1樓：零度無極
乙個月？如果運動量相對比較大的就可以，但你在發出了胸肌之後還是得要每天有足夠的運動來支援住的。不然你的胸肌會比較快的轉變為肥肉。
啞鈴並不是專業的練胸肌的。（其實真要做啞鈴飛鳥的話得要其它的裝置也跟上的。）說要啞鈴那些人是不是乙個胸肌發達的人呢？
如果不是的話你還去相信他？他只是在找藉口。把沒胸肌推到缺這個沒哪個上面去了。
其實光徒手就可以練胸肌了。練胸肌就做寬距離的俯臥撐。（雙手距離大約50-70厘公尺。
）我十多二十年以來一直就是這麼練的以下我就將乙個對別人的回答複製給你吧。為什麼複製呢？因為這是我每天都保持有的運動。
每次洗澡前我基本都會做運動,反正事後得洗澡,出汗我怕什麼?先去蹲下起立.(早上256,晚上365.
如果早上沒蹲的話就晚上一次蹲520以上。)你如果以為這輕鬆的話就馬上去蹲一百下.蹲完你看你的腳發不發軟發抖?
（提醒你的就是這個運動你是必須得要能保持的，要是開始了而你又不可以保持的話日後你在年紀大了之後很可能會關節部位發生疼痛的。）之後再回房間裡面坐下.十磅啞鈴左右手各15x.
根據我十年以上的運動經驗啞鈴這東西靠重量不如加使用次數.之後再出去客廳寬距離俯臥撐5x.(這才是練胸肌的.
要是有人教你有窄距俯臥撐練胸肌的話他自己本身的胸肌怎麼樣?要是沒有的話你還去相信他?)練腹肌的方法很簡單.
只要你每天晚上躺下之後將雙腳在沒外力的情況下提高六十度左右(大概是時針十點至十一點位置.)堅持有兩分鐘.這方法可能會讓剛開始的你頭有點暈.
但在你保持開有乙個星期以後就會自然消失.如果你再想腹肌快一點出來的話就每天再配合大約一百個仰臥起坐。你如果能配合仰臥起坐的話我敢說你的腹肌會在十天左右就出來。
（但起碼你之前得沒有乙個大肚皮喔。）肌肉得有整體才會有看頭的，如果你只練某些部份而忽略其它部份的話是不會好看的。
以上這些你如果可以保持的話在乙個季度以上就能出現效果。同時也會提高你自身的身體素質。我這些數字你不必照抄，因為我已經成為習慣之一。
我不可能用我已有成效的軀體來對你作出評定的嘛。剛開始你就以一半或者三份一去進行開始吧。之後乙個星期一加吧。
運動能對血液的迴圈速度以及淨化有明顯的作用。你要是不信的話就去問一問醫生。
2樓：熱情的激舞飛揚
對弘二頭肌有效果，練胸肌最好還是做俯臥撐。
3樓：賽普力量
相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?
端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信台式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。
如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?槓鈴會停在那兒動不了。
所以實際上說鍛鍊肌肉比較好的工具不是舉重臺，而是臥推台。
如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想象著用臥推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著台子。
通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。
做槓鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為槓鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。
啞鈴的另乙個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在檯子上舉槓鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在槓鈴上。
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鐘，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。
訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到**不**的效果。
啞鈴練胸肌乙個月了沒什麼效果
4樓：賽普力量
相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?
