1樓：水清霞明
第一輪訓練：以穩定的速度一次一階的方式爬上三樓(約50個階梯)，隨即慢跑回到原地，並且進行60秒的靠牆蹲。完成後，休息20秒進行第二輪訓練。
第二輪訓練：以更快的速度採一次兩階的方式跑上三樓，隨即慢跑回到原地，並且進行60秒的撐體訓練。完成後，休息20秒進行第三輪訓練。
第三輪訓練：雙腳合併以穩定的速度(或稍慢)跳上三樓(一階或二階以自己能力為主)，隨即慢跑回到原地，並且進行20個伏地挺身。
你可以重複這三輪訓練直到力竭，包含心肺、核心肌群以及上半身都能有所鍛鍊。如果這樣的強度對你而言並不足夠，可以嘗試從三樓提公升到六樓，或者是增加組數。
2樓：夢世三葉草
單純跑步是不能達到很好的增肌效果的，你還需要攝入足量的蛋白質，比如用蛋白粉幫助你增肌，然後再配合適量的健身。
3樓：為藤訊辦葬禮
每天早上去晨訓，跑步，晚上也可以去跑下回來洗澡 久而久之，腿部的肌肉就會增加， 跳階梯也可以。
4樓：來自古雁橋醒目的辰砂
你要想跑步增加腿部的肌肉就應該漫步好只有你慢跑了你腿部的肌肉始終才緊張的狀態。肌纖維才會慢慢的變粗。肌肉也就有了。
5樓：結果睡覺吧
無論你現在是什麼樣的分化訓練計劃，你都需要每週增加一次腿部訓練，你可以將股四頭肌、膕繩肌、小腿訓練來分開安排，也可以每週練兩次股四頭肌+膕繩肌+小腿的訓練，但每次訓練的負重強度和次數要有所改變。
6樓：倫易文
最好的跑步增肌方法就是可以載重量跑步，把腿上綁上沙袋效果最好，只要堅持運動就會有收穫。
7樓：馬轉殖
跑步是有氧運動，是消耗為主的，不會增加肌肉。而增肌食物是需要熱量過剩才能長的，需要做力量訓練。
8樓：網友
綁上二十斤沙包！每天堅持乙個小時運動。
關於增肌和跑步的事？
9樓：諾言
增肌期間跑步的安排建議是控制在一週2~3次的，每次的跑步時間控制在30分鐘左右。儘量不把總量練習與跑步等有氧運動在同一天進行，跑步會消耗大量的熱量，會導致肌肉沒有生長的機會。通過跑步可以消耗大量熱量，燃燒脂肪，消耗掉多餘的腔雹脂肪，肌肉增加，身體的代謝率也會跟著提高，有利於體內脂肪消耗。
跑步可作為增肌的輔助鍛鍊，提高肌肉耐力和運動能力。要想儘快地增肌，應該配合高強度的無氧運動，使其伍咐帆撕裂、修復、再生，並配合適當合理的飲食，才能有效達到增肌。可以將身體的脂肪控制在一定的範圍內，增肌的同時因為吃的東西或者是力量訓練的強度，還是會不可避免的出現脂肪的累積簡虛。
而這時候的有氧跑步訓練，就是為了可以減慢脂肪堆積的時間。
跑步變成肌肉腿，如何解決？
10樓：菲飛老師
現在世界各地都出現了跑步熱，跑步已經成為了一種潮流的健身方式，它不僅能夠很好的塑造我們的身材，更重要的是她對我們的健康很有好處！
如果我們留心發現，在操場上跑步的女性也越來越多了！跑步的人群中女性佔了很大一部分！人們都說愛美是女性的天性，很多女性都想通過跑步改變自己的身材！
可是隨著跑步時間的增加，他們發現了乙個可怕的事實，大腿小腿變得越來越粗，身材變得越來越差，以至於讓他們都放棄了跑步！
其實在生活中許多人都遇到這樣的問題，這給他們帶來了巨大的困擾，其實只要我們的跑步方法科學合理，我們就能夠很好的避免這種情況的發生！
今天我就來給大家講一講我們到底該怎麼避免肌肉腿，肌肉硬呢？
