1樓：河傳楊穎
健步走是一項具有鍛鍊上肢力量的運動，手臂擺動能帶動左右肩活動，還能運動腰腹，活動腿腳的同時還能鍛鍊上肢力量。
走路速度太慢很難起到鍛鍊效果，太快又容易帶來疼痛和損傷，老年人尤其如此。一般情況下，健走的步速以每分鐘100步為宜，身體感覺是微微出汗、可以用正常節律說完整的句子但不能唱歌。
健步走推薦量為每天1小時，按每分鐘100步算，每天6000步是比較合適的。有**需求的人，可適當增量到8000~10000步。
但也不要盲目追求步數，尤其是老年人或身體狀態不好者。如果做不到抽出整塊時間鍛鍊，也可在工作間隙分次完成，但每次最好連續走夠10分鐘以上，否則沒有健身價值。
運動前可先做些伸展活動，比如活動膝關節和腳腕、原地慢跑等，運動後也不要立即停止活動，應逐漸放鬆，重複運動前的熱身動作，可緩解疲勞。
運動前應該進行熱身運動，熱身運動的必要性：
一旦不幸在運動當中突然發生肌肉劇痛的現象時，緊急處理的原則包括：不要再勉強使用受傷疼痛的肌肉，區域性給予冰敷，用彈性繃帶包紮壓迫疼痛腫脹的部位（包紮的原則），並盡可能抬高受傷的肢體。
遵循這些處理原則，一般而言可以將出血腫脹的情形減至最低；如果腫脹或疼痛較為嚴重，甚至影響正常的行走或日常活動，最好能請醫師幫忙診治。
醫師除了可以利用傳統的x光檢查了解骨胳關節是否受損以外，更可以利用先進的軟組織超音波檢查來察看肌肉、肌腱、韌帶等軟組織是否有發炎、裂傷、出血、積液等病變，來幫助找出受傷害的部位、程度，以便決定最適當的**及復健的方法。
2樓：教練
我是健身教練，沒器械，只有俯臥撐了，最好是背個20斤再練，其實沒有任何器械，1個月效果不會太好的，如果你有個啞鈴最好，30公斤1對的，1個月，可以讓你大變樣，力量會提高很多，具體看你練習程度，新手第乙個月，有人指導，手臂力量提公升100%，就是增加1倍，也很正常，因為新手，起手重量輕，一般最高15斤的啞鈴起手就算高的了，1個月後，快的話，可以用30斤的了，1天2-3組，1組2-3次，每次10-20下，根據自己情況定，不過一定要接近自己極限，不要弄個5-10斤的，一次做個50-60個，沒意思，也達不到鍛鍊力量的目的
力量練習最好是在健身房，或者自己在家有一對啞鈴來練習。（如果二者都沒有，可以做做俯臥撐和引體向上，注意在動作細節上經常改變，以便從不同角度上刺激肌肉）
在健身房訓練上肢力量主要分三個部位：肱二頭肌 肱三頭肌 前臂肌群
練習動作有：
1.肱二頭肌 槓鈴彎舉 啞鈴交替彎舉 斜託彎舉 坐姿啞鈴彎舉 等等
2.肱三頭肌 窄握推舉 仰臥臂曲伸 俯臥撐 啞鈴頸後臂曲伸 俯力臂曲伸
拉力器下壓 等等
3.前臂肌群 反握腕彎舉 正握腕彎舉 握力器練習等等
最大力量訓練使用1-5rm的重量訓練 增肌使用8-12rm的重量 增長耐力使用15rm左右的重量練習 每組至力竭 乙個動作3-4組 乙個部位練習2-3個動作 組間休息1分半鐘 動作之間休息3-4分鐘 吃完飯之後乙個半小時開始訓練 一次訓練課不超過乙個小時。