端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信台式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。
如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?槓鈴會停在那兒動不了。
所以實際上說鍛鍊肌肉比較好的工具不是舉重臺，而是臥推台。
如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想象著用臥推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著台子。
通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。
做槓鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為槓鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。
啞鈴的另乙個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在檯子上舉槓鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在槓鈴上。
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鐘，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。
訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到**不**的效果。
5樓：宇宙外的三道題
啞鈴練胸肌沒有效果和鍛鍊不認真，沒有嚴格按照計畫鍛鍊有關係，主要可能還是和啞鈴重量不夠有關。練胸肌需要的是動作的強度而不是數量，只有啞鈴不如按照下面方法鍛鍊：
俯臥撐主要是鍛鍊胸大肌和手臂肱三頭肌的，下面是俯臥撐鍛鍊肌肉的方法和數量：
俯臥撐鍛鍊數量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鐘。
五個難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側重俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度依次增加）。
比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐，其他型別俯臥撐以此類推。
更難的俯臥撐：側重俯臥撐、槓桿俯臥撐等。側重俯臥撐就是乙隻手搭在籃球等高物上，另乙隻手正常做俯臥撐。
槓桿俯臥撐即是乙隻手側放貼地輔助，另乙隻手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。
如果目的是增肌，上面鍛鍊計畫不需要每天鍛鍊，差不多48小時以上鍛鍊一次即可。增肌需要長期的堅持，不是一天就可以練出好身材的。
6樓：bd亂步道爾
那是因為你太要求數量了，沒要求質量。
雖說是每組10次，但必須每組都做到力竭才行，否則是不會有什麼效果的。
還有，你是不是天天練啊？乙個部位每週只要練2-3次就可以了。
如果你感覺啞鈴太輕了，在規定的數量內做不到力竭，那你不妨再放慢速度再加上頂峰收縮這樣效果才會更好。
如果你想花最少的錢練出最好的效果那你就試試我用的方法：
買一、二本增肌健身的書和一對可調節重量的啞鈴這就足夠了。
我買的啞鈴是30kg足斤的，一面四片，210塊錢。
我認為這是健身最省錢的方法了，而且與別人交流時還顯得非常專業！
如果使用得當，啞鈴可以代替多數健身器材。
7樓：匿名使用者
肌肉需要大重量的刺激才會生長的，你的啞鈴重量不變，你的胸肌只會有點線條，不會大的，建議最好去健身房，那裡的器械比較全。
8樓：匿名使用者
你做標準俯臥撐能做多少個，開始鍛鍊胸肌的最好方法是俯臥撐，啞鈴飛鳥是修邊的
9樓：匿名使用者
首先如果你太瘦了肯定看不出來的 要多吃飯 胖一點。經常來就會有的 別急
練胸肌多久會有點效果啊？也練了乙個月左右了，感覺不是很大！
10樓：賽普力量
前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。
這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓練胸部的構造，胸部的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去糾結這些。只要你把胸部練大，視覺衝擊是一樣的。
先從上胸部開始：
上胸部是很多人在訓練時容易忽略的乙個區域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。
1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的機率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。
2：從上斜訓練開始
上斜臥推，可以使用槓鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。
3.試著在臥推時頂峰收縮2-3秒
在上斜臥推的時候，推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在臥推動作中，手臂始終保持內收狀態。
4.使用啞鈴
啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用侷限於乙個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。
訓練建議動作：
上斜槓鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位於槓鈴的正下方，雙手全握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程：吸氣準備，呼氣將槓鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將槓鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低於背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將槓鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束和厚度
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板上，雙腳分開，踩實地面，俯身雙手拳握槓鈴，將啞鈴放至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴開啟身體兩側的位置，注意大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置，重複動作，呼吸速率2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴飛鳥：
目標肌肉：胸大肌上束內外側線條以及輪廓
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側開啟，主要大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，
怎麼用啞鈴或槓鈴練腹肌，用啞鈴怎麼練胸肌？
相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信台式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它...
臂力棒可以練胸肌嗎臂力器怎麼練胸肌？？
臂力棒可鍛鍊小臂肌肉，肩袖肌群，胸肌，三角肌 反握 臂力棒是一種健身器材，呈棍棒形狀。其兩頭戴帶把手 中間是強力彈簧，主要用來磨鍊臂部肌肉，鍛鍊上肢力量。兩臂向前，向上彎曲彈簧，然後放鬆。兩臂向胸前挨近，彎曲彈簧，然後伸直，慢慢放鬆。站立，兩腳分隔，右肘彎曲，用左手彎曲彈簧，然後左肘彎曲，用右手彎曲...
用啞鈴練胸肌和二頭，每個肌肉用一種方法就夠了嗎？每天5組是不是要在同一時間練？隔
每個動作五組，比如說五個動作，那麼你要每個做十下，然後再這樣，只能歇幾分鐘，不能隔太久，這樣肌肉就會飽滿，望採納，謝謝。本人搞了個啞鈴，想練練二頭肌，一天要做幾組每組多長時間？一開始不要做太多，慢慢提高增加，還有就是堅持的意志，到後來越來越多，你的效果就會更加明顯了！一天做3組，一組做10 12個 ...