1樓：房欣暢
用啞鈴（一定要重的）進行臥推或在單槓上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。
怎麼鍛鍊背肌
2樓：宛如昨日
1、俯臥撐練習。在做俯臥撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛鍊。但要做標準才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面（不能趴在地上），這樣背部肌肉才能得到充分的鍛鍊。
每天練習50個左右為宜。
2、擴胸運動。擴胸的同時會讓背部的肌肉得到鍛鍊，在做這項運動時，肘部要盡可能的向後擴，幅度越大越好。
3、轉體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛鍊背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛鍊，反之右半部分得到了鍛鍊。
做轉體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉體時腿部不要轉動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然後蜷起另一條腿，只上身做轉體運動。
4、用啞鈴做俯身划船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的划船動作，每次做半個小時；然後換左手拿啞鈴重複。主要能鍛鍊背闊肌。
5、單槓或健身器八字架練習。單槓練習主要鍛鍊背闊肌，寬握單槓練習有助於拉寬肩膀和發達背部肌群，窄握單槓能拉長背闊肌。具體方法是：
兩手盡量寬於肩正握單槓或健身器上的八字架，兩肩放鬆自然下垂。然後屈臂向上引體至胸部與槓面齊平，或者至少喉結或頸部後面與槓面齊平，再放下還原，根據個人身體情況每天練習5--10次。
6、健身器材練習。如果有條件，可以去健身房進行拉伸練習，能鍛鍊背部的肌肉。剛開始練習時要循序漸進，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。
3樓：司寇容
很簡單 就買個拉力器 每天按自己的情況加彈簧的拉 很快就有背肌了
4樓：愛刷_棍哥
1、在單槓上進行引體向上； 2、用啞鈴（一定要重的，要不就用槓鈴）進行臥推； 3、單手握啞鈴進行划船式動作。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
怎麼快速鍛鍊背部肌肉？？
5樓：黑科技導師
組合架只要有地方買個就是了 引體向上 雙槓臂屈伸 雙槓卷腿 都能練到 有2㎡的空間即可 **多得是
但光練引體向上 其實效果也不是特別好 這個年齡段力量每年都在走下坡路 今天可能連續10個 做個3組 明天再來7個都未必行 但沒有足夠的數量堆疊效果也很糟糕 買對啞鈴配合著俯身划船和單臂划船來吧
6樓：妙技生活
經過昨天的訓練，有沒有感覺肩部放鬆了？今天我們加強一下訓練強度，繼續啟用背部肌群，同時也對腰腹核心具有一定的加強功能。一共3個動作，每組中間休息20秒。
7樓：匿名使用者
引體向上，寬距五組每組力竭，窄距五組每組力竭。寬距鍛鍊背部兩側的肌肉使之橫向發展，窄距鍛鍊背部肌肉的厚度。
8樓：匿名使用者
雙手拿啞鈴，垂直站立，往上提肩，重複100下，做三組。每天做，1-2個月就有效了
9樓：匿名使用者
單槓引體引上,每週加5個。不到一周就能看到效果。
10樓：來自生佛寺明豔端莊的半枝蓮
正手寬距引體向上，無起跳，慢慢向上拉，正手就是手心朝前。能連續做10個就不錯了
怎麼鍛鍊背部肌肉？
11樓：妙技生活
經過昨天的訓練，有沒有感覺肩部放鬆了？今天我們加強一下訓練強度，繼續啟用背部肌群，同時也對腰腹核心具有一定的加強功能。一共3個動作，每組中間休息20秒。
12樓：徒手健身阿偉
關於坐姿划船的三種變式，輕鬆練背！
13樓：虎姿淳於傲薇
1、啞鈴聳肩
手提啞鈴盡量把肩部往上提，別的部位不要用力。
2、俯立飛鳥
雙腳分開，身體前傾，雙手握啞鈴下垂，然後兩臂用力張開，感覺背部肌肉用力。
3、坐姿划船
利用健身房裡的划船器做划船動作，效果也不錯。
4、引體向上
單槓的基本動作，很多書裡稱此動作鍛鍊背闊肌很有效果，但可能因人而異，本人感覺做此動作時多數是用臂力，背部用不上勁。
