1樓：網友
用啞鈴，去健身房做臥推，深拉，硬拉等鍛鍊大肌肉群的運動，注意，胸肌只能靠臥推練！俯臥撐只能練背部和肱三頭！另外最好在運動半小時後進食高蛋白的食品，可以買些蛋白粉，效果快，注意用量，肌酸可以緩解痠痛，提公升鍛鍊效果，大概就是這些，最重要的就是有規律，符合自然法則的訓練，有些肌肉是不能天天練的！
腹肌除外！
2樓：邊城劍客
要鍛鍊肌肉要兩個要素，一是加強營養，二是加強鍛鍊。營養，簡單說主要是攝入足夠熱量的食物，特別是肉類、奶類等。鍛鍊主要要加強有氧鍛鍊，比如說做仰臥起坐、俯臥撐、啞鈴操、舉槓鈴練習，一般先活動身體，而後練習，每個練習進行3-4組，每組數量根據自己基礎，一般是盡最大力量80%，做的數量，根據情況一天進行2至3次。
根據情況逐步加強訓練強度。
訓練強度，以不感到第二天疲勞為標準。如果感到第二天疲勞，那麼要休息或降低訓練強度。只要堅持，不現半年，你就會成為肌肉男。
3樓：耐菲
去健身房鍛鍊就可以了，多練點腹肌、手臂力量。多吃點牛肉。。
4樓：網友
去報個健身房吧！我也報了，練了乙個月胸肌都起來了。
怎樣就可以快速鍛鍊自己的肌肉？有什麼運動？
5樓：h一心做
怎樣就可以快速鍛鍊自己的肌肉？有什麼運動？
在生活中，其實不只是女性朋友注重自己的身材，很多男生也是這樣，他們對於自己的身材也是陸茄豎十分在意的，畢竟在很多男生看來，自己擁有一身的肌肉，看起來是十分強壯的，顯得威武霸氣，不僅能夠在朋友面前裝一下，還能夠吸引到女生的目光，特別是許多女生對於男生的腹肌和胸肌是沒有任何抵抗力的，因此很多男生為了自己的早大幸福，被迫走上了這條健身之路，當然想要健身，也不是一件簡單的事情，大家既然決定了要健身，那麼就得從乙個良好的生活習慣開始，只有保持乙個良好的生活習慣，才能夠快速的鍛鍊出一身肌肉，完成自己的夢想。
首先生活中的一些小習慣必須要更正，每天都要早睡早起，早上起來必須吃早餐，最好是吃雞蛋牛奶這種含有高熱量和大量蛋白質的食物，不管是午餐還是晚餐，肉類都是必不可少的，因為必須要補充身體的蛋白質，只有吃得好自己的肌肉才會長得快，除此之外，在飲食上也要嚴格要求葷素搭配，不能吃太多。而且也不能繼續像以前一樣熬夜，抽菸喝酒等等，保持乙個健康積極的方式，每天最好是定時去鍛鍊，天天都要堅持才行。
在運動方面，是由很多方式鍛鍊自身的肌肉的不同的方式鍛鍊，會讓自己的肌肉有不同的增長，想要鍛鍊自己的手臂肌肉，可以通過舉重啞鈴的方式，想要鍛鍊腿部肌肉，可以通過跑步做下蹲運動等等，想要鍛鍊自己的腹肌可以做仰臥起坐納啟，除此之外還有引體向上，俯臥撐等等都能夠讓自己的全身肌肉得到運動。每種運動之間大家也要注意分配，盡量每種運動都能夠至少做30分鐘，中間也要注意休息，不然自己的身體可能吃不消，這樣只會讓身體受到損傷，對於自己的健康來說也是有影響的。
6樓：天德永相承
去當地的健身房報課程肢滑，進行科學的鍛鍊；掘飢前引體向上判清，仰臥起坐，深蹲，游泳，慢跑，舉重，都可以幫助我們快速鍛鍊我們的肌肉。
7樓：墨曦離
俯臥撐，游好租差泳，跑步友皮，跳繩，引體向上，或者是根據健身房裡的健身型毀器材用來做鍛鍊，這些都可以快速鍛鍊自己的肌肉。
8樓：蓉淼經驗之窗
我覺銷橋得可以通過健身館裡面的器具來快速鍛虧譁猛煉，肌肉運動就是仰臥起坐，俯蘆塵臥撐，坐位體前屈以及游泳還有桌球。
