如何才能健身又增高

1樓：匿名使用者

能健身又能增高的方法：

1、懸垂法：

雙手緊握單槓，使身體懸空下垂，下垂時以腳尖能輕輕接觸地面為佳，然後做引體向上動作。男孩每天可做10——15次。女孩每天可做2——5次。

練習的要領是：引體向上時呼氣，慢慢下降時吸氣。練習做完後，要走動走動，使肌肉放鬆。

待手部放鬆後再用力緊握拳頭，將手放於胸前，隨後鬆開手指，接著聞眼、張口、舒展眉頭，放鬆面部肌肉，然後再躺在床上，使背部和臂部的肌肉放鬆。總之，要學會最大限度地用力和最大程度地放鬆。

在練習懸垂法一段時間後，可以在此基礎上進行展垂增量，方法是先懸垂20秒鐘，然後雙腿各系上5千克的沙袋，再懸垂20秒鐘；這之後，用皮帶固定在單槓上，懸垂15秒鐘，之後穿上10千克重的鐵砂背心，再懸垂15秒鐘。不過，時間和重量不是絕對的，可因人而異。

2、跳躍法：

雙腳跳躍用手摸樹枝、籃球架、天花板等。10次為一組，每次向上跳躍5——7秒鐘，每組間隔4——5分鐘。要儘量使身體處於最大程度的伸展狀態。

另外，要經常參加籃球、排球和游泳運動。搶籃球和扣球時一定要奮力跳躍，積極爭奪每個高點球。因為跳躍是主要訓練內容，故每天要全力跳躍200次左右。

3、牽引法：

站在20——30米高的土丘上，放鬆加速向下跑，然後俯在地板上，由兩個夥伴幫助，一個夥伴握練習者的雙手腕部，另一個握練刁者的小腿下部，兩人同時向相反方向用力，牽引軀幹2——3次，每次12——15分鐘，重複6——10次。

2樓：賽普力量

健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?

下面是通用鍛鍊步驟：

1.熱身5-10分鐘;

2.力量訓練30-45分鐘;

3.有氧運動30分鐘。

如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊，建議一週四練，休息三天。

力量訓練可以按照下面進行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二頭肌

第三天：肩膀+肱三頭肌

第四天：腿

個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。

對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。

比如第一次練第一個動作，週二休息，週三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。週四休息，週五進行腹部與手臂的訓練。如此迴圈，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。

對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。

膳食計劃大推薦

此膳食計劃：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。

早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅乾六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花一份，糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計劃?怎麼訓練、怎麼吃?

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。

晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿蔔等青菜)、炒土豆絲，少油、糙米一碗。