1樓：厲害
臀大肌 :
(01)俯臥直腿上擺:類似於反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛鍊臀部肌群。
(02)站姿直腿上擺:拉力器做腿後拉引,來鍛鍊臀部肌群。
(03)仰臥橋式挺臀:是一個比較綜合的鍛鍊方法,鍛鍊涉及臀部肌群、大腿膕繩肌(即股後肌群)、腹肌,但主要鍛鍊臀大肌。
(04)仰臥頂臀:和仰臥橋式挺臀類似,相對來說使其動作幅度更大,刺激臀大肌更深。
(05)跪姿屈膝抬腿:簡便易行,效果良好,在有氧健身訓練中非常流行。
(06)跪姿舉臂抬腿:是一個較為綜合的鍛鍊方法,鍛鍊涉及臀部、腹部、下背部,但主要用來鍛鍊臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似,經常被有氧操課選用。
(07)綜合訓練方法:一般鍛鍊大腿、後腰的方法都會鍛鍊到臀大肌,而且通過部分動作調整,鍛鍊的重心會向臀大肌傾斜,因此鍛鍊時根據不同鍛鍊要求關注細節調整。
髖外展肌群:臀中肌、臀小肌
(01)坐姿髖外展:和坐姿夾腿是相對應的動作,鍛鍊髖外展肌群。
(02)站姿髖外展:一般用繩索拉力器外側拉引來實現。
(03)臥姿髖外展:簡單易行,在家即可完成。
2樓：徒手雷音
三個動作教你練臀不粗腿！
3樓：徒手健身阿偉
這個動作教你輕鬆練臀！
如何練臀部肌肉
4樓：匿名使用者
練臀部肌肉最好的辦法就是做深蹲了
練習時姿勢正確很重要的：
大腿和地面保持平行，膝蓋不超過腳尖為標準
時間長短可以根據自身情況決定，還可以分組做另外其實走路也能很好地鍛鍊到臀部肌肉
堅持能走路就不坐車的原則
最重要的是這些運動一定要能堅持下來
其實還有更簡單的辦法，就是用 瑪諾雅，也能達到同樣的目的
5樓：你是江顯良
騎自行車，跑步，練瑜伽都可以
6樓：徒手雷音
三個動作教你練臀不粗腿！
7樓：徒手健身阿偉
這個動作教你輕鬆練臀！
臀部肌肉怎麼練gif
8樓：日子夢闖
深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。
屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
9樓：徒手雷音
這幾個動作，教你輕鬆練出蜜桃臀！
如何練臀和大腿肌肉？
10樓：小杉
腿與臀部肌肉鍛鍊方法：槓鈴深蹲
腿部肌肉群跨越臀、膝及踝等三個關節。大腿肌肉控制位於臀部的肱骨和連線膝蓋的脛骨與腓骨。小腿肌肉牽動足部運動，每個關節有多重韌帶穩定各種方向的運動。
腿部最關鍵功能，是與臀部核心肌群及背部肌肉相互作用，以產生力量提供運動和減速運動。
預備姿勢：雙腳略寬於雙肩站立，將槓鈴橫放於肩胛骨上方，雙手位置臂臀寬。挺胸、脊椎打直保持正中位置。雙眼平視略高於水平面二十度，身體重量均勻分散在雙腳。
動作：臀部收縮向後拉，膝蓋彎曲脊椎置中，讓身體藉由臀部與膝關節移動，直到與地面平行且脊椎與地面成四十五度角。抬頭挺胸，膝蓋稍向前伸展。你的膝蓋應位於雙腳正上方。
運動軌跡：要降低至伸展姿勢，你的臀部須先向後推。站立側的大腿骨與地面平行（膝蓋應彎曲九十度）。手臂從兩側舉起至胸前成九十度，手掌朝內、肩胛骨穩定。
11樓：宇宙外的三道題
做深蹲可以鍛鍊臀部和腿部肌肉的。
