1樓：匿名使用者
腹肌是人體部位最難鍛鍊出來的，要堅持下來並且在飲食上也要注意，盡量少吃高脂肪、油炸食品，特別是晚上九點以後少吃東西，如果肚子實在餓可以吃點水果就好了。其實每個人都是有腹肌的，只是強與弱而已，想鍛鍊出漂亮的腹肌還要結合有氧運動效果才會更好，其實你在家鍛鍊腹肌三個動作就可以了，仰臥起坐、仰臥舉腿、側拉。仰臥起坐是鍛鍊腹肌的經典動作，簡單而實用，對場地和裝置要求非常小，可以隨時隨地進行鍛鍊。
一、仰臥起坐的動作如下（鍛鍊腹肌上部）：
1、平躺在地上或凳上，雙腿彎曲，腳底能平放在地面上；雙手扶在耳側、抱於胸前或放在體側。可以請同伴或教練幫助壓住雙腳。
2、腹部用力，把上身拉起來，直到上身與地面約成90度；然後按原路返回，直到上身將近貼地（不要貼上）
3、練習組數和次數
*加強腹肌力量，塑造腹部輪廓
一般每組完成20~30次，做3~4組。如果每組能很輕鬆地完成30個，那麼就要增加難度，加上負重來進行鍛鍊。如果不能準確完成20個，可以適當借助外力，或者把手放在體側以降低難度。
*增加耐力
完成100次以上，做1~2組，而且速度不能快。
*增加腹部的爆發力
快速完成，同時借助大腿的力量來進行。一般每分鐘約60次。速度達不到時就停下來，休息後再繼續做。
二、仰臥舉腿動作如下（鍛鍊腹肌下部、下肢肌）：
1、平躺在地上或練習凳上，平放雙腿，可以夾乙個啞鈴（初學者不建議使用）；雙手扶住凳子或平放在體側。
2、腹部用力，把雙腳拉起來，直到雙腳與地面垂直；然後按原路返回，直到雙腳將近貼近（不要貼上）
3、練習組數和次數
*加強腹肌力量，塑造腹部輪廓
每組完成20~30次，做3~4組。如果每組能很輕鬆地完成30個，就要增加難度，加上負重來進行鍛鍊。如果不能準確完成20個，可以適當借助外力
*增加耐力
完成100次以上，做1~2組，而且速度不能快
三、側拉動作如下（鍛鍊三角肌、腹外斜肌、腹內斜機）：
這是鍛鍊側腹和側腰的動作，能有效刺激腰部側面的肌肉，提高這些部位的肌肉質量。
1、雙腳分開比肩稍寬或與肩同寬；單手握啞鈴垂在體側或體前，另一手扶頭或叉腰；抬頭挺胸，收腹。
2、身體先向負重一側傾斜，把啞鈴往下放。在保持髖部不動的前提下盡量下放。
3、然後在對側腰部的用力下，將啞鈴拉起來，同樣保持髖部不動，盡量往對側拉。
4、練習組數和次數
*一般用中等重量來進行鍛鍊，每組完成15~20次，做2~3組。
是不是很容易啊，根據提問者的情況，建議你可以先進行30分鐘（包括熱身時間）以上的有氧運動後，再來做腹部練習，效果會更好，能更快把肚子的脂肪甩掉哦，祝你成功！還有平時喝點茶也能起到這種效果，茶能抑止脂肪在腹部的堆積。
2樓：妙技生活
核心肌群指的是腰腹周圍的肌肉，例如：腹橫肌，腰方肌，腹內斜方肌等深層肌肉，通過以下簡單動作，為以後的高階訓練打下基礎。
3樓：樓淑珍蕢雀
最簡單的就是仰臥起做和背起！！經常堅持中長跑也會使你的腹肌加強
4樓：檢白凝枚葉
仰臥起坐天天堅持做100個做一段時間後加到150這樣很有用的
5樓：融樂翠祖
進行俯臥撐和仰臥起坐的訓練，也要增加手臂的力量！
6樓：匿名使用者
仰臥起坐，學形體可以登入小野**搜尋很有收穫的
怎麼鍛鍊腰部力量
7樓：
1、側彎腰鍛鍊
站直身體，雙腿分開，兩臂自然開啟，接著上身彎曲，用左手指觸控右腳，右手指指向天，兩條腿和兩條胳膊都是不能彎曲的，深吸氣身體恢復原狀，然後呼氣。接著用右手指摸左腳，左手舉起來。這樣重複做八次。
2、曲腿運動
