1樓:匿名使用者
仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。
但是,怎麼做才是最有效果的?
如果你是個胖子的話,我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來,做慢跑3分鐘。
再躺下。
再起來,衝刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持乙個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽!
如果你本身很瘦。那就簡單了。
我的辦法是,
忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感,腦門冒汗為止。
標準就是,當你停下來的時候,你不得不把腰挺起來做乙個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月,你腹肌就特有型了。
在說仰臥起坐的新做法。
傳統的做發是,雙腳壓在別人屁股下,彎腿,手抱頭後,用手肘碰膝蓋。
其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。
練下腹要平躺下來,雙手放身體兩側。抬腿。
別抬成90度。抬成超過45度就可以。
反覆做。小肚子就不見了。
再有,我「起坐」這個動作不做完整。做成分段的。
舉例說明:
1,頭離地面,背離開地面。停在起身動作的一半。
2,身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3,身體倒下,但是不碰地面。停在動作的一半。
4,身體完全倒下。準備下一次動作。
以上這4個步驟為一次。8次為一組(多了你也做不出來。累著呢!)。
效果超級狠。
如何練出健美腹肌
腹部處在身體的最**,是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看,真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此,請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手去夠右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不要彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換方向重複一次,連做8次。
二、屈腿運動 仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部,然後呼氣,緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直並盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做完後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、「踏自行車」運動 仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸範圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動,各人可以根據自己的情況選用,並根據體力狀況每次運動量由少至多,逐漸增加,每天進行2次。
如何快速練出**腹肌
運動風潮越來越盛行了,但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎?答案是:否。
當然專業的健身房可以訓練出perfect的腹肌,但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作,讓你在家也可以訓練腹肌;而且我們還分了三個階層的動作:初階、中階、高階。
讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前,教練先提醒你一些重要的事情及觀念:
1. 運動前一定要花幾分鐘做暖身。
2. 切勿急躁,肌肉訓練中,動作越是緩慢確實,效果就越明顯,且動作確實比匆促做完來的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動,如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動,且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。
如果單做阻力訓練是沒有用的,因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。
4. 體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。
5. 攝取食物時,盡量少一點澱粉的食物如公尺、麵食、麵包…等,以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。
6. 運動時用力吐氣,反之吸氣。
7. 做腹肌時,下背的肌肉為拮抗肌,所以下背有問題的人一定要去看醫生,做腹肌訓練時一定要量力而為,下背不舒服時就要停止。
8. 還有一點很重要:毅力+耐力+恆心
準備好了嗎?
每天花個幾分鐘,依照程度的不同每個階層都做三組,相信不久後,你將有個每完美的腹肌了。
a 初階
1.下腹 reverse crunches 反向捲體
下背受力:低風險
2樓:匿名使用者
俯臥撐是練習胸肌的運動,對身材健美和增加力量都很好。仰臥起坐可以分5組聯絡,每組30次,每組組間休息1分鐘。這樣大約1個月到乙個半月可以連成比較明顯的腹肌。
如果腹部脂肪比較厚,就要跑步減脂,因為仰臥起坐沒有減脂的作用。跑步每天30分鐘,速度8公里/小時。飲食以清淡的蔬菜水果為主。
3樓:火星人愛健身更愛美食
想要**,想要吃還可以變好身材的老鐵們,記得關注我,火星人帶你們不僅能吃上舌尖上的美味,還能吃的身材更結實哦
每天堅持做仰臥起坐真的可以練出腹肌嗎?
4樓:逆羽匟
仰臥起坐是腹部肌肉鍛鍊的常見方法的長期下來卻發現收效甚微,只做仰臥起坐不僅難獲得六塊腹肌,還會傷害背部肌肉,所以要結合其他訓練。腹部脂肪多的人,應該以有氧運動為基礎同時結合腹部力量訓練,減脂與練肌同時進行。
捲腹的標準動作:
1.雙腳屈膝成90度,腳掌平貼於地。
2.雙手環抱於胸或輕貼耳側,利用腹部的利用微微捲起上身(不超過45度)。
3.稍停約2秒後慢慢下躺。
4.配合「起身時吐氣,下躺時吸氣」的呼吸節奏進行。
每天堅持俯臥撐,仰臥起坐,抬腿45。可以練出肌肉嗎?不要明顯的,只要能看出看腹肌就行
必須能的!親,採納我吧 可以的啊,不過取決於你的訓練計畫了,每個動作多少次,每次多少組。推薦本書無器械的書 囚徒健身 肚子有贅肉麼,還有順便說,俯臥撐不練腹肌 仰臥起坐可以,但是要堅持,建議練仰臥起坐和舉舉啞鈴,因為光有腹肌沒有胸肌感覺不好看,衣服比如襯衫之類的撐不起來 可以!我可你摸你的腹肌嗎?絕...
每天晚上做50多個仰臥起坐和俯臥撐。可以減掉肚子上的贅肉麼
賽普力量 如何才能快速減掉腰腹部的脂肪,相信這個話題也是很多朋友 很多的健身人群都很關注的一個話題,簡單來說就是少吃還得運動。今天賽普健身教練培訓基地和大家主要聊一下運動。如果你想減掉腹部的脂肪,做仰臥起坐,是不是就可以把肚子上脂肪減掉了,其實這個不一定。首先咱們要說一點,沒有區域性的減脂肪,你做一...
每天晚上分組做俯臥撐,和分組仰臥起坐,能練出胸肌和腹肌嗎
只要堅持,能練出胸肌和腹肌來的。建議你看看優酷上的八分鐘腹肌和八分鐘胸肌,很給力,不知道你是否承受,鍛鍊乙個月效果很明顯,還有就是電驢上的p90x,比前面的更給力,腹肌撕裂,爽呆了。試試吧兄弟 肌肉是在你實在做不起來的時候再做乙個才出 也就是緩慢,用力 每天晚上分組做50個俯臥撐,和分組90個仰臥起...