1樓：匿名使用者
腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等。
腹直肌鍛鍊時一般都被分成上下兩部分，因為一般動作很難同時鍛鍊整個腹直肌。
腹外斜肌、腹內斜肌是同時鍛鍊的，因此只以腹外斜肌為代表。
腹肌的主要鍛鍊方法有以下幾種，僅供參考：
（一）腹直肌
1.上腹（腹直肌上部）：
（1）仰臥起坐：動作幅度過度，鍛鍊上腹效果不如捲腹，而且容易傷背、脊柱。
（2）捲腹：鍛鍊上腹更安全、更有效。
2.下腹（腹直肌下部）：
（1）仰臥抬腿：對於上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。
（2）懸垂抬腿：相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性，才能鍛鍊到下腹。
（3）羅馬椅抬腿：是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛鍊下腹的方法。
（4）雙槓抬腿：能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。
（5）垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提公升和降落。
3.上下腹（整個腹直肌）：
（1）仰臥提臀抬腿：最簡單的提臀抬腿，對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。
（2）懸垂提臀抬腿：動作幅度要大鍛鍊整個腹直肌
（3）支撐提臀抬腿：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙槓上來做。
（4）仰臥屈膝兩頭起：相當於雙重捲腹，它會同時鍛鍊你的上下腹部。
（5）仰臥直腿兩頭起：直腿仰臥兩頭起形如v，因此稱為v-up，和仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重捲腹，能鍛鍊整個腹直肌。
（二）腹外斜肌(含腹內斜肌)：
（1）側身捲腹：側身捲腹無疑是鍛鍊腹外斜肌不錯的選擇。側捲腹雖然型別多樣，但動作和效果基本類似。
（2）扭轉捲腹：它也是鍛鍊腹外斜肌用的最廣泛的一種。
（3）負重體旋**是鍛鍊腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的槓鈴就能完成。
（4）負重體側屈：也是鍛鍊腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的槓鈴啞鈴就能完成。
（三）腹橫肌：
（1）腹部真空收縮：是為數不多能鍛鍊腹橫肌的動作
（四）腹肌綜合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌
（1）仰臥捲腹轉體（空中蹬車）：適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者，該動作可進一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛鍊方法。
希望能夠幫到你，望採納。
2樓：徒手雷音
你想要的腹肌訓練都在這裡了，每個十五次 每天三組！
3樓：徒手健身阿偉
在家練腹肌的動作，一起學習！
4樓：健身教程小飛
按照這些新整合的幾個在家裡就可以訓練動作，進行訓練
5樓：葵花籽
仰臥起坐比較傷腰，建議捲腹，是練習腹肌的好動作。
6樓：a拉絲是我
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行：節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎？
怎樣練腹肌？最快
7樓：憑雁菡騎鋒
腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動
直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重複一次，連做8次。
二、屈腿運動
仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹
主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身
仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、「踏自行車」運動
仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。
六、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
8樓：徒手雷音
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9樓：徒手健身阿偉
在家練腹肌的動作，一起學習！
10樓：郭梁郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
11樓：a拉絲是我
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行：節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎？
12樓：蒼慕梅富鈺
上腹肌做仰臥起坐.下腹肌做舉腿運動就行了.這是最好的方法了.希望可以幫到你.
13樓：青睿聰甫若
腹肌訓練主要仰臥起坐，仰臥兩頭起。選擇適當的負重，多改變方法。訓練時再加兩個訓練部位。
分組做，三組以上。絕對力量每組1-5,速度力量每組8-12個，耐力15個以上。訓練時間半小時到一小時。
做完放鬆，半小時後補充蛋白質，休息休息。超量恢復
14樓：棟敬巧清悅
先熱身做熱身操都可以
然後就是笑
不管你用什麼方法
笑到腹部痛
就緩解一下
然後繼續
沒有比這效果更好
做什麼仰臥起坐之類的
費時費勁效果不明顯
停了又會下降
15樓：頓和奇依絲
可以做仰臥起坐啊…告訴你，以前我有個同桌，我們天天都笑，我幾乎每天都要笑抽過去了，直到肚子痛，可是我奇蹟般地發現我笑出了八塊腹肌，這是真實的，也是懶人可以接受的，你何常不試試
16樓：姓姣歐陽成
如果有時間的話，每天先跑步半小時或三到五公里，然後再做仰臥起坐和俯臥撐，每樣做二十到三十個為一組，做三至五組，天天堅持，很快就能練出腹肌了！
17樓：鄂鬱蕢星
我又一枚一角硬幣，背面光板的錯版人民幣，估計價值多少？
18樓：盈康樂惲琳
胸肌要拉彈簧，手肌舉瓦齡，腹肌仰臥起坐
條件吃要有營養，熱量高的。肺活量要大，每天長跑30分鐘
無意志力就別浪費時間，1個月有明顯變化。
19樓：老朗冉高興
每天堅持腹肌鍛鍊做趟下做起僕運動,伸腿運動,跑步運動等一年後就會有效果.
