1樓：
肩部肌肉訓練（動作**）
三角肌前部 前平舉
起始姿勢
兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或槓鈴，兩臂下垂於腿前。
動作過程
直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點
上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。
三角肌中部 側平舉
起始姿勢
兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。
動作過程
收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上舉時吸氣，靜止時呼氣。下降時吸氣，完全落下時呼氣。
注意要點
上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
三角肌中部 單臂側平拉
起始姿勢
全身直立，一腳踩套住拉力器的乙個握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。
動作過程
收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鐘，然後，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。
重複練一肩已無力上拉後，換練另一肩。
呼吸方法
上拉時吸氣，到達頂點後呼氣。下落時吸氣，落到底點後呼氣。
注意要點
上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側臥來做。
三角肌後部 俯身側平舉
起始姿勢
兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。
動作過程
收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點
舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯臥在長條凳上做。
三角肌後部 直立推舉
起始姿勢
把槓鈴從地面上拉到胸上，全身直立。
動作過程
兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鐘，讓槓鈴慢慢下落到胸上。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點
上舉和下放槓鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛鍊作用。如將槓鈴下落到頸後肩上，則對三角肌後部有更大的鍛鍊作用，稱為頸後推舉。
胸前和頸後的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時吸氣，靜止時呼氣。
2樓：養生一點
今天給大家分享乙個放鬆我們肩膀的動作，每天堅持做一做，能夠緩解肩膀壓力，預防頸椎問題。
3樓：匿名使用者
不知道你做的是什麼動作，是那塊肌肉沒辦法給你說的太詳細，如果左右嚴重不對稱除了多練單側外沒有其他更好的辦法。每塊肌肉鍛鍊時選用3到4個動作，每個動作3組，初學者每次要用適當重量，盡量把動作做標準，少借助其他部位的力量，肌肉會起的很快，切記訓練之後要保證充分的休息，每塊肌肉至少隔天鍛鍊，否則欲速則不達。
4樓：匿名使用者
硬推！！！！！！！！！！！
5樓：k健身
健美是與人的形體美密切相聯的，健美是形體美的基礎。健美還要求具有充沛的精神、愉快的情緒和青春的活力。
鍛鍊肩膀的運動
6樓：sky錢宇
鍛鍊肩膀的方法
想鍛鍊肩膀，就得鍛鍊三角肌前束，三角肌中束，三角肌後束。
三角肌前束鍛鍊方法
直立槓鈴前平舉，直立啞鈴交替前平舉，直立繩索前平舉，直立槓鈴划船。
三角肌中束鍛鍊方法
直立啞鈴側平舉，直立啞鈴單手側平舉，直立繩索單手側平舉，側臥啞鈴側平舉，坐姿啞鈴推肩。
三角肌後束鍛鍊方法
坐姿器械反式飛鳥，俯身啞鈴飛鳥，坐姿俯身啞鈴飛鳥，俯臥啞鈴飛鳥。
以上鍛鍊肩部三角肌的練習動作每週練2次，每個動作做3到5組，每組做12到15個，堅持6個星期，就可以明顯看到自己肩膀的變化。
鍛鍊肩膀注意事項
不過最後還是要提醒想要把肩練寬的朋友們，當你很努力的鍛鍊肩膀的時候，想用較重的重量練習三角肌但卻不能完成動作的時候，就要考慮一下增加自己腰腹部和腿部的肌肉，因為腿部和腰腹部是人體上半身力量的源泉，如果腿部和腰腹部沒有力，那上半身肯定是經不起太多的負荷。
7樓：
肩膀要練三角肌 斜方肌 ，駝背還要練背部，拉力器可以做擴胸，有啞鈴會更好點，附件是無器械的計畫，無器械也有很多練法。
8樓：三林分享
四個動作鍛鍊肩部肌肉
9樓：匿名使用者
別看他們那些複製過來的,都扯蛋. 聽我純手工.還有實際經驗的.
駝背不能練胸.俯臥撐方式不對,就越練駝背.記得手指朝前,雙臂夾緊.
駝背是要練背,而不是肩.包括上面那方式練俯臥撐也是練背的.
練背的方法針對駝背的. 高位下拉,頭上硬拉.龍門架大飛鳥等有疑問再聯絡我.我是專業的.
