1樓：傲骨無痕
游泳啊!即可以鍛鍊胸部又可以健身的，一舉兩行，何樂而不為呢！也可用啞鈴的！
另外也可以通過臥推。
主要訓練動作：經典的槓鈴臥推練習對於鍛鍊胸肌來說，絕對是最基礎和最重要的練習。這個練習和其他任何乙個練習相比，能夠刺激更多的胸肌肌纖維。
怎麼做臥推？仰面平躺在平板臥推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上。正手（虎口相對）滿握（拇指繞過鈴桿，與其他四指相對）槓鈴杆。
雙手握距略比肩寬。從臥推架上取下槓鈴，雙臂伸直，使槓鈴位於鎖骨正上方。沉肩，並且收緊肩胛骨。
然後在充分的控制下慢速下放槓鈴，在乳頭略下輕輕碰觸胸部。隨即向上、並且略向後推起槓鈴，使槓鈴又回到鎖骨上方。此時的肘部可以鎖定，也可以不完全伸直。
肩胛骨持續收緊。
幾點說明：不同握距，不同效果 不同的握距。握距不同，鍛鍊的重點也會有所不同。較寬的握距著重鍛鍊胸部，較窄的握距對肱三頭肌和三角肌刺激更多一些。
使用不同的器械：用啞鈴做臥推所舉起的重量，會比使用槓鈴做臥推舉起的重量小一些。但是，由於使用啞鈴的時候，雙手各自獨立地運動，有助於小臂保持與地面垂直，減少受傷的危險。
訓練計畫的改進：大多數人最常用的胸部鍛鍊方法是做三個動作，每個動作做三組，而我們建議的鍛鍊方法是做七個動作，每個動作只做一組。這種方法不是從三個角度，而是從七個不同的角度刺激胸肌。
這種方法可以刺激到更多的肌肉纖維，促進肌肉的全面增長。
雙手——雙手正握（掌心向上，虎口相對）槓鈴，握距略肩於寬。使槓鈴桿壓在掌心上，這樣才能使槓鈴的重量直接通過手腕傳達到肘部。
手腕——要避免過分向後翻腕。應該使手腕保持正直的姿勢，以便均勻地分散受力，保護關節。
胳膊——在槓鈴到達最高點時，可以伸直雙臂，也可以鎖定肘關節；這樣做非但不會傷到你，而且還有助於你獲得更充分的動作幅度。下放槓鈴的時候，使槓鈴輕輕碰觸一下你的胸部。
胸部——把槓鈴桿下放到乳頭周圍或乳頭稍下的位置。如果高於或低於乳頭太遠，肩關節會受到過多的壓力，練習的難度也會因此加大。
眼睛——在動作的上半程時盯住槓鈴杆的中心，但不要在下放時收緊下巴緊盯住槓鈴桿不放，應該自然地目視上方，集中精力推舉重量，使槓鈴再次返回視野。
頭部——時刻使頭部平放在訓練凳上。當你感到脖子或上背部承受了過多的壓力時，可以轉動頭部做適當調整
肘部——使肘部位於身體兩側，而不是向外，以確保小臂與地面垂直。
雙腿——雙腳平放在地面上，雙腿自然開啟，呈字母「v」形，膝蓋彎曲成90度角。
雙腳——雙腳要始終平放在地面上，腳尖可以適當開啟以更好地維持平衡。當你推起重量太吃力的時候，可以適當移動腳的位置，也可以掂起腳尖來配合弓腰助力。
臀部——臀部始終貼在訓練凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免過多的借力，得到充分的鍛鍊。
下背部——在整個動作過程中都要保持背部的自然彎曲。過分彎曲下背部或抬起臀部會改變練習胸肌的角度，這樣重點就變成了胸肌下部和肱三頭肌，下背和脊柱也會受到過多的壓力。
