1樓：羊羊羊楊雲飛
跑步後的拉伸主要是為了放鬆緊張的肌肉，避免區域性迴圈障礙，減輕肌肉痠痛，提高身體靈活程度，這就像是空閒時間去旅遊玩樂放鬆一樣。以下幾個動作能幫助你有效放鬆肌肉。
一、簡易舞者式先用左腳站穩，將右腳往後抬起，右側手輕輕把住腳踝，緩慢地將小腿夾近大腿，接近臀部，保持10秒後換左腳放鬆。這個動作的過程中需要上半身保持直立，下肢輕而緩慢地彎曲，以避免膝蓋太激烈伸展。該方法是針對大腿部位肌肉進行放鬆，同時能鍛鍊平衡感。
二、雙腳寬距上身前傾兩腳開啟，與肩同寬，雙手在背後緊握並向後延伸，同時吸氣，此時脊椎挺直，然後吐氣，此時上身往前傾彎曲，雙手自然的伸展過頭部，保持10秒。
三、：雙腳寬距側壓與上乙個動作相同，兩腳開啟，與肩同寬，上半身先向左側傾斜側壓10秒後，向右傾斜側壓10秒。
四、肩膀伸展右手從頭部旁邊往後彎曲，左手從背後去靠近右手，兩手在背後盡可能的相握，兩手相握後，抓住左手向上提拉，10秒後換為左手在上右手在下，做這個動作時，上方肘不要碰到耳朵，脊椎直立。
五、低弓箭步單腳往前跨步，盡可能的跨大步，此時雙手接觸地面以穩定身體平衡，放在前腳的兩側，臀部放低，越低越能伸展臀部肌肉，10秒後， 換腳重複該動作。
六、低弓箭步旋轉在前一動作的基礎上，將上半身同側旋轉，手可扶住膝蓋或向外開啟，可以將後腳膝蓋跪地然後再舉起，並用單手抓住後腳，增加些許難度，10秒後換邊重複該動作。
七、半分腿半哈努曼式首先蹲下做起跑準備動作，屁股向後半坐在後腿上，同時伸出前腳，吸氣，伸展你的背部和脊椎；吐氣，背部平直地向前傾，去靠近前腳，做這個動作時背部要成直線，下壓時比前一次都更貼近前腳一點。10秒後換腳重複該動作。
2樓：時尚練瑜伽
1分鐘拉伸瘦腿教程，送給小腿粗的姑娘們，運動後的簡易按摩動作，1分鐘有效拉長肌肉，預防蘿蔔腿，堅持練讓雙腿更修長
3樓：夜鶯
跑完步後必須要拉伸腿部肌肉，否則會造成腿部肌纖維變粗，從而跑出所謂的肌肉腿。跑步後，需要對大腿前後側肌肉、大腿內側肌肉、小腿前後側肌肉做拉伸。具體內容可以在keep上搜尋一下，有圖示，比較清楚詳細！
4樓：匿名使用者
在跑完步後，可以找一面牆，前腳掌踩在牆上，後腳跟著地，前腳掌用力蹬牆，從來拉伸腿部；也可以找乙個單槓，將腿放在單槓上做體前屈動作進行拉伸。
5樓：你眼中的春秋
跑完步後，要用正確的手法和姿勢來敲打大腿肌肉，使緊繃的肌肉鬆弛下來。這樣可以做到讓腿型好看。
6樓：健身教練龍偵探
跑步後，小腿肌肉充血，所以你感覺小腿變粗了，如果你休息一天再看小腿就恢復了，跑完步後要做小腿拉伸，可以讓你的小腿線條越來越修長。
運動完之後，如何拉伸腿部肌肉，使腿不變粗？
7樓：天山童藕
壓大腿，墊小腿，把肢體各部位的肌肉線條拉長，讓更多血液流入，帶走無氧運動產生的乳酸等代謝物。
拉伸運動是一種健身方法，拉伸運動可以使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和，減少受傷可能性。包括主動拉伸和被動拉伸。
