1樓:喬恩巴里
1、熱身時主要幾處應該被拉伸的肌肉:大腿後部、大腿內側、小腿、背部。
拉伸大腿後部肌肉:
坐在地上,右腿在體前伸直,左腿彎曲,外側貼近地面,與右腿組成三角形,背部挺直,從胯部開始前傾,雙手抓住右腳腳尖,保持這個姿勢30秒,手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關係)。換腿做。每條腿拉伸3-5次。
拉伸大腿內側肌肉——方法一
坐姿,雙腳腳底在身前相互貼緊,膝蓋向外撐並儘量靠近地面,雙手抓住雙腳踝,保持這個姿勢,數10,放鬆,然後重複3-5次 。
拉伸大腿內側肌肉——方法二
坐姿,雙腳在體前伸直並分開,保持背部和膝蓋部挺直,從胯部向前屈體,雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝,保持這個姿勢,感覺大腿內側被拉緊,放鬆,然後重複3-5次。
拉伸小腿(後部)肌肉
俯身,用雙臂和一條腿(伸直,腳尖著地)支撐身體,另一條腿屈於體前放鬆,身體重心集中於支撐腳的腳尖處,腳跟向後、向下用力,感覺到小腿後部肌肉被拉緊,保持緊張狀態,數10 ,放鬆,重複3次,然後換另一條腿做3次 。
拉伸背部肌肉
坐姿,雙腿在提前貼緊伸直,上身前傾用手指去碰觸腳尖,儘量讓腹部胸部靠近腿部,保持20秒,放鬆。然後重複3-5次。
2、熱身時需要活動的關節:肩關節、胯關節、膝關節、踝關節。
肩部環繞練習
直立,雙腿分開與肩同寬,手臂自然下垂,腹部用力收緊,雙肩利用肩背肌群力量向後環繞10次,再向前環繞10次。單肩左右交替向後環繞、向前環繞各10次。
擺胯及繞跨練習
直立,雙腿分開略比肩寬,雙腿微屈,手放在胯骨上。上身正直,利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次,注意腹部收緊。然後順時針逆時針環繞各10圈。
扭膝旋轉練習
兩腿併攏,屈膝半蹲,兩手扶膝,輕輕轉動膝部,可以先從左至右轉動,再從右至左轉動,各自轉動或交替轉動10~15次。
腳尖環繞練習
直立,抬起右腳離地15cm左右,腳跟固定腳尖畫圈,順時針逆時針各10圈。而後換左腳。
2樓:木木桓
我是練田徑的'很簡單'先慢跑幾圈'然後加速炮一下'在高抬腿幾分鐘'腳腕活動開'人拉一下'然後就喝點水漱口一下。但記住了'熱身一定要穿的後一點。要熱出汗來
100米跑前怎麼熱身
3樓:匿名使用者
熱身是取得好的比賽成績的重要保障,以下是熱身的步驟:
1,繞操場慢跑,到身體發熱微微出汗。
2,作拉伸壓腿、壓腰、轉體、抻肩、活動腳踝和手腕等活動,將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。
3.做2、3個30米的加速跑。
3,檢查裝備:起跑起、跑鞋注意攜鞋帶是不是開了。
4,聽槍熟悉發令員的發令習慣、發令節奏。
5,上跑道後做幾次原地的縱跳,提高一下興奮。不怕別人說你神經病的話,還可以吼幾嗓子,刺激一下自己讓自己興奮。
6,保溫別讓身體冷下來。
7,安裝起跑器:起跑器前踏板放在距起跑線一腳半,後面的踏板距起跑線三腳長,再根據自己的情況適當調節。起跑器安裝的方法有"普通式","拉長式"兩種.
通常採用"普通式",前起跑器安裝在起跑線後一腳半(約40--45釐米)處,後起跑器距離前起跑一腳半;前,後起跑器的支撐面與地面分別成40--45度角和70--80度角;兩個起跑器的中軸線間隔約15釐米.
