1樓：養生健身小妙屋
今天，我來跟大家仔細的講解一下，硬拉這個動作的準備姿勢，大家都知道硬拉是乙個具有挑戰的動作。
而且一般都會選擇比較大的重量去進行訓練，但是如果你的動作不規範，建議從輕重量開始練習。
好的開始，是硬拉動作成功的基礎，當然，準備活動就不用多說了，是一定要認真進行的，你可能看到許多人的準備姿勢都不一樣。
有些人做起來很困難，有些你看起來很彆扭，這裡面就存在著一些錯誤。
首先，要調整好個人的站距，這和你做臥推時手的握距，深蹲時腿的站距一樣，都是因人而異的。
有些人的髖部窄，你看起來他的雙腿站得很窄，但是對他來說，這就是合適的距離。
有些身體比較寬，長得高的，站距自然會更寬，因為這樣才適合他發力。
所以，站距是要按照你的身體構造進行抉擇，基本上讓你的雙腿站得與髖部同寬，或者略寬就可以了。
然後就是小腿與槓桿的距離，這也是因人而異的，讓你的小腿脛骨貼近槓鈴是最標準的，但是這適合那些身材比例比較好的人，一般人都會讓脛骨與槓鈴有一些距離。
特別是對於一些腿長或者軀幹長的人，如果過於貼近槓鈴，拉起來就會比較費力，因為膝蓋會向前傾，所以小腿與槓鈴的距離，要選擇乙個自己比較容易拉起來，空間足夠的位置。
我建議對於大多數人，讓你的腳到槓鈴下方，槓鈴能夠將你的鞋帶遮住就可以了，這樣你的腿與槓鈴還有幾公分的距離，如果你想要距離更近，可以自己調整。
我們的腳的朝向也要進行調整，一般來說，讓兩腳朝向前方是更有利於拉起槓鈴的，腳尖稍微朝外是可以幫助你更好的發力起槓，但是動作鎖定就比較困難了。
對於一些身體很寬，體型較大，腰部和髖部都比較寬的人來說，讓腳尖朝外就是必須的了，因為這樣膝蓋才不會頂到槓鈴。
所以你要讓身體有足夠的空間去拉起槓鈴，不要讓身體阻礙槓鈴運動。
你要注意背部和腰部的位置，核心一定要收緊，下背部保持在一條直線，腰部向前挺，也不用太挺，這樣才能保證在拉起時，不讓腰背部受到過度的拉力而產生損傷。
最重要的，就是髖關節的運動，在下去握槓時，不要像做深蹲一樣讓身體蹲下去，想象你的膝蓋是固定住的。
讓髖部先屈，膝蓋不要向前運動，感受膕繩肌的受力，在屈髖時，讓膕繩肌繃緊，臀部略微挺起。
最後，在槓鈴離開地面之前，你的臀部都是固定的，所以臀部不要蹲的過下，否則就會有些像深蹲的動作，不要先從臀部抬起開始動作。
2樓：落花散盡一世繁華
這是肯定的，如果動作不標準，不僅達不到健身的效果，還會損害我們的身體健康。
3樓：數位技術小輝
是的。因為硬拉是拉槓鈴的基礎動作，所以想去拉槓鈴，硬拉的姿勢必須要做好。
4樓：北山一師
首先第1點硬拉的姿勢一定要正確，首先應該做好這一點，才能夠讓你把硬拉做得非常漂亮，做到極致，達到理想的效果，第2點就是硬拉的姿勢一定要很到位，自己要掌握技巧，這樣才能讓你拉槓鈴的時候非常的輕鬆。
槓鈴硬拉標準動作
5樓：是非非古人
脊柱中立。脊椎腰椎負責支撐身體直立，由於其結構比較長的原因，在進行俯身動作時槓桿效應也zui大。跟我們挑水一樣，扁擔越長越容易斷，所以脊柱本身是無法承受很大重量的，所以要用核心肌肉來保護它。
所以在硬拉的時候，腰背部要保持挺直，這樣豎脊肌和臀部就比較好發力，如果彎腰駝背的話，腰椎就容易超伸受傷。
<>膝蓋中立。跟深蹲一樣，硬拉也需要下肢支撐承受重量，在這個過程中膝關節同樣會承受壓力。膝關節活動範圍有限，在硬拉過程中無論是內扣還是外旋，都會導致膝蓋受力變形，從而使膝關節位置遷移。
膝關節支撐xing比較強，但是活動xing比較差，所以任何一些變形受力都會導致扭傷。在大重量深蹲或者硬拉時，更要注意膝關節中立，否則會有滑膜脫落的風險。
槓鈴拉近身體。在硬拉時，儘量把槓鈴拉近身體，而不是遠離身體。讓槓鈴杆貼近小腿拉昇，腳掌中部或者腳後跟發力，避免腳尖發力。
如果槓鈴遠離身體會有什麼情況呢？那就是腰背部承受的重量大於臀腿承受的重量。豎脊肌保持身體直立，但是強度並不會高到**去。
更何況硬拉一般都是大重量，只有臀腿這種大肌肉才能扛得住，豎脊肌代償過多就會受傷。
槓鈴杆硬拉鍛鍊哪些肌肉
6樓：乾萊資訊諮詢
槓鈴硬拉主要是鍛鍊腿部、背部和腰部的肌肉，對手部的肌肉鍛鍊效果也很好，同時硬拉能促進全身肌肉增長。
兩種硬拉方式：
1、屈腿硬拉。
屈腿硬拉鍛鍊重心更偏向於後腰豎脊肌。
動作要領：雙腳呈八字形站立，槓鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。
然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛鍊效果，屈膝下降槓鈴時不讓其觸及地面。
拉到最高點時，雙肩儘量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重複。
2、直腿硬拉。
動作要領：兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握槓，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。
直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉槓鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。
什麼動作可以代替槓鈴硬拉?
