1樓：粉紅鳳凰
我們將要做的是一套6分鐘的腹肌鍛鍊動作，這套動作主要是要做的快，而且不需要任何裝置，大家隨時隨地可以進行。
我們第乙個動作是反向捲體，這是乙個很好的下腹鍛鍊動作，很多人都想去掉多餘的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個動作就是專門練下腹的，這個動作我們會做20次
第二個動作是觸足捲體，主要鍛鍊上腹的肌肉，這個動作我們也做20次。
第三個動作是plank,按照plank的標準做法，保持固定姿勢30秒，主要鍛鍊腹肌和股四頭肌，這個動作我們堅持30秒。
整套動作我們做四輪，中間不做停頓，所以我們會不休息地快速完成，這樣才會快速的引發身體內的灼熱感。記住，鍛鍊腹肌不用花太多的時間，我看到很多人用20分鐘時間，做各種像捲體之類的腹肌鍛鍊動作，結果發現他們的腹肌還是沒出來。
請大家記住，為了秀出你的腹肌，首先要減掉腹部多餘的脂肪，這些鍛鍊動作用來鍛鍊腹肌很有效，不過，如果你的腹部還有很多肥肉，那麼不管你一天完成4輪還是20輪，即便你把腹部練的非常痠痛，它也顯不出形狀來，因為你得先把這些脂肪減掉，我的建議就是，當你們在做腹肌訓練的時候，這套動作非常適合你們配合其他動作進行鍛鍊，即便你們沒有多少鍛鍊時間、或者鍛鍊進度，這都是非常好的腹肌鍛鍊方案，或者你們可以在鍛鍊快完成的時候用這套動作，就是在完成其他燃脂鍛鍊之後，記住你們的主要目標—減掉多餘的脂肪。
我每次鍛鍊腹肌一般只用10分鐘，隔天一次，而且坦白的說，我多數時候只做5分鐘，每次也只做3-4組的樣子。
祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝
2樓：黃意誠
鍛鍊瘦腰部贅肉有以下幾種運動：
1、仰臥起坐
a、仰臥，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳麵，低頭；
b、然後還原成坐姿。如此連續進行。
注意：對於一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆為原則 ，每完成一次的仰臥起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上。
2、轉呼啦圈
a、把呼啦圈放在腰部的位置。
b、手轉動呼啦圈，然後腰部開始配合搖起來。
注意：呼啦圈是分不同重量型的。有加重的，有普通的，還有較輕巧的。如果是初學者，可以先從輕的開始，慢慢練習，然後在換加重的。
3、箭步蹲
a、站姿，雙手叉腰，挺胸抬頭
b、向前邁出一步，身體下沉，前面一條腿的膝關節呈90度彎曲，後面的膝關節靠近地面，然後前面的腳後跟用力蹬地站起至開始的姿勢，做一組後，換另一邊。
這個動作可以幫你收緊大腿肌肉，防止脂肪在大腿內側沉積。
注意：這個動作你需要做3組，其中第二組要做18次，第
一、三組則要在60秒內盡可能多做。
4、蹲跳起
a、站姿，雙手抱頭，雙腳開啟與肩同寬。
b、身體慢慢下蹲，同時背部挺直，一直蹲到最低處。
c、雙腿發力跳起，在空中盡可能伸展身體，落地後開始下乙個動作。
這個動作可以幫你收緊臀部肌肉。
注意：這個動作要做2組，第一組要在60秒內做盡可能多的次數，第二組要做20次。
5、芭蕾下蹲
a、站姿，雙手叉腰，雙腿開啟比肩略寬，膝蓋可以稍稍彎曲，為下乙個動作做準備。
