1樓：宇宙外的三道題
健美訓練配合飲食容易長肌肉。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
適合用6-12rm，剛開始用12-20rm，rm是指一次連續能做的最大次數的重量。比如20斤可以做10次，就是10rm，主要看這個重量能連續做的次數，用這個次數範圍。每個部位都測出這個重量，這個重量要根據力量提公升而加大，這樣鍛鍊才是科學的。
初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
2樓：五蘊六塵
變化是提高健身訓練效果的關鍵。新的練習能迫使肌肉更努力地工作，刺激它們更快地生長，它還能糾正在反覆練習相同的動作時形成的弱點。
1． 深蹲的動作變化
提踵深蹲
將重心放在前腳掌，腳跟盡量抬高。整個動作過程中始終保持腳跟抬起。
優點：這個練習不僅能有效地鍛鍊小腿，還能有針對性地提高股四頭肌通常最薄弱的部分---股中肌。
屈臂支撐深蹲
用肘關節夾住槓鈴，而不是將它扛在肩上（把槓鈴接觸點用毛巾包上可以令肘部舒服些）。在整個過程中將上臂緊貼胸部。
優點：這個動作不僅能發展整個身體，還能有針對性地提高肱二頭肌力量，使你能夠彎舉起更大的重量。
直臂支撐深蹲
在頭頂上方直臂支撐槓鈴，肘關節伸直。在深蹲的整個過程中都要保持這個姿勢。
優點：這項練習能讓你在做標準深蹲時競技狀態更加出色。它對塑造體型也大有好處。
2． 啞鈴臥推的動作變化
飛鳥臥推
動作從胸部正上方的支撐開始，掌心向外。像啞鈴飛鳥那樣降低啞鈴，肘關節不要彎曲，直到啞鈴下降到一半的位置。這時改為像臥推那樣將啞鈴豎直下降，下降到最低點後再豎直向上推起。
優點：這個練習能施加比啞鈴飛鳥更大的負荷，刺激胸部更快地生長。
旋轉臥推
啞鈴在最低點時掌心相對，推起時慢慢將手腕內旋，直到掌心向外。
優點：旋轉動作能在擴大運動範圍的同時減少肱三頭肌的參與，迫使胸肌發揮出更大的潛力。它還能使上臂小幅旋轉，這也是胸大肌的重要作用之一。
健身球臥推
動作過程和標準臥推完全相同，只不過是在健身球上，而不是臥推凳上做這個動作。動作過程中頭部、頸部和肩膀都置於球上，但下背部懸空。要始終抬起臀部使從肩膀到膝蓋保持一條直線。
優點：這個動作能集中訓練那些維持平衡的肌肉，而這些肌肉在傳統練習中是很難練到的。平衡肌肉增強了，標準臥推成績也會隨之提高。
3． 硬拉的動作變化
瓦特貝里硬拉
把槓鈴架的銷子插在約與膝蓋相同的高度，把槓鈴放到距離槓鈴架兩步的地方。開始做硬拉，拉到最高點後立即前進兩步將槓鈴放到槓鈴架上。不要停頓，接著再把槓鈴拉起來，緊接著後退兩步，然後放下槓鈴，回到開始位置。
優點：這個動作非常實用。前進和後退時，臀部和下背部受到了很好的鍛鍊。它還能提高你從地板和與膝同高的位置上拉起重物的能力。
單臂硬拉
做這個動作時站在槓鈴左側，而不是像普通硬拉那樣站在槓鈴前面（如果你是第一次嘗試，可以只拉一根空桿以熟悉動作）。下蹲，右手握住槓鈴杆中部，用力向上拉起，動作過程中軀幹保持正直。
優點：這個動作能鍛鍊所有主「拉」的肌肉——股二頭肌、背部和肱二頭肌，此外還能增強握力。
增大幅度的硬拉
練習時用25磅的槓鈴片代替45磅的槓鈴片。
優點：這種變化擴大了動作幅度，能鍛鍊更多的肌纖維，訓練效果更好。
4． 彎舉的動作變化
單臂槓鈴彎舉
用右手握住槓鈴（這種練習困難一些）或彎舉器（這種練習容易一些）的中部，然後進行彎舉練習。
優點：這個動作能通過槓桿作用強烈刺激平衡肌群和前臂，使肱二頭肌加快生長。
毛巾彎舉
用毛巾的一端繫住啞鈴，用手握住毛巾的另一端，練習彎舉動作。
優點：這個練習可以使動作過程中的負荷發生轉移，對肱二頭肌施以和普通彎舉完全不同的刺激。
靜力彎舉
雙手各持乙隻啞鈴，右臂彎舉到肘關節90度時停止，然後用左臂做一組普通彎舉。做完一組後交換雙臂，左臂靜力堅持的同時用右臂做普通彎舉。
