1樓：零零後為你說科技
為什麼不建議每天跑步，會對身體產生負擔？那怎樣跑步才科學呢
2樓：開心地的春天
跑步運動參與人數越來越多，對於初跑者而言，如果從一開始就懂得科學跑步，不僅可以避免傷痛，還能保證最大程度通過跑步收穫健康，對於資深跑者而言，不管是如何開始跑步的，也有必要重新審視自己的跑步歷程和經驗教訓，用更科學的方式讓自己持久健康地跑下去。那麼什麼才是真正意義的科學跑步呢？
一、積極做好熱身
在堅持跑前熱身的跑友眼裡，做完熱身接下來才能更好地跑步，而在不做熱身的跑友眼裡，穿上跑鞋就開始奔跑似乎也順理成章。更有甚者宣傳熱身主要通過慢跑實現，跑步本來就是慢跑，所以不需要熱身，這種說法對於跑者其實是很大的誤導。熱身作為運動的標準組成，在任何運動前都需要進行，跑前熱身至少有十大好處：
1、喚醒機體，對即將到來的運動做好全面準備；
2、升高體溫，降低軟組織粘滯性，預防肌肉拉傷；
3、啟用肌肉，產生更大肌肉力量，讓你跑得更快；
4、調動心肺，克服心肺惰性，縮短進入最佳跑步狀態的時間，推遲極點發生；
5、促進關節滑液分泌；減少跑步剛開始時，關節因為缺乏潤滑而發生僵硬和疼痛；
6、減少岔氣現象，岔氣的專業術語叫做“運動性短暫腹痛” （exercise related transient abdominal pain，etap）；
7、加強汗液分泌，促進身體散熱，防止跑步時體溫過高現象；
8、啟用神經系統，讓你跑步更專注，動作更協調；
9、更大程度的啟用核心，使跑步更加穩定，更加經濟；
10、更好地適應天氣與場地，排除外界因素的干擾。
要實現上述好處，不是隨便動動胳膊扭扭腰就能達到的，掌握科學正確的熱身方法也顯得十分重要。原地模擬跑、肌肉動態牽拉外加肌肉啟用是被主流認可的熱身方式。適合所有小白跑者和進階跑者。
二、跑步時做到量力而行，循序漸進
跑步的確是一件需要耗費一定體力的事情，但是不是一定要累到氣喘吁吁才有效果呢？當然不是的。
中等強度的跑步同樣顯著有益健康，所謂中等強度就是指運動時可以自如說話，當把跑步速度放慢再放慢，這時就是一種典型的中等強度運動。而6:30以內的跑步通常都是屬於高強度運動，所謂高強度就是指運動時沒法自如說話。
對於不同水平的跑者，選擇適合自己的速度就是量力而行的體現。用“沒有付出就沒有回報”來激勵自己是可以的，但以此強迫自己跑得跟別人一樣快，在痛苦中煎熬就顯得沒有必要了，比較輕鬆舒適的跑步照樣可以獲得顯著的健康收益。
在以晒跑量為榮的跑圈，不跑個8公里、10公里的，都不好意思說出來，攀比跑量很容易讓一些跑友失去理性而盲目上量。的確，提升跑量才能提升能力，沒有跑量的增長，你就無法提高跑力，但前提是你得循序漸進的增加跑量，這樣才能讓你的能力穩紮穩打地提高，而不要猛增跑量。
一般認為，周跑量不要突破上一週跑量的10-20%，是相對安全的。周跑量增長達到50%，是危險訊號，周跑量增長超過60%，基本上就屬於跑量增長過快，你距離傷痛也將不遠。還有一種情況，連續兩天不要安排一模一樣的訓練，今天量大強度大，明天就該量小強度小，目的是給予身體足夠恢復和調整時間。
想要通過訓練提升能力往往是困難的，但有時想要摧毀身體幾次訓練就夠了。
三、重視跑後拉伸
會不會做拉伸，以及拉伸做得是否充分到位，是衡量一名跑者是否成熟的重要標誌。跑後拉伸和跑前熱身一樣，都是跑步的標準程式，而不應該是可有可無。
拉伸至少有10大好處，分別是：
1、跑後肌肉僵硬緊張，跑後拉伸具有立竿見影緩解肌肉緊張，改善肌肉痠痛的效果；
