1樓：止癢花露水
長肌肉的話，在飲食上要保證多吃高蛋白的食物，碳水化合物也要充足，但是不宜過多，並且要低脂肪。一天中大部分的熱量主要在早飯和中飯的時候攝入，晚飯可以多吃一些低脂肪高蛋白的食物和一些富含維生素的食物，給肌肉充足的養分。
在鍛鍊上，如果去健身房的話就多練習槓鈴和啞鈴的臥推練習來練習胸肌。如果在家練習，就多做俯臥撐，每次鍛鍊做10-12組，一組做15個，組間隔在45秒到60秒左右。根據自己的體力，最後幾組的動作可以減少次數。
為了胸肌長得好看，俯臥撐要用多個動作角度來組合。剛開始幾組可以做水平的，練習胸肌中部和下部，然後做幾組腳放在高處的俯臥撐，練習胸肌上側，最後幾組做窄手距的，練習胸肌內側肌肉。練習完之後充分拉伸肌肉。
每隔兩天練習一次，不要太頻繁，讓胸肌有足夠的時間來成長。
2樓：匿名使用者
我認為你還是猛吃猛練這樣才能長肌肉並強化肌肉！具體如何呢？肉類牛肉啦！
早上喝牛奶加麵包或雞蛋。練的話仰臥起坐，俯臥撐，扎馬步。有器材的就啞鈴啊！
重點是你得堅持啊日積月累就一定行的！
3樓：匿名使用者
肌肉多了也不好 多做有氧運動吧
夏天要怎樣增肌？
4樓：匿名使用者
就是 健身 多吃高蛋白的食物
5樓：匿名使用者
請把鍛鍊變成你生活的一部分
現在的問題是，想擠入肌肉男行列的人越來越多，但真正成功的人卻很少。那究竟怎樣才能練成個真正的肌肉男呢？我們帶著問題採訪了杭城資深健身教練章敏俊先生。
我問章敏俊教練，現在的潮流是不是變了，想練成 「一塊一塊」的人少了，只想塑造線條的人多了。他贊成，但仍然補充了一句：想練成一塊一塊，那是很不容易的，要付出很大努力才能達到。
言外之意，不要看不起肌肉！事實上他自己就是乙個完美的反例——寬肩、細腰、倒梯形的背、翹臀、修長的雙腿，外加一張白淨立體的瘦臉，絲毫沒有臃腫的感覺，足以糾正「健身房裡一屋子魯智深」的錯誤觀點。十多年前，當章敏俊第一次被朋友拉進健身房的時候，他還不到60公斤，但一年後，他就練成了80公斤的健美運動員。
事實上，現在很多人正是用「我才不要一塊一塊，只要線條就好」的想法來為自己的懶散開脫，三天打魚兩天曬網成了阻礙身材進步的最大敵人。對此，章教練的忠告是：「鍛鍊是要持之以恆的東西，如果你想清楚了，最好讓它成為生活的一部分。
」花兩個月熟悉你的肌肉
「對初學者來說，開始的一到兩個月，是乙個適應期，用來讓你的肌肉適應各種器械。」章敏俊說，「新手的肌肉缺少控制力，盲目上量，動作容易走形，鍛鍊效果打折，也容易受傷。所以一定要給自己乙個緩解期，好好熟悉自己的肌肉，再求運動量與質的公升級。
另外，現在的健身房一般都有專業器械，雖然效果沒有啞鈴和槓鈴好，但它們操作簡單而且安全，更適合新手。」
原則上，新手運動以每週三至四次、每次30分鐘至1小時即可，激烈運動後，第二天應休息，以求適度舒緩。
至於裝備，很簡單，只要一雙穿著舒服的運動鞋，一身運動服，再加上一副手套就行。記住，不要穿比自己身材小一號的尼龍t恤，最好選擇寬鬆的衣服，短褲到膝蓋和大腿之間的某個位置比較合適，那種嘻哈的大褲衩是不適合健身房的。
每個星期都把全身練一遍
當你度過了適應期，就可以進入各部分分化訓練階段了。
按照健美理論，人體分成 8部分：胸部、背部、肩部、大腿、肱二頭肌、肱三頭肌、腹肌和小腿。鍛鍊的時候一般把部位錯開，比如今天就練胸部和大腿、明天練肩和腹肌，一般是一周把全身肌肉練一遍。