優點：肘關節在90度時是彎舉過程中最困難的位置，在這一點靜力堅持能對肱二頭肌施加更強烈的刺激。這個練習有助於突破普通彎舉中的粘著點。
5． 仰臥三頭肌伸展的動作變化
仰臥旋轉三頭肌屈伸
動作開始時，伸直舉起的雙臂，掌心向前，而不是像普通動作中那樣掌心相對。啞鈴下降過程中前臂內旋，下降到最低點時掌心朝向耳朵。
優點：這種變化提供了一種鍛鍊肱三頭肌的新方式，它增大了動作幅度，能夠鍛鍊肱三頭肌的不同部位。
側向臂屈伸
左手在左肩上方持啞鈴。保持上臂不動，將啞鈴朝著右側肩膀的方向降下。在啞鈴接觸到身體前停止，然後恢復到起始位置。
優點：這個動作能使用比常規練習更大的重量，刺激不同的肌纖維並提高力量。
仰臥臂屈伸
仰臥在地板上，雙手在頭上方持曲柄槓鈴，雙臂伸直。保持上臂不動，將槓鈴往頭後下放到最低點後堅持2秒鐘，然後恢復到起始位置。
優點：躺在地板上比較舒適，可以使用更大的重量，並且照顧到那些平時很難練到的肌纖維。
6． 箭步蹲的動作變化
箱式箭步蹲
站在約6英吋（1英吋＝2.54厘公尺）高的箱子或台階前兩英呎處，右腳向前邁出，踩在箱子上，然後開始做箭步蹲。
優點：這個變 化使你在增大動作幅度的同時更容易保持軀幹正直。
跨步練習
斜向站立，右腳在前，踏在12英吋高的箱子上，左腳在後，踩在地板上。在保持右腳不動的同時，左腿跨過箱子，完成一次箭步蹲。
優點：這個變化的重點放在下蹲階段，使臀部肌肉也參與用力，它還能提高減速緩衝的能力，這種能力可是很多運動專案的基礎。
支撐箭步蹲
像啞鈴推舉一樣在頭頂持啞鈴，雙臂伸直，保持這個姿勢的同時練習箭步蹲。
優點：這個動作能同時鍛鍊下肢、上肢和腰部。
7． 引體向上的動作變化
側式引體向上
握槓時左手握在與肩同寬處，右手握在兩倍肩寬處，然後向上拉起。
優點：這個動作有助於消除人們普遍存在的兩側力量不平衡的現象。
交替引體向上
首先向右側拉起，下巴接觸到右手後還原，然後再向左側拉起。
優點：這個變化集中負荷於一側，有針對性地提高單側力量。
健身球引體向上
用大腿和小腿把健身球夾在膝關節後側，保持這個姿勢向上拉起。
優點：步行的時候，人體臀肌、股二頭肌和小腿自然地同時收縮。而這項練習能通過引體向上這個動作讓這些肌肉同步收縮。
8． 推舉的動作變化
啞鈴交替推舉
手持一對啞鈴置於肩部，適度屈膝下蹲，在伸直腿的同時順勢將左手的啞鈴向上推起（使用腿部力量有助於推起更大的重量）。還原，再換右臂做相同動作。
優點：這個動作能鍛鍊 全身力量。
轉體推舉
上推的同時將軀幹向右旋轉，啞鈴下放的同時將軀幹轉回原位。然後再用相同的方式向左練習一次。
優點：上體的旋轉能力 在運動中十分重要，這個動作恰恰能鍛鍊到這一點。
上斜推舉
躺在上斜臥推凳上，將啞鈴向斜上方推起。
優點：這個動作在最大限度地訓練三角肌的同時令上背部始終保持緊張狀態。
9． 羅馬式硬拉的動作變化
窄握羅馬式硬拉
練習時握距同肩寬，在膝關節角度不變的情況下慢慢向前屈體，背部自然弓起。下放槓鈴，直到它低於膝蓋。
優點：這個變化比普通動作對背闊肌和股二頭肌的刺激更大。
寬握羅馬式硬拉
像抓舉一樣，採用兩倍肩寬的握距。
優點：握距越寬，要將槓鈴下降到同樣的 位置就需要將槓鈴移動更長的距離，加大了動作幅度和對肌肉的刺激。
單腿羅馬式硬拉
將一條腿抬起，靠在另一條腿後面。在整個練習過程中始終單腿站立。
優點：這個變化有助於消除雙腿力量的不平衡。另外，由於用單腿練習，就可以使用較小的重量，這樣握力就不會成為瓶頸了。
10． 俯身划船的動作變化
交替划船
使用啞鈴做這項練習。上身保持不動，每次只將一側的啞鈴拉起。
優點：交替動作迫使身體在旋轉力的作用下保持平衡。因此它既是乙個很好的背部練習，也是乙個很好的腰部練習。
單腿划船
將一條腿抬起，靠在另一條腿後面。在整個練習過程中始終單腿站立。