20樓：潭睿達市清
仰（背）臥起坐
，每隔3天就多做5個
（這個加的自己定）
，睡覺前平躺`腿伸直腳尖繃直向上抬起30度每天堅持5分鐘。
21樓：仵雪城尋菱
你可以多吃一點，練一大快腹肌，或做仰臥起坐。
如何快速練出腹肌？
22樓：幹綠柳衡嫻
樓主你好；
仰臥起坐是腹肌訓練的首選。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。
再起來，衝刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持乙個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做乙個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
誰怕誰啊專用，複製必究
初學者怎麼練腹肌最有效？
23樓：常老師
1：捲腹，捲腹是最普遍的腹部運動的一種，主要鍛鍊腹直肌。
2：仰臥起坐，仰臥，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動。
3：懸垂舉腿，同學單槓，懸空身體，使用腹部發力把腿舉到身體前方。
鍛鍊腹部有很多好處，主要可以有效的提高我們的核心力量，腰腹肌肉能夠很好的得到鍛鍊。同時
還可以提公升免疫力。
24樓：郭梁郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
25樓：徒手雷音
新手練腹肌拒絕花裡胡哨，堅持這四個動作足夠！
26樓：萌妹子與小姐姐
初學者鍛鍊腹肌，這個動作最有效，還不快來試一試？
27樓：a拉絲是我
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行：節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎？
28樓：這很撩妹
1，一定是要跑步，慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。
2，沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。 慢跑或者原地跳一周4到5次...
3，仰臥起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了
29樓：趣知生活君
1 反向捲體，固定上半身，臀部翹起離地， 用腹部的力量將固定的雙腳上送； 2 引體向上，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起， 然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降； 3 平板支撐，俯臥於地面 ， 用肘、前臂和腳尖撐地身體形成一條直線。
30樓：大長腿黑呀
跑步是最好鍛鍊方法，每日慢跑配合衝刺40分鐘以上。沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。仰臥起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。
只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛鍊，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。每天跑步2個小時，也是成功的關鍵。腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。
過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什麼。
31樓：大碗寬麵
舉腿收腹這個動作主要鍛鍊腹直肌，這是大部分做仰臥起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上，雙手自然放於身體兩側，雙腿併攏，向上抬起，待臀部稍微離地後，稍作停頓，緩慢放下。這個動作要注意兩點，一是收腿時注意保持大腿和小腿垂直；二是放下時不要將腿完全放在墊子上，可以在離地還有10公分時停住，開始下一次動作。
32樓：輪迴者
仰臥起坐。平躺於地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯於胸前。可以請別人扶穩您的雙腳，或者在雙腳上放置重物。
準備好後，開始進行仰臥起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直（不要彎腰）。隨後可以恢復原來的平躺姿勢。
平躺於地上（根據自身的習慣可以用/不用墊子），雙手放於胸前或者輕放在太陽穴旁（注意雙手不要放在頭後，以免傷害您的頸椎），屈膝。準備好後，開始運用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。
33樓：遠愛
第一，屈膝摸膝蓋。背部仰臥在地面上，屈膝，腹部挺直，深呼吸，雙手緩緩地摸向膝蓋，來回重複15下為一輪，稍作休息繼續做兩輪。
第二，空中蹬腿法。同樣是背部仰臥在地面上，並要求背部要緊貼著地面上，然後雙手抱著頭部，放在頭後面，將左腿緩緩地抬起來，成90度左右，往前蹬腿。然後右腳同樣做此動作，自行車式來回交換蹬腿，10個一組，稍作休息，再做兩組。
34樓：不想工作的一天
跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另乙個真理。也就是說，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養成腹肌。
也許你見過不少籃球運動員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個運動。一般體育生的肌肉都發達，尤其是腹肌要比平常人更容易練出來，其中的原因就在於他們的活動量多並且活動量大，因而在鍛鍊腹肌的時候可以通過多鍛鍊的方式，增多身體脂肪的消耗，並為腹肌的專項鍛鍊打基礎。
怎樣練腹肌才最快，如何讓學生練腹肌
你能堅持的話 每頓少吃點 餓個十天半個月的.腹肌自然就出來了.如何讓學生練腹肌 可以做俯臥撐，先從10個做起，每天增加一定數量，直到做的時候不怎麼出汗，能做100個，接下來就長期做100個，每天如果做運動時渴了就喝水，千萬別喝奶製品或吃熱量大的東西，而且每天只吃8分飽，睡眠要有規律，不能補覺或誰回籠...
怎麼練腹肌，怎麼練腹肌。
仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。但是，怎麼做才是最有效果的？如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須採取有氧訓練式的練習方法。先慢跑。10分鐘。躺下做仰臥起坐。然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。再馬上躺下做仰臥起坐。再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。再起來，衝刺跑。這種練法超級累。...
怎樣練腹肌最有效，初學者怎麼練腹肌最有效？
湯採姒惜雪 我有以下幾點建議，希望能夠幫你的忙 1.在鍛鍊腹肌 胸肌前，適當的跑步，將身體跑熱，便於鍛鍊，以免痠疼的出現.一般跑2000米以上為佳。2.就可以鍛鍊腹肌了，仰臥起坐，記住始終保持腰在緊張狀態，即起時要慢，落時腰不要貼到地面，做10以上，分5組做。能夠多做就儘量。3.鍛鍊胸肌，做俯臥撐，...