在飲食方面，多注意蛋白質的補充。富含蛋白質的食品有雞蛋，牛肉，魚，雞胸，豆製品等等。訓練後可以馬上補充簡單碳水化合物，45分鐘之內補充容易吸收的蛋白質（雞蛋，牛奶，蛋白粉等等）。
有健身疑問可以找本教練解答
3樓：閃妞畢鯤
上肢訓練：
首先買對啞鈴（5斤的最好）
仰舉一次30個（快上慢下）早晚各一組
平舉一組15個
早晚各一組
對於上肢，很多人的力量都非常的弱小。而又不知道什麼方法可以加強上肢的力量，為此很是苦惱。對於上肢，是人們在日常生活中每時每刻都在動著的身體的一部分。
上肢的力量該如何進行鍛鍊和加強呢？首先，如果沒有任何鍛鍊器械的情況下，可以利用有利的因素進行鍛鍊和加強，比如說，可以在空地上做俯臥撐。當然雙手的距離要與肩膀同寬，這樣才能起到加強上肢力量的鍛鍊效果。
其次，在有鍛鍊器械的情況下，可以用啞鈴進行上肢的提舉練習，可以用槓鈴做臥推練習，等等。這些鍛鍊的方式都可以加強上肢的力量。但是要注意的是，在利用器械進行鍛鍊的時候，一定要有人在你的身邊進行保護，以免在鍛鍊過程中的疏忽而導致嚴重的後果。
4樓：夕月幻世
我有 3 法 只要每天勤於練習，渾身是力的日子指日可待。
1，【負重深蹲】 起初你可以空手做深蹲運動，日久，功力上增後則可以負重深蹲，一般以啞鈴或槓鈴負重為好。 此法鍛鍊大腿和腰部肌肉和力量。
2.【俯臥撐】去網上查點標準俯臥撐如何做，然後習之，日久則胸部肌肉明顯增強。
3.【引體向上】 此法能夠有效鍛鍊背部及肩部肌肉，配合俯臥撐，則日久上身變寬，肌肉增大
此3法是增加肌肉，加大力量最有效，最常見的方法。當然每天充足的纖維素，維生素，動植物蛋白也是必須的，沒營養，再怎麼鍛鍊也沒用。 簡單點講每天1份蔬菜，1份水果，1塊肉，1碗飯是必須的。
如何鍛鍊肱二頭肌和上肢力量，如何鍛鍊上肢力量
應該夠了，貴在堅持，效果會不錯。如果想練出漂亮的形態，還要輔助營養，多吃牛肉，燕麥等食品，鑑於還在漲身體，不要練過量了，堅持第一。肱二頭肌的鍛鍊可以用啞鈴做屈臂提拉，他對手臂肌肉很有刺激 你如果想煉肌肉力量，你可以做俯臥撐和引體向上來提高，因為力量必須要大重量來刺激才會有效果。你的五公斤啞鈴有點小，...
如何有效地鍛鍊肱二頭肌和上肢力量
乙個月煉出明顯的肌肉不太現實，因為肌肉的增加，要有乙個過程，你不妨做乙個長期的鍛鍊計畫，並堅持下去，當你18歲的時候，會對你的漂亮的身材而感到自豪。另外，你的啞鈴有點輕了，這樣對肌肉的刺激不夠大，增長的效果也不會明顯。最合適的重量應為 每組只能做12次左右 5組，每組動作間隔約為1分鐘。每週鍛鍊不超...
上肢肌肉該怎麼鍛鍊，上肢肌肉該怎麼鍛鍊？
既然你不怎麼運動，估計你也沒有太好的體育基礎。很多人一開始運動，為了追求更好的效果，花很多時間到健身房擼鐵練肌肉，但實際上這是不合理的運動方法。沒有運動基礎的人首先應該先從減脂開始。跑步 游泳 跳繩等有氧運動 注意是有氧運動 都是減脂的好方式。如果你的體脂率比較高，應該先從這裡開始，至少要將體脂率降...