b、收緊臀部，慢慢下蹲，膝蓋不要超過腳尖的最大位置，保持數秒後回覆站姿。
這個動作可以幫你鍛鍊大腿內側肌肉，修長腰部。
注意：這個動作要做3組，第一組和第三組要盡可能在60秒內做多的次數，第二組需要做16次。
怎麼鍛鍊才能快速的減去腰上的肥肉
3樓：逍遙小帝皇
一、墊上運動 扼殺脂肪堆積苗頭
腹部是由許多肌肉組成， 平時的活動就很少。而東方人的脂肪特別容易囤積在下半身，如果吃得太多又不運動，肚腩更易形成。而一旦長出了贅肉，缺乏鍛鍊和飲食的不注意會使肚腩肉長期盤踞，難以消除，形成惡性迴圈。
墊上運動作戰步驟
步驟一：體下屈 平躺在墊上，雙手自然放在身體的兩側。雙腿抬起，大腿與地平線以及小腿與大腿成90度角。
運用下腹及大腿的力量使兩腿依次下放再掛起。腿下放的時候不要碰到地面。單腿下放及掛起為1個8拍，每次做8個8拍。
步驟二：仰臥起坐 平躺墊上，雙手置於腦後，雙肘開啟平頭面。依次側起，4拍向上抬起，4拍放下。注意利用腰部力量左右側起，雙肘與頭持平。
步驟三：俯身肘撐 面部朝下，雙手彎曲置於胸前，用肘關節和腳尖撐地。運用腹部力量將身體撐起，保持10秒至20秒再放下。可重複動作多次。
以上「墊上運動」分別鍛鍊上腹部和下腹部，通過加強這些部位的活動達到消耗脂肪的目的。在訓練過程中，通過區域性用力，運動脂肪乃至分解。而經過較長一段時間的訓練後，將脂肪轉化成肌肉。
肌肉本身需要消耗能量，因此，越發達的肌肉就越不容易堆積脂肪。
訓練的最終目的即是形成這樣的良性迴圈，保持平坦有力的小腹。這一系列的墊上運動放在30分鐘的全身運動後進行。由於脂肪要在運動30分鐘後才被消耗，因此，要消除區域性脂肪，最好的辦法就是在全身運動後進行區域性的針對訓練。
尤其是腹部，只有這種針對性的訓練，才能有效消除囤積的脂肪。
同時，這一系列的墊上運動不用於其他，只要在能力範圍內，做得越多越好。高強度的運動是快速消除贅肉的重要途徑。此外，這一系列運動還需要日常生活習慣的輔助。
最重要的是保持良好的站姿和坐姿，時時注意收緊小腹，不論何時何地，都不讓脂肪有鬆懈的機會，把一切脂肪堆積的苗頭扼殺在搖籃中。
二、圍剿贅肉 器械鍛鍊
腹肌訓練機：手放在支架上，配合呼吸，做向前彎腰的動作。支架的力量可調節，根據個人情況制定力度，用彎腰的力量下壓支架。
每組做30次以上，可休息片刻，繼續進行。能力範圍內，做得越多越好。
腹肌訓練板：坐元寶式仰臥起坐。平躺於訓練板上，雙腿抬起，相疊加。雙手抱頭。抬上身，盡力用雙肘去觸碰雙膝。每組做20次以上。
三、家庭練習 轉體運動
直立轉體：直立，雙腳開啟略寬於肩部。雙手將晾衣竿橫放在肩後，左右扭動上肢。做的過程中注意保持髖部不動，集中使用腰部的力量。分別向左及向右轉動一次，每天至少做20次。
坐式轉體：彎曲雙膝坐在地上，手指交疊反握，手掌朝外，手臂水平伸直。上半身及兩手臂向左邊輕輕扭轉，膝蓋則朝右邊傾倒，維持2—3秒，然後反方向重複做5次。
4樓：拜語
減腰上的肉呢，也是有很多方法的，我主要用的是下面幾種： 1、仰臥起坐。最開始也只是做著玩，但是做了乙個月發現很有效果，乙個月減了2斤，呵呵，不過我屬於那種比較不胖的啊，所以你感覺減得少了一些哦！
現在我每天只要一有空就做，每次30～50個。一天大約都能做4～6次吧。不過，我勸你不要勉強自己，有空呢就做 2、除了仰臥起坐，我還學會了瑜伽， 做了大約有5個星期吧，我的腰圍就小了2公分.
