1樓：匿名使用者
呵呵，咱倆很像啊。也是為喜歡的女孩而奮鬥。希望我的經歷對你有幫助。
你想跑3000，那你平時最少一天也要跑3000（我就這麼練的）。我感覺有兩個砍第乙個是肺活量，這個還好說，至少我練的時候幾乎不受這個影響，別的提上來了這個自然不影響你了。關鍵在於體能的訓練。
我不知道你在不在校隊，不在的話那你可得加油了，得對自己很嚴格，這樣才能練體能。我沒進校隊時是這麼練的：天天3000是必需的，關鍵在速度。
用自己的全力去跑完，當然也不能像百公尺那樣跑，體能自己分配吧，但是有兩點要求，第一，每次要把體能耗光，第二，在最後200公尺要衝刺，可能最後的衝刺已經像散步一樣，那也要衝！！！在累的時候提速是最長成績的。
如果你在校隊的話，那你就好好的跟著練，校隊的方法還是比較科學的，比如耐力跑，變速跑之類的。
前期肯定有不適應，比如渾身無力或肌肉痠痛。但是你要是堅持下來一年勝利就是你的，那時你就會發現你比一年前的自己有質的飛躍（我就這麼練了一年，長跑前三，前提是從乙個和體育摸不著邊的人練到前三！）
最後祝君成功，勝利後的喜悅只有自己能懂！！！
2樓：您的生活顧問小雪
回答您好，很高興為你服務，我已經看到你的問題了。正在為您查詢和彙總資料，馬上回覆你
速度耐力有一部分是天生的。平常我們也會發現，有些戰友3000公尺跑的能力比普通人要強些，這主要是因為他們天生的慢肌纖維比例高於快肌纖維比例。不過，基因只是決定了速度耐力的基礎，後天的努力才會決定速度耐力的上限。
當然，必須提醒的是，高強度訓練一定要謹慎，千萬不能盲目加量。強度低一些的訓練同樣能產生進步，只不過是進步的速度慢些而已，還能降低受傷風險。
希望我的回答對您有幫助
期待您的贊
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3樓：匿名使用者
3000公尺屬於長跑，對耐力的要求很高，不過對於你們男生而言，對速度的要求依然還是不低的。所以你要在加強耐力的同時訓練你的速度。建議你可以每天練一組直道加速，彎道減速（400公尺一圈，一組10圈），直道速度能多快就多快，彎道速度能多慢就多慢，但一定不可以停下來。
同樣每天，也要至少跑20圈（至少300公尺一圈），這樣可以提公升你的耐力，一定要持之以恆，尤其是比賽前，一定要加大訓練強度，隊比賽前的體能提公升有很大幫助！祝你成功！
4樓：魂藝河洛
不花裡胡哨的說好多了，給你點實在的：就乙個跑，最好每天都要堅持，每週休息一次也無所謂。
你有基礎，只要有毅力就行。第一階段可以慢些跑，時間要長些，逐漸恢復體力，量不能小，但不要讓身體吃不消。第二階段跑速度。
可採用變速跑。用你60%——80%的速度跑，強度大了，量就要小些。第三階段跑速度耐力。
這個時候就接近比賽了。你可以跑3200、3600公尺、4000公尺，還要跑2800公尺、2400公尺，短時速度要快，長時稍慢些，記著要挑戰極限才能提高。
每次跑時都要做好準備活動，剛開始跑時用慢跑，活動開再加速，最後還要有衝刺。
自己慢慢體會，根據身體情況把握。練力量時也可以跑沙灘、蹲槓鈴、做蛙跳、單足跳、後蹬跑等
先這樣練著吧，有些問題練的時候再具體說。
5樓：匿名使用者
你要每天堅持跑，但是也要有速度的。 你可以先跑1500公尺，爭取在5』15以內跑完，可以堅持跑每天跑兩個，堅持半個月 最後半個月每天跑個3000公尺 70%速度跑
6樓：匿名使用者
要每天早晨堅持跑。對自己嚴格點，不可以偷懶，可以慢跑個乙個小時最後一圈要快跑，2個月下來，肯定能跑個3000公尺
7樓：
我感覺練習長跑最主要的是要有毅力，考毅力支撐自己堅持下去，時間長了跑的也就快了！
8樓：_丶小康
每天下午堅持跑步 第一天先跑 6圈 然後每天逐漸加圈 加到13圈就好
