1樓：a拉絲是我
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行：節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎？
2樓：徒手雷音
你想要的腹肌訓練都在這裡了，每個十五次 每天三組！
3樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的
4樓：金牛陳泰煌
腹肌一般是不做拉伸的，腹肌的恢復能力很強，可以天天訓練一般的拉伸就是收縮該塊肌肉的對抗肌，使身體形成的姿勢就可以啦腹肌對抗的就是腰部肌肉了
俯臥兩頭翹，伸個懶腰的那樣的姿勢
如何拉伸腹肌
5樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的
6樓：徒手雷音
你想要的腹肌訓練都在這裡了，每個十五次 每天三組！
7樓：手機使用者
可以做做後仰動作，用力向前挺肚子，既拉腹肌，又拉脊椎前側
8樓：a拉絲是我
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行：節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎？
如何鍛鍊腹肌?
9樓：babyan澀
初級訓練計畫
1、臥橋式起
姿勢：仰臥，雙腿挺直，用一側肘部支撐，保持90度夾角，讓肘部支撐點與身體處於同一平面。
動作要領：用肘部和同側的腳踝做支撐點，盡可能高的抬起大腿，注意不要晃動，保持5秒鐘，然後慢慢回到起始位置。
2.仰臥轉體交替起
起始姿勢：仰臥，膝部彎曲，雙腳平放，下背部緊貼地板，雙手放在耳側。
動作要領：在收腹仰臥起的同時轉體，肘部貼近一側的膝部，收縮並且保持5秒鐘。然後緩緩回到起始的位置，再做反方向動作，左右交替進行。
3.屈膝仰臥起
起始姿勢：屈膝，雙腳平放，背部緊貼地板，雙手放在耳側。
動作要領：收腹，抬起上背部，保持5秒鐘。
中級訓練計畫
1.健身球收腹
起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開始，雙腿併攏，把脛骨位置放在健身球上。
動作要領：保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上，緩慢收腹屈膝，使膝部貼近胸部，保持5秒鐘。然後向後伸展雙腳，在過程中要盡量挺直後背。
2.健身球負重仰臥起
起始姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動健身球的同時身體後仰，直到臀部已經懸空。上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。
動作要領：收腹，抬起上背部，肩部盡量靠近大腿，在頂點處做收縮動作，然後緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強壯，還可以懷抱乙個槓鈴片，加大動作強度。
3.靜態仰臥支撐
起始姿勢：以肘部、臀部和腳尖支撐，掌心向下。
動作要領：繃緊身體，使頭、背、臀、雙腳在一條直線上，保持腹部緊張狀態，保持70～120秒，然後慢慢放鬆。
高階訓練計畫
1.仰臥側舉腿
起始姿勢：仰面躺在健身球上，屈膝，雙腿併攏。
動作要領：緩慢抬起膝部，同時轉向，擠壓腹肌，做收縮動作。然後回到起始位置，左右交替進行。
2.反向v字起
起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開始，雙腿併攏，小腿的脛骨放在健身球上，保持背部與雙腿繃直。
動作要領：收縮腹肌，雙腳盡量向胸部移動，保持背部和雙腿繃直，讓身體成倒v字，到最高處略停幾秒，收縮，再慢慢回到起始位置。
3.負重仰臥起
起始姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動健身球，同時身體後仰直到臀部懸空。雙手握乙個槓鈴片盡量向後伸，上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。
動作要領：收腹然後抬起上背部，槓鈴片置於頭部上方，在最高點做收縮，緩緩回到起始位置。也可以先空手練習，逐漸加重。
4.跪姿伸展
起始姿勢：雙腿併攏，跪在健身球前，兩手伸直，指尖相抵。
動作要領：緩慢推動健身球到最遠處，讓身體充分地伸展，但注意要繃緊背部、臀部和大腿，讓膝部以上成一條直線。注意不要彎腰翹臀，以免借力影響效果。
10樓：莫顏
想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。
腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的機率。 空中登車:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝（圖1），保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。 健身球捲腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度（圖2），保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做。 舉腿卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。
雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地（圖3），保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
要注意保持下頦向胸前微收。 反向捲腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地（圖4），保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。 傳統捲腹： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。
雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地（圖5），保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀（emg）測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球捲腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行捲腹訓練時，健身球卷腹要比傳統捲腹需要更多的肌肉收縮和控制。 長凳仰臥起坐。平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、台階)上，以腹肌力量使上體起坐。
還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。 做這個動作時要注意：1.