所謂的主動拉伸是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動作保持在某乙個特定的位置上，好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。
所謂的被動拉伸是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。是一種緩慢的、放鬆性的拉伸，而且還可以期待降低神經和肌肉興奮性的作用，在運動結束後放鬆時可採用的良好方法。
8樓：
1、小腿腓腸肌的站姿拉伸、輔助拉伸、坐姿拉伸。避免彎曲後腿的膝關節或提起腳跟，否則拉伸就失去效果了。能有效減緩小腿的張力，增加腳踝的活動範圍。
2、台階背曲。
注意：確保前固定在支撐點上，這樣不會因練習是產生的推理而移動。
效果：放鬆腿部後側的肌肉，保持踝關節全範圍的活動。
針對人群：針對運動員，尤其是那些從事游泳、跑步和騎行的運動員。也適合穿高跟鞋、長時間站立或行走、經受過小腿或足底抽筋的人，以及患有腳踝疼痛，跟腱炎或足底疼痛的人。
3、前方支撐。
注意：將前腳的前端抵在乙個穩定的物體上，確保支撐物不會因練習室的推力而移動。
效果：放鬆腿部後側的肌肉，最優化腳踝活動範圍。
針對人群：針對那些長時間站立或行走的人以及運動員，尤其是跑步、騎行和游泳的人；同樣適合患有某種腳踝病痛、肌腱炎、足底疼痛的人，以及經常穿高跟鞋的女性。
4、雙邊腳背支撐。
注意：確保墊子填充過，這樣就不會傷害到腳踝和腳背。
效果：減緩腳部前側的張力，保持腳踝最佳活動範圍。
針對人群：針對大部分運動員，尤其是滑冰和滑雪者。
關於小腿的腓骨長肌的坐姿牽拉。
5、雙邊四肢著地。
注意：在這種情況下，與腳趾的接觸是無可避免的，所以腳底部也是會被牽拉到的，你需要對施加的壓力非常小心。
效果：減緩小腿和交底的張力，保持腳踝活動的最佳範圍。
針對人群：針對游泳、跑步和那些長時間站立、行走及穿高跟的人，以及經受過腳踝、跟腱病痛、腳底抽筋的人。
9樓：僅僅是追憶
扶牆弓箭步：距離牆約30厘公尺，兩腿前後分開站立，兩臂分開，按在牆上；前腿呈高弓步彎曲， 後腿伸直，兩腳均向前；後腿伸直或屈膝向前壓；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒；兩腿交換進行。
梨狀肌伸展：面部朝上平躺，讓你的背部貼在墊子上，彎曲雙膝，腳掌完全踩在墊子上。保持左腳腳掌踩實在墊子上，收回彎曲右腿，將右腳腳踝靠在左腿膝蓋外側，讓你的兩條腿相互交叉構成數字「4」。
持續15-20秒之後，兩腿交換，重複上述動作。
坐姿拉伸：正直坐下，膝蓋彎曲，雙腳腳底正對，把膝蓋往下壓，直到感到大腿內側被拉伸。注意不要前傾。
10樓：兄弟連田心9號
最好拉伸運動最重要
拉伸運**解
第一組：腹股溝拉伸 2組
第二組：腿後筋拉伸 2組
（左右腿各做完一次後算完成一組動作）
防治跑步後小腿粗的方法
1、腳跟落地是關鍵。跑步時前腳掌先落地是不正確的，雖然這樣跑起步來比較輕鬆不吃力，但這會造成腿部粗壯的。所以，跑步時要切記用腳跟落地，接著前腳掌觸地慢跑
2、熱身運動很重要。從小學起，上體育課的時候老師就教過我們運動前要先做熱身運動，以防拉傷肌肉。所以，在進行跑步**前，要先拉伸腿部的肌肉，讓小腿以最佳的狀態去迎接後面的運動。