跑的最後要注意衝刺 一般衝200m 你可以 追問
9樓：
訓練個300公里（總量），體能就差不多出來了
10樓：陳恆
長跑注重耐力 想跑好長跑就要練好耐力
11樓：匿名使用者
跑三千公尺我也跑過，只要保持中數，一開始超別人一五十公尺，然後保持中速。如果別人離你只有10公尺遠，馬上加速。到了最後一千公尺，能進多少力氣進多少力氣。
雖然我是個小學生，但是我沒次，800，1500，跳遠都是第一。 跑之前，吃一塊巧克力或紅牛。平時多加練習，每天晚上跑2000公尺，你就可以拿第一、 跑的時候要進自己最大的毅力，堅持下去，你的跑步就會越來越猛。
12樓：匿名使用者
聖誕節撒謊的話時間啊活動空間
3000公尺長跑技巧有什麼？？
13樓：卓興富
一、起跑後要力爭搶占有利位置 鳴槍後立即跑出，應向跑道的內沿切線方向跑去，這樣乙個彎道會少跑3公尺多。適時加速、拉開，人多擁擠時可適當減速和換位。
二、靠近內突沿跑進,靠內側跑
三、合理調整好跑的節奏 一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣，隨著跑速的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率也增加，可以採用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。呼氣應該有一定的深度，約佔肺活量的三分之一，而且要著重呼氣，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸進氧氣。呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時進行，冬季練長跑或頂風跑時，為了避免冷空氣和強氣流直接刺激咽喉，應將舌尖上翹，微微舔住上顎。
四、「極點」的處理 由於內臟器官的惰性使氧氣**暫時落後於肌肉活動的需要，再加上肌肉活動產生大量代謝產物不能及時運走，因此，跑一段時間後，就會不同程度地出現呼吸困難、胸部發悶、四肢無力、跑速下降，產生難於繼續跑下去的感覺，稱「極點」。極點是800公尺跑時一種正常生理現象，它的反應程度與訓練水平高低、運動強度大小、準備活動是否充分等有密切關係。訓練水平高的考生，內臟器官和神經系統適應性強， 「極點」現象出現得晚、程度輕、持續時間短。
準備活動充分，能緩和「極點」的反應程度。當「極點」產生時，一定要以頑強的毅力堅持跑下去。要加強呼吸的深度，適當調整跑速，這樣「極點」現象就會緩和， 「第二次呼吸」也就出現了。
五、採用領跑、跟隨跑還是變速跑 領跑法：如果在你這一組感到自己實力是最強，那麼你就用「領跑法」。 跟隨法：
如果覺得自己水平一般，你可以用「跟隨法」，跟隨跑時要用自己習慣的步長，這樣可以放鬆省體力。 變速法：如果你平時訓練水平較好，而且常用變速跑法，那麼你就可以根據自己的速度感和節奏感，採用「變速跑」跑進。
六、頂風時最好跑在第
二、三位
七、合理分配體力 一般情況第一圈400公尺不宜太快，但水平高的考生，前400公尺就稍快些，水平低就控制些，到跑完600公尺後，感覺體力不錯，就應提前一點發出最後衝刺。
八、搶位和超越時必須注意安全和避免違規 九、搶道與跑進路線 不要在彎道上搶道超對手，否則你會在跑道外側前進而多跑距離吃虧，應在跑完彎道進入直道時超越對手才有利。進入彎道後，盡量沿一道內側跑進。
十、可在最後150～200公尺處進入衝刺跑 開始前不要被對手拉下。衝刺時盡力加大擺臂動作，加快步頻和加大幅，以最快速度衝過終點，不要回顧旁人。
十一、衝過終點後盡快離開跑道，防止衝撞，以免受傷,不能馬上就去坐下休息，停下後自己在慢慢的活動活動.
