1樓：啦咪
你好，你這個問題其實很多學生都存在，我的學生我是這樣教學的，希望對你有用：
1、立定跳遠不單只是腿部用力的問題。他需要腰腹部和手臂向上帶動力一起完成跳躍。
2、跳的過程從起跳、收腹收腿、伸腿三個動作連線來完成。
你說你腿部用不上力，其實不止你下肢力量不夠，而且估計你的腰腹部力量也不夠，而且手臂沒有用到力。要怎麼練習呢？
1、從最簡單的深蹲跳開始。兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，也就是觸胸跳。重複練習。
2、最古老的方法——蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急於求成。一般在20——30公尺左右。
3、最笨的方法，但最實用的方法——跳台階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回後你會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。
4、課餘休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量。
我就先給你介紹這四個方法，只要你肯定堅持訓練，我可以肯定你成績一定能上去。下面給你說下跳的基本方法：
1、準備姿勢上雙腳與肩同寬，或稍寬。一般手臂兩下預擺後，第三下就跳。也就是所謂的「一擺，二蹲，三起跳」。
注意，第一下擺臂時候手臂向上擺。第二下後擺，起跳的第三下上擺，從而就帶動身體完成跳躍。
2、眼睛往前看，起跳瞬間手臂向上擺的力量要最大。以便帶動身體向前跳，同時主動收腹，收腿。落地瞬間大膽把雙腳前伸，同時身體前傾。注意，一定不要把身體重心放後，這樣手臂容易後撐。
我個人建議你先掌握具體的技術動作後，結合我給你的訓練方法，一起來進行測試。當然，體育專案沒有任何一項可以投機取巧，都需要我們刻苦的訓練。加油吧，祝你取得好的成績，也希望我的方法對你有用。
2樓：匿名使用者
抓住兩點練就行了,第一大腿力量,第二小腿力量.蛙跳練大腿力量,深蹲練小腿力量,不信的話你可以明天自己試試,超量練哪樣每天那個部位就會疼痛.
3樓：
1、立定跳的基本姿勢：兩腳開立與肩同寬，大小根據個人用力習慣來定。
2、屈膝擺動，不宜過多兩三次即可，擺動要有力。
3、起跳要採用：前腳掌爆發式（普通點說就是：突然式）4、需要注意的問題：
a、動作的協調
b、起跳的角度（踏跳板前放欄架，倒下放）
5、如果有時間可以做些腿部的力量練習，這樣可以迅速提高成績。
4樓：
給你簡單有效的方法：負重半蹲跳（少量多次重複練習，重量逐漸增加），槓鈴最好，記住只能是半蹲，到位後迅速起跳，練習爆發力。
單足跳，就是單足連續起跳，連慣程度很重要，一定要速度快而連慣！
跨步跳，雙擺臂的雙腳前後的連續跳躍動作，這是立定**跳的基礎也是重點。動作不好講，最好找會的人教一下，學過體育的都懂。
5樓：尹慶飛
按照以下方法練習 在兩個星期內 會有明顯的進步
每天早上 提踝：單腳30一組三組 雙腳50一組三組 觸胸跳20一組3組
晚上 變速跑3公里仰臥起坐（最好是頭和膝蓋兩面一起起的那種 可以鍛鍊協調和控制力） 第一組35 第二組30 第三組25 。
背肌第一組40 第二組30 第三組20（這項是為了起跳時用上身帶動下神能有效的提高衝力）
以上可以每做4天休息一天 為了不影響平時學習就這些 休息時候可根據身體自 己加量。 這樣在兩個星期左右就會有一定的提高 如果本身身體適合運動 那提高會很大
6樓：隨風聆聽呂
很簡單，沒事的時候天天跳
如何練習立定跳遠
7樓：小翊小翊
1、預擺:兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往後擺。要點:上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。
2、起跳騰空:兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點:
蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。
3、 落地緩衝:收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩衝。要點:小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後擺，落地後往前不往後。
擴充套件資料：
立定跳遠的輔助練習：
1、 挺身跳:原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全開啟，做出背弓動作，落地時屈膝緩衝。
2、單足跳前進練習:一般採用左(右)去右(左)來的方法進行練習，距離控制在25-30公尺左右，完成4-5組。
8樓：星願老師
一、首先要預擺，兩腳左右自然站立，雙手向前擺起，兩腿伸直。
二、兩手盡量往後擺，兩腿向下彎曲。
三、兩腳用力往前蹬地，同時兩臂稍微彎曲往上擺動，整個人向前上方騰空跳起，並充分展體。
四、落地時，收復，舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，然後落地緩衝。時機必須緩衝好。
一、立定跳遠是發展下肢爆發力與彈跳力的運動專案。它要求下肢與髖部肌肉協調快速用力，並與上肢的擺動相配合，所以它也需要一定的靈巧性。
二、跳時兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，然後兩臂自然前後預擺兩次，兩腿隨著屈伸，當兩臂從後向前上方做有力擺動時，兩腳用前腳掌迅速蹬地。
三、膝關節充分蹬直同時展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成一斜線，過最高點後屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向後擺，落地時腳跟先著地，落地後屈膝緩衝，上體前傾。
四、比賽時運動員雙腳站立的位置不限定。跳時，只准離地一次，如雙腳離地後不起跳，落下後再起跳，即為連續離地兩次，作一次試跳失敗論，在田徑訓練中經常採用。
五、按照教育部的規劃，立定跳遠等所有測試專案應全面普及智慧型化儀器，並配備資料管理軟體，提供運動處方。
9樓：皋晨希折榮
總結下上面幾層的經驗，說下我個人認為的：
1.鍛鍊腿部力量，在沒有鍛鍊器材的情況下負重深蹲是最好的，一天100個左右，但千萬不要一下子就做完，一下子做完第二天你會發現你動不了。分3到4次，每次20個左右。
至於負重，沒有沙袋的話扛幾個有水的水瓶也湊合。這樣短期的效果比較明顯。
2.鍛鍊踝關節力量.簡單的方法有兩種,1是提踵,2是跳很低的台階.提踵就是不斷的墊腳咯,跳台階的時候一定要選很矮的台階,單單用腳踝的力量跳,不要彎曲膝蓋.