2、研究發現運動後肌纖維排列紊亂，跑後拉伸可以促進肌纖維恢復原有整齊排列，減輕肌肉損傷；
3、通過拉伸消除肌肉疲勞，加快肌肉恢復；
4、通過拉伸讓身體逐步從激烈運動狀態逐步過渡到安靜狀態，給予身體良好反饋；
5、促進血液迴流，有利於消除身體整體疲勞，讓你更快滿血復活；
6、促進身心放鬆，給人一種良好舒適的感覺；
7、養成規律的跑後拉伸習慣，有助於長期保持肌肉良好彈性和伸展性；
8、通過拉伸保持肌肉良好彈性對於減少運動損傷，預防肌肉拉傷意義重大；
9、通過拉伸保持肌肉良好彈性是形成良好跑姿，提升身體協調性和柔韌性的基礎；
10、拉伸還能糾正肌肉不平衡，改善身體姿態，形成正確挺拔的身體基本姿態。
動作要求：建議跑後上述動作都做，每個動作做2-3遍，每遍15-20秒，總時間控制在15-20分鐘左右。拉伸強度為有拉伸感就可以，千萬不要以為拉伸時越痛越好；
四、讓運動更加多元化，至少也需要適當做做力量訓練
跑步是一項心肺耐力運動，好處多多，比如提高心肺功能、**、減壓等等，但從健康體適能角度而言，除了進行心肺訓練以外，力量訓練也是不可或缺的。用西方運動理論來說，耐力性運動和力量性運動是保持健康所需要的最重要的兩類運動。
此外，跑步是單一動作不斷重複的運動，這樣的確容易導致身體區域性負荷積累的問題，這也是為什麼跑者容易發生膝痛的重要原因之一。把不同的訓練方法在訓練中交替使用，就是所謂多元化運動或者交叉運動，多元化運動可以讓你的身體素質得到全面發展，減少受傷機率，有助於持續提升運動能力，同時也能增加訓練樂趣。
五、絕對的最佳理想跑姿或許是不存在的，但讓跑姿更合理更無傷是可以做到的
跑姿是跑友討論最多，也時最具爭議的話題。姿勢跑、太極跑等各種跑姿訓練也是大行其道，無論怎樣，如果沒有外在表現出輕盈和放鬆的整體動作狀態，任何刻意而為的跑姿都是費勁和難以持久的。跑姿既是跑步技術嫻熟的體現，也是跑步能力的體現，只有通過長期堅持跑步，提升自己的整體能力，才能從根本上形成較為合理的跑姿。
對於大眾跑友而言，真正需要做到的並非一定是模仿某種跑姿，而是去努力糾正自己跑姿中不合理的地方，比如跨大步跑、左右擺臂跑、膝蓋內扣腳外翻跑、含胸駝背跑等等。我們再怎麼練恐怕也達不到運動員那樣瀟灑漂亮的跑姿，即使運動員的跑姿也千差萬別，但讓自己的跑姿更合理、更無傷，加以學習和訓練也許是可以做到的。
合理跑姿有如下基本要求
不要以為跑姿只有一個模式，它是隨速度變化的
3樓：匿名使用者
跑步時候高抬腿和邁大步，不光扯著蛋，還容易傷到膝。
跑步儘量不要邁大步。跑步時身體應該略微前傾，這樣正好每一腳的腳掌可以在身體重心正下方踩到地面，吸收來自地面的衝擊。如果步子邁得過大，腳跟會先和地面接觸，相對於足弓和腳掌，腳跟緩衝地面衝擊的能力較弱，這些衝擊還會順著小腿向上傳遞到膝關節，很容易引起膝關節後側肌腱韌帶受傷。
另外，跑步儘量不要抬膝過高。當膝蓋高高抬起時，小腿也會同時被提到一個比較高的位置，不知不覺就容易邁步過大，跑步動作也會相應變得過大，身體重心起起伏伏，在每次接觸地面時，膝蓋受到的反衝力更大。
如果你是跑步新手，先不要太在乎配速，首先就需要避免這兩個最不恰當的姿勢。
4樓：斌少美滋滋
在堅持跑前熱身的朋友眼裡，做完熱身，接下來才能更好的跑步，而在不做熱身的朋友眼裡，穿上跑鞋就開始奔跑，似乎也順理成章，更有甚者宣傳主要通過漫畫實現，跑步本來就是慢跑，所以不需要熱身，這種說法對於跑步者來說其實是很大的誤導，熱身作為運動的標準主張，在任何運動前都需要進行跑前熱身，有以下好處，喚醒機體對即將到來的運動做好全面準備，升高體溫，降低軟組織粘粘性，預防肌肉拉傷，啟用即有產生更大的肌肉力量，讓你跑得更快，調動心肺，克服心肺惰性。縮短進入最佳跑步狀態的時間，推遲極點發生？
