1樓：徒手健身阿偉
不喜歡去健身房，居家5個自重訓練每天堅持也能練出好身材。
要乙個在家能夠鍛鍊的可行方案
2樓：
對於運動員來說 體能（你說的體力）包括 力量、速度、耐力、靈敏、柔韌、協調，但對你來說體力應該主要是兩個部分，一是耐力，二是力量。
針對這兩個方面，另外你不想買器材，因此制訂乙個訓練計畫。
按照常規的訓練計畫的安排，通常只制訂一周的計畫（周訓練計畫）
包括 一周七天的訓練內容，每天的訓練包括 ：練習開始的時間 熱身 準備活動 練習名稱 練習的組數、次數 間歇時間 練習的目的 鍛鍊的部位 運動後放鬆
以此設定如下訓練計畫來提高你的力量和耐力水平，根據自己的實際水平可進行區域性調整，依個人而定。
★周訓練計畫★
星期一★6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧訓練，改善心血管系統，增強耐力）（2）拉伸活動 （提高柔韌性，加速體能恢復）
★17:30－（1）力量訓練（訓練前充分熱身）－俯臥撐 15個/組×3組 引體向上 視個人能力（上肢）仰臥起坐 20個/組×3組（腹肌） 雙腿蹲伸 10個/組×2組（下肢） 俯臥挺身 15個/組×2組（背肌）跳台階 20個/組×2組（下肢爆發力） 力量練習結束後注意拉伸
星期二★ 休息也可以安排喜愛的體育活動（強度不要太大）
星期三★重複星期一訓練內容
星期四★17:30 （1）無氧訓練（運動前充分熱身）：30m加速跑×2組＋50m加速跑×2組＋100m加速跑×2組＋200m短跑×3組
（2）有氧訓練：慢跑2000m
（3）運動結束後放鬆並拉伸肌肉
星期五★安排喜愛的體育活動（如籃球、排球、桌球等）
星期六★17:30－（1）力量訓練（訓練前充分熱身）－俯臥撐 15個/組×3組 引體向上 視個人能力（上肢）仰臥起坐 20個/組×3組（腹肌） 雙腿蹲伸 10個/組×2組（下肢） 俯臥挺身 15個/組×2組（背肌）跳台階 20個/組×2組（下肢爆發力） 力量練習結束後注意拉伸
星期日★充分休息不要進行過於劇烈活動，充分恢復
乙個月的訓練以該周計畫為模式迴圈
預祝體能水平迅速提高！～堅持就是勝利
在家健身方案 20
3樓：罕穎
每次鍛鍊前熱身：
跑步機10-15分鐘，讓身體微微出汗，起到熱身效果。（10分鐘時最低時間）
拉公升鍛鍊部位肌肉，活動關節。
胸肌：1.槓鈴臥推 5組*10-12次 （重量定在最多能推13次左右的重量，如果是新人最好利用固定的器械，比如坐姿器械推胸、蝴蝶夾胸）
2.窄距俯臥撐：3組*8-10次
3.寬距俯臥撐：4-5組 10-12次
三角肌、斜方肌
1.站姿槓鈴肩上推舉：6*6-8次
2.啞鈴俯身飛鳥：5*6-8次 （難度大，新人不建議）
3.坐姿器械推肩：5*6-8次
4.倒立：1分鐘為一次*5
斜方肌個人建議如果不是健美愛好者不鍛鍊這個部位，因為過於發達他會壓迫血管，而且在三角肌不夠發達的情況下，這塊肌肉會影響上半身的美觀。
二、三頭肌，小臂
二頭：1.站姿啞鈴彎舉：5組*8-10次
2.站姿交替啞鈴彎舉：3組6-8次 （左右各一次算乙個）
3.槓鈴託臂彎舉：3組*4-6次
4.坐姿啞鈴彎舉：3組*4-6次
三頭:1.站姿啞鈴曲臂伸 4組*12-15次
2.俯身啞鈴曲臂伸 4組*12-15次
3.仰臥槓鈴曲臂伸 4組*8-10次
小臂：1.啞鈴上鉤：20次（最多25次的重量）立刻接輕啞鈴30-50次.（單手）*4組
腰腹：1.坐姿踩單車：50一次*4組
2.捲腹：15次*4組
3.平躺交叉抬腿：10次*4組（左右為一次）
4.平板支撐：45秒一組*3組
其實腰腹在你力量穩定之後可以嘗試腹肌撕裂者，蠻好的教程。
最後：其實像俯臥撐，引體向上等都是大量肌肉參與的運動，可以鍛鍊部位很多，我以前也是針對的去鍛鍊，不過這個需要很多時間和每天得去注意，而且鍛鍊出來的力量效果不是很好，我現在換成了每天俯臥撐300（早上一百下午兩百，）+坐姿踩單車500，這樣感覺效果也不錯，力量感更好。
一般一次鍛鍊過程大概在30分鐘左右，加熱身及鍛鍊後放鬆大概50分鐘，搭配看你自己，大概方案如此，腹肌是可以每天鍛鍊的肌肉（但是要你習慣後，前期一次鍛鍊休息一天），其他肌肉練一天休一天。 注意休息和飲食，很重要。
望採納，不懂追問
4樓：冰雪陽光久久
健身方案：
首先先制定健身計畫而且要有毅力：
第一天：
平板啞鈴飛鳥6組x8個、平板啞鈴臥推5組x8個、目標肌肉：胸。
臂力器8-12次，用於增大肌肉塊。
第二天：
單臂啞鈴划船7組x8個、俯身啞鈴划船5組x8個、直腿硬拉：6組x8個，目標肌肉：背。
臂力器15-25次。
第三天：
