1樓：傲骨無痕
增肌訓練四原則。在增肌訓練中，要經過各種各樣的變化。當你掌握這些原則時，你要能夠在適當的時間內運用正確的方法，才能肌肉增加的速度加快。
1. 漸增訓練 ( progressive overload training principle )增強任何健康素質 ( 體力、體脂率、肌耐力等 ) 的基礎是要十分的困難的。因此，你必須使肌肉逐漸增加負荷。
例如：要加強體力，你必須採用較大的重量。如要增加肌肉大小，不僅要採用越來越重的重量，還要增加訓練組數和每星期的訓練次數。
如要增加區域性的肌耐力，就要逐漸減少組與組之間的間歇時間或增加訓練組數和訓練次數。一切都要逐漸增長。超負荷是所有體格訓練守則的基本概念。
2. 多組數訓練 ( set system training principle )以前大多數專家建議健美運動員每個動作只做一組，而現在的教練則是建議多組數 ( 有時最多6 ~ 8組 ) 的訓練原則，以使肌肉群完整而徹底的被鍛鍊和使肌肉脹大到最大限度。
3. 單獨肌群訓練 ( isolation training principle )很多肌肉群可以一起練或可以相對地各作單獨分開進行訓練。完成動作過程中，每一塊肌肉都有它各自的用力作用，但總有一塊肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群側是有各種不同作用，如穩定、對抗作用。
如果你希望最大限度地單獨發展某一部位的肌肉，就要盡可能使主要作用力的肌肉與其它肌肉活動分開。例如：斜椅彎舉，單獨練上臂肱二頭肌比反手窄握單摃引體上公升要好。
4. 肌肉混合訓練 ( muscle confusion training principle )如果要使肌肉不斷地增長，不能一直採取乙個固定不變的訓練課程。如果你一直固定採用相同的動作、組數、次數和角度，就不能得到訓練強度改變對肌肉的剌激。
因此，要使肌肉不斷地增長不但要加強剌激，必須採取混合訓練模式。
2樓：潔木果
住夠的運動量
足夠的蛋白質補充
好的睡眠休息
忌口（酒、高脂肪食品）
增肌怎麼這麼難啊,都一年多了,變化好小啊
3樓：小李非叨叨叨
三分吃七分練，除了無氧運動到力竭的訓練，還要有充足的蛋白質補充和良好的作息時間才能讓肌肉生長。首先訓練要專注，不要一會練胸一會練肩一會練腹，每次專注練乙個部位即可。牛肉，雞胸肉，三文魚，蝦這是最好的肉類蛋白補充，豆製品是最好的植物蛋白，此外西蘭花，蘆筍，牛奶，蛋清這都是最棒的健身食品。
不要熬夜，給身體充足的休息時間也是增肌的必要條件。
4樓：暗善辯護
增肌就是多吃加多練 吃的東西很講究 還要沒事加餐 多吃碳水化合物
5樓：晉令颯
要保證補充足夠的蛋白質。在運動後，吃些蛋白粉，能促進肌肉增長。蛋白粉選擇外國品牌的比較好，比如歐普特蒙等，網上..pqfitness..有。
健身增肌的乙個動作做幾組到底是最合適，有人說8組，有人說4組，大神指導下！
6樓：冠嬋雋
首先考慮能否承受八組帶來的負荷。如果可以，選擇八組，可以兼顧力量與增肌。
7樓：匿名使用者
首先，健身別揪著幾個數字沒完，沒有8組就合適還是4組合適的說法，重點是負荷夠不夠，多了就減少了就加
第一是重量要到位不是非得具體到多少數值而是要盡量接近你的力量極限，第二是疲勞程度要夠，增加肌肉要讓肌肉疲勞到你能承受的最高程度才行，對於不會自己設計的人，我是建議熱身充分後做12+10+8+6，盡量最後一組滿負荷，然後空手重複動作到無法重複，休息150秒以上再來這樣重複四組，對於難以做到滿負荷的部位比如側肩side lateral，用組合動作超負荷負重和superset來練，有一定基礎使用一些非常規器材，超級粗的麻繩之類的。
對於bodybuilding，永遠的原則是no pain no gain
