1樓：蜜桃小丸子吖
如果你以下列方式鍛鍊，它可以幫助三角肌快速充血，增強細胞腫脹，並產生巨大的肌肉幫浦送感。大多數人幾乎沒有直接的後三角肌訓練，只有在完成所有其他肩部訓練後才能完成肩部訓練。後三角肌缺乏訓練會使你無法獲得「3d」外觀，並且由於前三角肌和後三角肌的大小和力量之間的不平衡，會有肩部受傷的風險。
與傳統的後三角飛禽相比，本次訓練採用同時進行三向繩索飛禽的方法，每次動作都在低、中、高位置之間旋轉。在三角肌後部使用多個角度可以為你提供最大的整體成長。前傾啞鈴直立划船:
在訓練外側三角肌時，我們傾向於只使用隔離訓練，但垂直訓練是一種復合訓練，如果正確進行，會給外側三角肌和背三角肌帶來很大的負荷。
通過使用啞鈴，將肘部延伸到兩側，當肘部與肩部成一直線時停止運動，可以幫助限制施加在肩部和手腕上的壓力。向前一點。像這樣傾斜軀幹，可以同時訓練側三角肌和後三角肌。
橫向或側向抬高是肩部練習中最常見的練習之一，也是表現最差的練習之一。側向舉起時的主要錯誤是使用大量身體傾斜來增加重量，而不是肘部向前。
為了糾正這個錯誤，建議輪流坐著鍛鍊。當第一只手臂到達底部時，另乙隻手臂開始移動。因為你一次只能在一邊工作，所以你必須穩定你的身體，避免失去平衡。
關於不使用肘部引導，當您使用手腕和手引導進行側向提公升時，您將限制運動範圍，從而限制側向伸展運動。整個目的是訓練三角肌外側，它也會給肩袖帶來不必要的壓力，所以一定要注意你的肘部。
2樓：指南針指北針
最好的方法就是可以通過使用啞鈴將肘部延伸到兩側這種運動可以強建三角肌。
3樓：時光匆匆
可以選擇啞鈴臥推的運動，這樣可以練習肩部。
4樓：匿名使用者
還是可以雙手拿著啞鈴，在就是想上舉。可以很好的鍛鍊。
5樓：金牛咖啡館好
肩部運動的話可以舉槓鈴也會有效果。
6樓：老發看看完
肩部運動還是很多辦法的，就比如說做引體向上。
7樓：善良的思維方式
在健身房有效的進行拉伸肩部可以達到這種效果。
8樓：念思久久你
那你可以進行臥推啞鈴或者槓鈴，都是有一定效果。
哪些練肩動作有助打造健碩三角肌？
9樓：菲飛老師
肩部是男人最威武霸氣的乙個肌群，飽滿的肩部可有讓乙個人男人，更顯氣宇軒昂之氣質魅力，更加有男人之情懷，同時還會使身材更加好看勻稱不管穿什麼衣服都會更有魅力範
所以肩部是每乙個想做魅力型男讓自己形象更加魅力的男人，都應該加強對肩部肌肉的訓練，因為肩部的虎頭三角肌也是雄壯男人的標誌與象徵，這也是為什麼每乙個健美者都會對肩部訓練有著嚴格的要求和追求的主要原因，因為肩部練不好將直接影響乙個人的身體美感，
今天小編為大家推薦一組非常好的肩部訓練動作，可以從多個維度幫助每乙個健身者更好訓練肩部，使肩部肌肉得到均衡發展，由於肩部的特殊性，在訓練肩部時建議健身者盡量使用輕重量多動作多角度訓練，
在肩部訓練時盡量每一次都要從不同的動作順序開始訓練，即便是同乙個訓練動作，順序的不同也會對肌肉有不同刺激效果，同時還能讓肌肉保持不適應狀態，達到更深度的刺激效果，
下面6個肩部訓練動作 每個動作做3-4組，組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒
熱身動作，訓練之前跑步機慢走10-15分鐘，當然你也可以利用屬於自己的方式來充分的熱身
