1樓：是小琴縱熙
你好，想要在家裡練出腹肌，我教你一些比較科學，最簡單實用，又健康有效的動作；
建議你多做：仰臥起坐，
仰臥捲腹（平躺著上身不動，把腿收到腹前再還原），
仰臥舉腿（上體躺著不動，雙腿併攏慢慢抬起到45-60度角，再放下），
高抬腿仰臥起坐（把腳放在凳子上），
仰臥兩頭起（平躺，上身和腿同時抬起），
仰臥轉腰（準備和仰臥起坐一樣，雙手交叉放在肩上，不同的是起身時，左肘碰右膝蓋，躺下，再次起來時右肘碰左膝蓋後躺下，如此算乙個），
俯臥起身（趴著腰部以下不動，上身抬起），
俯臥兩頭起（趴著，上身和腿同時抬起），
側臥起身（側躺著，起上身，腰部以下固定不動），側抬腿（側躺，上體不動，上面的腿慢慢抬起至45-60度，再放下）。
注：每次選擇3個動作，各做4-6組，每組15-20次，組間休息1-2分鐘。
做完後記得一定要放鬆，伸拉腹部肌肉，或者雙手交疊順時針輕揉。
ps：每週最少5天運動，可以適當休息兩天。效果很好，見效很快哦！
2樓：太叔靜逸牧蕩
1：腹肌：我個人覺得我自己的腹肌練的還是比較好.
不過還得堅持.每週做3--4次,但是練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.
練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
2：胸肌：平躺，舉槓鈴，重量以自己的情況為準。每組10個，每次3-5組。
俯臥撐，每組30個，做3-5組。
3:啞鈴,臂力器,拉力器,也是要分組做，根據自己的情況，3-5組，啞鈴每組50個，臂力器,拉力器每組15個。
4：如果脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
5：飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.
注意吃點高蛋白的食品.做到以上幾點,並且堅持不懈,持之以恆,我相信你會達到自己的目的的.～～
3樓：竭梓維平培
起身不起腳，練的是腹肌；起腳不起身，練小腹可以收小腹；仰臥兩頭起，就是以用腹力把身體收成v形。平躺與曲腿你試試自己做做，就是不要別人幫你按住腿的。
練肌肉的話，一般是慢；...
腹肌和其他肌肉不一樣腹肌需要的是長時間刺激才能練好最好與跑步結合加上高抬腿
除了仰臥起坐還有什麼方法練腹肌
4樓：賽普力量
無基礎如何快速的鍛鍊腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。
我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該採用什麼樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什麼樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那麼今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。
比如說練習上腹部的時候，我們會採用下肢固定，練習下腹部的時候回採用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會採用軀幹固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的乙個旋轉。因為他具備這樣的乙個功能，
那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。
一、仰臥捲腹：
需要的是把雙腳踩實地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關節，記住不要抱頭，這是比較常見的錯誤的乙個方式，收住下巴，注意在你進行捲腹的時候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的乙個速度去完成，讓你的腹部充分的有乙個收縮的感覺，
二、反向捲腹：
反向捲腹：是上肢固定的乙個動作，練習的是我們的下腹部，雙手撐住地面並住雙腿，屈膝屈髖去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，剛好你的骨盆離開你的地面就可以，伴隨著你的呼氣。
三、中腹部的練習：
我們需要的是保持軀幹固定，屈點膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳後跟，不要忘記呼吸。
四、俄羅斯轉體：
記住你的腰椎段的時候，一定是貼在我們的地上，然後把你的胸椎段完全捲起，這個時候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉，注意你的骨盆一定要非常的穩定不要跟著你的動作去晃。
以上這些動作，我們需要的是做的次數是每乙個動作需要做15次，分別做四組。
這樣長期進行乙個訓練，肯定會給你乙個完美的乙個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就乙個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!
5樓：匿名使用者
1、仰臥起坐只能把你腹部的肉練成肌肉 起不到減腹的效果而且仰臥起坐主要練的是上面兩塊腹肌 我覺得最有效果的是兩頭起或者收腹抬腿 比仰臥起坐有效果的多 而且能減腹 而且確實是八塊腹肌都能練出來。如果你腹部力量不行可以先做10個一組 按照自身情況遞減或遞增。如果你非要做仰臥起坐你可以在斜坡上練或者在床上 上半身懸空練 這樣效果比較好。
部隊練腰腹力量都是這樣的
2、首先腹肌是人體最不好練習的乙個部位，因為在日常生活中的每乙個動作都會有腹肌的參與，所以它的抗疲勞程度就遠高於其他身體部位。保持每週5次的練習是最科學的，因為肌肉組織在經過鍛鍊之後更需要修復才能夠成型。
在這裡提醒你一點把腹肌分為上腹 下腹 兩側三個部分來練效果會更好一些。而你計畫中分為4組是很科學的鍛鍊方法，每組間隔60-90秒。
動作主要有仰臥起坐 曲腿仰臥起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝舉腿 懸掛舉腿 仰臥舉腿等等。