8樓：匿名使用者
四組最好，每組保證做8-12次力竭，每個每個肌肉群不要超過6個動作
該如何正確的進行增肌？
9樓：
如何更好更快的增肌？快來了解一下吧！
10樓：娛樂十三姨
健身可以採用各種不同的運動器械進行各種練習，如啞鈴、槓鈴、壺鈴等舉重器械，單槓、雙槓、繩、杆等體操器械。
11樓：a拉絲是我
如果我們像乙個細胞那麼小，能夠隨意進入人的身體，那麼當我們來到肌肉群中時，就會發現肌肉是由一道道鋼纜一樣的肌纖維捆紮起來的。這些鋼纜組合成較粗較長的纜繩群組，當肌肉用力時，它們就像彈簧一樣一張一縮。在那些最粗的纜索之內，有肌纖維、神經、血管
12樓：
想要健康的增肌需要系統的方法，需要從飲食、健身、睡眠三方面著手去加強。這三方面都很重要，缺一不可！其原理和方法如下
飲食上：富含碳水化合物的食物有：公尺飯、麵條、饅頭、土豆、紅薯等；
富含蛋白質的食物有：雞蛋白、雞胸肉、牛肉、蝦等。
健身上：
如果有條件可以辦張卡去健身房練，沒有的話就買副啞鈴自己在家裡練也行。
1、先練大肌肉群，瘦子想快速看到變壯的效果，優先練大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加體重最主要的方法；
2、方法是用大重量、高組數（4~6組），6~10rm，復合動作，自由重量為主，如深蹲、硬拉、引體向上、臥推等多關節動作。組間休息60~90秒，隨著重量慢慢提公升，肌肉也會跟著慢慢長大；
周一：胸部+手臂三頭；
周二：腿部+肩部；
周五：背部+手臂二頭；
週日：腿部+腹部
睡眠上：
肌肉的修復和生長都是在晚上睡覺的時候進行的，而且生長激素也是在睡眠的時候分泌的，所以想增肌增重不能熬夜，至少保證每天8小時。充足的休息也能幫助消化系統更好的運作，提高吸收率。
增肌可以增加體重嗎？
13樓：賽普力量
增肌訓練後如何全面的補充營養?這個問題真的需要好好了解一下，如果你是增肌訓練的話，先得說訓練後的補充時間，多長時間之內補充效果最好，大家一定要記住這個時間，這絕對是重點考試，訓練後45分鐘之內，45分鐘之內補充是最有效的。
45分鐘之內咱們管它叫做開窗期，這段時間是身體最需要，營養最虛弱，免疫力也比較低的時候，那需要補充什麼呢，大家記住，有幾種東西是必須要補充的。
其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的話，你必須得吃吸收快的，比如飲料裡的糖就吸收快，超市賣的葡萄，同樣吸收也很快，還有像香蕉，裡邊的糖吸收也快，訓練後可以選擇這些水果飲料都可以。
還有第二個要補充的是蛋白質，蛋白質也要補充吸收快的，醬牛肉裡有蛋白質，雞腿兒裡也有蛋白質，但是這時候卻並不適合吃這些食物，那麼哪些蛋白質吸收非常快呢，建議大家可以選擇乳清蛋白粉。
第三個要補充的是抗氧化劑，練後一定要補充抗氧化劑，那麼什麼食物中有抗氧化劑的作用呢，簡單來說，常見的抗氧化劑有維生素a，維生素c維生素e。
增肌訓練之後，你需要補充的三種營養素是，碳水化合物也叫糖，蛋白質，和抗氧化劑
總結：1.補充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。
2.補充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。
3.補充抗氧化劑，如維生素a維生素c維生素e。
14樓：燃綜藝
可以。但是運動和吃是要一起配合的。
1規則一（吃）
胖的人如何長胖的？肌肉大的人如何變大？塊頭大的人如何變大的？就是吃！
『但是我吃的多，就是長不大。我猜是因為我新陳代謝太快..』少廢話了，重新開始新的生活計畫。
每個小孩都會找藉口 - 但那些都是廢話。你是想要肌肉變大？還是你要一直發牢騷長不出肌肉？
如果你真的想讓你的肌肉變大，那就照我說的話做。