深蹲：初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛鍊方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
12樓：daniel劉教練
trx臀腿篇， 針對臀大肌及大腿肌肉進行鍛鍊，在家就能練
13樓：匿名使用者
箭步蹲是你不錯的選擇，可瘦腿提臀。要注意前腿膝關節下蹲時不能超過腳尖
14樓：冰與火的情仇
你背對著牆，用雙手往後扶著牆，然後揹著牆蹲下去，半蹲（也就是大腿和小腿夾角成90°的時候）然後用一隻腳支撐，另一隻腳和抬起來伸直保持和地面成平行。以這個姿勢保持幾分鐘，到你堅持不了的時候換另一隻腳。。。反覆做5~10次。
每次都能達到很大的效果~~
15樓：打不死的老金剛
做槓鈴深蹲的動作可以鍛鍊大腿和臀部的肌肉
16樓：匿名使用者
1樓的回答可以接受。。我也是練體育的。。練短跑的，但是大腿肌肉比較薄弱。
經常大腿拉傷。我教練推薦我每次都做一個練習，我就從沒拉傷過了。那個練習名字我叫不上來，我就口述一邊方法吧，希望你能看懂。
你背對著牆，用雙手往後扶著牆，然後揹著牆蹲下去，半蹲（也就是大腿和小腿夾角成90°的時候）然後用一隻腳支撐，另一隻腳和抬起來伸直保持和地面成平行。以這個姿勢保持幾分鐘，到你堅持不了的時候換另一隻腳。。。反覆做5~10次。
每次都能達到很大的效果~~
怎樣鍛鍊臀部肌肉？ 10
17樓：居攝
臀部是健美訓練中很重要但又經常被忽視的一部分肌肉。原因很簡單：自己不容易看到！
這不意味著我們可以不重視臀肌的訓練，因為它在展示背部時處於背與腿之間，起著銜接的作用。臀肌的強壯堅實與否別人可是看得到的！ 臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯絡在一起的，例如下蹲與硬拉。
但也有一些專門練習可以用來"精雕細刻"臀部肌肉。以下這些練習能夠單獨用，也可以作為下蹲硬拉的輔助。
1．仰臥單腿抬臀 仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上抬臀，儘量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原後重復。每側做3組，每組20次左右。
2．俯身屈膝舉腿 雙手雙膝著地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。大腿上抬到最高處時正好與地面平行。
動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。
3．俯身負重屈小腿 雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁於腳腕處（注意不要過重）。先把一條腿向後伸直，大約與地面平行，然後用力屈膝成90度。還原後重復。
每組3組，每組20次：注意動作始終要有控制，不能"甩"。
4．下蹲跳起 動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力：雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。
注意大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有衝擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。
