1樓：匿名使用者
引體向上就是練背肌的，相信十有**的人都懂得，只不過因為引體向上強度太高，所以許多人把這項動作給省略了，我以前也是這樣，不過自從我專項練習引體之後，發現這引體向上也不過如此
引體向上，就乙個引體向上，就可以練到三角肌、背肌、二頭肌、三頭肌、胸肌、斜方肌、前臂、肘部。夠多吧。
前期，引體不追求質量，用不著直臂標準，你只需要做寬握（記得手於胸平行，不要手肘往前傾，那樣子會練不到三角肌的），寬握可以一下頸後，一下頸前，一次性不用算幾個，你就盡力做，至少得做10組。只要你不是胖子，乙個月時間，足以讓你從只能做1個，提公升到一次性10個，至少10個。當然，這10個是不標準的，也不直臂，接下去，你就要開始追求質量（也就是直臂標準的寬握引體向上）。
追求質量的同時，你也可以用頂峰收縮這個練法，引體拉上去之後，數5下，再放下來，再上去，數5下，再放下來，這樣子可以更好的刺激背肌（後期，光靠單純的引體向上已經很難刺激到背了）
照我說的練，只要不是胖子，4個月以內，頂峰收縮練法配合直臂標準，你都能做上10個，至少10個，不做頂峰收縮，光做標準直臂引體，那至少15個是沒問題的，不標準的半臂引體向上，也就是最開始的練法，手放一半的那種，我想你一次性做25個不是什麼問題
有這份基礎，我想你應該也能完成幾秒鐘人體旗幟了
記得，最最重要的，你要隔天一練，隔兩天一練也行，為什麼要隔天？因為肌肉練到位，必然會痠痛麻，總有一種感覺的，沒這感覺，就是沒練到位，證明你前一天的練習強度不夠，所以你今天休息，明天訓練的強度一定要比前天，也就是第一天的訓練強度要高，組數要多，才能到位
2樓：妙技生活
經過昨天的訓練，有沒有感覺肩部放鬆了？今天我們加強一下訓練強度，繼續啟用背部肌群，同時也對腰腹核心具有一定的加強功能。一共3個動作，每組中間休息20秒。
3樓：匿名使用者
可以練撞牆功，既可以練背脊，還可以調理脾胃經絡，特別是任督二脈。
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練,肩,背,退,肌肉怎麼練
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