1樓：匿名使用者
你好！第一種方法偏向於耐力和力量
第二種方法是增肌
我細說一下：
你的這個問題是訓練次數的問題。（換句話說就是強度的問題）
健身理論方面來講，是有一定規律的，大致是這樣：
第一種： 1-3次大重量：目的是增加力量，舉重運動員多採用這個方法，需要的是力量和爆發力，不要求次數多，因為舉重比賽時就試舉三次。
要求的是爆發力和力量，並不見得舉重運動員有多大的肌肉體積。
第二種：5-8次大重量： 目的是增大肌肉體積和力量，這種方法一般做復合動作的時候多用。
第三種：8-10次（也叫中等次數），這個方法就是健身運動員多採用用的方法，也有8-12次的，12次上限。
第四種： 12-15次： 目的是減脂，發展肌肉線條和耐力。
從我健身的體會，我一般把8-10次和12-15次交替使用，這樣可以既增肌，還可以減脂。因為，增肌到一定程度，肌肉塊沒有塑型，並不見得好看，也就是我們常說的沒有肌肉分離度，肌肉體積很大，但是沒有稜角，那麼做12-15次的目的就是塑型，讓肌肉有一定的分離度。
所以，我也建議你交替使用比較好，或者隔週用。
謝謝~~~
2樓：匿名使用者
前者就是標準的練級肌肉的方法，後者有點偏激，而且非常容易讓肌肉走形，效果來看不用像，絕對是第一種效果明顯而且塊
力氣來說，做理想的還是爆發力，持續的力量沒什麼用處，你又不去按摩，也不是民工，沒有必要要持續的力量，有的時候有沒有力量就看你能不能搬動多沉的東西，搬多長時間這個不太被重視
你說的這兩種方法後者很不合適，如果能堅持第一種，還是第一種好，肌肉還是有爆發力好
3樓：
沒什麼好不好的
要看你個人的需求
你想像健美先生那樣壯碩
或是想要流線型的身材
你需要長跑運動員的耐力
還是拳手的爆發力
自己先考慮清楚，這一點別人給不了建議
確定了方向之後，再針對訓練就簡單了
4樓：匿名使用者
後者是練不出什麼東西的，我就深有體會。「一天打漁，六天曬網」是沒用的。
說到底，想練身體就只有持之以恆，沒有捷徑（除非你用藥物）。
所以本人推薦第一種方法。
如何練那種爆發型的肌肉?就是活肌肉.
5樓：●▽●異鳴
仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。 但是，怎麼做才是最有效果的？ 如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。 先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。 然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。 再起來，做慢跑3分鐘。 再躺下。
再起來，衝刺跑。 這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持乙個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。
那就簡單了。 我的辦法是， 忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。 堅持每天都做。
每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。 標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做乙個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。 堅持半個月，你腹肌就特有型了。
在說仰臥起坐的新做法。 傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。 其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。
小肚子該怎麼樣還怎麼樣。 練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。抬腿。
別抬成90度。抬成超過45度就可以。 反覆做。
小肚子就不見了。 再有，我「起坐」這個動作不做完整。做成分段的。
舉例說明： 1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。
2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。 3，身體倒下，但是不碰地面。
停在動作的一半。 4，身體完全倒下。準備下一次動作。
以上這4個步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！
）。 效果超級狠。 如何練出健美腹肌 腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。
從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。 一、側身彎腰運動 直立。
雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重複一次，連做8次。 二、屈腿運動 仰臥位。
雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重複8次。 三、舉腿收腹 主要是鍛鍊下腹部肌肉。
上身平臥，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、「踏自行車」運動 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。 如何快速練出**腹肌 運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎？
答案是：否。當然專業的健身房可以訓練出perfect的腹肌，但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。
這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、高階。讓你有不同的選擇。
在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念： 1. 運動前一定要花幾分鐘做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。 3.
體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。
4. 體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。 5.
攝取食物時，盡量少一點澱粉的食物如公尺、麵食、麵包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。 6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。
7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。 8.
還有一點很重要：毅力+耐力+恆心 準備好了嗎？ 每天花個幾分鐘，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久後，你將有個每完美的腹肌了。
a 初階 1.下腹 reverse crunches 反向捲體 下背受力：低風險 身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合併屈膝約成90度。
運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然後緩緩回到起始點。重複次數15-20下。 2.