1. 避免快跑。
其實許多人都知道快跑對身體的壓力非常的大，對我們的膝蓋健康非常的不利，也很容易拉傷我們的肌肉！
長時間的快跑就會增加快肌的比例，讓我們的大腿，小腿變粗！所以為了避免腿粗，我們一定要進行慢跑運動！
2. 熱身，拉伸。
其實在跑步前適當的熱身和拉伸能夠很好的降低肌肉的粘黏度，提高肌肉的韌性和彈性，充分的放鬆肌肉，讓肌肉能夠吸收更多的衝擊力！
很多人在跑步前忽略了這一點，久而久之，我們的大腿和小腿就會越跑越粗！所以我們在跑步前一定要花十幾分鍾進行熱身！
同時跑步後的拉伸也非常的重要，因為這樣可以很好的排除堆積在體內的乳酸，避免我們的肌肉變硬，防止腿部變粗！
許多人都沒有聽說過泡沫軸這個詞，他其實是乙個很好的放鬆神器！在我們跑步後我們用泡沫軸放鬆自己的大腿和小腿是一種很好的辦法！
泡沫軸可以舒緩腿部筋膜，拉長腿部肌肉，細化腿部纖維，這樣我們的大腿就會越來越細，同時泡沫軸也可以很好的排除腿部的乳酸，防止腿部變粗！
如果我們有條件，我們可以在跑步後進行熱水洗浴，熱水可以很好地促進腿部血液迴圈，加快腿部的血液流動，排除腿部的過多乳酸，防止腿部肌肉的增長！
11樓：筱墨愛生活
跑步怕變成肌肉腿，一定要拉伸，跑步後的拉伸動作。
12樓：dj林林
第1點想要解決就是在跑步之前應該做熱身，腿部一定要開啟韌帶拉開，這樣就不會變成肌肉腿，第2點平時應該注意腿部的這種力量的訓練，這樣才能讓腿部變得非常結實，不會形成肌肉腿。
13樓：網友
泡沫軸可以舒緩腿部筋膜，拉長腿部肌肉，細化腿部纖維，這樣我們的大腿就會越來越細，同時泡沫軸也可以很好的排除腿部的乳酸，減掉肌肉腿。
14樓：饒綺
跑完步後不要馬上停下來休息，要進行充分的拉伸、壓腿，再用熱水泡腳，進行腿部的按摩，放鬆腿部肌肉，緩解疲勞。
15樓：不消不滅
減少跑步運動或者在跑步後及時進行拉伸運動，養成晚上泡腳的習慣有助於消除肌肉腿，若果是女生可以考慮注射肉毒素。
怎樣減大腿跑步會長肌肉的，怎樣減大腿 跑步會長肌肉的
細腿腿的方法 腿部肥肉可以用無氧運動與有氧運動結合起來減。有氧運動 如慢跑 可以直接燃燒腿部脂肪，無氧運動 如深蹲 可以提高肌肉比例 代謝率，使人更不容易發胖，腿部更加有型。有氧運動可以是慢跑 游泳 騎車 快走等等。比如慢跑40分鐘，一周3到5次可以有效 和細腿的。只是慢跑無法堅持的話可以配合快走。...
跑步之後肌肉緊腿會不會變粗？應該怎麼辦
你可以在運動後做一下小腿的拉伸運動 具體如下 站在臺階上，雙腳腳跟懸空，單手扶著樓梯扶手。雙腳往下踩，繃膝蓋，維持這個姿勢10秒。重複這個動作2 3次 2。站在臺階上，保持上樓梯的姿勢，單手扶著樓梯扶手。比如說如果要拉伸左邊小腿的肌肉，左腳站在第一節臺階上，右腳站在第二節臺階上。左腳跟懸空，往下踩，...
怎麼減腿又增加腿部肌肉，怎樣減腿上的肌肉
想瘦大腿嗎？每天花分鐘就夠了！每天堅持做抬腿運動和扎馬步，姿勢做正確，那麼你就會看到成果了哦。扎馬步。扎馬步就是腳站馬步，腳板不要內八或者向外，讓它們呈。紮了馬步之後通常很多人背部會彎下，但是我們不要彎，背要挺直，當你的腿蹲到成度角後就會感覺到大腿內側酸酸的，就代表你做對了。接著就停止不動，扎分鐘，...