十二、在800公尺跑中應注意採取如下幾點合理的戰術 第一，一般情況下，實力相當時，應竭盡全力爭取排序靠前。 第二，水平明顯有差距，應在正常發揮的同時注意節省體力。 第三，出場較遲時，應根據前面考生的比賽或考試成績來確定自己考試時的策略(只要超過前者即可，不必用力過度)。
臨場戰術制定後，應根據戰術要求反覆進行訓練，使考生對800公尺跑的速度、節奏有良好的感知能力，形成較好的控制能力了。
十三、跑1500時，盡量跟在第一或第二的後面，那樣不覺的累。
十四、要想出成績，一定要勤練 不要半途而廢。
14樓：追夢的獅子
3000公尺對於技術要求並不高，但是比較枯燥。這需要良好的耐力和正確的跑步姿勢。跑步過程中要保持呼吸順暢，用鼻子和嘴同時呼吸，鼻子佔的比例要大一些。
視線不要亂動，盯緊前面人的後腦勺，如果你前面沒有人，那就盯緊跑道。跑步頻率盡量不要變，改變頻率會耗費很多的體力，如果想要加速，那就加大跑步幅度。跑步過程中要有節奏感，對於這種枯燥的專案，需要自己掌握好節奏感來增加樂趣。
比賽的整個過程中，跑步姿勢盡量不要變，因為在沒有力氣的時候，跑步姿勢不由自主的就變形了，這也是影響成績的原因之一，所以盡可能保持正確的姿勢，直到比賽結束。
如對您有幫助，望採納。
15樓：匿名使用者
長跑考驗的是體力，耐力和毅力
平時就要多鍛鍊，臨時抱佛腳可不行哦
採用兩步一呼兩步一吸，呼吸時氣息一定要緩
擺臂和步伐要協調，起點和衝刺時擺臂要快而有力
最主要一點是你一開始就要爭取跑在前三名慢饅趕上去
最好是能保持在第二。你好！
中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要衝一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛衝一下，不要慌，衝幾十公尺就會慢下來。
然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上乙個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。
如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。
如果是400公尺標準場地，就是2圈，在最後200公尺時，要用盡全身力氣，向前衝，這時可以大口呼吸，直到衝過終點。一定能取得好成績。
根據你的能力，應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後衝刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。
中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。
七、極點」和」第二次呼吸」 中長跑時，由於氧氣的**落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。
當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕鬆，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。
或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後衝刺階段超過對手，率先通過終點。
還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。
另外在提幾點建議：
首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ml葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素c。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。
準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，
祝你成功!
這樣有利你超越你的目標
長跑是對身體非常有益的體育專案，但是如果不掌握一些技巧，可能會讓身體處於極其疲憊的狀態，為此，長跑前一定要做好準備活動，跑步過程中掌握好呼吸是最關鍵的。
跑前做簡單熱身操
有些人不習慣做熱身運動，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由於跑步對膝關節壓力較大，因此要加強膝關節的熱身。
長跑最好四步一呼吸
長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的迴圈，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
長跑剛開始時，由於氧氣**落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛鍊的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百公尺，如感到特別不適，就要停止長跑。
跑後仍要漫步幾百公尺
長跑後有的人立刻坐下來休息。，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百公尺，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
四類人不宜參加長跑
由於曾出現過馬拉松賽參賽者猝死現象，因此以下人員不適宜參加長跑。
一、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。
二、平時無體育鍛煉者。如果運動量大大超出平時負荷，產生運動過度緊張，會造成猝死或者其他運動傷害；
三、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適症狀者；
學生5000公尺長跑訓練計畫，幫忙制定5000公尺長跑，35天左右的訓練計畫
你每週跑三次15圈。也就是6000公尺，不管你跑的多慢，必須跑，不能走，然後你自己就知道怎麼分配體力了，不用人教，估計你拿不了第一，別跑不下來丟人就行了。然後剩下的四天，三天裡練練蹲起，仰臥起坐。蹲起一次100下，練三組。仰臥起坐，一次50下，練4組。這是為了加強你的肌肉力量。週日。休息一天。放鬆 ...
初中體育中考男子1000米長跑怎麼訓練
一秒一千次心跳 每天放學後到學校操場上跑1000米，現在跑不下來沒關係，可以先跑800米，再循序漸進。週末可以早點起來晨練，練習跑步，增強體能素質。練習的時候不要死命衝，要勻速跑，保持節奏，呼吸均勻，每一次跑都看好時間，對比，然後定好目標，持之以恆 風吹來的魚 跑四百和跑一千是兩回事，跑一千開始不要...
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