動作1，坐姿利用小槓鈴完成推舉(頸前+頸後)，使用的重量逐漸的遞增，每組做15-12次(每一組動作完成一次頸前緊接著完成一次頸後)
動作2，站立利用繩索+v繩做前平舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做15-12次
動作3，站立利用繩索+曲杆/直杆做提拉，使用的重量逐漸的遞增，每組做15-12次
動作4，站立利用啞鈴做側平舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做25-15次(高次數，更輕的重量逐漸遞增完成)
動作5身體依靠在 - 固定器械/傾斜健身椅用啞鈴做反飛鳥，使用的重量逐漸的遞增，每組做25-15次(高次數，更輕的重量逐漸遞增完成)
動作6站立利用繩索+把柄從單側邊開始做側平舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做25-15次(高次數，更輕的重量逐漸遞增完成)
10樓：匿名使用者
一坐姿利用小槓鈴完成推舉，使用的重量逐漸的遞增，二身體依靠在 - 固定器械/傾斜健身椅用啞鈴做反飛鳥，使用的重量逐漸的遞增
11樓：李李李昊陽
器械肩推舉、啞鈴前平舉、啞鈴飛鳥、啞鈴側平舉、繩索面拉、坐姿啞鈴推舉、槓鈴直立划船等。
12樓：天才人物我無敵
俯臥撐這項運動絕對能夠讓你的三角肌得到有效的鍛鍊，讓你的肩部肌肉看起來更加的飽滿，每天堅持半個小時，效果是非常不錯的。
哪些動作有助練出發達的三角肌？
13樓：菲飛老師
雖然說天生因素對我們的身材比例做了一定程度上的限制，但是我們也可以通過後天的努力對其進行力所能及的塑造。比如，我們的骨骼在一定程度上決定了我們的肩寬，但我們還可以通過肩部的塑形來增加肩部的肌肉來對肩的寬度做一些改善。而肩部的美觀與否也直接影響著上半身的體態。
從肩部的訓練來看，也就是針對於三角肌的鍛鍊，而三角肌中束的厚度是決定肩寬的重要因素，所以要想通過練肩來把肩部變寬，我們就需要重視對中束的訓練，而三角肌後束在日常和其他鍛鍊中被使用的比較少，因此，為了不影響整個三角肌的外觀與協調，還需要對後束加以重視。三角肌前束，在日常和其他鍛鍊當中經常被用到，所以在實際的鍛鍊當中根據自己的需要與目的來決定是否需要單獨進行訓練。
另外，肩部也屬於乙個容易受傷的部位，所以，對於新手來講，在練肩時還需要注意一些事項：
動作的標準性比使用的重量重要，沒有標準的姿勢就會做無用功，這一點不只是對於肩部訓練，對於其他肌群也一樣。
肩關節的活動範圍廣，並且較其他部位更脆弱，更容易受傷，因此在鍛鍊前一定要充分熱身。
關節的靈活度越高，穩定性就會越差，所以，不要盲目選擇大重量，相反，小重量多次數的訓練方法更適合肩部訓練。
接下來，分享一組練肩動作，在實際訓練過程中根據自己的需求選擇其中適合的動作來做，如果不方便走進健身房，這些動作也可以用啞鈴來代替。
動作一：俯身啞鈴反向飛鳥，鍛鍊三角肌後束，雙腳分開，雙腿微屈，向俯身約90°，腰背挺直，雙手對握啞鈴，拳心相對，手肘微屈，雙臂垂直於地面，雙臂用力向兩側伸展，同時轉動手臂，使拳眼朝下，繃緊肘關節，肩部發力，想象整條手臂與啞鈴成為乙個整體在運動，下放時雙臂緩慢往裡邊轉邊合，而不是自由下落