背部肌肉怎麼練？
14樓：妙技生活
經過昨天的訓練，有沒有感覺肩部放鬆了？今天我們加強一下訓練強度，繼續啟用背部肌群，同時也對腰腹核心具有一定的加強功能。一共3個動作，每組中間休息20秒。
15樓：徒手健身阿偉
男女通用的背部肌肉訓練法！
16樓：徒手雷音
3種練背方式，一定要學習！
如何鍛鍊背部肌肉。
17樓：妙技生活
經過昨天的訓練，有沒有感覺肩部放鬆了？今天我們加強一下訓練強度，繼續啟用背部肌群，同時也對腰腹核心具有一定的加強功能。一共3個動作，每組中間休息20秒。
18樓：
引體向上，或者倒立，主要還是先吃火鍋增肥，猛吃到140斤最好。
怎麼練習背部肌肉？
19樓：匿名使用者
1.俯臥撐練習。在做俯臥撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛鍊。
但要做標準才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面（不能趴在地上），這樣背部肌肉才能得到充分的鍛鍊。每天練習50個左右為宜。
2.擴胸運動。擴胸的同時會讓背部的肌肉得到鍛鍊，在做這項運動時，肘部要盡可能的向後擴，幅度越大越好。
3.轉體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛鍊背部左右兩部分的肌肉。
當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛鍊，反之右半部分得到了鍛鍊。做轉體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉體時腿部不要轉動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然後蜷起另一條腿，只上身做轉體運動。
4.用啞鈴做俯身划船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的划船動作，每次做半個小時；然後換左手拿啞鈴重複。主要能鍛鍊背闊肌。
5.單槓或健身器八字架練習。單槓練習主要鍛鍊背闊肌，寬握單槓練習有助於拉寬肩膀和發達背部肌群，窄握單槓能拉長背闊肌。
具體方法是：兩手盡量寬於肩正握單槓或健身器上的八字架，兩肩放鬆自然下垂。然後屈臂向上引體至胸部與槓面齊平，或者至少喉結或頸部後面與槓面齊平，再放下還原，根據個人身體情況每天練習5--10次。
6 健身器材練習。如果有條件，可以去健身房進行拉伸練習，能鍛鍊背部的肌肉。剛開始練習時要循序漸進，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。
20樓：傲慢
完美背部 1）單臂啞鈴划船。這個動作主要鍛鍊你上背部的肌肉。雙腿分開等肩寬，膝蓋彎曲。
胸部前傾，右手按在左側膝蓋上，左手持啞鈴向腳尖方向盡量放長，然後用背部的力量回拉至臀側，注意胳膊不要彎。 請你控制好速度。左右交替進行， 一邊2組，一組15次。
2）俯立側平舉。雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。
雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。 重複此動作2組20次。 3）俯立挺身。
兩腿併攏站立，雙手置於腦後交叉，也可以向水平方向開啟。上身盡量前傾到身體成90度然後回來，重複此動作3組20次，動作要慢。 4）俯臥挺身。
主要練習下背，平躺在地板上，腹部緊貼地面。雙手交叉置於腦後，輕輕地抬起頭部，使胸部離開地面。注意不要用力過猛。
然後回落，請你控制好速度。 重複此動作2組15次。 5）仰臥抬腿。
平躺在地上，雙腿分開，膝蓋彎曲。然後用手臂和腳的力量撐起身體，你的背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。保持這個姿勢，然後將你的左小腿向斜上方伸直，再慢慢回落。
在動作中，請你注意背部肌肉的緊張。 這個動作每側重複15次為一組，共做2組。 備註：
以上5個動作組合成了一套很好的練習背部的組合，每週堅持3-4次的訓練，持之以恆，你就可以獲得完美的背部曲線，讓你更加**撩人！