3.收縮的鍛鍊.這個收縮主要是在跳遠的時候把叫抬到最高讓跳的距離更遠....原地用力跳起然後用手去碰自己的腳.
4.身體平衡.如果身體不平衡很可能在跳遠的時候一落地就向後倒,那樣跳遠的成績就是一落千丈了,所謂跳遠的身體平衡就是手腳協調用力,跳出去的時候手是向上擺的,成c字形落地,中心向前.
這個平時多試試跳一下就可以了.
5.蛙跳.蛙跳可以直接鍛鍊腿部的爆發力,如果比賽在近期,就不要瘋狂的跳,每天10到30個足夠了.
有什麼不對請前輩指點,樓主採納下我,謝了.
10樓：昝和儲平寧
一、兩腳平等站位
對於兩腳站法,常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一:有的「兩腿稍分」;有的要求「兩腳與肩同寬」。
至於站成什麼姿勢,教材沒有具體明確規定,因而大多數的體育教師採用「八」字型站法。在教學實踐中,我感到前者尺度難以掌握,後者雖明確,卻大些。我做法是:
兩腳先站成立正姿勢,而後以前腳尖為支撐點,兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣,腳尖都向前,與運動方向一致,同時兩腿基本處於垂直姿勢,既不產生夾角,又利於膝關節和踝關節運動。而且學生敢容易掌握。
二、兩臂的擺動與呼吸的配合
擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中,預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上,跟著輕鬆地吸氣,而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上,現時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側後方,動作一樣快,但此時不是呼氣,而是憋氣。
這樣為肌肉起跳前提供最大的能量,增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。
三、身體重心前移
在教學中,我的做法是:當起跳前,隨著兩臂由上而下向兩側後方擺時,上體前傾,隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢,腳跟提起,用前腳掌抓地,控制身體平衡,重心隨著前移。儘管重心前移不很大,但卻很重要。
這樣,起跳時就不必為重心前移而消耗力量,為身體向前上方騰起創造條件。
四、蹬擺是關鍵
起跳時的蹬擺效果如何,是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學中,對兩臂起跳時的擺法,我不是象教材那樣簡單由後向前上方擺。因為那樣擺僅作用於兩臂,而不能帶動全身。
為此我採用跳高起跳時兩臂的擺法,但方向不是只向上,而是向前上方擺。起跳時,兩腳用前腳掌迅猛蹬地,同時兩臂由兩側後方向前上方做強有力的擺動,使身體向前上方騰起。
注意事項：
1.落地時,小腿用力向前伸越遠越好!腳跟著地,屈膝的同時,膝蓋用力往前頂,有向前下方跪的感覺迅速過渡到前腳掌,上體前傾。剛開始先跳的近一點,體會動作，熟練後用力跳。
2.立定跳遠主要要求腿部爆發力和腰腹部力量,還有全身協調性,當然還有技術動作本身。三個月要有成效,主要練習動作技術,另外力量練習要注重大腿肌群和腰腹肌群練習。
動作技術的重點是起跳時機和起跳時重心高低的協調配合,這個主要根據你的身高、體重、腿部力量而定。判斷尺度是你的主觀感覺,落地時小腿用力前收,兩臂用力後擺,維持平衡。練大腿肌群時可採用蹲槓鈴、跳深、負重下蹲等。
腰腹力量練習可採用仰臥起坐
、懸垂舉腿等方法。
11樓：匿名使用者
立定跳遠不單只是腿部用力的問題。他需要腰腹部和手臂向上帶動力一起完成跳躍。跳的過程從起跳、收腹收腿、伸腿三個動作連線來完成。
a.從最簡單的深蹲跳開始。兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重複練習。
b.最古老的方法——蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。
c.最笨的方法，但最實用的方法——跳台階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回後你會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。
d.課餘休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量。
祝願你立定跳遠越來越好!
12樓：愛寶玉兒
首次要保證自己的基本動作時正確的，其次聯絡腿部力量和身體的協調性。像蛙跳和跑台階都是練習腿部力量的，找準自己的不足是哪個方面再進行聯絡。還有，練習的時候，不要突然很大量的進行，要循序漸進，間歇訓練~~~每天訓練完要好好放鬆，加油啊
如何練習立定跳遠，如何訓練立定跳遠
在體育教學訓練中，立定跳遠是測試下肢爆發力和全身協調能力的最簡單有效的手段。在體育教學中，完整的立定跳遠技術動作由預擺 起跳 騰空 落地四個部分組成。本人通過教學實踐，不斷改進訓練方法，收到了良好的效果。現談談立定跳遠的教學方法。掌握動作技術要領 預擺 兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，...
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還有一年 先心態放寬鬆，每天晚上可以試著中速跑1000公尺 盡量堅持 絕對有用，還可以提高睡眠質量，還有就是在考的時候腹部綁圈繩子，微緊，可以先在平時試.至於立定跳遠，我當初練得時候連續練了乙個月提高了20公分，這個一定要堅持。下面是具體點的，不過總歸要堅持 沒有什麼速成的辦法.一 兩腳平等站位 對...
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