1樓：魚掛
把全身肌肉分成3個大部分，進行3日一週期的訓練。
周一：背，二頭
周二：胸，三頭
週三：肩，腿
周四：背，二頭
周五：胸，三頭
週六：肩，腿
小腿、腹肌可以隔天練一次
胸：平板槓鈴臥推 4*10-12
上斜啞鈴臥推 4*10-12
雙槓臂屈伸 4*10-12
平板啞鈴飛鳥 4*10-12
背：高位下拉 5*12-12
槓鈴划船 4*10-12
坐姿划船 3*12
腿：單腿腿舉 7*15
啞鈴深蹲 7*15
啞鈴直腿硬拉 7*15
二頭：曲柄彎舉 5*10-12
坐姿啞鈴彎舉（針對內測頭） 5*10-12單臂啞鈴彎舉 4*10-12
三頭：槓鈴臂屈伸 5*10-12
坐姿頸後啞鈴彎舉 5*10-12
俯身啞鈴彎舉 4*15
負重仰臥撐 3*20
肩：啞鈴推舉 5*10-12
啞鈴前平舉 4*10-12
啞鈴側平舉 5*10-12
俯身啞鈴側平舉 4*10-12
腹：下斜（負重）捲腹 5*10-20
仰臥起坐 3組
負重舉腿 4*10-20
小腿：負重提踵 6*15
2樓：匿名使用者
你的訓練計畫裡少了胸肌
身體是要平衡發展的
7天要保證1-2天 或者2-3天的休息時間 依你的訓練量來定我是第一天 胸 第二天 腿加二頭 第三天背加三頭 第四天休息 第五天肩
依次重複
173083528 有什麼不懂得可以交流
肌肉怎麼練？？怎麼練肌肉？
倒三角身材主要是有三部位組成 寬肩 後背 細腰。這三塊肌肉都能鍛鍊出應有的效果，那麼你的倒三角身材也就成了。下面就介紹分別鍛鍊這三塊肌肉的方法幫你強力打造。坐姿啞鈴推舉 寬肩。動作過程 背部挺直，坐於長凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩連側，掌心向前。吸氣，垂直向上推舉啞鈴，緩慢下落動作完成時呼氣。2.動作...
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