肘部——使肘部位於身體兩側，而不是向外，以確保小臂與地面垂直。
2樓：健身蒼穹
每組10次，迴圈3~4組，組間休息20秒，堅持就是勝利！
3樓：匿名使用者
亞鈴，握力器，拉力器，舉重，胸口碎大石都行的
4樓：一條青龍魚
雙槓曲臂撐 槓鈴臥推 或者 平板撐
什麼運動能讓胸變挺？
5樓：
仰臥於墊椅上，身體軀幹與地面成30度左右，收腹挺胸，雙手各拿乙個2磅左右的小啞鈴或者是一瓶礦泉水，與肩同平，上手自己的向上方併攏伸直。還原。連續做15-20個，做3-5組。
要做好熱身準備，最好先跑步30分鐘以上熱身，再做這個動作。最好選擇穿運動內衣，因為合體的運動內衣不僅會使你運動起來得心應手，更重要的是它能保護你的身體。
6樓：荀含桃雋波
使胸長大的四種**運動同時鍛鍊也能是胸部更加堅挺
一、向下俯臥撐
1、兩手放寬撐在地上，將雙腳撐在乙個長凳上，腳尖併攏勾住長凳邊緣
2、身體向下垂直移動，移動時一定要保持軀幹和雙腿的挺直。直到手臂彎曲達到90度，胸部觸到地板為止。你可以感到胸部肌肉的伸張。然後緩緩向反方向返回至原位
3、為了保持胸部肌肉持續的緊張狀態，在移動到最高點時不要完全挺直肘關節
重點說明：試著慢慢做8—12個重複動作：如感到有困難、可把腳放在低一點的長凳或地板上。
二、胸部外擴收攏式
1、雙臂移到胸前，兩個手掌合攏。
2、吸氣，兩掌用力緊壓，使兩個胳膊肘程度。
3、貫串連線2的姿勢，一邊吐氣一邊努力挺直上身，使胸部感想有拉力，宛如上身的前後和胸部被拉伸開的覺得，貫串連線10秒後放鬆身體。重複5次，攏胸效果很是明顯。
胸部不必過大，到c就差不多了，接下來就是讓形狀更漂亮，乳溝當然就是其中最直接的一點，堅持下去，相信你也可以擁有誘人乳溝!
這套動作剛開始時不宜太劇烈，以20次為一組，每天3組對照符合。從此可按照自身的環境逐月增加每組的次數和每天的組數。
三、擠球操
1、坐在椅子上，踮起腳跟，雙臂彎曲於胸前，將一網球(其小大小的球亦可)握於兩手掌心，手指互抵，用力擠壓小球
2、保持擠壓狀態，慢慢向前伸展雙臂，伸直後再收回雙臂，放鬆片刻。重複10次。
四、跪姿挺胸運動
1、跪在地上，將兩手放寬撐在地面
2、保持軀幹和雙腿的挺直，將身軀向下垂直移動。努力收縮你的腹部肌肉。將身體下移至手臂彎曲呈90度，緩慢下移到你的胸部碰到地面為止，你可以感到胸部肌肉的伸展。
然後緩緩向反方向返回至原位。
3、同樣為了保持胸部肌肉持續的緊張狀態，在移動到最高點時不要完全挺直肘關節。
重點說明：這個動作比較重要，因為它是練胸大肌，東方女人的胸部為什麼很多胸型不漂亮，如乳溝沒有深陷的感覺(非要靠擠壓或者胸墊才能強性襯出來)，最根本的原因就是胸大肌萎縮，甚至沒有胸大肌，所以胸型差的女性要經常鍛鍊這個動作以增加效果，且要堅持下去，當然，也可以輔助一下其他有益的方法。
7樓：匿名使用者
女的多吃木瓜,蜂蜜,每天自己給胸部做按摩.
男的多吃雞蛋,牛肉,運動的話做槓鈴推胸,啞鈴飛鳥.