但如果你比較瘦、需要增肌的話，那頻率就是一周練兩遍，三天一遍，中間休息一天。鍛鍊的時候，每個部位大概有4到5個技術動作，每個動作做4組，一組8到12下，組間休息一分鐘。
這時你會碰到乙個問題——肌肉痠痛。很多人都以為肌肉越痛效果越好，這是個誤區。很多時候恢復得比較好，只是感到了肌肉的疲勞，但基本上不痛，這也是很有成效的鍛鍊。
而有些人鍛鍊結束後第二天幾乎痛得什麼事都做不了，那就是鍛鍊過度了。合理的痛感應該是有感覺，但不妨礙發力，可以完成日常活動，甚至可以參加較高強度的球類運動。只有這樣程度的鍛鍊才能夠對肌肉的增長有幫助。
初學者應該盡快找到自己體質所能承受的強度，為以後的正規鍛鍊打好基礎。
掌握循序漸進的節奏
一般來說，開始學習每乙個動作的時候，都要在教練的保護下測出自己的極限重量，然後在訓練中根據這個重量的 65％－80％逐漸遞增。在鍛鍊之前，你可以服用一點肌酸，提公升肌肉的爆發力和耐久力，以獲得更好的鍛鍊效果。而在鍛鍊中，你最好也能隨時補充碳水化合物，比如運動飲料，可以快速補充能量，補充足夠的糖，可以防止和減少訓練過程中肌肉蛋白質的分解，運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。
當你能熟練掌握各種器械完成各種動作的時候，其實你已經是個小小的肌肉男了，但這個過程是很長的，有的人用幾個月，有的人用幾年。如果你完成了，恭喜你，接下去你只需要努力提公升身體的圍度，通俗地說，就是練得更壯，最後通過精雕細琢，把小肌群和線條練出來，讓各部分肌肉更均衡更漂亮。至於「練成」後怎樣保持，很簡單，繼續練，誰讓這已經是你生活的一部分了呢。
知道怎麼補充蛋白質嗎？
在艱苦訓練的同時，你需要給自己的肌肉補充能量，才能幫助肌肉生長。碳水化合物和蛋白質最為關鍵，而補充蛋白質最天然的辦法當然就是吃雞蛋。這裡可能存在乙個小小的問題：
蛋黃究竟要不要吃？乙個蛋黃可含高達300毫克的膽固醇，而蛋白的膽固醇含量是0；蛋黃還含有大量油脂，熱量也是蛋白的6倍，所以有很多人乾脆直接丟棄了蛋黃。但章敏俊的看法是，如果你不是迫切需要**，那一天吃兩到三個蛋黃是沒問題的，何況蛋黃中蛋白質含量還略高於蛋白。
至於你需要多少雞蛋，章敏俊有乙個簡單的計算方法——你的每公斤肌肉，需要 1.5到2克的蛋白質，具體要多少，自己算就行了。至於什麼時候吃，答案很確定：
在鍛鍊結束後30到90分鐘補充蛋白質，對增肌的效果是最好的。
但如果你被那麼多雞蛋嚇怕了，那麼蛋白粉是很好的替代品。注意了，要分清動物蛋白和植物蛋白，動物蛋白更能被人體吸收利用，是健身者的首選。其中，章敏俊大力推薦原裝進口的乳清蛋白，「這款是生物利用價值最高的，而且**也比較便宜，健身房和網上都能買到。
在國外，這款蛋白粉是家庭的日常食品。」
光出汗是不能**的
說起健身房裡最大的誤區，章敏俊馬上想到了那些來**的人，他說：「有的人把保鮮膜繞在肚子上鍛鍊，想要區域性**，其實這和蒸桑拿**一樣，是沒有用的。因為出汗是不能**的。」
道理其實很簡單，出汗只是減少皮下水分，當你一喝水，馬上又胖回去了。「其實**沒有任何捷徑可走，惟一途徑就是你消耗的熱量超過你攝入的。」章敏俊介紹說，「這樣人體就會分解脂肪，來提供不足的那部分熱量，經過一段時間，體內的脂肪含量就會下降，體重也就隨之下降了。
」這裡有乙個大致的公式可以測算你一天的基本熱量消耗：18－30歲的男子，每天消耗的基本熱量大約是15.2 ×體重（公斤）+ 680，31－60歲的為 11.