鍛鍊肌肉的幾種方法
9樓：生活小常識
有氧運動鍛鍊就是鍛鍊肌肉的非常不錯的方法，我們可以在家中做一些適合自己的鍛鍊肌肉的方法，可以做一些跳繩運動，可以幫助我們鍛鍊小腿的。肌肉還可以有效地幫助我們促進骨骼的生長，可以有效地增強骨骼的韌性和強度，大家來熟悉一下自己鍛鍊肌肉的方法吧。
1.頸部
1)兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
2)右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。
練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部
1)俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
2)面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
以上介紹的自己鍛鍊肌肉的方法，都是一些專家學者總結出來的非常不錯的方法，能夠幫助我們達到乙個最佳的鍛鍊效果，大家都可以嘗試著運用以上的方法進行鍛鍊，同時千萬不能急於求成，一定要循序漸進，否則可能會給我們自身帶來。
鍛鍊肌肉的幾種有效方法介紹
10樓：戴蒙崗居
很多人都喜歡通過鍛鍊肌肉來塑造自己的形體，這個確實是非常有效可行的途徑，但是鍛鍊肌肉要想收獲一定的效果，那麼需要掌握一些方法很重要，可以鍛鍊肌肉的方法其實是有很多的，下面將為大家介紹幾種鍛鍊肌肉有效的方法。
單腿深蹲+二頭肌彎舉
哪握 這個動作對於臀部與手臂的鍛鍊十分有效，但是需要掌握正確的方法。
動作要領：乙隻腳放置在身後的平板或者平台上，另外乙隻腳放置在身體稍前的位置，讓你在下蹲的時候在前方的小腿與大腿能夠呈90°。雙手分別握持乙個啞鈴，在身體往下蹲的時候，保持腹部收緊。
臀部用力，然後往上，在高位時做二頭肌彎舉，然後交替腿重複動作，感到吃力的話，可以減輕啞鈴的重量。
作用：這項運動側重於臀部以及手臂的肌肉。但要注意運動量要控製好，受力要在自己的控制範圍內。
踏台階+過頭推舉
動作要領：選擇平板或者單純的階梯，先將乙隻腳放置在平板上，膝蓋呈90°。兩手分別握持乙個啞鈴，兩彎高手相對姿勢，然後做踏台階的動作。
在高埋緩尺位時，做啞鈴的過頭推舉，然後返回初始動作換腿進行。
作用：這項運動的前一項運動側重於下身，第二部分側重於上身，以及核心肌肉群。堅持一段時間你會發現肌肉成型。
平板臥推+抬腿
動作要領：在地上鋪上軟墊，或者直接躺在地板上，兩手握持啞鈴或者槓鈴。先手肘著地，所持重量距離胸部一定距離，然後往上推舉。
在抵達高位後，抬腿至兩腿與胳膊平行。速度要均勻，力度不可過猛。
作用：拋棄傳統的平板臥推，選擇在地面上完成這項運動，鍛鍊手部、腿部肌肉以及核心肌肉群。
以上所介紹的這些方法可以在健身房進行，也可以自己在家中進行，通過這些方法來鍛鍊自己的肌肉是比較有效果的，但是這需要長期堅持，要堅持，而且把動作做到位，才能夠讓肌肉得到鍛鍊。如果你也想鍛鍊自己的肌肉，那麼不妨參照上文介紹的方法一起行動起來吧！
什麼方法可以鍛鍊好肌肉啊
