1樓：匿名使用者
一、柔韌素質練習的方法 (一)主動或被動的靜力拉伸方法 緩慢的將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺位置並略有超過，然後停留一定時間的練習方法。 這種方法可減少或消除超過關節伸展能力的危險性，防止拉傷，由於拉伸緩慢不會激發牽張反射。一般要求在酸、脹、痛的位置停留6秒～8秒，重複6～8秒。
(二)主動或被動的動力性拉伸方法 有節奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重複乙個動作的拉伸方法。 在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先作幾次小幅度的預備拉長，然後加大幅度，從而避免拉傷。每個練習重複5～10次(重複次數可根據專項技術需要而增加)。
主動的動力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被動的動力性拉伸方法是靠同伴的幫助或負重借助外力的拉伸，但外力應與運動員被拉伸的可能伸展能力相適應。 上述方法可單獨採用亦可混合運用，練習時間根據需要確定。
二、發展柔韌素質可採用的手段 (一)在器械上的練習：利用肋木、平衡木、跳馬、把杆、吊環、單槓等。 (二)利用輕器械的練習：
利用木棍、繩、橡皮筋等。 (三)利用外部的阻力練習：同伴的助力、負重等。
(四)利用自身所給的助力或自身體重的練習：如壓腿時雙手用力壓同時上體前壓振；在吊環或單槓上作懸垂等。 (五)發展各關節柔韌所採用的動作：
壓、踢、擺、搬、劈、繞環、前屈、後仰、吊、轉等。
三、發展各關節柔韌性的練習方法、手段 (一)肩關節 肩關節是由半球形的肱骨頭和肩胛骨的關節盂構成的球窩關節，所以肩關節是關節中最靈活、活動幅度最大的關節。它的加固主要靠喙肱韌帶和三角肌。因此該關節的練習用以增加肩部肌肉力量同時增加肩部柔韌。
發展肩關節的柔韌練習主要有主動或被動地壓肩、拉肩、吊肩、轉肩等。如手扶肋木的體前屈壓肩、背對肋木雙手上握向前的拉肩，在單槓或吊環上作各種握法的懸垂、借助繩或木棍的轉肩練習。 (二)肘關節 肘關節是由肱尺關節、撓尺關節、肱撓關節構成。
它是由內側、外側副韌帶及撓骨環狀韌帶加固。肘關節的運動時屈伸動作較多，所以在發展屈肌力量練習的同時配以屈肌的伸展性練習。主要採用壓肘、旋內、旋外、繞環的練習。
(三)腕關節 腕關節由撓腕關節(使手屈伸、內收外展)及腕間關節(使手旋轉)構成。 體操運動員主要發展背屈能力：採用俯臥撐推手、倒立爬行等練習；籃球、排球、桌球、手球、網球等專案對手腕的靈活性要求較高，既發展屈伸、內收外展又發展旋轉的能力，主要通過基本動作、基本技術來發展；舉重運動員發展手背後屈柔韌等。
(四)膝關節、胯關節 1、膝關節：膝關節由股骨遠端、脛骨近端及髕骨後的關節面以及半月板構成，由內外側副韌帶、髕骨韌帶、交叉韌帶加固。膝關節的柔韌主要發展腿部後面肌群(股二頭肌、半腱肌、半膜肌、小腿三頭肌、脛骨後肌)的伸展性；發展屈膝能力主要發展腿部前面肌群(股四頭肌、縫匠肌、脛骨前肌、姆長伸肌)的伸展性。
2、胯關節：由球形的股骨頭與胯骨的胯臼構成。由於胯臼較深，並有軟骨形成的關節盂加大與股骨頭的緊屈適應，雖然它是球窩關節，但運動幅度受到限度。
它的加固由髕骨韌帶及股圓韌帶加固。 胯關節的柔韌主要發展前後、左右開胯的能力。
2樓：匿名使用者
朋友你好！下面我來為你回答： 身體的柔韌性的改善與提高 柔韌性是身體健康素質的重要組成部分。
它是指身體各個關節的活動幅度以及跨過關節的韌帶、肌腱、肌肉、**和其他組織的彈性和伸展能力。經常做伸展練習可以始終保持肌腱和韌帶的彈性。柔韌性的好壞不僅會影響我們的學習和生活，還對我們未來的生活質量產生影響。