5×體重（公斤）+ 830，60歲以上的為13.4×體重（公斤）+ 490，單位是千卡。
鍛鍊中的幾個yes or no
夏天不增肌？ ×
冬天練肌肉練力量，夏天練線條練技巧，這是很多人心中的金科玉律。但事實是，夏天同樣可以增肌，只不過夏天人體容易疲勞，胃口也不如冬天好，所以肌肉增長相對困難一些，遺憾的是「困難」一直被誤讀成了「不能」。
護具有利有弊？ √
護具在保護身體的同時，也干擾著鍛鍊效果。比如深蹲腰帶，在保護腰部的同時，也減弱了腰肌的支援能力，按照章敏俊的說法，最好是不要用。類似的還有握力帶，做硬拉（將槓鈴從地上提起來）的時候能幫助你更好地發力，但長久使用會減弱你的小臂力量。
挑戰越大越好？ ×
千萬不要高估自己的能力，多數的受傷都是這樣釀成的。第一種，明明極限是50公斤，偏偏要挑戰60公斤，精神可嘉，行為愚蠢。第二種，輕車熟路，分心導致動作失誤而受傷，這大概是最常見的。
建議是：第一，認真做每個動作，「唸動一致」是鍛鍊的基本要求；第二，衝擊重量的時候，一定要找人保護。
日食五餐法？ √
初學者採用「日食五餐法」較為合適，即每天吃5次，五餐總和達到每日應攝取的熱量之和。五餐的比例為早餐佔全天總量的20%，上午加餐佔10%，午餐佔30%，下午加餐佔10%，晚餐佔30%。而每天食譜配備公式為：
適度的蛋白質、較低含量的脂肪、較高含量的碳水化合物，其中蛋白質、碳水化合物、脂肪三種主要營養素的比例大致應為25％、55％和20％。此外，多吃鹼性食物，保持體內酸鹼度的基本平衡，以盡快消除運動帶來的疲勞。
增加肌肉的健身運動是在夏天好還是在冬天好
6樓：
增加肌肉是無氧運動，身體要散發大量的熱，夏天不易散熱而且汗多了身上滑滑的不爽，我認為冬天好～～
7樓：匿名使用者
夏天是很好的，，運動後脂肪燃燒的比較快，，也不容易在鍛鍊中受傷，，
去超市買點蛋白質粉效果很好的，，**也不貴
在肌肉圍度的增加上起很大作用
8樓：匿名使用者
春睏秋乏夏打盹，夏天由於氣溫較高人體體內個機能迴圈都比冬天來的快所以夏季鍛鍊要補充更多的水份和營養，還要注意多休息，夏天更適合**的人運動。想要增加肌肉不是說夏天不能增加，只是相對與冬天來說冬天比較好一點，因為冬季人體內儲存了更多的脂肪熱量來抵禦寒冷，在這個時候鍛鍊既能夠消耗過多的脂肪，又能夠通過鍛鍊來達到改善肌肉的線條，所以瘦的人在冬季應該抓緊冬練，同時又能夠改善因為自己過瘦而整天怕冷的局面。
9樓：匿名使用者
夏天！！
冬閒多吃點補的東西，這樣一來搭配起來效果很好
怎樣快速增加肌肉
10樓：生活達人妙招小妹
想要變得強壯、要獲得力量，就要舉起更大的重量的槓鈴。力量越大，肌肉就越大。
11樓：a健美先生
健身器材：彈簧棒的兩端為木柄，中間是一根彈性很大的彈簧，用來訓練上臂和軀幹的肌群。
12樓：匿名使用者
這個不要盲目增加，是乙個循序漸進的過程，每天吃好外適宜鍛鍊，心情保持平和，很快會長。如果要較快長的話，要長哪就針對性的鍛鍊。
13樓：我是你的地瓜
你才多大啊，這麼早就能吃胖了，那以後不完了麼。你平時做點俯臥撐就行了，沒必要練什麼肌肉。怎麼也得16以後才可以練肌肉啊
夏天這麼熱，面板要怎麼保養，夏天的面板怎樣保養？
古方紅糖 多喝開水，每天在6到8杯水，還要補充果汁，礦泉水，茶水等。以此來補充身體水分。多吃含維他命a的食物，如牛奶 香蕉 胡蘿蔔等，以保護表皮和黏膜。多吃芝麻，核桃，蜂蜜，梨等滋陰的食物，使 更加柔軟滋潤。每天要保持7 8小時睡眠，以保證身體正常自我 修復功能。每天晚上用雙手輕輕的按摩 順著血管的...
夏天要怎麼吃人參，夏天怎麼吃人參
夏季不可食用人參，人參本質溫熱，在夏天暑天喝了以後更加上火 吃法有很多，高麗參大致分為水參 白參 紅參及太極參，但其實白參 紅參及太極參只是水參經過烘焙而成的人參製品。若以人參入饌，多選水參 若用以煎藥煲湯，則多選紅參 白參或太極參。就一般而言，可以 一 燉服。將高麗參切成2cm薄片，放入瓷碗內，加...
夏天怎麼防蚊，夏天怎樣防蚊
洗澡使用花露水好使，外出前也要塗抹一些這樣就會好些。在臉盆裡放水再滴幾滴花露水，擦在身上。用六神花露水。或搭蚊帳。驅蚊水噴灑與房間，穿的嚴實一點。本人推薦可以試著擦花露水，驅蚊效果還行。晚上洗澡的時候往洗澡水裡放些花露水，很管用的。蚊子有雌雄之分，雄蚊觸角呈絲狀，觸角毛一般比雌蚊濃密。它們的食物都是...