1樓：
你每週跑三次15圈。。也就是6000公尺，不管你跑的多慢，必須跑，不能走，然後你自己就知道怎麼分配體力了，不用人教，估計你拿不了第一，別跑不下來丟人就行了。。然後剩下的四天，三天裡練練蹲起，仰臥起坐。。
蹲起一次100下，練三組。仰臥起坐，一次50下，練4組。這是為了加強你的肌肉力量。。
週日。。休息一天。。放鬆
2樓：匿名使用者
這個問題我幫你解決問題，擔保不墊底！首先主要的就是練氣。每天要到游泳池去游泳。
但不允許到水庫與大海之類沒有看管的地方去。注意，游泳之前一定要活動自己的全身。最好就壓一下自己的大腿。
每條腿都要認真壓，一直壓到8為止。所謂的8下就是數數，意思就是：12345678，22345678，32345678一直到8。
懂麼？壓腿有很大的幫助，第一對你自己的跨步跑有很大的幫助。第二也對你的兩腿的韌帶拉開，一直壓到你的腿能劈一字碼為止。
不過壓腿可以在家中，在那裡都可以完成的。壓腿的時候身體一定要伸直。不能彎曲。
不單純可以意外發生事情。主要就是你自己不會讓抽筋會影響你不能再繼續游泳。因為關鍵在於你只有三周的時間去鍛鍊。
所以你的訓練一定要在游泳池那裡渡過。這就是練氣的最快速度。還有在游泳的其間一定要採用一呼一吸。
游泳的方法：憋一口氣，把氣直吞到肚子裡去。這就叫做（氣入丹田）！
然後就採用自由式一口氣從池頭游到池尾去。如果能一口氣遊來迴游回來的話。那你的肺活量就自然增大了。
3樓：中國鳳
5000公尺沒跑過，我在學校的時候只是跑過800。5000應該很好跑的，你只要有耐力，心中有目標就行了。在跑步的時候是有個疲勞期的，只要過了疲勞期跑著就不費勁啦！
你先給自己安排個計畫，現在還有三周就要比賽了，你第一周一定要堅持跑到2000公尺，第二週累加第三週就聯絡5000公尺就行了！
4樓：野狼紅紅
長跑要的是耐力，但是耐力是建立在好的肺活量以及在長時間運動下內臟有好的承受能力之上的。建議你做兩個動作，一：雙手抱頭蛙跳，每次達到身體極限在堅持。
二：雙手放鬆成跑步姿勢，腰為分割點，也就像平時原地站著左右扭腰的動作。現在讓你輕輕跳起，腰以下及腰以上兩個部分分別向相反方向扭動，快速連續的完成，腹部劇烈疼痛就稍作休息後繼續，踏實做三周以後也許還可以拿名次。
當然還需要一定量的實戰鍛鍊
5樓：
有信心要去就拿名次~每天7000公尺，再練點間歇跑和100公尺衝刺就差不多了！~比賽前3天休息，慢慢的跑下就可以了~~
6樓：匿名使用者
分斷樹立目標 很快就就好的
幫忙制定5000公尺長跑，35天左右的訓練計畫
7樓：匿名使用者
5000公尺長跑訓練計畫：
常規準備活動（每天）：
一、操場熱身跑8圈
二、自主拉伸拉伸韌帶2分鐘
三、常規關節操
四、專門練習
1、原地擺臂練習：兩腿前後開立，軀幹自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側前後擺臂。前擺稍向內，不超過身體中線；後擺稍向外，手擺至髖部。
2、原地擺臂配合腰髖練習：原地擺臂練習配合腰髖轉動，腰髖沿身體垂直軸扭轉，左臂向後擺時，左髖向前中轉動，異側成自然的反向運動。
3、小步跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向後扒地，隨重心前移，積極伸展踝關節，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關節的伸展。
4、高抬腿走練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協調配合。
5、高抬腿跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續和節奏。
6、車輪跑練習：兩腿交換蹬擺，充分摺疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極後扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。
7、後蹬跑練習：後蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。
8、摺疊跑練習：擺動腿大小腿積極摺疊，大腿前擺，小腿順慣性摺疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快。
9、加速跑練習
五、放鬆練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
第一周訓練計畫
周一：一、常規準備活動
二、中長跑技術練習
1．著地緩衝技術的訓練
