1樓：徒手雷音
教給大家幾個動作，堅持下去輕鬆擁有完美腹肌！
2樓：匿名使用者
1、仰臥飛鳥臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執乙隻啞鈴，雙手上舉，然後慢慢向身體兩側，就好像鳥兒在拍打翅膀飛行一般。（練六組，每組12-15次）
2、臥推平躺在寬凳上，雙手緊握槓鈴上舉後，慢慢地放至乳頭上方，然後用力上推，此動作應由兩人合作，另一人做保護。（練六組，每組12-15次）。
3、俯臥撐為提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負荷訓練，使胸大肌完全拉伸。（練六組，每組12-15次）。
3樓：況千易
練習整個胸肌塊頭的最好動作是槓鈴平板臥推,
練習胸肌中間溝的線條最好動作是啞鈴仰臥飛鳥
練習胸肌外沿的最好動作是拉力器俯立飛鳥夾胸
4樓：彭彭
胸肌訓練最強最全指南
胸肌訓練有如下難點:上胸發達度不夠,與中下胸存在明顯落差;中縫不明顯;厚度不能迅速增加;塊形不理想;有明顯缺陷.
一.上胸發達度不夠,與中下胸存在明顯落差
1.斜板槓,啞鈴臥推.為什麼有人練習了很長時間效果不明顯呢?
說明動作需要改進.第一.要注重動作要領.
改掉做橋式推舉的習慣.否則成了近似平板臥推.練習的部位游離到了中.
下胸部.第二.如果全程動作效果不好,可考慮半程動作,同時注意力集中在上胸部,適當加大重量.
請同伴保護或助力.第三.如果用槓鈴做效果不好,可以啞鈴為主.
有個小技巧:下降啞鈴時不走直線,可微卷手腕,使路線略呈:c:
形,這樣可在切線方向產生乙個分量,加在上胸橫截面上.要點是注意力必須集中在上胸橫截面上.並想像筋脈暴起.
充血良好,以強化訓練效果.
2。直立槓啞鈴推舉，不繫腰帶，以每組6－8次的負荷做推舉。由於身體自然後傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快「淹沒「顯露的鎖骨。
3。平臥推舉。由於身體結構和柔韌性方面的差異。
如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發達上胸。動作要點是：下放槓鈴時將鈴槓置於頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5－10度的小傾角。
以利於挺起胸部。
4。前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉至肩部。可請同伴在上背部加槓鈴片。
二，胸肌中縫不明顯的改進
職業高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關鍵在於充分擠壓胸肌，使兩側胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。
1。直臂器械夾胸。直臂比常規的屈臂動作效果好。
坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大於屈臂動作。
交*雙臂時堅持1－2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：「立「起來。
2。拉力器十字交*，立於拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交*雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8－12為準。
3。窄握臥推。能採用較大負荷進行練習，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結合進行才能得到良好效果。
啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。
三。增加胸肌厚度的辦法
增加胸肌厚度要注意以下幾點，一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練，一旦一組動作的次數超過10－12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節機制很特別，如果乙個負荷會使其難受，那它就會調節神經系統儲存更多的能量，以便下一次相對輕鬆地化解。如此迴圈往復，肌肉才能不斷增厚變大。二是盡可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。
動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。三是多做一些大負重的上身動作。
如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。
兩個增厚胸肌的主打動作
1。槓鈴平板臥推：除常規的8－12次練習外，應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性，動作一般做4－6次，極限重量做1－3次。
總組數為8－10組。極限組做2－3組，組間休息為1分半到2分鐘。然後再安排一兩個其他動作。
如斜板臥推或飛鳥，做12－15次，最後做1－2組高次數（15－20次），這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。
2，啞鈴平板臥推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應，習慣後相應增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。
四。塊形的塑造
胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側緣狹小，下胸過分下墜或發達度不夠；常態下整體輪廓不夠清晰。
胸肌寬闊度的改進，槓鈴平臥推舉要寬握，開始也許不太習慣，但很快就能適應，握距越寬，對胸肌外側緣的刺激越強，能使胸肌充分開啟，拉伸。
下外側緣偏小可調節落槓位置，使之*近下胸部，做啞鈴臥推時可刻意使起落位置偏下，仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯臥撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用；手應撐於體側偏下位置，背上可加一定重量。
下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜臥推做得過多造成的。下斜臥推的優點是能夠迅速發達下胸部，缺點是常態站立時下胸過於下墜。因此這個動作不可過度使用
為提高整個胸肌輪廓的清晰度，可採用下列技巧：
1。在每組動作的間隙穿插造型訓練，以下面夾胸和展胸部為主因為一組器械練習後胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對整個線條有強化作用。
2。在動作中強化輪廓，比如。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動作頂點時，做頂峰收縮手縮1－2秒。以強化胸肌輪廓線。
3，採用孤立重量做多組練習。孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領上，對雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時為了強化效果，可以一堂課只做乙個動作。
5樓：匿名使用者
仰臥飛鳥
該動作直接鍛鍊胸肌，可採用平臥、上斜臥、下斜臥位置
