1樓：匿名使用者
第一次在健身版打字寫點東西。。。
和你情況類似，每週一般去三次健身房，有時候只能去兩次，因為好像總是很忙，而且有的時候都有點不想堅持呢。
我現在練了8個多月了，說效果吧，我身高175，骨骼天生比較細，腰細肩窄體重最多120斤，現在有快150斤了，感覺體型還可以吧，當然照專門健身的差遠了。
方法是這樣的：
第乙個月不正常，只是適應一下，一周頂多去兩次，練完後胳膊腿疼的很。後來是這樣的
周一：練背，肩膀，腹部
背：（槓鈴）俯立划船4*12次，（槓鈴）直立划船4*12次，胸前下拉4*12次
肩：（槓鈴）直立推舉4*12次，（啞鈴）俯立側平舉，（啞鈴）直立前平舉
腹部：仰臥起坐4*盡力做
注：做四組是必須的，12次則不一定，關於次數可以自由安排，盡力做，8--15次都是可以的，這裡面的規律是當你用某乙個重量做15次沒問題時候，就加重量嘛。有的時候大重量做了8次就累的不行了，可是還有三組沒做呢，就減小重量啊做玩剩下的3組啊。
而腹部呢，仰臥起坐，選擇乙個合適的槓鈴片讓你能夠盡力做只能做15次左右，這樣就可以了。
週三：練肱二，腿
肱二：槓鈴彎舉4*12，槓鈴斜板彎舉4*12，啞鈴彎舉4*12
腿：深蹲4*12，抬腿器4*12
重量和組數，要實事求是，去健身房親身體驗一下就好了。
周五：胸肌，肱三頭肌
胸肌：槓鈴推舉4*12，躺板都是有不同的角度，每個都要練
肱三：坐姿單臂啞鈴屈伸4*12，夠了，只要重量加上去就好了
我對現在的體型還算滿意，像斯瓦辛格那樣的體型要花很多年很多時間專業去鍛鍊才可以，而且老了以後都會變成贅肉很難看的。
一般去一次健身房鍛鍊時間是1個小時到1.5小時左右。在健身房裡一定要和大家多交流，交幾個朋友很不錯的，當然最重要的是要堅持，照這樣鍛鍊，半年你就會有一身令人羨慕的肌肉了。
最後，祝你成功
2樓：夢比優斯歷險記
一:有氧訓練計畫:心肺功能訓練跑步
每週2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里二:力量訓練計畫:(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘
2. 伸展伸展
3. 啞鈴練習 每週7次
4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練
啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm
啞鈴俯身划船: 8-12rm
第四天 肩部訓練日
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
"rm"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。如"6～12rm"所表達的就是"最多能重複6～12次的重量"。
照這樣鍛鍊，半年你就會有一身令人羨慕的肌肉了
3樓：擰發條的鳥
三分練七分吃啊。。。。。
鍛鍊動作就那麼幾個。肌肉的線條更是牽涉到激素合成的問題。飲食控制是王道。
4樓：匿名使用者
肌肉速成計畫及注意事項
1． 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。
不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 唸動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計畫裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13． 寧輕勿假：這是乙個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。
健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確
肌肉訓練計畫
5樓：匿名使用者
無論是做哪一組動作，都要針對指定的肌肉群，如星期一啞鈴臥推，是針對胸肌的，那麼今天就要鍛透，大重量，再加一些飛鳥、夾胸等練習，大約需要兩個小時的時間。 星期二啞鈴彎舉，應該是練肩的，那就讓肩得到充分的鍛鍊，不能只是這乙個動作，也要練透。 星期三可以練二頭、臂…… 星期四可以練腿和腰…… …… 細化一些，動作要準確，不要借力，要不然第二天渾身都痛，特別是胳膊，你也就沒辦法練別的了。
效果要看你的運動和負重了，如果第二天你所鍛的肌肉痠痛，就有效果了。另外，腹肌應該是天天要煉的，可果痛的話可以停停，平時都是可以加在訓練時間裡面的。.
6樓：退網了不刷
第一天：練背、二頭、斜方 啞鈴划船五組，每組10個 有條件就做引體向上 3-5組 不限次數 二頭、單手彎舉五組，每組10個，每次收縮後停留1秒。 聳肩5組，同一重量每組8個。
第二天：胸、三角、三頭 啞鈴平板飛鳥5組，同一重量每組8個。 啞鈴平板推舉5組，每組10個。
三角 推舉5組，每組3-12個，用同一重量，先做12個力竭的重量，然後重量不變往下減數量，如果實在做不了再減重量。 側平舉，同一重量3組，每組12個。 前平舉，同一重量3組，每組12個。
3頭 坐姿頸後屈臂伸，同一重量5組，每組12個。
第三天：腿、臀、 啞鈴持肩深蹲5組，每組20個力竭，逐組減重量，都保證每組力竭。 硬拉，熱身一組小重量20個，正式做5組，用最大重量，每組6個。
第四天休息，然後迴圈。
2頭 3頭最好再加個動作 2頭+雙手彎舉3組 10個 3頭 仰臥屈臂伸 3組 10個
這是最基本的方法 堅持3個月 一定能改變身材 到時我再幫你變計畫
7樓：段素蘭旁風
做俯臥撐，用拳頭做！以15下為一組！每天做二到三組！
拳頭會痛就用書本或其他軟的墊下！做仰臥起坐，在手上拿啞鈴或負重的，放在腦後！以10下為一組！
每天做二到三組！建議做一天隔一天！
8樓：凡人閣
直接簡白，第一天胸三頭，第二天背二頭，第三天腿，第四天肩胸，第五天手背
籃球訓練計畫，籃球訓練計畫
呦 哥們不錯嗎！16都83了我20才到這個點！呵呵不過我現在都是大學教練了！體質弱就堅強肌肉鍛鍊和速度 投籃命中率！第一每天早上晚上跑三公里後面再加！第二上肢力量和下肢力量尤為重要買兩個啞鈴適合你就行了 上肢 下肢就是扛著槓鈴做深蹲起做到腿漲就好！第三命中率就得天天練每天投籃500次後面再加！乙個動...
短跑訓練計畫，短跑體能訓練計畫
最好穿短跑用的釘鞋，用前腳掌扒地跑,你用全腳掌跑,感覺用不上力.訓練方法 1 20 40公尺行進間快跑練習。2 4 25 50公尺接力跑，加速跑，追趕跑練習。3 下坡跑練習。4 順風跑練習。5 各種短段落的變速跑練習 1 行時間跑30 60公尺，3 4次x2 3組。2 短距離接力跑2人x50公尺或4...
高中生肌肉鍛鍊計畫，高中生肌肉鍛鍊計畫
練練長跑，先提高點體力，之後做一些機械的力量訓練，重複這樣，每次力量的提高也不會提高你的體能，像長跑這種最適合。一開始每天跑3 4公里。隨著體能的增加慢慢的加快速度。做些力所能及的俯臥撐，仰臥起床。這些在家裡就能夠做了 在學校體育課你可以去借用體育室的槓鈴進行運動。增加你的力量，這方面的運動方法說不...