計算卡路里（熱量）如果你不計算卡路里那你絕不會成功，你只是在浪費自己的生命、浪費大家的時間，白問該怎麼長肌肉。增重並增加肌肉的的唯一方法是正確地攝入大量的食物（卡路里）。如果你不這麼做，你做的一切都幫不了你，即使再怎樣的鍛練、再怎樣補充營養品，你都一樣什麼也得不到！
身體需要一定量的熱量來生長。攝入的熱量會轉換成脂肪或長肌肉；如果得不到足夠的營養，頂多保持體重，不然就是變瘦。
你想要讓你的肌肉長大，你必需要吃適量的食物。該吃多少呢？首先，準備乙個卡路里計算器，還有乙個量杯，也可以準備乙個便宜的食物秤。然後，準備一本記事本並隨身攜帶著。
靠！ 增個重要不要這麼麻煩？ 如果你想確實解決「頑疾」，或近期看到些成效。
我的回答是：要的！
現在，計算你一天所吃食物的熱量。在一天結束之後將你吃的食品熱量相加，結果是不是與你所想的有段差距？
可能你會發現你第二天比你第一天所吃的多了500卡路里，甚至更多或更少。為達增重的目的，我們計畫每天吃五餐、六餐甚至更多。維持這個熱量的攝取量，並持續一周（七天）。
在你第七天起床的時候（還未進食任何東西）檢查你的體重。你是否變重了？
沒有嗎？那麼下週每天的飲食再增加500卡路里。再持續乙個星期，看看結果。
如果體重還是沒變，而且你發現可能你吃的不夠，那就換更高的熱量的食品試試，比如可以在飲食中多些脂肪的攝取。
如果結果是肯定的，你變重了，那麼保持你目前卡路里攝取量直到你體重不再增加，然後再規劃此後的每天再額外增加約250到500卡路里。當你的體重增加了，你需更多的卡路里來增加體重。
（不要在一天的中間檢查你的體重， 那毫無意義的 - 有食物在你的胃裡，和膀胱裡，就算喝一杯水都能在短時間內增加一磅的體重。）
準則：如果你在一星期內增加一磅或二磅，請調整你每天的熱量攝取，每天減少250卡路里，直到你每週獲得的體重低於一磅。
如果一星期平均增加的重量多於一磅以上，這意味著什麼呢？這表示你獲得的脂肪多於肌肉。這不是我們想要的。
如果你一星期能增重一磅那足夠了，算一下，如果就此順利的增重，那麼每年就能多52磅，那你馬上就變的巨大無比了。如果你骨瘦如柴，那你必需在你的日常飲食中增加更多脂肪的攝取以增加重量。
攝取脂肪？為什麼？脂肪是高熱量的食物，是蛋白質和糖的兩倍。
當你吃飽的再也吃不下去時，你已攝入了足夠的卡路里。但你仍需要攝入許多高品質的蛋白質（乳酪、牛肉、雞肉），和大量的蔬菜，同時你也要吃高脂肪食物，如果你已經瘦到不敢在颳風的天氣出門，那麼多一點點脂肪對你不會有任何影響。
2規則二（訓練）
當你已開始狼吞虎嚥時，也該計畫如何保持你的體重而不變肥胖。如果你很瘦，甚至害怕被風將你刮走，那你暫時不必為擔心脂肪；但對其他人來說就必須進行鍛練，以便運用那些熱量轉化為肌肉。不吃就不會長肉；吃而不練就會產生脂肪發胖。
這是不變的道理。
當你為你增加肌肉而訓練時，有一些簡單的原則要記得：第一：除非你準備參加全國健美賽，像是手的放置位置等這類小細節就無關緊要，這類瑣事對你肌肉增長並沒有幫助。
第二：當你不做大重量訓練時，不要做有氧，盡可能地休息。你應該做的是，刻苦鍛練 - 短時間、不花巧、不複雜，盡最大強度練下去。
練完腿時你應該感到走路困難。訓練強度是肌肉生長的關鍵，在手臂，練習之後半小時如果你想去拿一杯牛奶，你的手臂應該感到發抖。
將訓練時間維持在乙個小時以內，2天內不要鍛練相同的部位 - 最好是每三天或每四天一輪迴。肌肉不是在訓練中增長，而是在訓練後給予足夠的休息時間，它們會在你鍛練之後成長。
訓練課程中，把各部位的肌肉分開練，不要一次練全身各個部位。因為在練完2到3個部位之後，你的體力也消耗得差不多了（如果你練的夠認真的話 ），那麼多餘的訓練只是浪費你的時間，並將減慢的你肌肉的生長。