8,作2、3組30米後蹬跑
9,作2--3組30米的高抬腿
4樓:匿名使用者
1、熱身時主要幾處應該被拉伸的肌肉:大腿後部、大腿內側、小腿、背部。
拉伸大腿後部肌肉:
坐在地上,右腿在體前伸直,左腿彎曲,外側貼近地面,與右腿組成三角形,背部挺直,從胯部開始前傾,雙手抓住右腳腳尖,保持這個姿勢30秒,手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關係)。換腿做。每條腿拉伸3-5次。
拉伸大腿內側肌肉——方法一
坐姿,雙腳腳底在身前相互貼緊,膝蓋向外撐並儘量靠近地面,雙手抓住雙腳踝,保持這個姿勢,數10,放鬆,然後重複3-5次 。
拉伸大腿內側肌肉——方法二
坐姿,雙腳在體前伸直並分開,保持背部和膝蓋部挺直,從胯部向前屈體,雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝,保持這個姿勢,感覺大腿內側被拉緊,放鬆,然後重複3-5次。
拉伸小腿(後部)肌肉
俯身,用雙臂和一條腿(伸直,腳尖著地)支撐身體,另一條腿屈於體前放鬆,身體重心集中於支撐腳的腳尖處,腳跟向後、向下用力,感覺到小腿後部肌肉被拉緊,保持緊張狀態,數10 ,放鬆,重複3次,然後換另一條腿做3次 。
拉伸背部肌肉
坐姿,雙腿在提前貼緊伸直,上身前傾用手指去碰觸腳尖,儘量讓腹部胸部靠近腿部,保持20秒,放鬆。然後重複3-5次。
2、熱身時需要活動的關節:肩關節、胯關節、膝關節、踝關節。
肩部環繞練習
直立,雙腿分開與肩同寬,手臂自然下垂,腹部用力收緊,雙肩利用肩背肌群力量向後環繞10次,再向前環繞10次。單肩左右交替向後環繞、向前環繞各10次。
�6�1 擺胯及繞跨練習
直立,雙腿分開略比肩寬,雙腿微屈,手放在胯骨上。上身正直,利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次,注意腹部收緊。然後順時針逆時針環繞各10圈。
�6�1 扭膝旋轉練習
兩腿併攏,屈膝半蹲,兩手扶膝,輕輕轉動膝部,可以先從左至右轉動,再從右至左轉動,各自轉動或交替轉動10~15次。
�6�1 腳尖環繞練習
直立,抬起右腳離地15cm左右,腳跟固定腳尖畫圈,順時針逆時針各10圈。而後換左腳。
5樓:娜娜身材管理
下面給大家介紹幾個跑前動態拉伸, 拉伸完還有幾個熱身動作,提升肌肉溫度,減少跑步的損傷。
6樓:匿名使用者
先慢跑,直到出一身大汗,有疲勞的感覺,然後休息下,喝點能量飲料,,再30米加速跑來個10組,組間休息40到50秒,跑出興奮狀態來就ok了
7樓:
跑步前熱身運動步驟
1、膝關節活動,半蹲,兩手扶膝,膝部順時針扭動,進行10次後,接著逆時針扭動膝部。
2、髖關節活動,兩腿交替進行高抬腿,各進行二十次。
3、壓腿:放鬆雙肩還有背部,一隻腿要邁向前方,屈膝90度,讓大腿和地面平行,彎曲伸開另一腿,腳尖著地,同時上身保持直立。做完十次後,接著換另一腿繼續。
4、轉體,伸直兩手,身體左右轉動活動腰部。
5、腳活動,站立,兩手叉腰,一腳正常站立,一腳腳尖著地,順時針進行一下旋轉運動,接著再逆時針做一下。
6、前後踢腿,讓髖、膝關節得到活動。
7、伸展上體活動,脖子還有胳膊左右旋轉。
百米賽前如何熱身?
8樓:匿名使用者
我也是體育統招考上的,我的回答不需要什麼懸賞!!!說話要放尊重,可知道?
1、百米專項的到時候天氣一定很冷,多穿點厚的衣服,這是為了你在短時間內出汗,達到短時間的進入狀態,要知道體育考試沒人會等你把身體搞熱了才發槍!
2、跑100m不要進入場地才熱身,因為考試的時間比較緊湊,所以在場外算好時間開始小跑這就是我跟你說的出汗。
3、到了場地,在出汗的同時各做兩下正壓腿、側壓腿,上場也就你那2分鐘的時間,在100m跑道外看自己的情況做3-5組加速跑。
3、專業人士認為蹲踞式起跑前望著終點的吶喊也有利於提高自己的興奮性!
9樓:匿名使用者
熱身是取得好的比賽成績的重要保障,以下是熱身的步驟:
1,繞操場慢跑,到身體發熱微微出汗。
2,作拉伸壓腿、壓腰、轉體、抻肩、活動腳踝和手腕等活動,將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。
3.做2、3個30米的加速跑。
3,檢查裝備:起跑起、跑鞋注意攜鞋帶是不是開了。
4,聽槍熟悉發令員的發令習慣、發令節奏。
5,上跑道後做幾次原地的縱跳,提高一下興奮。不怕別人說你神經病的話,還可以吼幾嗓子,刺激一下自己讓自己興奮。
6,保溫別讓身體冷下來。
7,安裝起跑器:起跑器前踏板放在距起跑線一腳半,後面的踏板距起跑線三腳長,再根據自己的情況適當調節。起跑器安裝的方法有"普通式","拉長式"兩種.