8樓：匿名使用者
1、做俯臥撐運動
雖然做俯臥撐本身並不能使乳房增大,因為乳房裡並無肌肉。但通過鍛鍊能使乳房下胸肌增長,胸肌的增大會使乳房突出,看起來胸部就變得豐滿了,而且可以增加彈性。所以說多做俯臥撐對乳房的益處還是蠻多的。
2、做啞鈴運動
常做啞鈴運動能夠增加胸部的肌肉,長期堅持能夠讓女性的乳房看起來更豐滿了。其動作要領如下:
（1）、雙手各握乙個啞鈴站立,雙腳小幅度張開,膝蓋彎曲。
（2）、身體慢慢地向前彎曲,直到你的背部與地面平行,手臂彎曲放在你前面,抬起你的手臂向外向旁側開啟(保持彎曲)。
（3）、然後返回到起始位置,每次做3組,每組運動重複10次。注意,做時胸部要始終挺起。
另外，運動只是有輔助作用，想要胸變挺，最重要的是口服波立挺營養素，堅持一段時間就能疏通乳房、補充胸部營養素、促進胸部脂肪生長，也能使下垂乳房恢復挺拔和彈性。
什麼運動可以緊實胸部
9樓：郭歡
緊實胸部的動作為把雙手放在腋下，沿著乳房外圍作圓形按摩。雙手從乳房下面分別向左右兩方往上提拉，直到鎖骨的位置。把手放在乳暈上方，往上作螺旋狀按摩。
女性要每天運動來做乳房的保養工作，工作一段時間就要做一次乳房保健操，如果在辦公室、要做做深呼吸、甩甩手、跳跳腳，扭扭腰等運動，幫助身體活絡經脈，推動氣血，這樣有效地牽拉乳房及乳房周圍組織的運動，預防乳房下垂和預防保養。
有關專家認為，乳腺病日趨增多，和日常生活習慣、飲食有關係，應引起警惕。專家指出，人斜著靠或趴在桌上，會使胸部處在擠壓的支點上，如果受桌沿等硬物壓迫近1.5小時，會干擾乳腺內部的正常代謝，造成不良後果。
正確的姿勢應該是：上身基本挺直，胸部離開書桌10厘公尺左右。
擴充套件資料
長期處於飢餓的狀態，人體以為進入了饑荒年代，必然會調動儲藏的脂肪和蛋白質來應付，而乳房的主要結構成文之一就是脂肪和膠原蛋白。胸部脂肪減少、**鬆弛、胸肌流失，而營養不足又引起腺體組織萎縮，整體胸部組織減少，但連線胸肌和乳房的結締組織卻沒有隨之減少，因此胸部就變小變下垂了。
總之，膠原蛋白是乳房的重要組成部分，是保持乳房彈性的生物大分子，膠原纖維是將乳房維繫、固定在身體上避免下垂的"繩索"，一定要不斷補充膠原蛋白，維護"繩索"效能完好，保證乳房豐滿、挺拔。
10樓：匿名使用者
使胸部緊實的四種運動
一、向下俯臥撐
1、兩手放寬撐在地上，將雙腳撐在乙個長凳上，腳尖併攏勾住長凳邊緣
2、身體向下垂直移動，移動時一定要保持軀幹和雙腿的挺直。直到手臂彎曲達到90度，胸部觸到地板為止。你可以感到胸部肌肉的伸張。然後緩緩向反方向返回至原位
3、為了保持胸部肌肉持續的緊張狀態，在移動到最高點時不要完全挺直肘關節
重點說明：試著慢慢做8—12個重複動作：如感到有困難、可把腳放在低一點的長凳或地板上。
二、胸部外擴收攏式
1、雙臂移到胸前，兩個手掌合攏。
2、吸氣，兩掌用力緊壓，使兩個胳膊肘程度。
3、貫串連線2的姿勢，一邊吐氣一邊努力挺直上身，使胸部感想有拉力，宛如上身的前後和胸部被拉伸開的覺得，貫串連線10秒後放鬆身體。重複5次，攏胸效果很是明顯。
胸部不必過大，到c就差不多了，接下來就是讓形狀更漂亮，乳溝當然就是其中最直接的一點，堅持下去，相信你也可以擁有誘人乳溝!
這套動作剛開始時不宜太劇烈，以20次為一組，每天3組對照符合。從此可按照自身的環境逐月增加每組的次數和每天的組數。
三、擠球操
1、坐在椅子上，踮起腳跟，雙臂彎曲於胸前，將一網球(其小大小的球亦可)握於兩手掌心，手指互抵，用力擠壓小球
2、保持擠壓狀態，慢慢向前伸展雙臂，伸直後再收回雙臂，放鬆片刻。重複10次。
四、跪姿挺胸運動
1、跪在地上，將兩手放寬撐在地面
2、保持軀幹和雙腿的挺直，將身軀向下垂直移動。努力收縮你的腹部肌肉。將身體下移至手臂彎曲呈90度，緩慢下移到你的胸部碰到地面為止，你可以感到胸部肌肉的伸展。
然後緩緩向反方向返回至原位。
3、同樣為了保持胸部肌肉持續的緊張狀態，在移動到最高點時不要完全挺直肘關節。 重點說明：這個動作比較重要，因為它是練胸大肌，東方女人的胸部為什麼很多胸型不漂亮，如乳溝沒有深陷的感覺(非要靠擠壓或者胸墊才能強性襯出來)，最根本的原因就是胸大肌萎縮，甚至沒有胸大肌，所以胸型差的女性要經常鍛鍊這個動作以增加效果，且要堅持下去，當然，也可以輔助一下其他有益的方法。
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