5樓：jt不怕脂肪
怎麼才是科學的跑步方法？
6樓：懷炳
跑步看似簡單，的確有很多學問。良好的跑姿，科學的訓練計劃，真是一言難盡。建議你多看看柏速達的文章，會有收穫的。
7樓：空波
跑步前及時補充水分和體力，做好必要的準備熱身
跑步不要與別人攀比，不要逞強，累了要及時休息，不能猛跑，跑完不能馬上停下，流汗很多就要大量補充水分補充能量
選一雙好一點的運動鞋，不會磨破腳皮子
如何科學的跑步？
8樓：手機使用者
正確的跑步方法跑步的確會使小腿變粗，短跑運動員的小腿就都很粗壯；跑步也會讓小腿變得結實，腿部線條更美，馬拉松運動員個個小腿都很細。這都是因為跑步姿勢和跑步強度導致的。
在跑步的時候，用前腳掌先著地或整個腳同時著地的話，會對小腿前部的脛骨及膝關節造成損傷，並且會強烈刺激小腿肌肉，造成小腿變粗；
如果跑步姿勢是儘量用腳跟先著地，然後由腳跟滾動到腳掌。這樣跑可以減少跑步對踝關節壓力，避免受傷。腳落地時的膝關節保持微曲，不要挺直，對膝關節有一個緩衝作用，還能拉伸小腿，對小腿肌肉的刺激並不強烈。
這種跑法就不會使小腿變粗。
跑步時，我們需要運用全部腿肌才可把身體躍起。其中主要是前大腿肌肉出力，但卻難免會用到小腿肌肉。為了避免出現蘿蔔腿，跑步完畢後，你可做些拉伸運動，來鬆弛緊繃的肌肉。
即使採取了正確的跑步姿勢，女生在慢跑初期仍會感覺小腿是在“長粗”，這是因為經常跑步後，小腿很疲勞、發僵、發硬、有緊繃感，讓女生產生變粗的錯覺。女生跑步還有幾個注意事項，一定要戴運動內衣固定胸部要穿專業跑步鞋。
增長肌肉就是用大重量的負荷去刺激肌肉,並且從肌肉內部把肌肉纖維損壞,並且通過攝入蛋白質修補肌肉纖維損傷的地方得到圍度以及增肌肉的效果.而跑步只是承載我們的自重向前作功，根本談不上是大重量刺激。
大多數人覺得跑步上氣不接下氣的，非常困難，不是因為腿本身累，而是自己的心肺功能跟不上。
--------對應方法：跑步的同時要配合清淡的飲食，不要攝入大量蛋白質，這樣就從源頭上遏制小腿變粗。
身體需要堅持運動30分鐘以上，才會開始真正地燃燒體內多餘的脂肪。同時運動不宜太劇烈，因為劇烈運動容易進入無氧運動狀態，基本上不能消除脂肪，還有可能越跑越胖。所以如果想通過跑步**，時間不能過短，也不要太激烈。
一般30分鐘到1個小時，中等的運動量即可，而且最好再飯後的2~3小時進行。
跑步以後很容易出現腿痠的現象。正確的方法是跑完以後要做放鬆運動。做放鬆運動有幾個好處，首先是讓身體逐漸過渡到平靜的狀態。
其次是通過拉拉筋或者拍拍腿等動作，能很好地放鬆腿部肌肉，防止腿變粗。
怎麼跑步才健康，怎麼跑步最健康
怎樣的 跑步 才能稱為 健康跑 運動專家表示，就是根據不同的體質 不同的人群 不同的時期，採用不同的方式 方法去跑，否則，跑步健身目的並沒有達到，相反還會損傷身體。健康的跑步，不是看他跑得有多快，也不是看他跑得有多遠，而是看你是否把跑步當成一種習慣，科學適度的跑步，這樣你才能收穫更多的健康。許多人跑...
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如何正確跑步，怎麼正確跑步
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