1樓：鬱悶的太陽
練橫劈叉的方法如下：
先在地上畫一直線，
1、而後前後腳分開蹋入直線，要求是：前後腳分開至能前後拉開的極限，前腳掌在直線右側與直線平行，後腳在直線左側，腳跟與直線成90°左右的夾角；
2、整體下蹲後坐，身體保持重心平衡，雙臂在體前成抱球狀（此動作只是輔助，沒有特別要求，關鍵是下肢），前膝前頂，後膝橫開，並有向後拉之意，使胯與雙膝在一條直線上；
3、做好上姿勢後，通過腰胯之力全身極力向地面下坐降，在保證整體勁力不失的情況下，一直到無法下落為止，然後以後胯之力摧動身體向前移動，此時切不可把重心提起，最後待胯部前移至不能繼續前移時，再把重心提到與雙膝成一條直線，也就是還原至起式如此反覆練習（並可左右互換）。
4、技術要求：動作時要呼吸自然，不要故意加深呼吸；動作時始終保持功架大型不變（關鍵之處）；動作時要特別重質，不要因為次數而忽略了質的保證。
橫劈叉（center split）：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格。
劈叉（split）為柔韌性訓練的高階階段，是武術、舞蹈 、體操、瑜伽、形體訓練等體育學習的基本功。
2樓：
建議方式：溜腿+壓腿+耗腿+劈叉溜腿，目的是熱身，把腿溜活了可以防止拉傷，方法是正踢、側踢、倒踢；壓腿，正壓要求把腿放到架子上腿繃直，腳尖回勾，頭部彈性前顫，側壓要求乙個胳膊繞道頭一側用手搬腳尖，要求同上，後壓腳麵反壓在架子上，兩臂維持平衡，頭部後仰，彈性下壓，壓腿後也要耗腿，就是在壓腿到位的情況下，控制住這個狀態，盡可能多堅持些時間！下一步練劈叉，劈叉的時候，最好橫叉豎叉交替進行，彈性下壓配合『耗』壓，能相互促進！
要點：循序漸進，不能靠猛力蠻壓，否則容易造成無謂的受傷。以上幾種方式配合搬腿訓練，每天堅持進行認真的做，訓練量以早晚各乙個小時為好，平時盡可能不要間斷。
按照上面的方法，加以時日就能練成，加油！
成年人如何快速練劈叉？
3樓：夏雲端
劈叉經常在很多舞蹈，武術中出現，學會劈叉可以讓腿變得更加修長。劈叉有兩種，一種是橫叉，一種是豎叉。其中橫叉是相對容易的，可以速成，而橫叉則需要一段時間的功底。
雖然豎叉容易，但是一段時間不練後，有可能就下不了叉，但是橫叉一旦來下去了，就不會**了。下面介紹一下豎叉的速成方法：
注意：需要穿著寬鬆的衣服和褲子。
方法/步驟
1.首先，先做熱身活動，先跳繩五分鐘，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之間，然後，把身體的腰部，膝蓋，脖子這三個部位旋轉一下，放鬆一下身體肌肉，防止拉傷。
2. 試著將腿放到適當的高度，窗戶，牆壁等。一般16歲以上的建議採用靜壓法：將腿保持壓30秒，再換另一條腿，每條腿壓5次左右。
3.全面的拉動身體的韌帶，畢竟劈叉動作需要各個韌帶的配合，同樣採用靜壓法，壓腿的原則是：酸加痛減。否則會傷到韌帶。
4.接著逐步嘗試豎叉，前腿固定，後腿逐漸往後移動。注意防滑。
5.橫叉需要足夠的意志力，你需要找乙個小夥伴來幫忙壓，橫叉能幫你把胯部開啟，不論是舞蹈的優美絢麗，還是武術的炫酷腿法，都需要開啟胯部。
6.練到一定時候就成功了，成功後不要放棄練習，要持之以恆，可以挑戰更高難度的開韌帶，不要侷限於180度。
4樓：富克納斯包裝製品廠
1、首先，先做熱身活動，先跳繩五分鐘，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之間。然後，把身體的腰部，膝蓋，脖子這三個部位旋轉一下，放鬆一下身體肌肉，防止拉傷。
2、先試著將腿放到適當的高度，窗戶，牆壁等。一般16歲以上的建議採用靜壓法：將腿保持壓30秒，再換另一條腿，每條腿壓5次左右。
3、接著需要你全面的拉動身體的韌帶，畢竟劈叉動作需要各個韌帶的配合，同樣採用靜壓法，壓腿的原則是：酸加痛減。否則會傷到韌帶！
4、接著逐步嘗試豎叉，前腿固定，後腿逐漸往後移動。注意防滑！
5、橫叉需要足夠的意志力，你需要找乙個小夥伴來幫忙壓。橫叉能幫你把胯部開啟。
6、練到一定時候就成功了，成功後不要放棄練習，要持之以恆，可以挑戰更高難度的開韌帶，不要侷限於180度。
5樓：匿名使用者