(1)由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動過渡到腳尖的慢步走，然後接快步走練習20~40公尺。
(2)小步跑接前腳掌滾動的加速跑練習20~40公尺。
(3)腳跟著地滾動到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習30~60公尺。
(4)小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習30~60公尺。
(5)用前腳掌著地緩衝滾動至腳尖和用腳跟著地緩衝滾動至腳尖的加速跑練習
60~150公尺。
2．蹬伸技術的訓練、
(1)手扶欄杆做單腿支撐由上而下的蹬伸練習。
(2)低重心弓箭步跨步走30~60公尺。
(3)低重心的後蹬跑練習60~150公尺。;;;;
(4)後蹬跑接加速跑練習後蹬跑30~60公尺，加速跑60~100公尺。
(5)單足跳接跨步跳然後接加速跑練習60~120公尺。
(6)在完整的跑進過程中，進行迅速有力的蹬伸練習60~150公尺，並逐漸加大練
習的距離。;;
3．摺疊前擺技術的訓練
(1)單腿支撐，後腿連續做摺疊前擺練習。
(2)由中速轉入快速摺疊跑30~60公尺。
(3)快速摺疊跑轉人摺疊高抬腿跑30~60公尺。
(4)摺疊高抬腿跑接摺疊加速跑60~120公尺。
三放鬆練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周二：一、常規準備活動
二、速度訓練
100公尺*3（每個間隔2分鐘）
200公尺*2（每個間隔2分鐘）
400公尺*1
三、放鬆練習
慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
週三：一、常規準備活動
二、變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個快跑速度在23s以內，後四個在25s以內，慢跑速度在40s以內）跑完休息5分鐘重複一次。
三、放鬆練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周四：一、常規準備活動
二、4圈計時跑(每圈控制在25s以內)
休息5分鐘重複一次（每圈控制在26以內）
休息5分鐘重複一次（每圈控制在27以內）
三、放鬆練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周五：一、常規準備活動
二、素質練習
1沙坑收腹跳（15個*3）
2蛙跳練習（20m*3）
3障礙跳練習（5個障礙*5）
三、放鬆練習
第二週訓練計畫
周一：一、常規準備活動
二、速度訓練
100公尺*3（每個間隔2分鐘）
200公尺*3（每個間隔2分鐘）
400公尺*2（每個間隔3分鐘）
三、放鬆練習
慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周二：一、常規準備活動
二、速度訓練100公尺200公尺400公尺200公尺100公尺每個間隔2分鐘
一輪結束休息五分鐘
第二輪：100公尺200公尺300公尺200公尺100公尺（每個間隔2分鐘）
三、放鬆練習
週三：一、常規準備活動
二、800公尺計時跑（3分50以內）*3（每個間隔5分鐘）
三、素質練習（拉人跑）
四、放鬆練習
周四：一、常規準備活動
二、1500公尺勻速跑計時（6分50以內）*2（每個間隔10分鐘）
三、素質練習（提拉橡皮筋50公尺來*3）
四、放鬆練習
周五：一、常規準備活動
二、力量練習壓槓鈴
15公斤半蹲跳*3
20公斤半蹲起加20公尺加速跑*3
15公斤左右腳前後交叉跳*2
15公斤行進間弓箭步走來回20公尺*2
三、跳躍練習障礙跳（5個障礙*5）
四、放鬆練習
第三週訓練計畫
周一：一、常規準備活動
二、速度訓練
100公尺*3（每個間隔2分鐘）
200公尺*2（每個間隔2分鐘）
400公尺*2（每個間隔3分鐘）
三、放鬆練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周二：一、常規準備活動
二、速度訓練變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個快跑速度在22以內，後四個在24以內，慢跑速度在38內），跑完休息5分鐘重複一次。
三、放鬆練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
週三：一、常規準備活動
二、800公尺計時跑（3分40）*3（每個間隔5分鐘）
三、素質練習（拉人跑50公尺*4）
四、放鬆練習
周四：一、常規準備活動
二、1500公尺勻速跑計時（6分30）*2（每個間隔10分鐘）