不過我告訴你瘦腰呢，運動**是比較慢的，不能太心急。因為腰上的脂肪一旦形成了就特別的頑固，非常難減掉的。 除了運動之外呢，在飲食上還要注意以下幾點：
1、起床後先喝一杯蜂蜜水，早餐不可忽視。可以只吃一根香蕉，因為它含8卡路里的熱量即可填飽肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建議喝一杯奶外加乙個雞蛋。 中餐1碗公尺飯+蔬菜+少許的肉，以牛肉為佳哦。
但以6-8分飽為宜。 晚餐吃**餐，喝一盒脫脂的牛奶或是乙個雞蛋或是乙個蘋果代替晚餐。 2、以上三餐，中晚餐禁吃甜食，要預先控制好每餐食物的份量，以免多吃。
要多吃纖維質食物，比較不容易餓，容易維持三餐的定時、定量。還有，一定不要吃油炸、油膩、過甜、過鹹的食物，因為這些是**的天敵哦！不要暴飲暴食，飯後半個小時不能坐。
3、一定要多喝水，每天至少6大杯。開水可幫助你減少飢餓感，沖掉體內的多餘脂肪，保持新陳代謝的暢通。 4、一周量一次體重，不要多量，如此才能看到真正的進步。
若你已節食很久，就應注意自己的健康狀況，要確定自己吃下的食物都很均衡，維他命攝取量也足夠，千萬別病倒了。 最後祝你**成功哦！
5樓：檸檬健身房
睡前瘦肚子的王牌健身動作，簡單又有效，2周撫平肚子贅肉！
怎樣減腰部贅肉最快
6樓：脊柱
又到了穿衣露肉的季節，有小肚子的朋友真是太難了!!!
只要穿稍微緊身一點的衣服，就連呼吸都要變得小心翼翼起來。站著是圓鼓鼓的小肚腩，坐下便是豪華三層的「游泳圈」，實在是讓人坐立難安……
為啥我們會有小肚子？要知道，小肚子絕不是胖子專屬，有些人明明瘦得像竹竿似的，但是肚子卻很大，真是讓人操碎了心。
要想告別這圓滾滾的小肚子，首先我們得知道它是怎麼來的。主要有內臟脂肪堆積、骨盆前傾和腹橫肌無力3種情況，但通常是以第一種最為常見。下面稍為深入了解一下。
1、內臟脂肪堆積
內臟脂肪是人體脂肪中的一種，與皮下脂肪（我們平時所了解的「肥肉」） 不同，它圍繞著人的臟器，主要存在於腹腔內。
而且腰腹部是人體最易堆積脂肪的部位，再加上現代人大多數長期久坐不運動，每天攝入高熱量的食物。小肚子的出現也就順理成章了。
像人們常說的啤酒肚，大多也是因為內臟脂肪偏高導致的。
怎樣判斷自己是不是內臟脂肪多呢？
有人明明體脂很低，身上沒什麼肉，但肚子卻總是很大，或者是用了很多**的方法肚子還是瘦不下來。
這個時候你就要考慮是不是內臟脂肪在作怪了。
這裡提供2個比較簡單的自測方法：
腰圍：男性的腰圍大於90cm，女性腰圍大於80cm就有內脂超標的危險。
腰臀比：測量臀圍和腰圍，計算出腰圍於臀圍的比例，要是男性高於0.9，女性高於0.8，那麼就是內脂高危人群。
內臟脂肪過高，不僅影響形體，還可能引發健康隱患：
內臟脂肪過多，會造成身體代謝紊亂，帶來高血脂、心腦血管疾病等併發症。
內臟脂肪會導致體內毒素難以正常排出。還會產生多種化學物質，與心臟病關係密切。
2、骨盆前傾
骨盆前傾是指骨盆向前病態的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。遠看前凸後翹似乎還蠻好看，然而走近一點，明顯凸起的小肚子就現形了。