我們平躺在墊子上，把你的手臂平放在地板上，雙腿彎曲膝蓋抬起，深深吸氣，讓你的大腿靠近你的腹部。然後呼氣，慢慢恢復。這樣重複做8次。
3、抬腿瘦腹
主要是鍛鍊下腹部力量。同樣是平躺在墊子上，你的上半身不動，伸直你的雙腿，把它們抬高到和地面成90度，然後慢慢地把它們放下。運動完成後，雙膝彎曲繼續做同樣的事情。重複做10次。
4、雙手攀足
身體是直立放鬆的，腿可以微微分開，兩臂向上舉起來，身體向後仰，盡可能大程度地向後。暫停片刻，然後向前彎曲，讓你的雙手盡可能多地觸碰你的腳，稍稍停下來，然後回到開始的狀態。可以連續做10到15次。
注意在身體向前彎的時候，腿是不能彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰和移動的速度要較慢。
5、拱橋
在仰臥的床上，雙腿彎曲，雙足，雙肘和後腦勺為支撐點，用力抬高臀部，全身要像拱橋一樣。隨著運動的進展，你可以把你的手臂放在你的胸部，並且只使用腳和頭作為支撐來鍛鍊，並且每次鍛鍊10到20次。
8樓：她是我的小太陽
1、觸足屈腹，就是手碰腳的那種（如圖所示）大概弄三十個。
2、交替捲縮，手和膝蓋的碰到一起，（如圖所示）弄三十個一組。
3、並掌傳梭，手穿過如圖所示的位置。一樣，弄三十個一組。
4、四步收腹，就是四肢的運動如圖所示，弄三十個一組。
5、伸臂屈腹，就是手在大腿上的運動，如圖所示，弄三十個一組。
動作外的其他要素：
當然除了上面所說的動作要領，在鍛鍊的時候還需要注意以下要素。
一是堅持，如果沒有好的堅持，三天打魚，兩天曬網，即使動作再好也是無法鍛鍊出相應的肌肉的，因此需要日復一日的堅持，使自己保持好身材。
二是食物，食物很重要，有好的身體材料才能鍛鍊出好的身體，因此，在鍛鍊的時候，可以多吃點蛋白質之類的物質，保持身體的素質。
三是良好的作息，我記得有這麼一句話是這樣描述的「我的每乙個細胞都有記憶」因此，當我們鍛鍊的時候，養成良好的作息就能使細胞保有良好的記憶。
9樓：鎧弟
回答第一步比較簡單，訓練效果也非常不錯，首先平躺，仰臥雙手自然放在身體兩側，雙腳收回，使膝蓋彎曲，然後再將腹部往上抬，到最高點之後再放下，重複以上的動作進行訓練。
第二步也比較簡單，首先是俯臥，平躺雙手抱住頭部，將頭和雙腳同時往上抬，盡量抬高，膝蓋不能彎曲，腰一直處於繃直的狀態。
第三步是雙手撐地，讓腳尖著地，身體懸空，腰和膝蓋同時繃直，以腳尖為圓心繞著腳尖轉，轉動時速度不要過快，要先順時針轉一圈，然後再逆時針轉一圈，重複以上動作。
第四步是自然站立，雙腳間的距離稍微的比肩部寬一些，雙手握住槓鈴，將槓鈴抬起，手臂不需要彎曲將腰直立，然後在彎腰，膝蓋盡量不要彎曲，此時不要將槓鈴碰地，懸空重複以上動作。
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10樓：妙技生活
核心肌群指的是腰腹周圍的肌肉，例如：腹橫肌，腰方肌，腹內斜方肌等深層肌肉，通過以下簡單動作，為以後的高階訓練打下基礎。
11樓：瘦影在窗
趴床上，向前伸展胳膊，和腿一起使勁兩頭都往上翹，這動作叫「燕兒飛」。醫生推薦的腰間盤突出症練腰肌的方法
12樓：功夫小子踢球
可以進行每天彎腰用手勾到腳尖那堅持每天10個完了20個因為首先一定做的是**訓練做10個會讓你的骨骼熱火達到訓練和**效果。仰臥起坐是鍛鍊腹部的，你可以反過來練 趴在地上 叫人壓著你的雙腳 把雙手背在腦後 然後像做仰臥起坐一樣 起伏就可以了。還有種方法我是看電視上國家跳水隊的，平躺在地上 叫人壓著你的腳， 然後你像仰臥起坐一樣起來 但是不要起太高 大概和地面成個30度就可以了 雙手抱頭 把身子往一邊扭 使身子側著懸在空中。