把訓練計畫安排的簡單一點；例如三角和手臂一天，腿部一天，胸和背部一天。不要在訓練手臂之前或之後訓練胸和背部，否則會影響胸部或背部的訓練。你可以將有關連的肌群排在同一天練，比如胸和三頭肌：
背部和二頭肌。不要背部和三頭肌或胸和二頭肌一起練。組數和次數記住我們是為增大肌肉的尺寸而練。
在訓練的平時，一般採取3組，每組8到12次（每組都做到力竭；再也無力多做一次，用大約是你可推的最大重量的百分之70至80）；然後每月安排一次只做一組，只能做6次的大重量（80%以上）訓練。
『再也無力多做一次？那是怎麼樣？』當你正在艱難地去做最後一次時，你幾乎要咬碎你的牙齒，你的肌肉正在痛苦地嘶吼，心臟快跳了出來了，就是這種感覺了。
因此你應該調整重量來使你在適當的次數後出現力竭，千萬不要永遠設定你只要做12次就只做12次就停止，如果你還能做下去，下一組增加點重量。
每塊肌肉(不是乙個肌群)只做乙個動作，乙個動作就夠了 - 假如練的正確的話。例如練三頭肌，是由長頭、外側頭、內側頭三塊肌肉組成，我建議做站姿三頭肌伸展、仰臥三頭肌伸展、三頭肌滑輪下壓，來分別完成三塊肌肉的訓練。稍停一下 要壯就不要怕胖。
在你身上的某些地方，增加的重量是脂肪，特別在你的腰部。你要真正地使肌肉變大就必須容忍一些脂肪一定會增加，任何人或雜誌都會這樣告訴你：變胖是變壯的必經過程。
除非在10 或20 年來每年你平均只增加大約3至5磅的重量。增大肌肉尺寸的第一要務，首先增加你的體重、肌肉，等到了乙個成果之後，再進行減脂。
這裡已經跟大家說了很多次，完善體型就是乙個增肌-減脂-增肌-減脂的迴圈，至於要幾個迴圈才能令你滿意，看基因，看訓練策略，看飲食計畫,它由這些決定。如果你感到你脂肪比肌肉長的更多，想要先將體脂降一點，，這個時候，你有幾件事要做。
首先保持你目前的熱量攝取量，並減少你日常飲食中的脂肪量。在訓練課程中再撥一點時間做些有氧運動。如此下去，當效果逐漸顯現，你的體脂正在降低，那麼，就這樣維持下去；不要減少你的熱量，並使你的肌肉趕上來。
遇到瓶頸時？其實比較麻煩的，就是在短時間裡，你的肌肉生長過快，以至於會在後一段時間內它看上去幾乎不再成長。
要盡快突破這種情況，最好的辦法是在這段時間內做3個月的力量訓練，提高你的力量，並維持你的體重。盡可能地去減脂，但在減脂時不要不顧你的體形（不要過度，以免肌肉消耗）。你的肌肉將會長得飛快以致你必須不停地吃。
這需要花3到5年的時間來發揮出你的全部潛能，除非你已經有了相當充分的經驗。
關於健身跑步和增肌的問題，健身房增肌的話，先練肌肉還是先跑步30分鐘
做力量型的訓練 是增長肌肉的關鍵 一定要負重 但是不可以著急。要根據自己的身體。狀況。你這個跟我的情況差不多 要增肌是先健身還是先跑步？健身初學者如何制定有效的增肌計畫?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?下面是通用鍛鍊步驟 1.熱身5 10分鐘 2.力量訓練30 45分鐘 3.有氧運動30分鐘。如果...
增肌減脂期間的飲食，減脂增肌期間不能吃什麼
增肌的話體重控制在175g即可 飲食採用少吃多餐 一天5頓 6頓 其實就是把平時的三餐分成6餐吃 平時三餐吃得少 可以適當的加些量 畢竟要長肌肉就要保證充足的蛋白質跟碳水化合物的攝取 給你個食譜根據自身情況貫通一下 早餐 4個蛋清或一勺蛋白粉1個雞蛋清 一小袋牛奶 可以加些燕麥 3片全麥麵包 一下盤...
問問減脂和增肌的關係
捨不得當戀人 增肌和減脂可以同步，但是存在一個矛盾。如果要進行力量訓練，就需要有一個比較好的身體基礎，至少具備一定的核心力量，保證一定量的鍛鍊強度和數量，才能保證對肌肉進行足夠的刺激，但是一個 的人，肌肉力量不能說沒有，但肯定是有限的。以啞鈴鍛鍊為例，不能說做不夠10rm 組 3組就起不到鍛鍊作用，...