5．窄站距負重下蹲 雙腳站距10-20釐米。兩手持啞鈴（重量因人而異）。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直：不要前傾。每組8-10次，3組。
6. 站立負重後舉腿 面壁站立，身體稍前傾，雙手扶牆。沙袋綁於腳腕處，腳跟略抬起。
動作開始時身體重心移到支撐腿，動作腿用力慢慢向後踢起，膝關節可稍彎屈。腿踢至不能再向後為止。堅持數秒後還原。
每側3組，每組10次左右。 這些練習只是供鍛鍊者選用，不必一次全做。可以安排在大肌肉練習之後進行
18樓：流星追隨者
上面說的太繁了吧！還是簡單一點比較好。
如果你是一個沒有多少時間做運動的人！那你就採用我的方法：
*******走路儘量用腳前掌吃力，而且還有助於長高！
19樓：匿名使用者
最簡便的方法是打屁股。嘿嘿，純屬笑話，切勿模仿。
20樓：徒手雷音
這幾個動作，教你輕鬆練出蜜桃臀！
21樓：及雁家癸
我提兩個建議請你參考：1.室外，快速、大步走，每次走20分鐘以上。2.室內，側臥在床，左側用力高抬右腿20下以上，右側高抬左腿。堅持一週就有感覺。
22樓：牟翠花馬胭
也可以這麼著，我看很多女孩子都這麼弄，還有點效果
平時走路等等就讓你的屁股肌肉緊張起來，憋著走路，這樣不一會你就累了，酸了就達到效果了。每天練，貴在堅持
23樓：諫玉芬巨集鵑
站立式a、雙腿緊貼站立，雙手按牆而立。
b、將一隻腳向後拉，持續五秒後將腳放回原位，另一隻腳重複動作。左右腳各做20次。
24樓：刑梅花桐昭
平時走路等等就讓你的屁股肌肉緊張起來，憋著走路，這樣不一會你就累了，酸了就達到效果了。每天練，貴在堅持
25樓：趙哲妍冀淵
臂部肌肉分為二頭肌和三頭肌，二頭可以用彎舉得動作，槓鈴彎舉，啞鈴彎舉
三頭肌可以用頸後屈臂伸和俯身屈臂伸，每個動作六組每組12個就可以啦
26樓：景秀花戴念
俯臥直腿上擺:類似於反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛鍊臀部肌群。
(02)站姿直腿上擺:拉力器做腿後拉引,來鍛鍊臀部肌群。
(03)仰臥橋式挺臀:是一個比較綜合的鍛鍊方法,鍛鍊涉及臀部肌群、大腿膕繩肌(即股後肌群)、腹肌,但主要鍛鍊臀大肌。
(04)仰臥頂臀:和仰臥橋式挺臀類似,相對來說使其動作幅度更大,刺激臀大肌更深。
(05)跪姿屈膝抬腿:簡便易行,效果良好,在有氧健身訓練中非常流行。
(06)跪姿舉臂抬腿:是一個較為綜合的鍛鍊方法,鍛鍊涉及臀部、腹部、下背部,但主要用來鍛鍊臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似,經常被有氧操課選用。
(07)綜合訓練方法:一般鍛鍊大腿、後腰的方法都會鍛鍊到臀大肌,而且通過部分動作調整,鍛鍊的重心會向臀大肌傾斜,因此鍛鍊時根據不同鍛鍊要求關注細節調整。
髖外展肌群:臀中肌、臀小肌
(01)坐姿髖外展:和坐姿夾腿是相對應的動作,鍛鍊髖外展肌群。
(02)站姿髖外展:一般用繩索拉力器外側拉引來實現。
(03)臥姿髖外展:簡單易行,在家即可完成。
臀部肌肉怎麼練？
27樓：
有辦法的，我給你兩個方法：一： 1.
手扶牆壁、身體離牆30公分站立作準備。手肘約在腰的位置，背部伸直。 2.
臉朝向左邊，雙腳正面向著牆壁站立。上半身不要往前傾，臀部肌肉緊繃。 3.