3、慢跑**最見效。跑步屬於有氧運動，它通過運動達到消耗機體多餘的脂肪，達到****的目的。所以這種運動是需要在有氧狀態下進行的，慢跑就符合這種狀態。
脂肪真正燃燒的時間是在持續運動了30分鐘之後，所以堅持慢跑半個小時以上是最有效的跑步**方法。
4、跑後伸展運動不可少。很多人一跑完步就趕去買東西喝，往往都忽略了跑後伸展這一環節。跑後做伸展運動不但能緩解跑步後的肌肉緊張，避免造成筋肉繃緊，還能有效保持腿型的完美。
所以啊，跑後伸展運動不可缺少。
11樓：居家健身教練
運動完之後做好拉伸運動，讓你的腿部更加有型
12樓：
壓大腿，墊小腿，方法很多，所謂拉伸就是把肢體各部位的肌肉線條拉長，讓更多血液流入，帶走無氧運動產生的乳酸等代謝物。
13樓：遠古野人
拉伸與變粗聯絡不大，肌纖維受到深度刺激才會變粗，所以運動過程不要太劇烈，強度不要太大，頻率不要太高，在此基礎上延長運動時間，可達到健身塑形的目的。運動後，敲擊，拍打，拉伸，揉捏，深呼吸等等都可以達到放鬆的目的，重點放鬆關節韌帶，肌腹（肌肉中間部分）等部位。
14樓：
也不用什麼壓大腿的 就拍兩下 伸展下就行
跑完步怎麼拉伸呀？
15樓：
第乙個拉伸動作：俯身摸腳，這個動作比較常見，也比較容易，首先需要直立，然後雙腿伸直，雙手伸直俯身向下摸腳，在向下摸的過程中，腰部不能彎曲，這樣才可以很好的拉伸到腓腸肌和大腿小腿後側的肌肉。
第二個拉伸動作：俯身雙手交叉下腰，在做這個動作的時候，首先把雙手放在背後，然後在背後雙手握緊，雙腿開啟站立在地面上，由身體的直立狀態慢慢向下壓，在整個動作的過程中，腰部一定要是直的，不能彎腰。
第三個拉伸動作：人字拉伸，首先先開啟雙腿站立在地面上，像乙個「人」字，然後彎腰，身體向一側腿部的小腿部分靠近，先向左邊腿拉伸靠近幾處，然後再換到右腿，每次都要保持身體穩定，以防摔倒。
第四個拉伸動作：單腿貓式拉伸，這個動作是瑜伽裡面的乙個動作，像貓式伸展一樣，但是不一樣的是，這個是首先乙個腿蹲下，翹起腳，讓臀部坐在腳後跟上，另一條腿伸直，整個身體俯身向前觸控腳尖。
第五個拉伸動作：弓步拉伸，這個動作也是比較簡單易學的，在做這個動作的時候，首先做乙個弓步，然後把身體的重量都轉移到彎曲腿部的那一側，在下壓的過程中，一定要慢慢的轉移重要，慢慢的拉伸。
16樓：大婷健身吧
跑完步以後應該怎樣做拉伸？今天來分享幾組動作，你get到了嗎
17樓：娜娜身材管理
身體線條柔美的人都在練的拉伸動作
18樓：
跑步之後是可以這樣拉伸，方法一，兩臂分開，撐在牆上，乙隻腿在前面，乙隻腿放後前腿彎曲，後腿伸直兩腿均伸直向前，後跟著地，感覺小腿肌肉有拉伸感，堅持20秒，再換腿。方法二，雙腿開啟，慢慢彎腰，雙手緩緩接觸地面，方法三，乙隻腿直立，另乙隻腿向上抬起彎曲，用乙隻手去觸控，感受肌肉的發力，堅持15秒左右，換腿。以上方法都是可以拉伸。
19樓：羿寄
可以到瑜伽室裡拉伸，堅持一分鐘後換腳。
20樓：腿陣忍
腿後拉伸，腿前拉伸。
腹部拉伸，臀部左右側拉伸。
背部拉伸，腰部拉伸，手臂拉伸。腿後拉伸