肩膀鍛鍊有哪幾個動作？
10樓：郭梁郭子豪
肩膀訓練教學 乙個不ng的肩膀訓練乾貨，絕對酸爽！
11樓：
俯立正握上拉、俯臥挺身、頸後寬握引體向上、槓鈴俯立划船、站姿負重俯身彎起、坐姿單臂頸後臂屈伸、坐姿頸後下拉、坐姿頸前下拉。
具體動作怎麼樣，你可以講這些名字複製到搜尋器上去進行搜尋！
12樓：燎泡love疙瘩
兄弟:身體是自己的 想要有健康的體魄就要有恆心有男人的決心 不要怕累!堅持什麼都要堅持 時間長了才會有效果!
我是練體的!你可以每天把腳登寫字檯上頭朝下做俯臥撐,一直到做不動為止!這樣每天做到身體的極限才能有效果時間長了一定能達到你想要的效果!做的時候注意把雙臂開啟!
剛開始做胳膊肯定要疼的,疼的厲害就不要做了休息2天不怎麼疼了再繼續 這樣會好很多!
兄弟 預祝你成功!
13樓：匿名使用者
舉重 做俯臥撐 引體向上
如何鍛鍊的肩膀力量？
14樓：超級de愛國者
肌肉的鍛鍊是乙個整體而不能分開，要練習的話最好是訓練乙個肌群。如果要鍛鍊肩膀，那連同上臂跟肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌都要練到。下面我說下具體做法：
時間最好選擇在晚上飯前空腹。持續乙個小時左右。
1、上臂跟大臂（肱二頭肌肱三頭肌）的肌肉在鍛鍊完胸肌後訓練。這部分的肌肉是最難練的，特別是肱二頭肌，要想達到乙個不錯的型很難。用我以前教練的話來說每次都需要練到連一支筆都拿不住才行（當然你沒必要這麼誇張）。
鍛鍊方式：分為站立跟坐著兩種。我說一下坐著的方式，站立的跟這個類似。
坐下後上身要坐直不要晃，然後手握啞鈴手臂自然垂直，緩緩屈伸。要保證大臂的肌肉一直是收縮的。每次屈伸的速度不宜過快。
每組15~20個，每次12~15組。因為這個肌肉群比較難練所以要加大量。
2、三角肌。這部分肌肉練好了可以增加你肩膀的寬度。但是同樣這是一塊很難練的部分。
鍛鍊這部分肌肉只需要乙個啞鈴即可，但是為了增加重量你需要把兩個啞鈴的片放到乙個上，鍛鍊方式是站直，然後雙手握啞鈴放到腦後。然後保證啞鈴一直在你身後上下申舉，速度也不易過快使手臂一直是收縮的狀態。每組8~12個，每次8~10組。
15樓：無節操
提高肩膀力量就要練好三角肌，三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 每次做到肌肉有痠痛感為宜。
切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。科學健身，才會擁有完美肌肉，肩膀力量才會增強。（原創，勿複製）
16樓：徒手健身阿偉
簡單的肩部訓練計畫，一起來練習！
17樓：匿名使用者
您說的肩膀沒有力太籠統了，是沒有爆發力還是沒有耐力。兩種練習動做可以一樣，但組與次就要有區分了，如果練力量，那就大重量少次數（一般最大重量的60%左右每組做8——12次），如果練耐力就小重量多次數（一般最大重量的20%做15次以上，最好是20到30次每組）。
動做有：啞鈴側平舉、啞鈴前平舉，坐姿啞鈴（槓鈴）推舉。還有很多動作，對初學者來說這三個就夠了。
18樓：懂點工程也要懂點生活
鍛鍊方法：
1、直臂側平舉練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。
練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為準。
2、直臂前平舉並上舉這一練習準備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒 後，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3～4組 ，每組做8～12次。
3、寬握頸後推這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握 槓鈴，並將槓鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的 前、中、後三束，通常做6～8組，每組做4～6次。