通常採用"普通式",前起跑器安裝在起跑線後一腳半(約40--45釐米)處,後起跑器距離前起跑一腳半;前,後起跑器的支撐面與地面分別成40--45度角和70--80度角;兩個起跑器的中軸線間隔約15釐米.
8,作2、3組30米後蹬跑
9,作2--3組30米的高抬腿
10樓:道尼爾
直腿跳, 高抬腿跑, 加速跑, 壓腿韌帶。 振腰。 掰肩。 車輪跑。 活動腳踝。
100米跑前怎麼熱身?
11樓:娜娜身材管理
下面給大家介紹幾個跑前動態拉伸, 拉伸完還有幾個熱身動作,提升肌肉溫度,減少跑步的損傷。
12樓:匿名使用者
熱身是取得好的比賽成績的重要保障,以下是熱身的步驟:
1,繞操場慢跑,到身體發熱微微出汗。
2,作拉伸壓腿、壓腰、轉體、抻肩、活動腳踝和手腕等活動,將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。
3.做2、3個30米的加速跑。
3,檢查裝備:起跑起、跑鞋注意攜鞋帶是不是開了。
4,聽槍熟悉發令員的發令習慣、發令節奏。
5,上跑道後做幾次原地的縱跳,提高一下興奮。不怕別人說你神經病的話,還可以吼幾嗓子,刺激一下自己讓自己興奮。
6,保溫別讓身體冷下來。
7,安裝起跑器:起跑器前踏板放在距起跑線一腳半,後面的踏板距起跑線三腳長,再根據自己的情況適當調節。起跑器安裝的方法有"普通式","拉長式"兩種.
通常採用"普通式",前起跑器安裝在起跑線後一腳半(約40--45釐米)處,後起跑器距離前起跑一腳半;前,後起跑器的支撐面與地面分別成40--45度角和70--80度角;兩個起跑器的中軸線間隔約15釐米.
8,作2、3組30米後蹬跑
9,作2--3組30米的高抬腿
百米跑前應該如何熱身?
13樓:娜娜身材管理
下面給大家介紹幾個跑前動態拉伸, 拉伸完還有幾個熱身動作,提升肌肉溫度,減少跑步的損傷。
14樓:飛實濮嫣
一百米最好熱身,因為100是短時間的劇烈運動,屬於無氧運動,身體各機能進行突然爆發,導致各關節肌肉韌帶容易出現損傷,體內的atp量不足,難以維持需要,容易導致脫力或抽筋,熱身可以儲備一定的能量,促進血糖轉換,有利於發揮最大實力
15樓:竭合英劍凰
適當做做高抬腿,也能慢跑600-800米,然後做拉昇,比如壓腿,拉腰,這些都能把肌肉調動起來,是很好的熱身運動
16樓:簡調網
跑步前應該如何正確熱身?很多人都做錯了
短跑100米的熱身運動?
17樓:匿名使用者
100米比賽前的熱身應包括兩部分:
一是一般性準備活動:包括慢跑、徒手操、活動各關節等等;
二是專門性準備活動:包括
一、跑的專門性練習:小步跑、高抬腿跑、跨步跑、轉髖跑、車輪跑等等;
二、30-50米的加速跑;
三、蹲踞式起跑練習
做完以上準備活動後,休息五到十分鐘開始比賽,上跑道後,可以再跳一跳、做一到兩個加速跑、做一次起跑練習。
關於100米衝刺的問題,100米衝刺跑的技巧?
一 短跑運動的規律和特點 100米是一種週期性的速度 速度力量與技術相結合的體能類運動專案。它要求運動員在比賽的時候以自己力所能量的能力 用最短的時間來跑完全程 短跑在田徑比賽的所有專案當中是距離最短 速度最快的,是屬於極限制度運動。二 提高短跑成績的幾個重要因素 與短跑成績相關的因素有很多 步頻 ...
校運會100公尺,校運會100公尺
短跑是用最快的速度跑完規定的距離。比賽專案有100公尺 200公尺 400公尺,少年還有60公尺。短跑是人體運動器官和內臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強度的工作,屬於極限強度的運動。短跑能有效地發展速度素質,因此,它是田徑運動的基礎專案,而且在其他運動專案的訓練中也占有重要的地位。短跑技術是乙個不...
為什麼我跑100公尺還是50公尺突然我跑著跑著就感覺我腳沒著地就像飛起來那樣
這是和你跑的速度有關係,速度越快,這種感覺越明顯,跑動的過程中,是有騰空的,速度越快騰空的距離越遠,感覺在空中 飛 月明顯,希望給你有所幫助 我也有過這種感覺,好像是因為大腦缺氧 我好想也有,應該是腳沒知覺了 誒呀 我跑50公尺 也是這種感覺 我傻缺似的 停下來看了一眼 靠 然後就沒及格 你跑得快了...