起始姿勢
仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。
動作過程
兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。
呼吸方法
兩臂拉開時吸氣，回覆時呼氣。
注意要點
兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
動畫**我拷不上來,請到原文上看吧,還有其它的鍛鍊胸肌的方法
【雙槓臂屈伸】： 胸肌肱， 三頭肌， 三角肌（前束）為主， 兼練背闊肌、斜方肌
一般過程為：雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。
稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。動作要求：
1．下放的速度要慢，並盡量降低。
2．身體不可隨意晃動，要保持平衡。
3．不要在身體的前後擺動中完成動作
雙槓臂屈伸是運動，不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛鍊效果。
1．握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。
2．上體傾角（側面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形，
使手臂在體後完成動作；著重練胸肌則宜前傾。
3．上臂與軀幹的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外
張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時則可外張。
【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌內側， 胸肌外側
先用較小的重量做一組20次的熱身組，然後
【上胸肌鍛鍊】：上斜槓鈴臥推
我對平板臥推從來都沒有興趣，因為平板臥推會過多地刺激三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地鍛鍊上胸部肌肉。把斜板的角度設定在30度，才能更好地刺激胸肌。
大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組， 每組6～8次，每組都要練到力竭。下放槓鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。
但不要停留，也就是說，當舉到最高點時，就立即將槓鈴下放，保持動作的流暢。
【胸肌內側】：坐姿器械夾胸
這個練習作為乙個多關節參與的復合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與槓鈴臥推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習（在動作的最後，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點鍛鍊胸肌內側）。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制槓鈴的平衡。
在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的痠痛。全程動作6～8次，我建議做1-3組。
【胸肌外側】：啞鈴飛鳥
平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛鍊效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。
在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛鍊效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6～8次。
胸部肌肉鍛鍊法
胸部肌肉鍛鍊法 平臥推：鍛鍊部位是胸大肌的胸肋部，同時可以減少乳房中過多積聚的脂肪，增強其彈性。 斜臥推：
鍛鍊部位是胸大肌的鎖骨部位及深層的胸小肌，並有助於擴大肺活量。 仰臥於長凳或木板上，斜臥板的角度為45-60度。屈肘持啞鈴於兩乳房，上臂自然分開，腰背肌肉收緊，胸部向上挺起。
吸 氣並收縮胸肌、伸臂，舉起啞鈴至兩臂完全伸直。稍停後，呼氣落下，啞鈴回原位。連續做此動作，胸部要始終挺起。
仰臥臂上拉，鍛鍊部位：背闊肌、三角肌及肩關節。 仰臥於長凳上，直臂持啞鈴於腿側，腰背肌收緊，挺胸，吸氣後屏住，將兩臂沿半圓弧線緩緩舉起再落下，至與體位成直線。
稍呼氣，在吸氣同時雙臂循原弧線還原，呼氣，連續做此動作。 仰臥擴胸：鍛鍊部位與臥推大體相同，但對胸大肌的充分伸展及胸腔擴大效果更好。
仰臥、斜臥均可。 體位與臥推類似。兩手拳心相對持啞鈴向上伸直，深吸氣，屏氣將兩臂緩緩向兩側下方伸展至約120度，使胸腔充分伸開。
然後收縮腦肌，恢復預備姿勢。連續做此動作。 俯臥撐：
鍛鍊部位較多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 兩手分開與肩同寬，俯臥，兩手支點比肩部垂線稍後些，兩腿伸直，足趾支撐地面，抬頭，緊腰，收腹。呼氣，同時兩臂彎屈，身體下降，注意肩部應處於手掌之前，腹部始終收緊，胸部不可內收。
連續做此動作。 開始做這個動作時，由於胸肌和兩臂的力量較小，兩手可先撐在有一定高度的物體上進行練習，進而撐在地面練習。為了增加難度，還可將腳墊高或將啞鈴用帶子繫好搭在背上練習。
胸部肌肉的鍛鍊是一漸進的過程，貴在持之以恆，只有付出一定的體力後才能收到良好效果。如果感到效果不明顯，則要認真檢查自己的動作準確與否。注意力要集中在鍛鍊部位，肌肉收縮時要盡量收緊，放鬆時要盡量放鬆。
動作應有節奏，速度平穩、緩慢，呼吸要自然，用力時吸氣，放鬆時呼氣。開始訓練時要根據自己的身體健康情況，由易到難，先做平臥練習，待身體素質有所提高後，再做斜臥練習。 啞鈴重量也應根據體力而定，開始時可選擇1—1．5kg的，以後循序漸進，適當增加0.
5—1kg的重量1一2次。隔日鍛鍊，每次30分鐘至1小時，每個動作做3組，每組10—15次。幾個月後，再根據情況加大運動量。
鍛鍊如在早晨，應於早餐前；如在晚上，應於臨睡前兩小時；飯後1小時才能鍛鍊，鍛鍊後30分鐘再用餐。 隨著運動量的加大，通過食物攝入的營養物質也要相應增加。對胖人來說，應少吃含澱粉、脂肪和糖的食物，蛋白質的攝入量可以維持原有水平或有所增加，多吃些新鮮蔬菜，體瘦的人對飲食品種不必苛求，但要增加食量。
參考資料
鍛鍊胸肌有什麼簡單方法，有什麼鍛鍊胸肌的簡便方法
練習胸肌方法 1 每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變。2 俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿繃直，...
怎麼樣能鍛鍊胸肌，如何有效的鍛鍊胸肌
可以去書店看你些健身的資料 最好的去健身房 怎麼樣能鍛鍊胸肌?去鍛鍊中心那裡器材和教練都有 他們能幫你段時間內提高 可以去健身房啊 在家啞鈴 要長時間鍛鍊才可以的 不要一會鍛鍊 一回不鍛鍊 相信你加油啊 怎麼樣能鍛鍊胸肌？俯臥撐 一天五百個 分時間段來做 還有拉拉力器 彈力帶健身，胸肌篇！練胸這三個...
練臂力用什麼方法最好，鍛鍊臂力最好方法
樓主 方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性...