而且，骨盆長時間前傾，不但影響美觀，嚴重還會加重下背部及頸部的負擔，造成疼痛與肩頸痠痛等問題。
3、腹橫肌無力
腹橫肌是位置最深的腹肌，它就像一條腰帶一樣束緊腰腹部，主要起到維持腹壓，穩定脊椎，骨盆的作用，而且對瘦腰收腹有很大的作用。
鬆弛無力的腹橫肌不僅會影響運動表現，還會讓你的腹部越來越鬆垮，看起來大腹便便。
如何減掉油膩的小肚子？
小肚子不僅影響體態，內臟脂肪偏高對身體危害這麼大，有沒有辦法可以給我們的內臟「減**」呢？
首先，最重要的是調整飲食結構，多攝入纖維素，少吃高油高脂肪食物。
其次，平時多做一些有氧運動，像游泳、慢跑都是比較適合的。
最後，給你推薦下面三個動作，第乙個動作能夠精準高效地把小肚子上肉肉一網打盡；第二個動作能復原骨盆到正位上；第三個動作是增強腹橫肌的力量；
快學起來~
1、減去內臟脂肪 —— 開合跳訓練
動作要領：
站姿跳躍，雙腳往外張開約1.5個肩膀寬，同時雙手往頭頂方向擊掌；
跳躍落地時彎曲膝蓋緩衝重力；上身保持直立；
20秒為1組，一次3組，中間休息10秒。
2、矯正骨盆前傾 ——仰臥骨盆前後傾斜
動作步驟：
仰臥在墊上，雙腿分開與髖同寬，膝關節彎曲約90度；肩膀下沉，下巴微收，雙手自然放在身體兩側，掌心向下；吸氣，保持軀幹穩定；
呼氣，腹部微收，將肚臍吸向脊柱，同時慢慢抬高恥骨，骨盆後傾，腰部貼實墊子；
吸氣，捲動骨盆向前，骨盆前傾，腰背部與墊子形成拱形弧度。
動作感覺：
腹部向內收緊，感受骨盆的前後傾斜。
3、鍛鍊腹橫肌 —— 腹式呼吸訓練
動作要點：
仰臥位，屈膝(或膝下墊枕頭)，腹部肌肉放鬆；
鼻子吸氣，腹部擴張隆起至最大限度；
嘴唇呼氣，腹部向內收縮至最大限度；
如雙手放在肚臍上，能感覺到腹部肌肉繃緊，注意呼吸過程中胸廓不上提。
學會這3個動作，早日告別小肚子！快練起來吧~
總結一句就是：要想減肚子，既要管住嘴，還需邁開腿~
如何鍛鍊腰腹力量，怎麼鍛鍊腰部力量
腹肌是人體部位最難鍛鍊出來的，要堅持下來並且在飲食上也要注意，盡量少吃高脂肪 油炸食品，特別是晚上九點以後少吃東西，如果肚子實在餓可以吃點水果就好了。其實每個人都是有腹肌的，只是強與弱而已，想鍛鍊出漂亮的腹肌還要結合有氧運動效果才會更好，其實你在家鍛鍊腹肌三個動作就可以了，仰臥起坐 仰臥舉腿 側拉。...
怎麼鍛鍊好，怎麼鍛鍊好？
1 俯臥撐 2 那不是短時間的事，如果長成肥肉也能蓋住，所以要堅持3 肉食還是少不了的，不過不建議吃夜宵，晚上睡覺，增加胃的負擔 貴在堅持 像你這種是屬於帶有足夠的鍛鍊的，其實你堅持的話，後面改善的效果還是挺好的，不過也是，營養也是很重要的，每天堅持餐中有蔬菜 肉之類的選瘦肉比較好，比較容易被吸收，...
怎麼鍛鍊不讓手抖了，手抖怎麼鍛鍊可以消除呢？
您好。手抖，醫學上稱為震顫。它僅是一個症狀，是指身體的一部分或全部表現為不隨意的有節律性的顫動。心理 1 減少自我關注。它的意思是，你要讓自己的注意力轉移到你所面臨的具體事務上，而不要關注自己的感覺。這是很重要的。當你發現你在關注自己的臉是不是紅了，心是不是跳快了，關注這類問題時，神經系統的活動就會...