三、素質練習（提拉橡皮筋）
四、放鬆練習
周五：一、常規準備活動
二、素質練習
1沙坑收腹跳（18個*3）
2蛙跳練習（20m*4）
3障礙跳練習（6個障礙*5）
三、放鬆練習
第四周訓練計畫
周一：一、常規準備活動
二、速度訓練
100公尺*3（每個間隔2分鐘）
150公尺*3（每個間隔2分鐘）
200公尺*3（每個間隔3分鐘）
三、放鬆練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周二：一、常規準備活動
二、速度訓練300公尺*5(每個間隔3分鐘)
三、素質訓練障礙跳（6個障礙*10）
週三：一、常規準備活動
二、800公尺計時跑（3分40）*3（每個間隔5分鐘）
三、素質練習（拉人跑50公尺*4）
四、放鬆練習
周四：一、常規準備活動
二、八分鐘勻速跑
休息5分鐘後3分鐘快走
三、素質練習（墊上）
四、放鬆練習
周五：一、常規準備活動
二、力量練習壓槓鈴
15公斤半蹲跳*3
20公斤半蹲起加20公尺加速跑*3
15公斤左右腳前後交叉跳*2
15公斤行進間弓箭步走來回20公尺*2
三、跳躍練習障礙跳（6個障礙*6）
四、放鬆練習
8樓：匿名使用者
每天以最快的速度跑上2000千公尺
5000公尺長跑訓練方法
9樓：學曦夏笑槐
一要調整呼吸，是呼吸順暢，二要鍛鍊腿部肌肉，可以依靠騎自行車來鍛鍊！
10樓：
堅持不懈，每天都要訓練不能停，食物上要多吃高能量易消化食物等等，還要諮詢專業的體能師以免受傷
11樓：匿名使用者
練變速跑能夠提高機體的耐氧能力。其方法是直道快，彎道慢。連續4-5圈為一組。大學生每次練兩組即可。
5000公尺長跑技巧
12樓：雨夜幽舞
五千公尺長跑訓練方法：第一步，鍛鍊中程能力，平常訓練以800公尺和1500公尺為主，不追求速度，8成速度就夠了，慢慢增量，直到比如，早上1500，下午3個800，3個800之間每次間隔2分鐘左右，如果能做到，進入下一步
第二步，開始嘗試跑圈，先用一種近似快走的小步跑法，不用腿部用力，輕輕抬起向前就好，首先要保證自己能跑完5000公尺，時間不限，有了自信才能更好的提高
第三步，開始加量訓練，把時間慢慢縮短，非專業的話，訓練成績達到25分鐘就差不多了，在身體承受能力允許的情況下，加量，1周3訓，3次800 公尺，1組5000公尺（或兩組1500），具體量可以自己調節，也可以諮詢一下老師。一般來說5000公尺每圈跑到1分40左右，800公尺2分30秒左右（訓練時候不需要拼命或透支體力，以跑完以後15分鐘內呼吸回覆正常為宜）
第四步，堅持，如果這樣你堅持6個月，進步是超出想象的
五千公尺長跑技巧：兩種方法:一,是你在跑步的時候看一下你個跑的比你快的你跟在他後面跑著樣就不會很累,不過在長跑中最怕的就是自己的跑步頻率亂了,所以著也要注意.
二,是看看自己的現在能力是多少,找乙個均衡的速度叫雲速跑,保持乙個速度不過一定要堅持著個速度跑下去.
最後還要說的是你要加強練習讓自己的重心在上面不要坐著跑,在跑長跑中每個人都有疲勞期只要你能堅持下來就ok
個人經驗：我以前是跑五千公尺的，一般賽前要吃一塊兒巧克力，喝幾小口紅牛。跑的時候保持勻速，但步幅要盡量大，注意呼吸要有規律。
還有就是不能領跑，先落後沒關係，最後一圈拼命狂衝就行。對了，跑之前半天要多休息，但不可洗澡，這樣不利於肌肉爆發；跑之前半小時拉拉韌帶；臨跑時大吼壯膽；跑的時候最好有人給你遞水，但只是一兩口足矣，喝多了跑時胃劇痛。
祝你取得好成績！！！
如何訓練3000公尺長跑，如何訓練3000公尺長跑
呵呵，咱倆很像啊。也是為喜歡的女孩而奮鬥。希望我的經歷對你有幫助。你想跑3000，那你平時最少一天也要跑3000 我就這麼練的 我感覺有兩個砍第乙個是肺活量，這個還好說，至少我練的時候幾乎不受這個影響，別的提上來了這個自然不影響你了。關鍵在於體能的訓練。我不知道你在不在校隊，不在的話那你可得加油了，...
初中體育中考男子1000米長跑怎麼訓練
一秒一千次心跳 每天放學後到學校操場上跑1000米，現在跑不下來沒關係，可以先跑800米，再循序漸進。週末可以早點起來晨練，練習跑步，增強體能素質。練習的時候不要死命衝，要勻速跑，保持節奏，呼吸均勻，每一次跑都看好時間，對比，然後定好目標，持之以恆 風吹來的魚 跑四百和跑一千是兩回事，跑一千開始不要...
三千公尺長跑，有什麼科學的訓練方法嗎
3000公尺除以3000公尺，以身體60 到70 的力量跑完。乙個1000公尺通常很方便，但要注意節省體力。上來就不要耗盡所有的體力！堅持住！跑1000公尺後身體的極限會慢慢出來，所以很累，呼吸困難，感情上不想再跑了。這些都是正常的都一樣。但是往往二個1000公尺對最終成績有特別大的影響。總之，這個...