針對性很強的暑期健身房健身計劃諮詢
1樓：網友
訓練計劃參考：
第一天腿部腹部訓練日：
深蹲 3組x8-10次。
坐姿腿舉 3組x8-10次。
腿屈伸 3組x10-12次。
腿彎舉 3組x10-12次。
仰臥起坐 4組每組儘量做。
仰臥舉腿 4組每組儘量做。
第二天胸肩部訓練。
平臥槓鈴推舉 3組x8-12次。
上斜啞鈴推舉 3組x8-12次。
上斜啞鈴飛鳥 3組x8-12次。
坐姿器械夾胸 3組x8-12次。
坐姿啞鈴推舉 3組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 3組x10-12次。
俯身飛鳥 3組x10-12次。
第三天背部訓練日。
寬握引體向上 3組x8-12次。
屈腿硬拉 3組x8-10次。
俯立槓鈴划船 3組x8-10次。
頸前下拉 3組x8-12次。
坐姿器械划船 3組x8-12次。
第四天二。三頭訓練日。
坐姿啞鈴交替彎舉 3組x8-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 3組x8-12次。
拉力器彎舉 3組x8-12次。
繩索下壓 3組x8-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 3組x8-12次。
槓鈴彎舉 3組x8-12次。
2樓：網友
這麼多廣告商啊，1l的那個是複製我以前給別人的答案的，目的是增加肌肉塊！
我告訴你，你這種情況**但不以增加肌肉為目的 目前最適合的就是跳操，團操，瑜伽什麼的都好！因為的的身體有傷，劇烈運動不能做，所以溫和的操就是首選啦！
假期健身計劃
3樓：巴特爾畢力格
針對於哥們的實際情況，是以**為主，主要是不知道這弟兄的毅力怎麼樣的。就按照自己的經驗給出乙份計劃表吧，如果感覺量喝強度不合適的話自己視情況增減好了。
全日制的o(∩_o哈！
早上，飯前。
1200公尺慢跑，時間不用太快，感覺自己不喘但是又會有點肌肉疲勞就行。
慢跑的時候要注意自己的腳踝，一般過於超重的人踝關節在跑步的時候比較容易受傷。提前要活動關節啊。
慢跑之後適當的踢腿、高抬腿，然後再視情況決定要不要做蹲跳起之類的高強度運動。
踢腿分前踢、側踢，一組做二十左右吧，分別依順序做上三組。在適應了之後再適量的新增。
早上的運動主要是針對於腿部、臀部的肥肉來的。
晚上，飯前。
慢跑800公尺，速度之類的就控制在身體發熱微汗就行。
俯臥撐5﹡15，仰臥起坐5﹡20.記得要堅持，不要感覺身上的肉在顫抖就停下來，今天一停，或許你就再也沒有這麼好的機會了。
如果實在是白天也有時間的話，可以再做一些強化訓練。
負重深蹲5﹡15，負重半蹲5﹡25.至於你的負重是自己去扛人還是去找槓鈴就是你自己的事情了。等到後期的時候，慢跑是時候手上可以拿個小啞鈴，一般的文體店都有。
晚上睡覺之前買個擴胸器拉上一陣子，擴胸器也不貴，就三五十塊乙個。
前面數量是組數，後面數量是個數。我能給出的 也就這些了，至於你能不能**成功也就是你自己的支援程度了。
4樓：網友
一般身體訓練4~6周，每週訓練三次：小負重多次數短間歇（這是你主要任務，可以延長，獲知進行這一階段）
提高力量8~10周每週三到五次。
提高爆發力6~8周每週三次大負重。
然後按照這個日程，間隔一天一次，或單日上至雙日下肢，從下面的動作裡挑4~5個你喜歡的，然後標準動作每個專案做20個，做完所有專案為一組，共作4組，保持心率在120上下浮動，時間嗎，控制在35~60分鐘完成訓練即可，太短達不到有氧效果，還會傷身體，太長只能說明你偷懶，下面是動作，不會上網查。
臥推直立推舉。
頸後臂屈伸。
直立彎舉。直立上拉。
頸後深蹲。臂彎舉直立提踵。
仰臥起坐。直立飛鳥。
划船持鈴體側曲。
直立聳肩。曲腿硬拉。
要有毅力，因為如果你老老實實的做了，到第三組時，你肌肉會很酸，不過這個方法很有效果，另外，控制飲食，少吃動物皮，多吃豆腐，土豆。
鍛鍊之前要熱身，鍛鍊完了以後要拉伸。
還可以輔助跑步等常見有氧運動（ps，只要是30min的全身大中幅運動都行，包括騎自行車）
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你大爺愛看球 本人原創，複製請說明 週一 上半身和有氧運動 上斜啞鈴臥推3 30 俯臥撐3 20 仰臥臂屈螩3 20 窄距俯臥撐3 10 上斜啞鈴彎舉3 30 槓鈴彎舉3 20 肩部推舉機3 20 俯臥撐3 15 3 10引體向上 跳繩1分鐘 星期二 下半身 徒手蹲3 10 俯臥腿彎舉3 30 徒手...
月健身房鍛鍊計畫，1個月健身房鍛鍊計畫
這個好辦，因為健身房的主要是除了健身外一般就是健美的，健美主要是慢動作，多次數加休息，其中休息很重要。但是你是想練爆發力的，那麼你只要把你以前的動作所使用的重量，提到略低於自己的極限重量，或者是最大可能的加快你的動作速度，後者感覺更好一些。這樣的效果最明顯，而且也會使身材比較的圓稱！增大肌肉塊唯一正...
30歲男，求健身房健身計畫，30歲男，求健身房健身計畫
運動減重對於血壓降低有非常大的作用，但要注意強度和量有氧運動 步行 慢跑 騎自行車 游泳 中等強度 40 60 vo2rmax 每天30 60分鐘持續性或間歇性，每次至少運動10分鐘，每天累計30 60分鐘。每週至少3天，可在3 7天 力量練習 大肌肉群參與的力量練習 測試一次能負荷的最大力量 強度...