不要把手放在頭後。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。2.
肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。3.注意上身保持穩定。
4.雙腳不要用力 事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。
請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。
11樓：幻の翼
怎麼說呢，？你來我的51看看我的腹肌還可以不。可以的話你在來請教我吧。51： www.fangliang007.51.com 先跟你宣告我是在健身房裡面練的
12樓：可載
動作配合清淡飲食30天出腹肌
13樓：徒手健身阿偉
四個動作全方位打造腹肌馬甲線
14樓：旅霖樂鴻朗
要做仰臥起坐，還要去游泳，扎馬步，我有乙個朋友用這個辦法還練出了八塊腹肌！
15樓：貝茉光盼香
方法如下：
1、煉腹肌，需要讓腹部肌肉分塊並突出，最經典的方法依舊是仰臥起坐，但是這裡很容易有誤區，過去的仰臥起坐的方法，特別是那種快速做，是非常錯誤的。真正有效的仰臥起坐，是人平躺在平地上，然後腳貼地膝蓋彎曲或者抬起來與腹部90度，然後像過去那樣收縮腹部，上身抬起，這裡的關鍵是，整個過程中腰部不能脫離地面。
2、為了讓形狀好看，運動後的充分拉伸非常重要。很多人練完之後幾天腹部都會疼痛，但這是乳酸堆積，並不意味著練到位了，拉伸會緩解疼痛。
3、腹肌和腰肌是「一枚硬幣的兩面」，在鍛鍊腹肌的同時，也要注重腰肌的鍛鍊。否則腹肌力量不斷增強，前後不平衡，在運動的過程中容易拉傷腰部。
4、腹肌作為小肌群其實比較好練，堅持幾個月就會有明顯變化，難的是消耗腹部脂肪。很多人長時間訓練腹肌卻練不出形狀，問題不在增肌而在減脂，需要減少油脂攝入，增加有氧運動。
5、鍛鍊腹肌，不論是仰臥捲腹（上腹）還是懸垂舉腿（下腹），動作一定要緩慢，從肌肉拉長到高峰收縮始終保持「對抗」，千萬不要借助慣性使猛勁，腰椎容易受傷。仰臥起坐由於幅度較大，容易使髖關節受傷，目前已經不被教練推薦，而改為幅度更小、鍛鍊部位更加孤立的卷腹動作。抱頭的仰臥起坐很容易傷到頸椎，是錯誤的動作。
7、學會使用收腹機進行鍛鍊，愛瑞康**的收腹運動機是很好的鍛鍊腹肌的工具。經人體工學及機械結構設計,流線外型的設計,美觀大方,使用簡單;產品根據人體脂肪燃燒特性設計,輕鬆鍛鍊20分鐘以上後,達到脂肪燃燒輕鬆朔身的目的。
8、其實要有好看的腹肌，除了突出的腹部肌肉，還需要減少腹部脂肪，這就需要常規的有氧運動的輔助了，游泳、跑步等。
16樓：睡午覺的貓
**訓練，如何鍛鍊腹肌？
腹肌痠痛如何拉伸
17樓：有愛科學
仰臥起坐對於一般長期不鍛鍊的人來說，做多了適得其反，每次做10個，隔30秒做一組，做到不行為止。如果堅持不下去的話，做做瑜伽也可以，不過個人認為普通仰臥起坐簡單點。
18樓：匿名使用者
腹肌痠痛要處理才能再鍛鍊，不然適得其反。通常腹肌練習用仰臥起坐。肱二 三頭肌用舉重，俯臥撐練習。
19樓：猴子酒
腹肌拉伸方法：
1． 以平靜、放鬆的姿勢坐或臥，重複做前5項訓練，直至這些部位處於放鬆部位上。
2． 用力拱起背部，保持一段時間（由受訓練人員自己掌握保持的時間長短），直至感到背部肌肉緊張，出現t訊號。然後，再使自己處於放鬆狀態，將腰部重新放回到原來的位置。再對緊張與放鬆兩種狀態進行比較。
3． 發現最輕微的緊張，可以將背部拱起一點點，直到體會到最輕微的緊張，然後使自己放鬆。
4． 坐在有靠背的椅子上，將雙手放在大腿上。數分鐘後，將身體坐姿加以調整，以又高又直為其特徵，約20秒後，注意從背部開始出現緊張，身體其他部位也逐漸會出現緊張感。然後再回歸到自然的坐姿上面，脊椎重新有了彎曲，身體的重量由臀部負擔，大腿肌肉放鬆，壓力解除。
5． 收腹，檢查腹部肌肉的緊張程度，注意發現t訊號，然後再放鬆腹部使肌肉緊張度下降。