第一步是左腿和右腿的腿後拉伸動作，你可以雙手靠牆或者不靠牆，彎起其中一條腿，另一條腿用力往下壓，規範動作是不要讓腳離地，如果實在做不了，可以翹起腳尖。感受到整條腿後面的拉扯。
一組20秒，左側和右側。腿前拉伸
第二步是左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶牆或者是扶椅子都行。保持直立狀態，用手去抓同方向的腳踝，然後保持另一條腿的不彎曲即可。感受到腿前的拉扯。
一組20秒，左側和右側。腹部拉伸
第三步是腹部的拉伸，對於腹部你可以選擇直立往後仰頭的動作，也可以選擇趴地直立手臂的動作，兩者均可拉伸你得腹部，一定要堅持住！
一組40秒。
跑完步應該第一時間幹嘛 怎樣才能瘦腿呢跑完步 求大神回覆。快快
21樓：匿名使用者
應該覆在跑完步拉伸全身，如果想要制瘦腿的話，要著重拉伸大腿和小腿的肌肉。
跑步是全身運動，為了達到效果通常時間為30到60分鐘。身體代謝在30到45分鐘的時候代謝最快，如果在這段時間保持自己的心率處在運動心率範圍內的話減脂效果最好。
跑步過後全身會比較累，脂肪分解後提供給肌肉糖原，肌肉分泌肌酸。在跑步後拉伸全身的好處有：
收緊全身**。
恢復肌肉彈性。
幫助分解肌酸。
保護運動關節。
加快血液迴圈。
腿部肌肉纖維體積比較大，最容易有肌酸殘留，而且更容易讓肌肉纖維膨脹變大，瘦腿的關鍵是一下幾個點：
足夠的有氧運動。
必要的熱身運動。
必要的拉伸運動。
足夠的水淼。
適當的腿部按摩。
舒適的運動跑鞋。
優質的碳水化合物。
優質的乳清蛋白。
下面推薦一下基本的大腿拉伸運動：
腿前側伸展
1. 兩腳開啟與肩同寬，慢慢向後彎起右腳。
2. 左手抓住右腳腳踝，臀部往前推，加強大腿伸展。 停留5～10秒，還原換邊重複3次。
大腿後側伸展
1. 兩腳開啟與肩同寬，左腳往前跨一步。
2. 腳尖朝上，臀部向後，感覺大腿後面緊緊的。 停留5～10秒，換邊重複3次。
跑完步第二天後還可以拉伸嗎，跑完步後忘記拉伸了，想補救一下
跑完步第一天就要做這種運動，拉伸運動可以緩解身體疲勞痠痛，要不然第二天是很不舒服的，如果第二天再來做的話，效果不大。沒有關係的，中間中斷一事也不會影響很大，以後注意點就可以了。跑完步第二天還是可以拉伸的，如果忘記了拉伸堡補充一下也無妨，但是沒有跑完步後，馬上做拉伸，效果好 跑完步第二天可以拉伸，跑完...
鍛鍊完怎麼拉伸肌肉，運動完如何拉伸肌肉
拉伸是個能夠讓你感到放鬆愉快的運動，不受時間 地點的限制，只要你想要做拉伸動作，就可以立即行動。清晨起床的時候，工作久坐之後，健身鍛鍊前後，你都可以通過拉伸來緩解身體的疲憊，達到放鬆的乙個狀態。為什麼要拉伸哪?1.拉伸可以調整身體狀態，使精神放鬆，2.緩解肌肉緊張，增肌肌肉血流量，高效增肌。3.讓身...
跑完步應該第一時間幹嘛怎樣才能瘦腿呢跑完步求大神回覆。快快
拉筋 壓腿。跑步時要慢跑，時間40分鐘左右。跑後一定要拉筋 壓腿。跑步時補充水分，多喝水。回家後用冷熱水交替洗澡。完了之後可以泡泡腳，按摩一下腿部 隨便揉捏就可以了 第一時間捶打大腿小腿 防止肌肉腿 持續站著，或者是做一些放鬆腿部的動作，不能坐，蹲等 最好的辦法就是裹腿，學共產黨打仗那會兒那樣裹起來...