當然還要多跑步
6樓：愛寧靜致遠
首先我們要知道什麼樣的腹肌才是完美的腹肌，完美腹肌不但要有明顯的六塊線條，而且腹外斜肌的形狀要好，並且腰兩側沒有贅肉。傳統的仰臥起坐是完成不了這樣的任務了，到底應該怎麼練？兄弟，只要你有恆心，夠堅持，按照科學的方法訓練，一定能成功的。
大部分人都有乙個誤區，就是覺得重量越大，訓練效果越好。對別的肌肉也許是這樣，但是對腹肌卻不是如此。我們鍛鍊腹肌的目的，不是為了它的絕對力量，而是為了增加它的耐力，所以訓練的方法也應該是以持久，耐力為主。
在開始鍛鍊之前，你還應該明確一點，你的腹肌線條不明顯，並不一定是你的肌肉鍛鍊不好，罪魁禍首是你肚子上那層厚厚的脂肪。所以在鍛鍊肌肉的同時，我們還要注意通過鍛鍊燃燒掉多餘的脂肪，這樣才能讓你強健的腹肌顯露出來。好了，知道了這些，下一步我們就開始訓練了，介紹以下幾個動作給大家：
一、交叉收腹
這個動作又叫空中蹬車，平躺在地面上，手臂彎曲，雙手置於雙耳側，彎曲左腿，做蹬車動作，同時腹部收縮，上身抬起，使右肘觸碰左膝蓋，到位後稍作停頓，慢慢放下，右腿左肘按此方法動作。這個動作的好處是能夠充分鍛鍊到腹部各處肌肉。每天做三組，每組12-14個即可。
二、舉腿收腹
這個動作主要鍛鍊腹直肌，這是大部分做仰臥起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上，雙手自然放於身體兩側，雙腿併攏，向上抬起，待臀部稍微離地後，稍作停頓，緩慢放下。這個動作要注意兩點，一是收腿時注意保持大腿和小腿垂直；二是放下時不要將腿完全放在墊子上，可以在離地還有10公分時停住，開始下一次動作。
三、空中捲腹
顧名思義，這個動作要在空中完成了。找乙個單槓，把自己掛上去，雙腿併攏，稍微轉體，側向收縮，左右交替進行。注意上體保持垂直，動作一定要平穩，收縮到最高點後稍作停頓，這個動作可以很好的聯絡腹外斜肌。
7樓：
練腹肌主要是體脂低，所以如果腹肌不明顯都要減脂,方法就是無氧加有氧運動。腹部應該全面練，因為腹肌分為腹直肌 腹斜肌 腹橫肌，腹直肌又分上腹部，下腹部，練腹肌應該全身都練，而不是只是練腹部，全身都練能促進區域性鍛鍊的效果。減脂要練完肌肉再去40分鐘有氧運動。
以下列出乙個簡單實用的鍛鍊：要分組做，所有動作10-15次一組，4-6組，組間休息時間1分鐘，動作間休息時間3-5分鐘。如果下面的動作可以輕鬆完成20個，就還是建議負重練，動作盡量做慢一點也能增加難度效果。
上腹部：捲腹 ，仰臥起坐對腰背不好就用卷腹就可以了。
下腹部：仰臥舉腿 反向捲腹
腹斜肌：側身支撐 雙槓提膝
腹橫肌：平板支撐
綜合：空中蹬車 兩頭起 登山者
8樓：約會島
順風旗當然是個好方法，不過你要清楚能做順風旗這個動作的人，應該連千分之一都不到吧。
所以還是實際一點，建議兩個方法長期練就可以：
一、平板支撐：不會傷到脖子的，放心練。
二、九宮格跑步法：主要是用來收緊腹肌的，另外對於腹部的減脂也有很好的效果。
練腹肌除了仰臥起坐，還有什麼方法！
9樓：姓泓惠爰
仰臥起坐是最簡單最直接的方法，如果你還要其他方法，那麼可能就要去健身房或者用專用器械了
10樓：晉訪晉沛若
如何練出漂亮的腹肌!
仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。
但是，怎麼做才是最有效果的？
如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來，做慢跑3分鐘。
再躺下。
再起來，衝刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持乙個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就簡單了。
我的辦法是，
忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做乙個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
在說仰臥起坐的新做法。
傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。
其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。
練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。抬腿。
別抬成90度。抬成超過45度就可以。
反覆做。小肚子就不見了。
再有，我「起坐」這個動作不做完整。做成分段的。
舉例說明：
1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。
2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。
4，身體完全倒下。準備下一次動作。
以上這4個步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！）。
效果超級狠。
做仰臥起坐練腹肌
仰臥起坐做一半，也就是說，身體不要完全碰到膝蓋，不要完全碰到地面，當離膝蓋還有5厘公尺左右時便可以控制身體慢慢向下，當離地面還有5厘公尺時，便可以控制身體迅速向上，等到做這個動作感覺運動量不是很大時，便可以將腳抬高，懸在空中，重複上面的動作。做仰臥起作很重要的一點就是快起慢下，這是其精髓，同時再做仰...
腹肌輪和仰臥起坐那個練腹肌
仰臥起坐。健腹輪對於整個身體刺激都非常大 尤其是正面 因為幾乎整個身體的骨骼都是在做支撐，所以這個動作很難做。而仰臥起坐只是動用了脊椎和髖關節，體重和力矩決定了健腹輪對腹肌及髂腰肌的刺激是仰臥起坐及懸垂舉腿等所不能比的，一切取決於個人的需要。腹肌輪的訓練是一個全身性的複合動作，所以輔助肌群比較多。但...
用腹肌輪練腹肌好還是仰臥起坐練腹肌好
堅持乙個月的時間每天都鍛鍊效果是差不多的。練腹肌是要先減腹部脂肪，再練腹肌的。1 有氧運動 跑步 游泳 跳繩等 這些運動的強度都不會太大，但一定要超過30分鐘。2 腹肌運動 仰臥起坐 腹肌運動 仰臥起坐 只是能夠雕刻腹部的肌肉線條。如果腹部有脂肪，必須先從有氧運動開始，把腹部的脂肪燃燒掉，才能夠開始...