怎樣鍛鍊下腹肌最有效
20樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的
21樓：祭晶鄺春燕
鍛鍊腹肌怎麼才最有效
如何有效鍛鍊腹肌——初級訓練計畫
1、臥橋式起
姿勢：仰臥，雙腿挺直，用一側肘部支撐，保持90度夾角，讓肘部支撐點與身體處於同一平面。
動作要領：用肘部和同側的腳踝做支撐點，盡可能高的抬起大腿，注意不要晃動，保持5秒鐘，然後慢慢回到起始位置。
2.仰臥轉體交替起
起始姿勢：仰臥，膝部彎曲，雙腳平放，下背部緊貼地板，雙手放在耳側。
動作要領：在收腹仰臥起的同時轉體，肘部貼近一側的膝部，收縮並且保持5秒鐘。然後緩緩回到起始的位置，再做反方向動作，左右交替進行。
3.屈膝仰臥起
起始姿勢：屈膝，雙腳平放，背部緊貼地板，雙手放在耳側。
動作要領：收腹，抬起上背部，保持5秒鐘。
如何有效鍛鍊腹肌——中級訓練計畫
你已經嘗到了經常鍛鍊腹肌的好處，可以購置一些相關的健身器具了，會幫助你向更完美的狀態前進。
1.健身球收腹
起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開始，雙腿併攏，把脛骨位置放在健身球上。
動作要領：保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上，緩慢收腹屈膝，使膝部貼近胸部，保持5秒鐘。然後向後伸展雙腳，在過程中要盡量挺直後背。
2.健身球負重仰臥起
起始姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動健身球的同時身體後仰，直到臀部已經懸空。上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。
動作要領：收腹，抬起上背部，肩部盡量靠近大腿，在頂點處做收縮動作，然後緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強壯，還可以懷抱乙個槓鈴片，加大動作強度。
3.靜態仰臥支撐
起始姿勢：以肘部、臀部和腳尖支撐，掌心向下。
動作要領：繃緊身體，使頭、背、臀、雙腳在一條直線上，保持腹部緊張狀態，保持70～120秒，然後慢慢放鬆。
如何有效鍛鍊腹肌——高階訓練計畫
朋友們是不是已經開始羨慕你的漂亮腹肌了?以下更高難的動作可以幫助你更多。
1.仰臥側舉腿
起始姿勢：仰面躺在健身球上，屈膝，雙腿併攏。
動作要領：緩慢抬起膝部，同時轉向，擠壓腹肌，做收縮動作。然後回到起始位置，左右交替進行。
2.反向v字起
起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開始，雙腿併攏，小腿的脛骨放在健身球上，保持背部與雙腿繃直。
動作要領：收縮腹肌，雙腳盡量向胸部移動，保持背部和雙腿繃直，讓身體成倒v字，到最高處略停幾秒，收縮，再慢慢回到起始位置。
3.負重仰臥起
起始姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動健身球，同時身體後仰直到臀部懸空。雙手握乙個槓鈴片盡量向後伸，上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。
動作要領：收腹然後抬起上背部，槓鈴片置於頭部上方，在最高點做收縮，緩緩回到起始位置。也可以先空手練習，逐漸加重。
4.跪姿伸展
起始姿勢：雙腿併攏，跪在健身球前，兩手伸直，指尖相抵。
動作要領：緩慢推動健身球到最遠處，讓身體充分地伸展，但注意要繃緊背部、臀部和大腿，讓膝部以上成一條直線。注意不要彎腰翹臀，以免借力影響效果。
如果你想跟你的小肚腩說再見，那麼以上3個階段的鍛鍊腹肌的計畫很適合你喲，趕快一起來健身吧
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