21樓：胖猴健身
高效率的背部肌肉練習
22樓：徒手健身阿偉
男女通用的背部肌肉訓練法！
23樓：妙技生活
經過昨天的訓練，有沒有感覺肩部放鬆了？今天我們加強一下訓練強度，繼續啟用背部肌群，同時也對腰腹核心具有一定的加強功能。一共3個動作，每組中間休息20秒。
24樓：辰樂團威武
練習舉重能練成上臂和背部肌肉
25樓：匿名使用者
睡心背脊線兩背不能反方向
背肌怎麼練啊？
26樓：徒手雷音
3種練背方式，一定要學習！
27樓：妙技生活
經過昨天的訓練，有沒有感覺肩部放鬆了？今天我們加強一下訓練強度，繼續啟用背部肌群，同時也對腰腹核心具有一定的加強功能。一共3個動作，每組中間休息20秒。
28樓：匿名使用者
1、在單槓上進行引體向上；2、用啞鈴（一定要重的，要不就用槓鈴）進行臥推；3、單手握啞鈴進行划船式動作。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
29樓：匿名使用者
引體向上 才是王道 寬握 窄握 反握 和正握 哈哈 還有就是最危險的最有效的 硬拉
30樓：月醉清風的家
一 引體向上，主要鍛鍊背闊肌，斜方肌，大小圓肌，三角肌後部等。可以全面的鍛鍊背部肌群。個人認為是鍛鍊效果最好的乙個動作。
二 坐姿頸前下拉，主要鍛鍊背闊肌，大小圓肌，岡下肌。（上身可稍微後傾）
三 坐姿頸後下拉，主要鍛鍊斜方肌，背闊肌，三角肌後部。
四 坐姿划船，主要鍛鍊背闊肌，菱形肌，大小圓肌。
五 俯身划船（啞鈴，槓鈴）主要鍛鍊背闊肌，三角肌後部，大小圓肌，菱形肌。
每次鍛鍊時做四個動作，每個動作根據自己的身體素質做二至四組。每個動作選擇能做八到十二次的重量。
31樓：匿名使用者
多幹苦活很容易練的,我也是
32樓：匿名使用者
1.俯身雙臂划船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略 高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：
划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。 2.俯身單臂划船：
主要練背部外側和下背。 動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。
將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。 3.直腿硬拉：
主要練下背、臀大肌和股二頭肌。 動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。
然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。
動作不宜太快。
如何快速練好背肌？
33樓：匿名使用者
1、用啞鈴做臥撐，一定要重的。2、手握啞鈴，用單臂做划船式動作。3、在單槓上進行引體向上。
以上方法都是練背闊肌非常好的方法。反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反覆抬起上半身。
怎麼練背肌
引體向上就是練背肌的，相信十有 的人都懂得，只不過因為引體向上強度太高，所以許多人把這項動作給省略了，我以前也是這樣，不過自從我專項練習引體之後，發現這引體向上也不過如此 引體向上，就乙個引體向上，就可以練到三角肌 背肌 二頭肌 三頭肌 胸肌 斜方肌 前臂 肘部。夠多吧。前期，引體不追求質量，用不著...
怎麼訓練股四頭肌，怎麼鍛鍊股四頭肌
坐姿水平蹬腿 大強度深蹲前熱身練習，安全可靠 斜臥負重腿舉 是股四頭肌集中訓練的經典動作，深蹲由於下蹲時腰部壓力大，而斜臥負重腿舉則可避免這一不足，因此可用來衝擊大重量。槓鈴深蹲 就是傳統深蹲動作，相比頸前槓鈴深蹲，頸後深蹲承受重量大 更安全 既能發達股四頭肌，也能發達臀肌，因此是一般人的首選 史密...
背闊肌，痠痛
我是一名健身教練，肌肉痠痛，因運動而引起的肌肉痠痛，對於參與運動的人而言是乙個很普通的傷害經驗。一般來說，運動引起的肌肉痠痛可以分為急性肌肉痠痛與慢性 遲發性的肌肉痠痛 二種。急性的肌肉痠痛有別於肌肉拉傷，而是指因肌肉暫時性的缺血，而造成的痠痛現象，只有肌肉作激烈或長期的活動下才會發生，肌肉活動一結...