啞鈴推舉5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉：5組x8個、直立划船：5組x8個
目標肌肉：肩。臂力器8-12次。
第四天：
啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x8個 ，目標肌肉：肱二肌、肱三肌。
第五天：
剪步蹲3組x8個、單腿深蹲4組x8個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x8個 目標肌肉：腿。臂力器8-12次。
第六天：單臂啞鈴划船3組x8個、俯身啞鈴划船3組x8個、直腿硬拉3組x12個、捲腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力，目標肌肉：背、 腰腹。
運動6天休息一天。
5樓：匿名使用者
體側身高178cm，體重70kg，體重太輕，如果是肌肉型，或者是健身教練，身體這個體重太了。178cm，至少要78kg以上。你是非專業人士控制在72-75kg之間，不要脂肪是肌肉型就可以。
有氧結合無氧運動就可以。
你的體重，留意鍛鍊的前後加餐。切記是鍛鍊前1小時，和鍛鍊結束的30分內。
**，增肌肉，增加有氧運動。
（吃的時間很重要，運動前1小時吃，和運動後30分鐘內吃，食物是高蛋白，越少脂肪越好）
01.雞蛋白2+一根香蕉
02.全麥麵包3片+酸奶（脫脂牛奶）
03.雞蛋白4+全麥麵包2片（推薦，比較經濟容易配置）
04.雞胸肉150g+全麥麵包
提示吃上面：
通常聯絡肌肉要加餐，例如：下午14:30，和晚上21:
00，就是睡前的1個半小時。但是此時的加餐切記，一定要容易消化的蛋白食物，切不可使用含碳水化合物(糧食類，公尺飯類)和含脂肪食物（豬肉類，油炸食物）
鍛鍊好身體，是整體身體的合理，順暢協調，肌肉有力。身體協調就好，從有氧開始，結合有條件的無氧運動。
體側身高170cm，體重56kg，體重太輕，如果是肌肉型，或者是健身教練，身體這個體重太瘦了。170cm，至少要74kg以上。你是非專業人士控制在65-72kg以上，不要脂肪是肌肉型就可以。
有氧結合無氧運動就可以。
你的體重，留意鍛鍊的前後加餐。切記是鍛鍊前1小時，和鍛鍊結束的30分內。29歲，你的有氧運動控制在運動心率140-155直接，每次40-50分鐘，切記。
-不是肌肉大，強才是健康的標準（競技健美，都是對身體不利的。而且比賽前2周，需要斷水，斷脂肪，很辛苦）
**，增肌肉，增加有氧運動。
3個標準。
不一定去健身房。主要是3個方針就可以。（循序漸進）
01.有氧運動，增加血液身體迴圈。鞏固健身效果，減去身體脂肪。
02.無氧運動，增加肌肉，肌肉可以增加代謝率（代謝率就是在身體不運動的情況下，只要有一定的肌肉存在每天會自然消耗自己的能量，脂肪。防止**）
03.合理飲食，增加蛋白質，增加粗纖維，減少脂肪攝入。
01.-游泳較佳，傷害少，每次30-45分鐘，可以在無氧運動前後，各15-30分鐘.
-跑步，注意腳踝保護。每次15-30分鐘，可以在無氧運動前後，各10-30分鐘.
-快步走，起單車，注意腳踝保護。每次15-30分鐘，可以在無氧運動前後，各10-30分鐘.
02.無氧運動
-快速跑樓梯
-俯臥撐，引體向上
-就是肌肉鍛鍊，主要是增加肌肉。鞏固健身效果。從大肌肉塊開始。
慢慢來。（當然有條件可以請教練 通常150-200元/課，20節可以差不多，不用每天讓教練帶練習。每週2-3次差不多）
03.飲食
增加蛋白質，增加粗纖維，減少脂肪攝入。
多吃雞蛋白（捨棄蛋黃）
多吃粗糧，蔬菜
減少，脂肪，油炸，煙燻類食品。（20:00後不要進食，實在餓，用水，和無熱量水果代替）
6樓：徒手健身阿偉
不喜歡去健身房，居家5個自重訓練每天堅持也能練出好身材。
7樓：匿名使用者
不去健身房，在家也可以健身的，但是啞鈴最好能拆分成不同質量的組合周一：肩，背
周二：有氧
週三：胸，腹
周二：有氧
周五：腿
週六：胸背大運動量
週日：有氧，腹部
肩：啞鈴前平舉，上平舉
胸：俯臥撐，參考網上胸部12分鐘
腹部：參考網上腹部8分鐘
背：引體向上（找個單槓），俯身提啞鈴
腿：深蹲，前跨，均可手持啞鈴
有氧：跑步，爬樓梯，30分鐘以上
在家的健身方案
8樓：粉紅鳳凰
你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組周五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝
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