在家沒器械如何鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌？
1樓：育體育心
對肌肉的鍛鍊可以採用徒手的練習，這樣可以減少對器械的依賴，也可以通過自己器材鍛鍊肌肉。
肱二頭肌、肱三頭肌的鍛鍊可以採取俯臥撐的練習，簡單有效。可以通過增加腳的高度，或調整雙手的距離調控難度，增加鍛鍊效果。
可以坐在椅子上，雙手扶在椅子練習臂屈伸，這樣可以很好的鍛鍊手臂三頭肌和二頭肌的力量。
可以在揹包內裝些又分量的東西進行提拉練習，或用水桶練習上肢的力量練習。總之，鍛鍊身體要因地制宜，利用一切可以利用的條件進行鍛鍊。
2樓：堂靈
1.肱二頭肌的鍛鍊思路是負重曲臂。 a.
引體向上。(雙手抓單槓，身體自然垂於空中，利用曲臂的力量，始身體向上，下巴高過單槓為一次有效動作) 最重要的一點就是，一定要用手背朝著自己的方向去抓單槓，那樣效果才好。有人喜歡手心面向自己去抓槓做引體向上，那樣是偷工減料，沒效果。
b.俯臥撐。(這個不多解釋了) 2.
肱三頭肌的鍛鍊思路是直臂支撐。 最佳的：背向俯臥撐 手臂從背後撐地，背向地，面向天。
然後做俯臥撐。 我以前是藉助了器械的，就是推舉，不過如果正在長身體的時候，最好別用槓鈴，時間久了會對身高產生影響。背向俯臥撐也是練三角肌的重要方式。
試行鍛鍊計劃】 1.俯臥撐 這個動作要標準，保持身體姿態。15次為一組，相鄰組間隔1-2分鐘，完成3組休息3-5分鐘。
2.背向俯臥撐 雙手從背後撐地，保持背向地面，身體向上，曲臂，保持身體姿態，道理同俯臥撐。10次為一組，相鄰組間隔1-2分鐘，完成3組。
3.引體向上 5次為一組，相鄰組間隔1-2分鐘，完成3組。 【增量方案】 1.
根據個人能力，自己擬定以上每組運動的初始值。 2.不得延長相鄰組及相鄰運動間的休息時間。
3.五天為乙個週期，按天為單位由初始值開始增加每組動作的次數1-5次。 4.
連續完成5天，休息兩天。第二週重複週期，並以上一週期最末天動作次數作為新週期的初始值。 【注意事項】 1.
保證睡眠，正常三餐，飲食適當增加豆製品、奶製品、粗纖維肉類。 2.貴在堅持，切忌急功近利，盲目加量。
3.每天運動完後做適當送放鬆練習，抖動手臂，輕揉肌肉，溫熱水燙、敷均可。 4.
初期出現肌肉痠痛，要保持運動量，在第一週期結束後症狀可得到緩解，並且力量得到明顯提公升。
記得采納啊。
怎樣練肱二頭肌和肱三頭肌?(器械只有啞鈴，在家練)
3樓：陳哥健身課堂
教大家用啞鈴練習手臂！前側肱二頭肌和後側肱三頭肌。
肱二頭肌跟肱三頭肌沒有健身器材情況下，如何練？新手
4樓：宇宙外的三道題
俯臥撐練肱三頭肌，引體向上練肱二頭肌。
胸肌、腹肌。
比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。更難的俯臥撐：
側重俯臥撐、槓桿俯臥撐等。側重俯臥撐就是乙隻手答在藍球等高物上，另乙隻手正常做俯臥撐。槓桿俯臥撐即是乙隻手側放貼地輔助，另乙隻手正常做俯臥撐。
最終式就是單手俯臥撐了。隨著力量的提高再更上一層樓。腹肌的話其實練仰臥舉腿即可。
從解剖學上分析，仰臥舉腿即可牽涉整個腹直肌（即6到8塊腹肌）。做3到5組，每組做10到20個，每組間休息1分鐘。更上一層樓有：
懸垂舉腿，即是吊在單杆上舉腿。
背、腿引體向上可以鍛鍊背部和肱二頭肌。做3到5組，10個左右，每組間休息1分鐘。
深蹲也就是上下蹲，要一蹲到底。做3到5組，10到20個個左右，每組間休息1分鐘。迴圈漸進直到能做單腿深蹲。
跪求怎樣不用器材練肱二頭肌和三角肌
5樓：anger潔
有難度的 俯臥撐。 比如做起來的時候 兩手擊掌一下、 厲害的可以擊兩下 我擊兩下的 連著也只能做3個 嘿嘿 希望樓主採納。
今年15.怎麼鍛鍊肱二頭肌好.家裡沒什麼器械.就有臂力器和啞鈴.
6樓：黒銫系_海豹
想練肱二的話 啞鈴當然最好啦。但是肱二頭肌要記得他是很賤的肌肉 而且做站立彎舉的話很容易借力到別的肌肉 所以最好坐姿 找個東西在前面頂著上臂 使上臂向前45°左右 慢慢放下去 然後在頂住做彎舉會好很多 而一般來說重量的選擇要以做10~12個最後2~3個是比較吃力的這樣才是合適的 一般一次練習要做10~15組 如果是集中性的練習能夠的話可以試著完成18~20組 但是記得動作一定要規範 可以請教請教老師 因為若是不規範 力借到別的肌肉上去就會出現練老半天沒啥增長的情況 還有就是也比較容易受傷假如動作不對的話 還有個很好的方法 反手力量單槓 在練習背肌的時候我們拉單槓會讓身體往前有點拱 這樣是用背肌去把身體擠上去 現在你就讓身體直直向上走 再慢速下放 一組做個6~12個 每天大約要做3~5組看你能力吧。啞鈴跟單槓結合起來肱二頭肌力量上的很快 另外就是鍛鍊後30後到90分鐘內要有充足的補充幾次下來才會有較為明顯的增長 祝你成功！
在家不用器械怎樣練肱二，肱三頭肌
7樓：那虛幻的夢
一星期練四次，中間間隔休息。每次以上每個動作練20個*四組，迴圈進行。
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