動作二：器械反向飛鳥
鍛鍊三角肌後束，面對蝴蝶機坐下，保持背部挺直，核心收緊，雙手握住把手，肩部發力沿弧線盡量向後擺臂至動作頂點稍停，向後擺臂的時候保持肘關節微屈，在動作的過程中始終保持挺直腰部。雙臂主動控制慢慢反方向還原
注意，以肩部和肘部發力帶動雙臂後擺，而不是以雙手發力。
動作三：站姿啞鈴側平舉鍛鍊三角肌中束，站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴置身體兩側，向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微曲，頂點稍停後慢慢下放還原，下放時雙臂緩慢往裡合，而不是往下落，
動作四：器械側平舉鍛鍊三角肌中束，坐在側平舉器械上，兩肘靠著輔助墊，兩手分別握持把手，肘部抬高至與肩膀同高處，上臂與地面平行，稍停，雙肘主動控制慢慢下放還原
動作五：槓鈴提拉
鍛鍊三角肌中束，雙腳與肩同寬站立，挺胸收腹，雙手與肩同寬握住槓鈴於腿前，掌心向後，三角肌發力帶動大臂將槓鈴沿身體前側向上提拉至大臂平行於地面或略高於肩，小臂略低於大臂。三角肌控制大臂將槓鈴沿身體前側下放至起始位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立
動作六：槓鈴推舉
鍛鍊三角肌前束，坐姿或站姿，挺胸收腹，雙手正握槓鈴置於上胸部，將槓鈴垂直向上推舉至手臂伸直，但肘關節不要鎖死，動作頂點稍停後緩慢下放還原
動作七：槓鈴前平舉
鍛鍊三角肌前束，自然站立，兩手與肩同寬，正握槓鈴並垂於腿前，把槓鈴向前上方舉起，直至高於視線平行高度，手臂伸直手肘稍屈，稍停後，慢慢放下還原，
動作八：坐姿啞鈴交替前平舉
鍛鍊三角肌前束，坐姿，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂於身體兩側，掌心相對，將一手啞鈴向前上方舉起至與視線平行高度，手臂伸直但肘部微屈，稍停後慢慢下放還原，並換邊
動作九：繩索前平舉
鍛鍊三角肌前束，背向滑輪機站立，挺胸收腹，單手握住把手，掌心向後，手肘輕微彎曲，三角肌前束髮力，手臂向前抬高至接近眼睛高度，然後慢慢回到起始位置，
肩關節活動範圍較廣，相對於其他關節更脆弱，更容易受傷，並且肩部耐力不足，所以在練肩的時候需要小重量多次數的刺激，所以，每個動作12-20次，每次3-5組，每週2-3次。在訓練前充分活動熱身，結束後拉伸放鬆，不要驟然停止。
14樓：dj林林
第1個動作就是拉伸，拉伸這個動作能夠很好的刺激三角肌肉，達到很好的鍛鍊效果，讓肌肉爆發力量，第2個動作就是槓鈴的臥推，槓鈴臥推的時候，能夠讓整個的呃肌肉群得到很好的力量的爆發，達到很好的鍛鍊效果
15樓：不理了
龍門架繩索前平舉，啞鈴坐姿側平舉，槓鈴站姿，啞鈴坐姿推肩，器械坐姿反向飛鳥動作有助練出發達的三角肌。
16樓：李李李昊陽
可以做啞鈴推舉、啞鈴提拉、啞鈴划船、啞鈴側平舉、直臂前平舉、引體向上等。
想練三角肌，有哪些動作可以練出完美三角肌？
17樓：菲飛老師
steven cao在健身界是十分出名的，他的身材臂力非常完美，擁有寬大的肩膀，超清晰的肌肉線條，身材各方面的比例都是極其完美的。
