 緊器械椅，保持下半身和軀幹、腰背固定，注意力集中在手臂飛鳥閉合時，所擠壓胸部的過程。
第三個動作：窄距槓鈴臥推
臥推一直是鍛鍊胸部的**動作，窄距離鍛鍊時候，注意手肘是貼著體側去鍛鍊，在上公升過程中，你甚至可以目視到胸溝在一點點的合攏和拉伸，通過幅度和高度的調整，讓胸肌的左右更加對稱。此動作同時也可以鍛鍊經常被大家忽視的三頭肌。
第四個動作：拉力器繩索夾胸
站在器械**，左右手抓握拉力器的d形杆，此動作不僅可以鍛鍊胸部的中縫位置，而且還可以讓你胸部的外部輪廓的線條更加好看，甚至腹部側面的鯊魚線也可以一同煉出。在鍛鍊過程中，注意呼吸的節奏，新手初次鍛鍊，選擇適當的重量，不需要貪重，我們可以輕負荷、多頻次的鍛鍊，這樣能能更快的、更有效的刺激胸部肌肉，長時間鍛鍊，就能很快的練出那條**的胸溝了。
7樓：dj林林
首先第1個動作的訓練就是應該進行腹部肌肉的這種力量訓練，通過這種力量的刺激才能讓腹部的肌肉的中縫得到很好的鍛鍊。第2個動作就是腹部的這種拉伸動作，通過拉伸的動作去刺激肌肉，然後讓中縫得到很好的這種活躍度，那麼才能夠有溝。
8樓：李李李昊陽
可以做蝴蝶機飛鳥、平板啞鈴飛鳥、俯臥撐、平板支撐、波比跳、引體向上、雙槓臂屈伸等。
9樓：蔣坤
學習槓鈴划船，附身啞鈴飛鳥，拉力器夾胸，甩戰繩，俯身繩索下壓等動作訓練，能練出有溝的胸肌中縫。
10樓：匿名使用者
胸肌是最容易練的的大肌群之一，但是一定階段之後，胸肌中縫（內側胸肌）偏小的問題就會凸顯。這些動作能練出有溝胸肌中縫：1.
平地窄距俯臥撐：中縫中部，要領就是雙手收窄靠近，手指張開抓地；2.窄距臥推，要領：
雙手距離2個拳頭寬度做臥推；3.立姿十字拉力器飛鳥，要領：身體略前傾，開啟時注意控制動作，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮，最好能做到雙手交叉。
如何才能加強胸肌的中縫，有什麼動作可以練習中縫？
11樓：刺客侃八卦
03.立姿十字拉力器飛鳥。立姿十字拉力器飛鳥是最常見鍛鍊胸肌中縫的動作。
主要是通過十字拉力器的健身工具達到健身的目的。在訓練的過程中，兩側拉鎖的長度一定要調整好，長度千萬不能過於太長，不然達不到訓練胸肌中縫的效果。健身者向前傾的角度不能太低，雙手往中間合攏的時候盡量擠壓胸肌，它主要靠的是手臂的力量。
12樓：木木林
想要加強胸肌的中縫，可以採用的動作有，可以早來一根彈力繩，然後將彈力繩或者彈力帶，綁在乙個固定的框架上，然後綁的高度要和我們的胸差不多平行，身體站直不要動，然後用手去抓住彈力繩的另外一端，然後將雙手向中線合攏，手可以微屈，但是必須固定住，每一次練15到20個，每天練7到8次就能達到練中縫的效果
13樓：真小熊兄弟
平時在訓練中多注意感受胸肌充分的發力，做鑽石俯臥撐可以專門的來訓練到你的胸肌中縫，需要你持之以恆地鍛鍊。
14樓：zhong紫雨月悅
不要糾結那些動作，新手可以多試試固定器械，軌跡可以多控制
學會哪些健身技巧有助打造又窄又深的胸肌中縫？
15樓：dj林林
首先第1個健身的技巧就是在練習胸部的時候應該注意這種爆發力，只有掌握好爆發力才能很好的練習胸肌中縫達到很好的效果，第2點就是應該進行胸部的這種提拉的動作，應該注意提拉的時候掌握好歷練的這種爆發點，那麼胸部的肌肉才能達到非常完美的中縫。
16樓：和你一起開口笑
學會仰臥起坐，仰臥屈膝兩頭起，仰臥直腿兩頭起，側身撐體，空中蹬車，棒式起撐，平台腹部腿，俯臥撐等動作。
17樓：惠華小知識
一定要學會：飛鳥、啞鈴、臥推、窄姿俯臥撐這幾個動作健身技巧，能夠很好打造比較好看的胸肌中縫。訓練方法可以設定為每天6組，一組為12次，間隔休息一分鐘。
胸肌大概多厚才能鍛鍊練胸肌中縫
18樓：匿名使用者
不是厚不厚的問題，是整個胸部鍛鍊方法的問題。
如圖所示，胸肌分為三個部分，如果要凸顯胸中縫，是需要整個胸肌的三個部分都要練到位的。
所以只要在鍛鍊胸肌時能夠均衡的有規劃的鍛鍊，那麼胸中縫會隨著胸肌的飽滿而凸顯的。
19樓：大河之水天
下個keep，我在用，雖然很難，前期，但是堅持下去，100個100能有你說的肌肉，關注我，我的肌肉過幾天給你看看。
20樓：
1.平臥啞鈴飛鳥
·手肘保持130左右，太直會加強對肘關節損傷·不可因借力而抬頭，這樣會減少對胸肌的刺激·整個動作過程中注意力集中在胸肌上，體會胸肌的伸張與收縮，用胸肌發力帶動手臂向上環抱
·下降吸氣，上公升（發力）呼氣，把握好節奏
8-12個×5組
2.上斜啞鈴飛鳥
·躺在傾斜約30的斜凳上，如果角度過大三角肌會過分參與，影響對上胸肌中縫的刺激
·手肘130，不可伸直
·動作過程慢上慢下，注意力高度集中於胸部，體會幫浦感8-12個×5組
3.窄距俯臥撐
也就是我們常說的鑽石俯臥撐，兩手拼在一起，動作標準與正常俯臥撐一樣，不可塌腰，身體始終一條直線
力竭×5組
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