優點：它對提高平衡能力大有好處。單腿划船推舉
用右腳單足站立，左手拿乙個啞鈴。上體姿勢與普通划船相同，軀幹與地面平行，背部自然弓起。划船的同時將啞鈴向上拉起，伸展軀幹的同時伸直左臂。
在結束位置，左臂與地面垂直。練完一側後，再練另一側。
優點：這是個 全面的上肢練習，能夠練到腰部和整個背部。
參考資料
3樓：阿亮體重管理
肌肉的增長需要高強度的刺激，最常見的就是健身房的機械訓練，但因為強度比較大，最好先聽從專業人員的指導，不要盲目運動，以免受傷
4樓：
以我的經驗，鍛鍊手臂最好是彈簧棒、啞鈴和引體向上，鍛鍊胸腹背肌最好是俯臥撐和仰臥起坐相結合，鍛鍊腿部最好是重壓下蹲。
什麼運動長肌肉最快
5樓：匿名使用者
你的鍛鍊方法非常的不正確，這樣對肌肉的增長是沒有幫助的，反而會老損肌肉，你得好好認識下健身的正確方法！下面是我自己的一些健身體會！在健身房鍛鍊：
鍛鍊的時間不宜過長，一天1個小時就是非常大的運動量了，肌肉痠疼就是說明正長肌肉，這個是對健身愛好者最大的獎勵，每天都有痠痛那說明你每天的鍛鍊都達到了目的，但是這個基本上是不可能的，因為當人練到一定程度時，你的肌肉如果沒有得到充分的休息，給他成長的空間和時間，那你再練習都不會感覺有痠痛的感覺，這個時候就要休息兩個星期，給肌肉充分的增長的時間，下面是我當初練習健身時的一些練習方法，提供給你參考.使用啞鈴，最好是可以更換重量那種，根據自己的情況，選擇乙個能做十個左右的重量，練習二頭肌，做3－4組，當感覺手臂充血變硬時為最佳。胸肌的練法是做臥推或者俯臥撐或者飛鳥（這些動作的做法可以到網上去搜尋），這裡要注意的是姿勢一定要標準，當身體向下或者槓鈴下降到胸部後要保持5秒左右，然後再上來，根據自己的情況定出做多少個為1組，做5－8組。
這些動作你要堅持做乙個月，其中每鍛鍊五天後休息兩天，營養要跟上，多吃雞蛋，牛奶，牛肉，雞肉，豬肉等蛋白質高的食物，這乙個月為你的入門練習，乙個月後休息乙個星期進行初級練習，手臂二頭肌鍛鍊的重量還是加你能做8個左右，每天做5－8組，俯臥撐等練習要把腳抬起來，抬起的高度不同鍛鍊的部位也不同，越高鍛鍊到的是胸肌越上的部位（臥推跟飛鳥就是你上身躺的越高，訓練到的就是越高的胸肌群），依此類推，還有兩個手的距離，寬距離練習到的是胸部外測的胸大肌，窄距離練習到的是內側的胸肌，每天做10組，注意下去後的動作要停留至少5秒，堅持這些練習3個月，同樣是每五天休息兩天，經過這四個月的練習，如果你堅持下來了，而且質量***，你的肌肉肯定會有很大的變化！祝你成功！在家裡鍛鍊：
很簡單，只要你開動腦筋，比如說你練習二頭肌，你可以使用水桶，裡面裝多少水可以自己控制，約等於是可以調節重量，三角肌也是可以使用水桶的。胸肌可以做俯臥撐，方法有很多，有平地做或者把腳抬起來做，練習胸部的部位都是不一樣的，還有超級俯臥撐是用三張凳子，兩個手各撐一張，把腳放到第三張凳子上，然後身體下降到比兩隻手撐凳子的高度低，同時停留5秒，記得一定要停，這樣才能刺激肌肉，我建議你先做平臥俯臥撐，一次能輕鬆做到50個以上是再練習這個動作。腹肌可以在床上練習，開始找被子壓住自己的兩個腳，練習到一定程度是可以直接不用壓腳做。
背擴肌你可以用家裡的門，記得一定要找結實點的門哦，不然會被你壓壞，呵呵，然後用毛巾放到門的上部分，兩個手扳在門的上部分，做引體向上，腿部肌肉可以練習乙個腳深蹲，做法就是乙隻腳抬起來，利用另外乙隻腳蹲下去再起來。還有很多練法，這裡先說這麼多，打字好累哦，呵呵，有什麼問題還可以再問我，最後還要跟你說，每個部位肌肉的鍛鍊都要分組來進行，比如練習腹肌，你可以分5組，每組50個，每天都要練習，其他的類似，你自己體會吧！祝你成功，記得，這些都要堅持，不然是沒有用的！
記得採納啊
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