這位小夥子是個越法混血兒，二十出頭的歲數就已經在健身界立足腳跟，並獲得了各類補劑商的贊助，還拿下多個健身比賽的大獎。
他如今的成就不是白來的，他經過了多年的刻苦訓練，嚴格控制自己的飲食，才造就出如今完美的身材。
steven cao的肩膀是非常出眾的，肩膀上三角肌的比例非常協調，三角肌的前中後束都鍛鍊得非常完美，這讓人看起來整個上肢都是十分有型的。
當然，steven cao的肩膀也是經過非常嚴格和刻苦的訓練才練就的，如果你也想練出這樣有型完美的肩部三角肌，那就跟著他的步伐來開展訓練吧！
下面就給大家介紹4組steven cao的三角肌訓練動作，堅持訓練完，讓你也可以擁有完美的三角肌！
第一組肩部訓練動作、啞鈴肩推
整個鍛鍊動作是我們練習三角肌中十分基礎和經典的動作，它可以高效地鍛鍊到你三角肌的前中束。
在鍛鍊時我們雙手舉起啞鈴，然後推起，放下時緩慢恢復，讓肩部肌肉發力控制，不要借用慣性順勢放下。
第二組肩部訓練動作、啞鈴側平舉
我們雙手抓住啞鈴，然後往兩側抬起，身體要站平穩。
初學者在練習中使用的重量要小點，保證好動作的質量，就可以讓你三角肌中束得到好的練習效果。
第三組肩部訓練動作、俯身繩索划船
鍛鍊時身體做出俯身的姿勢，然後雙手握住器械把手，進行上下的拉伸，這個動作主要是鍛鍊你的三角肌後束。
使用這個角度進行練習，你的三角肌後束就可以得到非常不錯的訓練效果。
在練習中我們後拉的角度要到位，要能感覺到後束肌肉的緊緻。
第四組肩部訓練動作、前平舉
這個動作我們要使用龍門架的繩索完成練習。鍛鍊時我們讓背部靠著器械，然後從腳下拉起把手，向你身體前的方向平舉起繩索，拉起到你肩膀的位置，再恢復動作。
這個動作主要是練習三角肌的前束，讓你三角肌的線條得到更好的刻畫，讓肌肉的線條感更強。
這四組鍛鍊動作的具體鍛鍊量大家就自己根據身體情況來調節，例如可以用3組，每組10~12次，也可以做4組，每組10~12次。這個每個人的鍛鍊情況不同，大家就按照身體的適應性來做出計畫，要讓強度適應身體的狀況，不要過度訓練。
哪些動作可以增強肩臂力量提公升訓練質量
給大家整理一組關於三角肌後束和二頭肌的強化訓練動作，可以完美的幫助訓練者塑形肩臂，提公升肩臂力量，增強訓練的安全性，在健身訓練中肩臂的力量非常重要，任何的訓練動作都有這兩個部位的參與，如果這兩個部位的肌肉力量較弱，那麼在訓練時大重量對它們的壓力就會增大。從而導致肩關節磨損，造成肩部疼痛，訓練若想提公...
形體訓練都有哪些，形體訓練基礎動作有哪些 你練習過嗎？
形體訓練是一種高雅的健身專案，具有美感和動感，主要通過舞蹈的基礎訓練達到塑 造完美形體的效果。它集健身 健美 健心為一體，其本質是內化道德情操，外化行為氣質。它以芭蕾舞的基本訓練為基礎，結合了中國古典舞 中國民族民間舞 現代舞 瑜伽與禮 儀訓練等進行綜合練習，以塑造優美的形體，培養高雅的氣質。望採納...
哪些動作能打好胸肌訓練的基礎
雄壯的胸肌不但可以提公升男人的魅力形象，更是男人最好的名片，男人只要練出寬闊飽滿的胸肌，魅力就會立刻提公升，在任何場合雄壯的胸肌都會吸引異性的注意，而且寬闊的胸肌還能讓人穿衣服更加好看有型有範兒得體，不管是哪種型別的服裝都能輕鬆駕馭，並且釋放魅力，所以男人相要提公升個人的形象和魅力，只需練出雄壯的胸...