7樓：宇宙外的三道題
槓鈴硬拉主要鍛鍊部位是下背部肌肉、股二頭肌（大腿後側）、小腿腓腸肌。如果鍛鍊者沒有槓鈴可以多做深蹲來代替這個動作或者在家裡手提水桶做硬拉動作。
深蹲不僅可以鍛鍊大小腿部肌肉、臀部肌肉，也是可以鍛鍊到下背部肌肉的。眾所周知，深蹲是練大腿的王牌動作。
初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另乙隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛鍊方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
8樓：網友
如你所說引體向上是不錯的選擇，引體向上也是對背部肌肉有效果的。
引體向上重點鍛鍊斜方肌、背闊肌和肱二頭肌。
想要做好槓鈴硬拉，必須做到哪一點？
9樓：養生健身漢
在我們的健身訓練中，有著這樣的乙個訓練動作，如果我們能夠把這個動作做好，並且經常去做到的話，那麼就能夠在很大程度上，去提公升我們全身上下的大部分肌肉力量，這個訓練動作就是我們健身三大項之一的槓鈴硬拉，對於槓鈴硬拉這個訓練動作，我想說的是，如果我們想要把這個動作給做好的話，自己所需要去注意的問題還是比較多的。
就比如這樣的乙個問題，那就是需要讓自己在做槓鈴硬拉這個動作的過程中，去學會控制好自己脊柱的狀態。
而如果我們想要在做動作的過程中，去控制好自己脊柱的狀態的話，那麼就需要去學會並且做到這樣2個要點。
那麼接下來，我在下面，就給大家介紹一下這2個要點，希望能夠在一定程度上，去有效的幫助大家，更好的去完成槓鈴硬拉這個訓練動作。
一，腰背成一條直線。
我們如果對槓鈴硬拉這個動作有一定了解的話，就應該是聽說過這樣乙個說法的，那就是在做槓鈴硬拉的時候，需要讓自己的腰背挺直。
的確，我們在做槓鈴硬拉這個動作的時候，保持腰背挺直是很重要的一點，如果自己是彎著腰並且弓著背去做動作的話，那麼自己的腰背就會受到非常大的壓迫力。
在這樣一種情況下，時間一長的話，就很可能會讓自己的腰背出現一些問題，比如腰肌勞損甚至是腰間盤突出等等不好的現象。
而我們還得要知道的是，如果自己在做動作的過程中，腰背過於挺直的話，也就是腰背部有一些反弓的話，對於我們來說，也是不太好的，也是可能會傷及自己的腰背的。
在我的觀念中，我們在做槓鈴硬拉的時候，較好的狀態，應該是要讓自己的腰背去成一條直線，也就是自己的腰背是平的，沒有突出，也沒有凹陷就是乙個非常不錯的狀態了。
二，下巴微收。
這是乙個我們很多人在做槓鈴硬拉的時候，都可能會去忽略的乙個很重要的要點，有很多朋友在做動作的時候，很可能會讓自己過於抬著頭去做動作。
而我們得要知道的是，自己的頸椎也是脊柱的一部分，如果自己過於抬頭的話，也是會影響自己的脊柱狀態的。
在做動作的過程中，較好的做法應該是讓自己的下巴略微向內收一些，保持正常的頭部狀態即可，最好不要過於的抬頭，否則我們的頸椎就會受到非常大的壓迫力。
10樓：溫柔的女人
首先第1點應該做到的就是舉槓鈴的時候應該進行力量這種訓練，這樣才能夠很好的託舉起來，不會受傷害。那麼第2點應該做到的就是硬拉的時候，一定要掌握最基本的技巧，這樣才能夠抬起來力量訓練很到位。
11樓：北山一師
首先應該做好的就是拉伸的運動中，只有肌肉拉伸到一定程度的時候，才能夠把槓鈴硬拉做的非常完美。
12樓：大隻君
熱身運動，做任何運動之前必須先做好熱身工作，不然容易拉傷。
13樓：小圓妙招解疑
動作一定要標準，如果重量稍微大一點一定要有人在場。以免發生意外，這非常重要。
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