側腹 broom twists 側腹轉體 下背受力：低風險 兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。
6樓：人民幣
來電是在的 好嘞 必須加大阻力才能不斷使肌肉的力量提高。其提高的途徑是：①經常參加各種激烈的運動競賽或重體力活動，達到增強肌肉收縮力，改善肌肉質量，提高肌肉功能之目的；②不斷進行以提高肌肉抗外部阻力的負重練習，這樣就可以逐步使肌肉受到鍛鍊而增長力量；③採取抵住固定物體或維持某種狀態，使肌肉處於相對靜止、緊張，用力，連續數秒鐘後再放鬆肌肉，這種靜力性的練習可增強肌肉的張力，迅速提高靜力性力量。
力量素質訓練的方法多種多樣，可以因地制宜靈活採用，尤其是對身體各部位力量的鍛鍊，可以依據自己的實際情況有針對性的進行。如提高上肢及腰腹力量可做俯臥撐，定時對牆手倒立，仰臥起坐，打沙袋等。要增加下肢力量可用武術中的馬步蹲及各種跳躍法（如單足連續跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和台階等）的練習。
除徒手練習外，也可以借助各種器械進行練習，如用啞鈴，壺鈴和槓鈴等進行負重練習。 另外，提高爆發力可採用三種方法：一是練習某技術動作時，在不減速度的情況下增加力量；二是在不減少力量的情況下增加運動速度；三是同時增加力量和速度。
在力量素質的訓練中，短時期內所練出的力量，停止訓練後減退也很快。相反，逐漸獲得的力量保持的時間就長。 3、速度素質。
速度素質指在最短的時間裡完成某一動作或對外界發生的情況迅速作出相應反映。在防衛實施的過程中，不僅動作的手法、腿法、身法要迅捷多變，反應速度要快，而且在完成動作時要乾淨利落。速度素質在防衛術中具體表現為三個方面：
一是反應速度，即對各種突然發生的侵擾刺激能迅速作出反應；二是位移速度，即能快速通過某段距離的能力；三是動作速度，主要指能快速地完成防衛術必須的技巧動作能力。 不斷加快動作頻率，以最快的速度來反覆練習某一動作，是提高速度素質的有效方法。如快速計時衝拳，在對抗條件下，反覆練習某一技術動作，加強突發性位置的練習（例如看手勢，動作或聽聲響去完成某個動作
7樓：玉之傾城
每週只練兩次(大運動量的)，特別適合於時間比較少的學生、白領族等。
重點使用能同時刺激多個肌肉群的所謂大型訓練動作，比如臥推、深蹲等。
保持訓練計畫的簡單性，而且容易貫徹實施。
以力量增長為目標，這是最容易實現卻很困難的，容易是說大家容易向這方面想，困難是力量的增長要以艱苦的訓練為代價。
在訓練例項中，首先是大腿肌肉槓鈴深蹲3組100%的每組10個。
胸部臥推3組100%的每組6個。
背部重錘下拉3組100%的每組6個。
建議：深蹲是全身好多肌肉要用到的。各個部分的準備活動要做好，一般的練法是深蹲兩組小一點的，一組大約50%的8個，一組80%的8個，然後做100%的。
8樓：
經濟允許起健身房,每天1小時.要不自己買器械,啞鈴,沙包是我最常用的,啞鈴可以說是萬能的,做不同的動作能鍛鍊不同地方的肌肉,打拳可以鍛鍊二頭肌和力量
爆發力肌肉的特點是什麼？與健美型的有什麼區別嗎？怎麼區分兩者？怎麼鍛鍊爆發力型的肌肉？
9樓：
1、 形狀
爆發肌肉比較有 "線", 體積較小。
健美肌肉體積較大, 肌肉 "阻滯" 非常大;
2、肌肉型別
爆發性肌肉延性, 彈性好, 收縮快, 爆發力大。
健美肌肉彈性差, 肌肉耐力強, 絕對力量強;
3、訓練不同
爆發肌肉使用重量小、程度快、多組數練習的方法, 而健美肌肉採用重物、疲憊的方式訓練。
用於爆發性肌肉的訓練方法: 一般使用小重量 (約為最大負荷的 30%), 練習方法的速度, 每組10-20 次, 每個訓練3-6 組左右是適當的。每天力量訓練後, 要做好放鬆活動和伸展活動。
肌肉分紅, 肉, 白肉, **肌肉不是塊, 當然, 詹姆斯, bt 橫衝直撞是一種異質型別的肌肉, 一般的肌肉纖維是很明顯的成線狀的健美, 追求是乙個大的圓周, 也被稱為由於持續的肌肉瘦瘦的肉聽說了它,。
但所有的力量是, 肉太薄, 不能**太多的力量它是遺傳的, 它需要非常困難的訓練, 它可以改進, 它的基礎是不能站起來, 這將是難以忍受的, 然後在接下來的幾次, 這是乙個爆發。
擴充套件資料：
胸部訓練：平臥舉
起始姿勢：仰臥長凳 將槓鈴放在乳頭上方。
動作過程：將槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。
呼吸方法：上舉時呼氣，下落時吸氣。
注意要點：注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉。
上斜臥舉：起始姿勢：頭朝上斜臥長凳30-45度，兩手正握槓鈴置於胸部上方。
呼吸方法：上舉時呼氣，徐徐下落時吸氣。
下斜臥舉：起始姿勢：頭朝下斜臥長凳，兩手正握槓鈴置於胸部下方。
呼吸方法：上舉時呼氣，徐徐下落時吸氣。
仰臥飛鳥：該動作直接鍛鍊胸肌，可採用平臥、上斜臥、下斜臥位置。
起始姿勢：仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。
動作過程：兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。
呼吸方法：兩臂拉開時吸氣，回覆時呼氣。
注意要點：兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
臥式直臂上拉：起始姿勢：仰臥長凳上，兩手正握啞鈴或槓鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。
動作過程：兩臂保持平伸，將把啞鈴或槓鈴向上向後拉，並下落到可能的最低點。靜止一秒鐘，讓胸大肌盡量拉伸。然後，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側開始位置。
呼吸方法：向上向後拉時吸氣，向上向前回覆時呼氣。
注意要點：後拉時，讓兩臂充分向後直伸，前拉時，讓兩臂充分向前直伸。該動作也可兩手並握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在槓**，對發展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。
腹部訓練：腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動
直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重複一次，連做8次。
二、屈腿運動
仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹
主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身
仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、「踏自行車」運動 仰臥位。
輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。
六、扭腰運動
一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
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