右腳先向右斜前方踏出，再盡力向左後方抬。左右各10次。 二：
1.坐下，雙腳張開為腰的兩倍寬，膝蓋曲起。兩手與肩同寬開啟，撐在背後的地板上。
腰的兩倍寬。 2.臉朝向左邊，雙腳正面向著牆壁站立。
3.右腳先向右斜前方踏出，再盡力向左後方抬。左右各10次。
28樓：從崖思
臀大肌屬於大肌肉群，它不會滿意於小強度、多次數的練習。與發展其他大肌肉群一樣，臀肌練習必須達到一定的強度才能有效果。以下是幾種簡單又有效的鍛鍊動作：
1． 深蹲 鍛鍊目標：股四頭肌和臀部肌肉。 作法：
將手放在背後，雙腿彎曲下蹲至自己可以承受的低度。然後返回直立動作，上下反覆。每組10～15次，共三組。
注意：下蹲時節奏放慢，上身可前傾或保持直立，目視前方。 2． 弓箭步下蹲 鍛鍊目標：
臀部肌肉、股二頭肌及股四頭肌 作法：雙手持啞鈴於體側，向前邁出一步，身體下蹲至前大腿與地面平行，上下反覆15～20次為一組，共三組。 注意：
上身始終保持直立，不要前傾或後仰。形成弓箭步時後腳跟要抬起，後腿可彎曲， 膝蓋勿超過腳趾。 3．伏身抬腿 鍛鍊目標：
臀部肌肉 作法：單腿跪在毛巾上，手臂彎曲撐住地面，與地面成90度。將一條腿抬起，用臀部的力量將腿向後伸展，做到與身體保持一條直線。
然後再將腿收回到原始姿勢。重複這個動作10～15次後換腿，共三組。 注意：
收回時儘量保持腿的角度成九十度。 4． 仰臥挺身 鍛鍊目標：臀部肌肉、股二頭肌 作法：
雙腿彎曲，雙腳平放，雙臂放在體側，掌心向下。然後收縮臀部肌肉並抬起，使身體從膝蓋到肩部成直線。然後下放身體回到起始姿勢。
每組做10～15次，共三組。 注意：不要盯著腰部檢查自己的姿勢，頭部應該平放在地面上。
有氧跑步結合無氧 雖然有氧運動不太可能在減脂的同時發展肌肉，但是選擇適當的運動方式與強度，也能改善臀部的外觀。 作用：幫助發展臀肌。
作法：練習可以是2000米熱身慢跑，10次1000米全速跑間隔300米放鬆跑，10次以後再以2000米慢跑結束。 注意：
快速跑一定要在充分熱身之後才能進行。(可根據自己的情況適當加減訓練強度) 提醒練習者：無論是進行力量練習還是做有氧運動，都要量力而行，鍛鍊的強度應由淺至深。
練習後的柔韌性抻拉練習也是不能忽視，尤其是臀肌、股二頭肌、背肌，良好的柔韌性可以保護你免於受傷。 下面介紹一種簡單的韌性抻拉練習： 仰臥交叉抻拉 鍛鍊目標：
臀部肌肉 作法：平躺在地板上，雙腿彎曲，雙腳平放，慢慢地將左膝蓋儘量靠近胸部。繼面用右手扳住左小腿外側，將左腿儘量向右肩方向拉，右腿始終彎曲。
保持這個姿勢20秒鐘，然後返回平躺姿勢。再換另外一側做這個動作。 注意：
膝蓋靠近胸部時，保持頭部、肩部和背部平直平放在地板上。
怎樣鍛鍊臀部肌肉，怎樣鍛鍊臀部肌肉？
臀部是健美訓練中很重要但又經常被忽視的一部分肌肉。原因很簡單 自己不容易看到！這不意味著我們可以不重視臀肌的訓練，因為它在展示背部時處於背與腿之間，起著銜接的作用。臀肌的強壯堅實與否別人可是看得到的！臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯絡在一起的，例如下蹲與硬拉。但也有一些專門練習可以用來 精雕細刻 ...
肌肉怎麼練？？怎麼練肌肉？
倒三角身材主要是有三部位組成 寬肩 後背 細腰。這三塊肌肉都能鍛鍊出應有的效果，那麼你的倒三角身材也就成了。下面就介紹分別鍛鍊這三塊肌肉的方法幫你強力打造。坐姿啞鈴推舉 寬肩。動作過程 背部挺直，坐於長凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩連側，掌心向前。吸氣，垂直向上推舉啞鈴，緩慢下落動作完成時呼氣。2.動作...
如何練肌肉
1全部肌肉沒用，肌肉大不代表你有勁。看看這個 內家拳 形意拳 八卦掌 太極拳 心意拳 意拳等等內家拳，不進行專項肌肉訓練，所以即使是內家拳高手，肌肉往往都不發達，沒法和現代搏擊運動員比。內家拳以站樁為本，修煉內功為主，通過站樁，可達到內外三合 即神與意合 意與 氣合 氣與力合 肩與胯合 肘與膝合 手...