柔軟性差意味著你缺乏運動，使關節和軟組織發生變性、攣縮甚至粘連而限制了關節的運動幅度，在學習各種動作技能時就容易出現錯誤動作，動作僵硬或做不到位，還容易引起肌肉和關節的損傷。柔韌性得到充分發展後，人體關節的活動範圍將明顯加大，靈活性也將增強。這樣就可以減少或減輕在日常生活中由於動作幅度加大、扭轉過猛而產生的肌肉和關節的損傷，減輕痛苦，提高生活質量。
（一）發展柔韌性的鍛鍊方法 有兩種伸展練習方式可以發展身體的柔韌性，一種是動力性伸展練習；一種是靜力性伸展練習。動力性伸展練習是通過身體環節的用力擺動來達到拉長肌肉、肌腱和韌帶的目的。靜力性伸展練習是在有意識的控制下慢慢地拉長肌肉，它比動力性伸展練習要安全，不容易拉傷肌肉。
靜力性伸展練習要遵循三個基本要素：（1） 在體溫公升高的條件下再進行練習。（2） 練習時應充分拉長肌肉。
（3） 肌肉處於酸、脹的狀態下靜止保持一定的時間。（二）科學安排柔韌性練習 柔韌性的練習要持之以恆才能收到良好的鍛鍊效果。青少年時期，肌肉韌帶的彈性、伸展性具有較大的可塑性，在這一時期注意發展柔韌素質可以獲得比較理想的效果。
下面是發展身體柔韌性的基本要求： （1）在做柔韌性練習之前，一定要進行熱身活動，身體感到微微出汗為宜。 （2）每週應進行3~5次的柔韌練習。
發展柔韌性需要時間作保證，低強度、長時間和多次數是發展柔韌性練習的基本特徵。 （3）柔韌性練習的強度應隨著肌肉和關節的活動範圍的逐漸增大而逐步加大，做到「酸加、痛減、麻停」。（4）要循序漸進地安排柔韌性的練習的時間。
在柔韌性練習的起始階段，對每一項內容要重複3次，每次肌肉和關節保持靜止10秒即可。經過一段時間的練習後，重複次數和保持時間可以逐漸增加到3次以上和30秒鐘。 （5） 柔韌性的練習應兼顧到身體各關節、肌肉柔韌性的全面發展。
柔 韌 性 練 習 計 劃 安 排 持續 階段 重複次 保持時間 每週鍛鍊週數 （次） （秒） 次數（次）1 起始階段 1 15 1 2 漸高階段 2 20 2 3 3 25 3 4 4 30 3 5 4 30 3~4 6 4 30 4~5 7周 保持階段 4 30 4~5 以上 誤 區 與 事 實誤 區事 實●肌肉的伸展練習是最好的準備活動內容。 ●只有在劇烈的運動前才需要進行肌肉的伸展練習。 ●利用身體的重量做上下震動運動，可以幫助發展肌肉的柔韌性。
●柔韌性越大越好。 ●力量練習會使柔韌性下降。 ●年齡的增長是導致柔韌性下降的主要因素。
肌肉的伸展練習只是準備活動的乙個組成部分。為了防止損傷和肌肉疼痛，在做肌肉的伸展練習前，一定要進行大肌肉群參與的運動5~10分鐘，如走或慢跑，使身體微微出汗。當體溫公升高後才可可進行肌肉的伸展練習。
無論進行任何體育鍛煉前都必須進行包括肌肉伸展練習在內的準備活動。肌肉的伸展練習還是運動後整理活動的重要組成部分，特別是在力量練習後，一定要做好肌肉的伸展練習，減輕運動後產生的肌肉疼痛。 身體的動力運動刺激了肌肉的肌梭和腱梭，這樣會反射性地引起肌肉的收縮。
乙個要使肌肉拉長，乙個要使肌肉縮短，就會導致肌肉的損傷。因此，肌肉的伸展練習宜多採用靜力牽張練習。 柔韌性越大關節的穩固性就越小，過度的柔韌性有時會因為關節穩固性的下降而引起損傷。
可以採用發展肌肉力量的方法來彌補因韌帶鬆弛而導致的關節穩固性下降。 肌肉組織的增加與柔韌性的下降根本毫無因果關係，但是不科學的力量練習的確會導致柔韌性的下降。只要在力量練習時，使關節在其運動能夠達到的範圍內都得到負重鍛鍊，就可以解決力量練習和發展柔韌性的矛盾。
此外，力量練習後必須做肌肉的伸展練習，防止出現軟組織攣縮而影響柔韌性。 柔韌性的下降與缺乏鍛鍊有關，而年齡的增長並非起著決定作用。隨著年齡的增長，人體的柔性逐漸減小，韌性不斷增強，這是人體生長的自然規律。
年齡大的人發展柔韌性要比兒童困難的多，但是如果堅持鍛鍊，仍然可以保持較高的柔韌性，堅持鍛鍊是發展和保持柔韌性的決定因素。 希望我的回答令你滿意！（本回答個性擁有，請勿複製！
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