如何鍛鍊上肢力量
13樓：河傳楊穎
健步走是一項具有鍛鍊上肢力量的運動，手臂擺動能帶動左右肩活動，還能運動腰腹，活動腿腳的同時還能鍛鍊上肢力量。
走路速度太慢很難起到鍛鍊效果，太快又容易帶來疼痛和損傷，老年人尤其如此。一般情況下，健走的步速以每分鐘100步為宜，身體感覺是微微出汗、可以用正常節律說完整的句子但不能唱歌。
健步走推薦量為每天1小時，按每分鐘100步算，每天6000步是比較合適的。有**需求的人，可適當增量到8000~10000步。
但也不要盲目追求步數，尤其是老年人或身體狀態不好者。如果做不到抽出整塊時間鍛鍊，也可在工作間隙分次完成，但每次最好連續走夠10分鐘以上，否則沒有健身價值。
運動前可先做些伸展活動，比如活動膝關節和腳腕、原地慢跑等，運動後也不要立即停止活動，應逐漸放鬆，重複運動前的熱身動作，可緩解疲勞。
運動前應該進行熱身運動，熱身運動的必要性：
一旦不幸在運動當中突然發生肌肉劇痛的現象時，緊急處理的原則包括：不要再勉強使用受傷疼痛的肌肉，區域性給予冰敷，用彈性繃帶包紮壓迫疼痛腫脹的部位（包紮的原則），並盡可能抬高受傷的肢體。
遵循這些處理原則，一般而言可以將出血腫脹的情形減至最低；如果腫脹或疼痛較為嚴重，甚至影響正常的行走或日常活動，最好能請醫師幫忙診治。
醫師除了可以利用傳統的x光檢查了解骨胳關節是否受損以外，更可以利用先進的軟組織超音波檢查來察看肌肉、肌腱、韌帶等軟組織是否有發炎、裂傷、出血、積液等病變，來幫助找出受傷害的部位、程度，以便決定最適當的**及復健的方法。
14樓：教練
我是健身教練，沒器械，只有俯臥撐了，最好是背個20斤再練，其實沒有任何器械，1個月效果不會太好的，如果你有個啞鈴最好，30公斤1對的，1個月，可以讓你大變樣，力量會提高很多，具體看你練習程度，新手第乙個月，有人指導，手臂力量提公升100%，就是增加1倍，也很正常，因為新手，起手重量輕，一般最高15斤的啞鈴起手就算高的了，1個月後，快的話，可以用30斤的了，1天2-3組，1組2-3次，每次10-20下，根據自己情況定，不過一定要接近自己極限，不要弄個5-10斤的，一次做個50-60個，沒意思，也達不到鍛鍊力量的目的
力量練習最好是在健身房，或者自己在家有一對啞鈴來練習。（如果二者都沒有，可以做做俯臥撐和引體向上，注意在動作細節上經常改變，以便從不同角度上刺激肌肉）
在健身房訓練上肢力量主要分三個部位：肱二頭肌 肱三頭肌 前臂肌群
練習動作有：
1.肱二頭肌 槓鈴彎舉 啞鈴交替彎舉 斜託彎舉 坐姿啞鈴彎舉 等等
2.肱三頭肌 窄握推舉 仰臥臂曲伸 俯臥撐 啞鈴頸後臂曲伸 俯力臂曲伸
拉力器下壓 等等
3.前臂肌群 反握腕彎舉 正握腕彎舉 握力器練習等等
最大力量訓練使用1-5rm的重量訓練 增肌使用8-12rm的重量 增長耐力使用15rm左右的重量練習 每組至力竭 乙個動作3-4組 乙個部位練習2-3個動作 組間休息1分半鐘 動作之間休息3-4分鐘 吃完飯之後乙個半小時開始訓練 一次訓練課不超過乙個小時。
在飲食方面，多注意蛋白質的補充。富含蛋白質的食品有雞蛋，牛肉，魚，雞胸，豆製品等等。訓練後可以馬上補充簡單碳水化合物，45分鐘之內補充容易吸收的蛋白質（雞蛋，牛奶，蛋白粉等等）。
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