怎樣練寬肩膀
19樓：匿名使用者
控制肩膀寬度的肌肉叫三角肌中束，最好的鍛鍊方法是啞鈴側平舉，要求啞鈴的重量在一次盡力舉5-7個左右的，公升到12個加重，每天5組即可，最好天天練，大概乙個月就會有很大的改觀，不過越往後肌肉的增長越為緩慢，貴在堅持。
20樓：匿名使用者
每個人的體形都是受父母遺傳的影響，父母任何一方，如是大骨頭架子，兒女必然也是，相反，如果父母都是小骨頭架子，怎麼練也練不出寬肩膀來，這是由遺傳因素決定的，不容易改變，但練，總比不練強，通過鍛鍊，肩膀的肌肉會發達起來，肩膀窄的情況多少也會得到一些改善。你年齡還在16歲，身體骨骼還能長，你如能堅持鍛鍊下去，18歲以後體形定能魁梧起來。
如何鍛鍊肩部肌肉？
21樓：李浩
健身初學者如何鍛鍊肩部？
22樓：
三角肌分為前中後束，你說塌肩是肩膀不夠寬厚吧。其實肩膀的寬厚在於三角肌的中束，中束可以加大你肩部的寬度，而前束和後束則可以加大你肩部的厚度，這樣你穿西裝就會很挺。聯絡三角肌的中束，可以練習坐姿啞鈴頸後推舉，站姿啞鈴飛鳥，站姿槓鈴提拉。
如果練習頸前推舉則可以鍛鍊三角肌的前束和中束。如果練習後束，可以採用俯臥啞鈴飛鳥這個動作。至於斜方肌是三角肌聯絡脖子這塊肌肉，這塊肌肉如果練好穿衣服會很挺得。
23樓：拉鍊布袋
看你是哪種下榻法？是骨下塌還是肉下塌，骨下塌就堅持站軍姿（抬頭，挺胸，收腹），肉下榻就反覆做收肩動作，但效果都不會太明顯。其實你自己不注意的話沒人會注意你的那一毛病，所以不要太在意。
出席正規場合就穿西裝之類的平肩服，一樣沒問題。
24樓：陳
看到這個題目就起了自己今天該去健身，又兩天時間沒去了…..言歸正傳，題主問肩部肌肉怎麼練？要想鍛鍊肩部肌肉，首先你要知道肩部肌肉分為哪幾個部分，肩部主要分為三個部分，分別是肩前束，肩中束以及肩後束。
當然鍛鍊不同的部位，也就要用不同的方法，我根據自己以往健身的經驗介紹以下幾種肩部的練習方法：
1. 槓鈴頸後推舉
一般熱身完後，我會首先練習這個動作，因為這個動作是比較費力的，我會把最難的動作放到前面，它是一項比較難的綜合性的肌肉練習，主要運用肩和背，肩部為三角肌後束的發力。一般8-12為一組，一次鍛鍊做4組，重量逐步往上增加。
2. 啞鈴肩上推舉
在做完槓鈴頸後推舉後，第二個動作就是啞鈴肩上推舉，這個動作相對好做，主要鍛鍊的是前束和中束，也是8-12個為一組，做4組，重量逐步增加，做的時候可以快舉，但是要慢放，不要靠啞鈴的自身重量往下落，讓肩部持續發力緩慢落下。這樣效果更好，肩部力量和圍度也會飛速增長。
3. 坐姿前平舉與站姿前平舉
做完啞鈴肩上推舉過後，先做坐姿前平舉，可以以平常的最初訓練重量為初始重量，背部挺直，緊靠座椅，開始時雙肩自然放鬆下垂，然後用肩的力量往上帶，這時胳膊是直的，啞鈴要與肩部平起，也是8-12個，做4組。注意快起慢放，肩部發力。在重量逐步增加後，坐姿前平舉會不方便，所以一般我會做站姿前平舉，動作也是一樣的。
所有的動作基本上都是快起慢放，讓肩部感覺持續發力。
4. 槓鈴立正划船
這個動作我覺得相對較難一些，就是保持站姿，利用肩的力量提起槓鈴，小臂不要超過手肘，不然的話就是胳膊在發力了，這個動作也是做8-12個，做4組。這個時候由於前面的動作已經使肌肉疲勞，所以重量可以相對保持較輕。只要動作到位，一樣可以達到練習效果。
5. 聳肩
之前的動作做完之後，基本上肩部的練習就可以結束了，這個時候可以選擇練習斜方肌，斜方肌的練習是比較難的，也是比較痛苦的，但是練出來的話會特別好看，所以建議練習。
以上都是我根據自身訓練總結的一些肩部練習的方法，希望對題主夠有所幫助，當然，肩部練習的方法還有很多，健身也是個長久的過程，必須要堅持，所以一起努力吧~
如何鍛鍊肩膀肌肉效果最明顯，怎樣練胸肌和肩膀上的肌肉和腹肌效果最好最明顯？
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