成年人練柔韌必須循序漸進,急於求成容易受傷.日本乙個女作家45歲開始練瑜珈,60歲的時候能做鐵板橋
6樓：那廝**跑
每次拉伸錢最熱身運動！這點很重要
然後靜力拉伸 堅持5-10秒
依此常練方能快速連成劈叉
7樓：匿名使用者
先做準備活動 最好有人陪伴 多壓腿 多做拉韌帶的動作
8樓：當我當
到底橫叉容易還是豎叉容易啊？都沒說清楚。
怎麼練劈叉？橫叉和豎叉
9樓：cmyyy營業員
首先做熱身活動，跳繩五分鐘，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之間，然後，把身體的腰部，膝蓋，脖子這三個部位旋轉一下，放鬆一下身體肌肉，防止拉傷。
先試著將腿放到適當的高度，窗戶，牆壁等。一般16歲以上的建議採用靜壓法：將腿保持壓30秒，再換另一條腿，每條腿壓5次左右。
接著需要全面的拉動身體的韌帶，畢竟劈叉動作需要各個韌帶的配合，同樣採用靜壓法，壓腿的原則是：酸加痛減。否則會傷到韌帶！
接著逐步嘗試豎叉，前腿固定，後腿逐漸往後移動。注意防滑！
橫叉需要足夠的意志力，需要找乙個小夥伴來幫忙壓，橫叉能助於把胯部開啟，不論是舞蹈的優美絢麗，還是武術的炫酷腿法，都需要開啟胯部。
練到一定時候就成功了，成功後不要放棄練習，要持之以恆，可以挑戰更高難度的開韌帶，不要侷限於180度。像圖中用東西墊著就是乙個好辦法！
注意事項：
劈叉是乙個考驗意志力的過程，要有一顆勇敢的心！
10樓：祝您每天開心
練劈叉的方法如下：
1、首先，先做熱身活動，先跳繩五分鐘，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之間，然後，把身體的腰部，膝蓋，脖子這三個部位旋轉一下，放鬆一下身體肌肉，防止拉傷。先試著將腿放到適當的高度，窗戶，牆壁等。
2、接著需要全面的拉動身體的韌帶，畢竟劈叉動作需要各個韌帶的配合，同樣採用靜壓法，壓腿的原則是：酸加痛減。否則會傷到韌帶。接著逐步嘗試豎叉，前腿固定，後腿逐漸往後移動。
3、橫叉需要足夠的意志力，需要找乙個小夥伴來幫忙壓，橫叉能幫把胯部開啟，不論是舞蹈的優美絢麗，還是武術的炫酷腿法，都需要開啟胯部。
4、練到一定時候就成功了，成功後不要放棄練習，要持之以恆，可以挑戰更高難度的開韌帶，不要侷限於180度。
11樓：匿名使用者
先壓腿，然後跑步，跑熱了再來拉劈叉，劈叉不難下，重要的是堅持。剛開始的時候慢慢來，不要急，等掌握了方法再用力壓，一般每天壓，一天十幾分鐘就夠了，大概三個月吧，就可以壓下去了。利用自己的身體重量往下沉。
剛開始壓的時候一定是會痛的，如果只是肌肉的痠痛就沒問題，但是如果是韌帶拉傷了，就一定要休息~架在壓腿架上壓，正壓側壓都可以，靠自己的力量壓下去，正壓的時候兩隻手抓在壓腿架上，放在腳的兩邊。或者背靠牆，由別人幫你壓，盡量讓他把腳往頭頂壓，支撐腿不可以彎，要是彎了就找個人坐在腿上~注意胯部不要歪了。這個一般只適合正壓。 謝謝
12樓：匿名使用者
壓腿高點 壓跨 建議夏天壓腿 冬天傷腿筋壓不好 這個沒啥技巧 就是多壓腿 建議冬天壓腿身子熱了在壓 要麼壓腿筋會很疼
13樓：匿名使用者
要看你的骨質的硬度， 一般都可以要。慢慢來的不能心急
怎麼樣l練舞蹈劈叉（橫叉和豎叉）既不疼又練成很快（5天），可以怎麼練? 5
14樓：好尼瑪再見
拉韌帶的方法就是堅持到最大極限10秒，然後放鬆10秒，再繼續這個迴圈，直到不進步了為止，這是我多年以來總結出的方法，幾天就可以劈豎叉，橫叉下腰難一些，乙個月也夠！一天能來上好幾次！
15樓：舞蹈系學生
沒有這麼舒服來的事情。自想當初我學的時候bai豎叉最快1個半du禮拜下去的。何況橫zhi的
每天早功壓dao腿 抱腿壓 撕腿、趴胯踩胯 而且是兩個人踩 還要疊胯、
這種東西要努力，沒有不疼 沒有速成。努力的話天氣熱乙個月之內就ok了~
16樓：匿名使用者
沒有你說的辦法，劈叉就是要練習壓腿
17樓：匿名使用者
你每天跑個幾公里路應該可以。。不會特別痛。。可是會很累
18樓：匿名使用者
沒辦法，壓腿就是痛苦的而又長期的事情，就像歌唱演員每天早上都要「咦咦咦咦咦咦，啊啊啊啊啊」的開嗓子一樣。
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