11樓：網友
肌肉訓練必須通過阻力練習來完成，例如按壓槓鈴或啞鈴。抗阻運動可以有效促進肌肉周長的增加，使肌肉更緊實，肌肉組織更強壯。
肌肉訓練的方法必須與營養攝入相匹配，注意補充優質蛋白質。優質蛋白質富含於日常生活中的里脊肉、牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶、深海魚、鯖魚、秋刀魚等。可以補充乳清蛋白粉。
在做平板支撐或俯臥撐等抗阻運動後，在肌肉充血和輕微撕裂時喝一杯乳清蛋白粉，可以促進蛋白質的產生，促進肌肉的合成。增加運動後保持蛋白質平衡，增加身體基礎代謝。
肌肉訓練的方法有很多種。一般根據不同的需要有不同的方法。如果是強身健體，提高心肺功能，可以採用跑、走、跳舞、武術、游泳等全身肌肉訓練。
可以採取具體的方法，比如用啞鈴、握把、張緊器等訓練上半身肱二頭肌、肱三頭肌力量下肢力量訓練，包括旋轉、下蹲、立定跳遠。
用槓鈴等進行上下肢訓練。鍛鍊腹肌可以做仰臥起坐，同時鍛鍊背肌和肩帶肌可以做引體向上。
其的，比如俯臥撐，可以鍛鍊上半身和腹部肌肉。想要達到更好的健美效果，健身房裡有專門的健身器材可以針對某個部位進行針對性的訓練，所以一定要根據自己的需要，就地取材，用簡單的方法達到最好的肌肉訓練效果。
鍛鍊好肌肉的4種方法
12樓：三夜見
導語：運動對維持健康的作用，眾所周知。肌肉鍛鍊也日益受到重視，它不僅能強健骨骼、健美身材還可以緩解衰老。因為每個壯漢都是從最輕的重量開始。
運動對維持健康的作用，眾所周知。肌肉鍛鍊也日益受到重視，它不僅能強健骨骼、健美身材還可以緩解衰老。因為每個壯漢都是從最輕的重量開始，不斷增加負重，一步一步練出來的。
想要打造一身強勁的肌肉，還要注意方法。下面我就來教大家怎麼鍛鍊。
增肌方法：
1、加燃料：仔細閱讀食品標籤上的能量表。然後在你原有每天進食的卡路里基礎上增加500卡熱量。每天至少每磅體重攝入1克蛋白質。
2、限制有氧運動量：你可以連續兩天都做慢跑或單車，但注意每次訓練時間控制在30分鐘左右為宜。在減脂肪的同時保留肌肉，你最好做間歇衝刺跑。
例如，先做1分鐘極限衝刺跑，然後用2分鐘慢跑返回起點，然後間歇1-2分鐘。重複這一過程訓練30分鐘，每週3次。在防止肌肉在有氧訓練時分解方面，這種間歇衝刺跑比單純慢跑30分鐘效果好。
3、少做：每塊肌肉訓練不要超過20組，以12組左右為益。每組訓練次數控制在6-12次對肌肉增長最有益。
對單塊肌肉的訓練時間不要超過45分鐘。盡量選擇通風好麵積大的健身房或半戶外空曠場所訓練，使用較大重量，用可控的速度完成動作。每組持續時間40-70秒或更少時間。
4、採用全身訓練或上下肢分離訓練：採用全身訓練或一天集中上肢訓練，另一天集中下肢訓練的計畫安排將受到最好的效果。以上兩種方法比每次訓練只練一塊肌肉的分離式訓練效果更好。
以上就是鍛鍊肌肉的方法，很多人以為練肌肉是一項體力勞動，只要不停苦練就好，這樣的想法是錯的，其實它更是一項腦力活兒。如果長期鍛鍊肌肉的效果都差強人意，那就要審視自己的方法了。上面的增肌方法已經教給了大家，需要大家邊練邊領會。
鍛鍊身體的方法
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